carotlb : Musculation Training Log

[carotlb]

Bonjour,

Après quelques hésitations, j'ai décidé de me joindre à vous. Je ne sais si j'ai ma place ou non, je verrais bien. (Disons que je suis encore une petite débutante, et je ne suis pas encore à votre niveau, mais je n'ai plus ma place parmi les forums des nanas qui se réveillent 15j avant la plage...)
Après un passé non sportif, 2 grossesses, et quelques années de malbouffe, j'ai décidé de me bouger un peu le popotin!
Depuis plus de 6 mois, je pratique la méthode OL 3 fois par semaine, et du cardio une à deux fois par semaine. J'essaie de faire au max attention à mon alimentation.
J'ai perdu tous mes kilos superflus, et mon corps s'est un peu raffermi, mais ce n'est plus assez.

Mes objectifs ont désormais changé: de la pratique de la muscu juste pour raffermir, je suis passée à la pratique de la muscu pour que ça se voit, lol! Et baisser ma masse grasse (je suis à 22%). Mais j'ai beaucoup de mal à construire du muscle, les résultats sont vraiment faibles en 6 mois.
Il faut donc, je pense, que j'accentue les séances, et l'alimentation, notamment en protéines.
Le problème est que, pour diverses raisons, je ne peux, cette année, me rendre en salle. Je dois donc m'entrainer à la maison. Je suis consciente que ce n'est pas assez pour développer le physique dont je rêve, cependant je n'ai pas le choix, je voudrais donc faire au mieux.

Voici donc ma routine sport:
3 fois par semaine:
BAS DU CORPS ( avec haltères 2 kilos pour commencer) 30 s de repos entre série et 1 min entre exos
- 4*15 squats ouverts
- 4*15 squats
- 4*15 fentes
- 4*15 sdt jambes tendues
- 4*15 sdt jambes fléchies
- mollets: élévations pointes des pieds
- fessiers: (avec poids de 2kilos) au sol, 20 répétitions de chaque sans repos
- élévations arrières
- extensions de la hanche
- en gardant la position: battements
- élévations latérales de la cuisse
- en gardant la position: extension de la jambe
- en gardant la position: battements
- abduction de la hanche, couchée, genoux fléchi
3 min repos

POITRINE/ DOS: 25s de repos entre séries
- 6*10 dips entre 2 dossiers de chaises
- 6*10 pompes mains rapprochées
- 6*10 pompes mains écartées
- 2*15 "fausses" tractions ( en gardant pieds au sol en position de pont) mains en pronation

3min repos

BRAS:
- 1*30 extensions triceps sur chaise
- 2*25 dips entre bancs
- 2*15 " fausses" tractions mains en supination

3 min repos

ABDOS:
- 2*30 relevés de buste
- 2*50 crunchs
- 2*50 crunchs obliques
+ 2 à 3 fois par semaine programme de réactivation des chaines musculaires avec travail du transverse, stabilisation et gainage.

CARDIO:
- 1 à 2 fois par semaine: tabata sur vélo ou VE: 10s rapide, 20 s récup *8 + 15 min de marche montagne
ou quand je peux CAP
- je souhaiterais également faire du cardio à la maison mais pas trouvé encore.

Niveau alimentation, je teste un plan qui a l'air pas mal. J'ai cependant beaucoup de mal à combler mon besoin d'apport en protéines. Je crois que je vais investir dans de la caséine micellaire.
De même, mes repas péri-training ne sont peut-être pas assez élaborés:
- avant: rien puisque la plupart du temps j'ai déjeuner ou diner une heure à une heure et demi avant.
-pendant: eau
- après: une tranche de blanc de dinde, puis gouter ( amandes, fromage blanc, fruit) ou rien
Je ne prends aucun supplément.

Voilà donc où j'en suis (au ras des paquerettes!!!)
Que pensez-vous de tout cela???? (si vous avez eu le courage de me lire!) Puis-je espérer obtenir un peu plus de résultats?
Merci à vous!

Ps: vous avez vraiment de beaux physiques, et de belles perf que je pourrais un jour, je l'espère, égaler!

[carotlb]

J'ai oublié de préciser:
Je me mesure 1 m76 et je pèse 62 kg, je suis à 22% de masse grasse (dixit la balance donc pas très fiable) , et j'ai 28 ans.

Voici des photos d'il y a 2 mois, mais je n'ai pas changé depuis.

[Mr.Propre]

[Nezumi]

Bienvenue à toi ! Tu as l'air motivée c'est pas mal

Elles durent combien de temps tes séances ?
Si tu ne progresses en termes de gains musculaires, peut-être serait-il temps de splitter ton entraînement ?

Et pourquoi de la caséine micellaire plutôt que de la whey?

[carotlb]

RRRRRRrrroooo merci! Mais ya du boulot!

Nezumi: Mes séances durent en moyenne 1h30.
Tu crois qu'il est temps pour moi de splitter? J'avoue que je n'ai jamais encore osé l'envisager? Je vais potasser le sujet et essayer de me construire quelque chose.

Pour la caséine, disons que comme c'est plus en complément de mes apports, je me suis dit que ce serait mieux que la Whey!

[Rudy]

Bienvenue Carole :-)

[vorkosigan]

Bienvenue à toi

[Nezumi]

Nezumi: Mes séances durent en moyenne 1h30.
Tu crois qu'il est temps pour moi de splitter? J'avoue que je n'ai jamais encore osé l'envisager? Je vais potasser le sujet et essayer de me construire quelque chose.

C'est à dire que tu dis toi-même que tes résultats sont faibles en six mois. C'est qu'il est temps de splitter. Il faudrait mettre quelques charges aussi si tu veux que tes muscles se voient un peu (c'est plus joli un corps ferme n'est-ce pas ).

Bref à ce propos tu trouveras plus d'infos en lisant cet article :

https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation

Pour la caséine, disons que comme c'est plus en complément de mes apports, je me suis dit que ce serait mieux que la Whey!

Oui mais tu ne dis toujours pas pourquoi

Parce que tes apports en question sont déjà très faibles, et surtout il n'y a rien autour de l'entraînement : donc whey un peu avant d'attaquer la séance et pas mal juste après l'effort. Et manger plus de protéines sous forme solide, des oeufs le matin, un peu plus de viande/poisson le soir c'est prioritaire aussi.

As-tu lu l'article de Julien ?
https://www.superphysique.org/articles/f ... _la_poudre

Voilà, ca fait beaucoup de lecture mais personne ne pourra mieux t'aider que toi-même

[Liz]

Salut Carotlb et bienvenue !

Tu as tout à fait ta place parmi nous et une fille de plus on va pas s'en plaindre !! Hein les gars ?!!

Pour quelqu'un qui a dejà 2 enfants je trouve que ton physique a bien récupéré et tes photos le confirment. Je pense qu'il va falloir que tu passes à quelque chose d'un peu plus poussé si tu veux accentuer les résultats.

Effectivement comme te le propose Nezumi va falloir splitter ton entrainement et monter les poids, peut être rajouter des elastiques aussi de differentes forces sur certains exos ! Pense à la corde a sauter aussi !

Lis les articles du site de la rubrique débutants ça apporte pas mal de réponses et mange plus de proteines et rajoute de la whey bien sur ! (dukan propose de bonnes recettes dans ce domaine, regarde meme celles du site elles s'en inspirent).

Sinon, tu peux aussi jeter un oeil sur les training de ce site, je trouve pas mal ce qu'elle fait au pdc et c'est aussi tres cardio : (c'est mon idole )



Et t'inspirer des vidéos d'Elsabre du forum aussi, il fait des trucs sympa en exterieur avec peu de materiel :

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=11529&start=260

[bodyman35]

Bienvenue parmis nous!! !!!!!
ta l'aire bien motiver ta un programme ce qui va permettre de voir ton evolution !!!!
Rien n'es impossible il suffi d'etre perseverant de travailler dur et de se donner des objectifs de plus en plus dur pour progresser ca motive!!!!

PS en te voyant j'aurai meme pas imaginer que tu as eu 2 enfants!!!

Bon trainning a toi !! et sache la team est la pour t'aider et te conseiller!!

[carotlb]

Bonjour,

Merci pour votre accueil!

PS en te voyant j'aurai meme pas imaginer que tu as eu 2 enfants!!!

Et si je dis que j'ai pris plus de 35 kilos à chaque grossesse? Je sais, j'ai de la chance! Les grossesses ne m'ont pas trop abimé, mis à part les vergetures, et la perte de mes seins ( surtout à cause de mes 3 ans d'allaitement).
Mais j'ai toujours eu un physique mince, je peux manger un peu n'importe quoi sans que ça influe sur mon poids! Cependant le revers de la médaille, c'est la cellulite et les muscles quasi inexistants! Je trouve que j'ai eu peu de résultats en 6 mois, mais c'est surtout que je partais de loin, de très loin.

Tu as tout à fait ta place parmi nous et une fille de plus on va pas s'en plaindre !! Hein les gars ?!!

Merci!!!
Zuzanna, wahou, quelle femme, c'est mon idéal féminin aussi! Elle est magnifique!
J'ai jamais essayé ses workout encore. J'ai juste piqué des exos par ci, par là!

Concernant la diète, je ne vous mets pas tout, mais je mange bien mes prot le matin, le midi, le soir et un peu à 16h (+ les végétales...). Seulement, pas en quantité suffisante, ce qui fait que je n'arrive qu'à 60, 70 g de prot animales par jour, je suis donc un peu en dessous. D'où ma volonté de me supplémenter. Je vais donc lire en détail l'article de Julien, merci!

J'ai commencé à farfouiller sur le site, mais il est d'une telle richesse (non, non, je n'essaie pas de me faire bien voir ...) que c'est long de tout lire et surtout de tout comprendre et assimiler.


Concernant mon changement de programme: c'est décidé, je vais splitter!
Mais, il faut que je me construise un programme, que je trouve les exos... ça va donc être long! Et puis, je pars samedi en vacances.
Je pense mettre en place ce nouveau training ainsi que mes suppléments de prot pour le 1er septembre, le temps de me documenter, d'acheter mon nouveau matos...(élastiques, poids...).
En attendant je continue ma routine.

Les loulous sont à la sieste, je vais donc me faire une tite séance!
Bonne journée.

[Liz]

Bon training et au plaisir de te suivre dès septembre

[carotlb]

Il fut bon!
Merci!
Bon week-end!

[Chris J.]

j'ai plus qu'a montrer ton log à ma femme.

Bienvenu à toi, et bon entrainement

[Deidara]

Bienvenue Carotlb!
Bon courage pour tes objectifs, tu vas y arriver

[carotlb]

Bonjour,

Merci les garçons! Qu'a dit ta femme Chris???
Me voici de retour après des vacances mouvementées ! Je me suis cassées 3 côtes, j'ai donc stoppé momentanément l'entrainement de muscu, cependant je continus le cardio. J'espère pouvoir reprendre début Septembre.

Mais comme je le disais précédemment, il faut que je me construise un programme, et ça, bin c'est un peu difficile quand on le fait pour la première fois, quand on a pas encore assimiler toutes les notions, l'ordre idéal des exos... Je sollicite donc votre aide pour mettre de l'ordre dans mes idées brouillonnes.
Je précise que j'ai un impératif majeur: l'entrainement à domicile avec 2 haltères de 10 kilos (pour commencer), ma barre de tractions, et mes chaises

Je pensais, dans un premier temps, passer à une routine d'alternance de séance haut du corps, bas du corps, afin de faire une transition avec mon entrainement Méthode OL.
Voici donc où en est ma réflexion (pas très loin, j'en ai peur):

Séance bas du corps:
avec haltères, le poids reste à déterminer
1min30 de repos entre les séries

- squat ouvert 4*15
- squat 4*15
- fentes 4*15
- Soulevé de Terre jambes tendues 4*15
- Soulevé de Terre 4*15
- élévations mollets pointes des pieds

Séance haut du corps:
avec haltères, le poids reste à déterminer
1min 30 de repos entre les séries

- tractions allongées mains en pronation 3*10
- développé couché 3*10
- pull over 3*10
- tirages horizontal 3*10
- développé militaire 3*10
- élévation latérales des bras 3*10
- tractions allongées supination 3*10
- curl biceps assis alterné 3*10
- répulsion triceps 3*10
- extension verticale des bras 3*10

Abdos:
travaillés deux fois par semaine

- crunch 3*maxi
- relevé de bassin 3*maxi
- flexion latérale avec haltères 3*maxi

Tous vos conseils, commentaires et remontrances sont donc les bienvenue!!!

A part ça, j'ai avancé sur un point: j'ai choisi et trouvé ma Whey

Merci!

[Deidara]

Oh comment tu as fais pour te blesser???
Aie, ça n'aide pas ça!

Oui je comprends pour l'agencement d'un programme, c'est difficile mais j'aime me casser la tête pour en faire,lol.
Moi perso en ce moment, j'ai splité mon programme comme ça:
Lundi:Cuisses/mollets
Mardi:Pectoraux/triceps/abdo
Mercredi:Dos (en largeur en semaine A et en épaisseur en semaine B)/Epaules
Jeudi:Cuisses/mollets en changeant les exos
Vendredi:Pectoraux/biceps/abdo en changeant les exos.

Je fais 2x les abdos, puisqu'ils sont sollicités lors du Squat (lundi), lors du soulevé de terre (mercredi) et lors du squat devant (jeudi), donc je travaille mes abdos le mardi et vendredi, je ne fais que 5min d'abdo à la fin de ma séance, et ça suffit amplement, car je fais bcp de variance pendant 5min et j'éssaye de cibler toutes les parties de ma ceinture abdominale, je peux te dire qu'à la fin des 5min, ça pique...
Voilà pour le moment je travaille comme ça!

Au faite le squat ouvert, c'est quoi???
Pour moi, je trouve que tu mets trop d'exos que ce soit bas du corps ou haut du corps.

Tu peut diviser ton travail:
jour 1: bas du corps
jour 2: haut du corps
jour 3: repos
jour 4: bas du corps
jour 5: haut du corps
jours 6 et 7: repos
place tes abdos pendant tes jours où tu travailles.

Je peux te donner une idée, moi par exemple,
les cuisses:
le lundi = squat + fentes (si je m'en sens capable) + leg extension + mollets assis.
le jeudi = Squat devant + presse à cuisses (1 seule jambe à la fois, pourquoi? parce que comme ça je n'ai pas une jambe plus forte que l'autre, car au squat défois je force plus sur une jambe et c'est chiant) + leg curl + mollets debout.

Les pecs/triceps:
Le mardi = développé couché (80cm la prise) + développé incliné haltères + pull over + développé couché prise serrée (40cm la prise) + exos triceps (triceps haltère, triceps à la poulie en pronation, supination où même avec une corde pour le semi pronation...)
Les pecs/biceps:
Le vendredi = développé couché + développé incliné + écarté couché + exos biceps (ça peut-être biceps haltères, biceps banc larry scott, biceps barre, biceps prise marteau...)

Le dos/Epaules:
Le mercredi = En ce moment je ne fais pas de tractions, je sais c'est un tort, donc je fais semaine A = soulevé de terre traditionnel + tirage nuque large + tirage poitrine large + tirage horizontal large + rowing barre large + développé nuque + élévations frontales + l'oiseau à la poulie.
en semaine B = soulevé de terre toujours tradi + tirage poitrine serrée + tirage horizontal serrée + rowing haltère + shrugs + développé haltères + élévations latérales + l'oiseau à la poulie.

Le mercredi il y a bcp d'exo je sais
1min30 c'est bien comme temps de repos, ça passe vite,lol.
Pour savoir à quel poids travailler, il suffit que le mouvement soit propre, c'est là que travaillera le mieux, car je vois des mecs qui mettent des charges supers lourdes pour qu'on les regardent et ils font de la merde comme mouvements, ils peuvent se blesser, qui dit blessures dit arrêt, qui dit pertes, donc prends léger au début pour te connaître, et c'est niquel, on est tous passés par là aussi. tu vois j'ai commencé avec des poids de 5kg au biceps pour te dire.
Par contre je n'ai jamais fais la méthode L, donc je ne peux pas t'aider la dessus.
Et voilà, j'espère que j'ai pu répondre à tes questions.

Je te souhaite bcp de courage, n'hésites pas.

[Juve]

T'arrives à faire du cardio avec 3 cotes de casser

[carotlb]

Bonsoir,

Deidara: merci pour ta réponse très détaillée! Bon, il est tard, j'ai envie de dodo donc je regarderai ça plus en détail demain
Pour mes côtes, je me suis battue avec une vachette, mais j'ai perdu! En fait, lors de férias, j'étais au mauvais moment, au mauvais endroit (mais tranquillement en train de boire une sangria)! Et je me suis fait voler, retourner comme une crêpe par une jolie vachette pleine de beaux muscles! Forcément, je ne faisais pas le poids! Résultats: mal aux côtes, 4 agrafes dans la tête, et je ressemblais à la Schtroumfette avec des bleus partout, et elle a renversé mon verre!

Juve: Voui, et c'est une de mes incompréhensions !
J'ai fait des radios seulement 15 jours après l'incident, car je ne pensais pas avoir de côtes cassées. J'en avais les symptômes, mais pas autant exacerbés que peuvent le dire les gens ( comme la difficulté à respirer...). J'avais mal, très mal même mais bon c'était pas l'agonie non plus (sauf pour dormir). Au bout de 15 jours sans amélioration, je me suis inquiétée tout de même. Et voilà, apparemment 3 côtes cassées, la 5,6 et 7ème mais à l'extrémité antérieure, c'est peut-être pour cela...
Aujourd'hui cela fait 3 semaines, je ne cours toujours pas, mais je fais mon heure de vélo sans trop de soucis, ni de douleurs, il ne faut juste pas respirer trop fort. Par contre, toujours autant de douleurs allongée, ou affalée sur le canapé! Bref, c'est encore bizarre mon truc! Et comme le doc m'a dit que j'étais seule juge de ma douleur pour la reprise du sport, et que je commence sérieusement à m'ennuyer, il faut bien que je me force un peu!

Bonne nuit!

[Deidara]

Aie pour la vachette!!!
Ok bah je ne te souhaite pas d'avoir un rhume,lol.
Soigne toi bien et reprends tranquille petit à petit.

[Juve]

J'ai eu des cotes cassées, pour dormir la grosse merde, faut minimum 4 semaines je crois.
Le probleme c'est des que tu te refais un choc dessus, faut du repos en plus.
Il m'a fallu presque 2 mois pour etre retabli, par contre depuis j'ai un "trou" a cet endroit

[carotlb]

Le trou! C'est ce que mon mari m'a dit: que ça peut laisser des traces.
Moi, je dirais que j'ai plus une proéminence, déjà que j'ai les côtes saillantes, alors là... c'est bof bof! Mais bon peut-être que ça va dégonfler encore un peu...

Depuis quelques jours, presque du jour au lendemain d'ailleurs, ça va mieux, tout en étant encore sensible.
J'espère reprendre calmement la muscu lundi!

Bon entrainement!

[Deidara]

Oui c'est bien casse C..... les blessures!
Moi je me suis fais une entorce à la cheville en juillet, et je commence une formation pour être prof muscu/fitness dès la rentrée, j'ai eu très peur du coup, en ce moment la réducation me fais bcp de bien,j'arrive depuis (courir,faire du squat, enfin de tout), mis à part quelques positions qui mettent certaines tensions à ma cheville, rien de grave sinon, il faut que tu prennes le temps de guérir!
T'inquiète pas, ça ira mieux.
Tant que ta la volonté, c'est

Bon training à toi!!!