Rox : Musculation Training Log

[Rox]

Salut à tous

I Présentation (comment ça RàF ?)

Je me présente, j'ai 18 ans, je pèse entre 62 kgs pour 1m80 (ca fais un moment que je ne me suis pas pesé ); malheureusement je suis gras :o.
J'attaque mes études à l'étranger en septembre en école d'ingénieur en Suisse.

II Diététique (fantôme)

Elle est : inexistante. .
Le gras que j'ai accumulé provient des fast(merde) food comme kebab/Mc do + le fais que je ne pratique pas de sport jusqu'à que je débute la musculation.
Je mange chez papa/maman jusqu'à la rentrée en septembre donc jusque là je peux pas avoir d'influence véritable sur ma bouffe. Juste un peux réduire les quantités
En septembre les choses vont réellement commencé du point de vue diététique . Par une sèche pardon un régime pour virer le lard xD

III Le passé (alias pipotage)

J'ai commencé la musculation au début de cette année en faisant du full-budy (2x par semaine) jusqu'à début juin puis j'ai attaqué un programme de split approximatif :P.
Ensuite à partir de là j'ai commencé à modifier mon programme pas à pas en suivant les conseils du site.
Je m'entraine dans une salle assez complète même si le banc de DC est souvent monopoliser (par contre pour bosser les cannes là ya plus personne =D)

Alors j'ai essayé le programme 3/4J débutant (le dernier des https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants), cependant j'aime pas. Même si j'ai le niveau d'un "novice" sur la grille de êtes-vous fort
J'ai donc essayer le programme intermédiaire split 3J (je sais que je progresserai "moins" en théorie qu'avec le programme débutant mais je n'appréciais pas l'autre style d'entrainement).
Je l'ai par contre un peux modifier en essayant de remplacer certains exos à cause de douleur au coude ou manque de sensation et remixer le programme à ma convenance.
Tampis si le programme est pas c/c du site mais au moins là ca me conviens =].


III Mon programme : Split 3 jours (kikoo )))

2 min de repos entre chaque série et 3 min de repos entre chaque exercice

Lundi : Pec/Biceps
Développé couché : 5x5 (je pense que c'est mieux que de faire du 4*8 ca me fera brasser un peux moins de vent le temps que je prenne de la force).
écartés à la poulie vis à vis haute : 3x10 (je préfére les sensations là-dessus plutôt qu'a l'écarté incliné (et travailler le haut des pecs est un non-sens à mon niveau d'après ce que j'ai compris )).
Pull-over : 3x10
Curl incliné : 4×8
Curl pupitre : 4×8
Crunch : 5xmax (Là c'est à revoir vraiment).

Mercredi: Epaules/Jambes Je préfere commencer par les épaules car les jambes ca me fatigue beaucoup
Développé épaules à la machine convergente : 4*10
Rrowing à la T-bar coudes ouverts (machine) : 4*10 (J'hésite à rajouter un exo pour les épaules même si toutes les portions de l'épaule y sont bosser).
Presse à cuisses incliné: 4×10
Leg curl allongé: 4x10
Leg extension assis : 4*10
Crunch : 5xmax (Là c'est à revoir vraiment).

Vendredi: Dos/Triceps
Traction à la poulie haute nuque : 4×10
rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*10
Rowing à un bras avec haltère : 3×10
Développé couché prise serrée : 4×10 (Le problème c'est qu'il y a souvent du monde au banc du DC le vendredi donc faudrait que je le remplace)
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4*10 (Je fais cette exo car j'ai de très bonne sensation dessus).
Crunch : 5xmax (Là c'est à revoir vraiment).

Tchuss

[dhomerazeus]

salut rox et bienvenue,
au niveaux du prog je laisserais quelqu un de plus éxperimenté remanier ce qui doit l etre par contre tu dis etre gras a 1.80 m pour 60,65 kg
il faut poster une tof la car ce genre de rapport taille poid indiquerai plutot que tu est mince de prime abord

[Rox]

Désolé j'ai plus mon tel donc pas de photo(quoi que a la webcam je peux tenter mais bonjour la qualité ). Sinon quand je dis "gras" j'entend par le fais que je vois pas mes abdos et que j'ai des bourelets quand je suis assis .... J'sais bien que c'est tendu ça en pesant 60-65 kgs mais bon =D
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Séance du 26/06

Pec/Biceps :
Développer Couché (à la machine) : 5*5*50 : Le banc de DC était squatter (ils étaient 4 à tourner dessus )
5-5-5-5-5 J'augmente de 2 kgs la prochaine fois

Ecarté poulie vis à vis : 3*10*40
10-10-10 Augmenter de 10kgs la prochaine fois

Pull-over : 3*10*14
14-14-14 J'ai l'impression de bosser les triceps et le dos mais pas du tout les pecs, exo à changer...

Curl incliné 4*8*10
10-10-10-10 Cool j'ai enfin valider ça xD. Passer à 4*10*8 la prochaine fois

Curl pupitre 4*10*14
9-7-5-4 Trop chaud à baisser de 4 kgs xDD

Bonne séance, mais faut que je change le pull-over car les sensations sont pas terrible (à part rajouter du Dév incliné je vois pas trop par quoi le changer)

[Rox]

Une petite question grâce à un exemple : si au cours d'un exo j'arrive à faire 4*10*Xkgs mais que je sens qu'il me reste encore de l'energie pour faire quelques reps de plus à la dernière série. Je m'arrête à 10 reps à la dernière série où bien je pousse jusqu'a être en échec ?
En clair : Faut-il que je fasse la dernière série d'un exercice jusqu'a l'échec forcément ?

D'ailleur j'ai toujours pas trouver de bonne chose pour les abdos en fin de séance (pour le moment je reste à fair des crunchs à 5*max.)

Merci de vos réponses =D
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Séance du 26/06
Epaules/Jambe :

Développé épaules à la machine convergente : 4*10*30
10-10-10-10 Augmenter de 2 kg la prochaine fois
Rowing T-bar : 4*9*36
9-9-9-9 Passer à 4*8*38
Presse à cuisse incliné: 4*10*75
10-10-10-10 Augmenter de 2 kg la prochaine fois
Leg curl allongé : 4*10*15
10-10-10-10 Augmenter de 5 kg la prochaine fois
Mollet assis : 3*10*50
10-10-8 Laisser constant

[Rox]

Bon bon la séance de vendredi(dos/triceps) étant annuler par faute de temps (j'ai voulu la rattraper hier mais j'étais pris aussi), donc au final j'ai fais avec les moyens du bord assez vite hier c'est à dire des tractions en pronation dans les escaliers (a l'ancienne comme on dis x), bon je suis contend j'arrivais a en faire 4*5 alors qu'avant je n'en faisais pas une ) puis 5*12 dips entre deux chaises.

Bon lundi je ne raterais pas les pecs/biceps

[Rox]

Séance du 02/07

Pec/Biceps :
Développer Couché (à la machine) : 5*5*54 : (je comptais prendre 52 kgs mais j'étais chaud donc x) )
5-5-5-5-6 J'augmente de 2 kgs la prochaine fois

Ecarté poulie vis à vis : 3*10*50
10-10-15 Augmenter de 2 reps la prochaine fois

Pull-over : 3*10*14
10-10-12 Augmenter de 2 reps la prochaine fois

Curl incliné 4*8*10
8-8-8-7 Garder les mêmes reps/poids

Curl pupitre 4*10*14
10-10-10-15 Augmenter de 2 reps la prochaine fois

Au passage si quelqu'un pouvait répondre à mes questions ils gagnerai une piquouze d'anabolisant

[Raphael]

Faut-il que je fasse la dernière série d'un exercice jusqu'a l'échec forcément ?

Va jusqu'au bout, arrête toi pas comme une putain de lopette. Bombarde, mange comme un porc et dors comme un guerrier et sauve un peu ta vie.

J'arrive même pas à lire tes posts en entier. Tu réfléchis trop là. Deviens un gros con

[Rox]

Ouè ch'uis d'accord sur ces principes, enfin j'ai peur de faire n'importe quoi car c'est en faisant n'importe a la muscu qu'on ressemble a n'importe quoi a la fin =D.
Sinon mon programme est optimiser ? :°

[Rox]

Séance du 04/08
Epaules/Jambe : J'avais mal a la cheville depuis hier donc j'ai pas trop forcer (d'où le fais que j'ai pas fais les mollets car sa sollicite trop les chevilles). Donc training un peux mauvais :s

Développé épaules à la machine convergente : 4*10*32
10-10-10-6 Laisser constant
Rowing T-bar : 4*8*38
8-8-8-15 Passer à 4*8*40
Presse à cuisse incliné: 4*10*75
10-10-10-3 Laisser constant
Leg curl allongé : 4*10*20
10-10-10-10 Augmenter de 5 reps la prochaine fois
Mollet assis : 3*10*50 Non fais (remplacer par du leg extension assis)

[le-ptit-jo]

Ouè ch'uis d'accord sur ces principes, enfin j'ai peur de faire n'importe quoi car c'est en faisant n'importe a la muscu qu'on ressemble a n'importe quoi a la fin =D.
Sinon mon programme est optimiser ? :°

c est pas n importe quoi si a la dernière série y a encore du jus c est que tu t entraine pas a fond ! le tout c est d aller chercher la limite sans pour autant la franchir ! s arrêter a la limite de l échec est souvent une bonne solution !

[Art B]

t'as vraiment un avatar à te faire passer à tabac

[Rox]

ah bon

[Rox]

Séance du 07/08
Dos/Triceps:

Traction à la poulie haute nuque : 4*8*50
8-8-8-8
rowing assis à la poulie basse prise neutre4*8*45
8-8-8-12
Rowing à un bras avec haltère 4*10*12
12-12-12-15 Laisser constant
Développé couché (machine convergente) : 5*5*56
5-5-5-5-4
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4*10*50
10-10-10-10

Bonne séance (même si je stagne sur les tractions à la poulie enfin bon), je laisse le DC à la machine car au moins je suis quasiment sur d'avoir de la place =D

[Rox]

Séance en carton du 09/08

Développé couché (machine convergente) :
6@56kgs
5@56kgs
3@56kgs
5@50kgs
5@50kgs

Cause : Manque d'énergie, et aussi parce que la machine était régler différament par rapport à d'habitude (la hauteur de la barre était bien plus basse que d'habitude . Vivement la rentrée avec une salle avec un banc de DC libre pour faire du DC a la barre =D.

Ecarté poulie vis à vis : 3*12*50
12-12-14

Pull-over : 3*12*12
12-12-12

Curl incliné 4*8*10
8-8-8-8 (\ò/ Yeah)

Curl pupitre 4*12*10
12-12-12-12

(Je met plus les commentaires sur les objectifs par rapport a la prochaine séance car ca alourdis le poste je trouve )

[Rox]

3 petits trainings =)

11/08
Epaules/Jambes

Développé épaules à la machine convergente : 4*10*32
10-10-10-10
Rowing T-bar : 4*8*40
8-8-8-8
Presse à cuisse incliné: 4*10*75
10-10-10-10
Leg curl allongé : 4*12*20
12-12-12-10
Mollet assis : 3*10*50
10-10-10-10 Remplacer désormais par du leg extension

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Pecs/biceps 18/08

Développé couché (machine convergente) : 5*6*56
6-6-6-6-6 Plus un degressif a la fin, c'est cool niveau sensation, je vais le garder je pense

Ecarté poulie vis à vis : 3*14*50
14-14-14

Pull-over : 3*12*16
12-12-12

Curl incliné 4*9*10
9-9-9-7 (\ò/ Yeah)

Curl pupitre 4*12*14
12-12-12-12

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11/08
Epaules/Jambes

Développé épaules à la machine convergente : 4*10*34
10-10-10-7
Rowing T-bar : 4*8*44
8-8-8-8 Plus un degressif a la fin.
Presse à cuisse incliné: 4*10*77
10-10-10-10
Leg curl allongé : 4*12*20
12-12-12-12
leg extension assis: 4*10*25
10-10-10-10

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Les poids et les reps montent c'est bien ça =D. Je vais essayer de passer le 5*5*60 avant septembre ca sera kewl.
Aussi je me suis pesé je pèse 62 kgs :°.

Si j'avais un truc a retenir de ces 3 séances c'est que le dégressif c'est vraiment cool. J'envisage de le placer sur un gros exo par séance (pas plus car ca me creve ça x) ).

[Rox]

Je poste un nouveau training de ce matin après une pause d'une semaine (aussi j'ai zapper de poster les précédents training ^^. J'ai du faire pec/triceps car demain je fais dos/biceps (ouai je suis obliger de le faire 2 jours de suite donc on interverti ^^)




Pecs/biceps 02/09

Développé couché (machine convergente) : 5*5*58
5-5-5-5-5 Plus un degressif a la fin,

Ecarté poulie vis à vis : 3*10*60
10-7-7

Pull-over : 3*12*18
10-10-10


Extension des triceps à la poulie en pronation : 4*12*50
12-10-8-7 Plus un degressif a la fin,


Bon ca fais en un mois +8kgs au DC c'est kewl faut que ca continue =d

[Loulou]

Sa monte bien dis donc

[Rox]

Training en carton du 03/09

Traction à la poulie haute nuque : 4*8*50
7-8-8-8 Bon je change d'exo car je régresse a celui-ci au fils du temps ....
rowing assis à la poulie basse prise neutre4*9*45
9-9-9-9
Rowing à un bras avec haltère 4*10*14
10-10 J'ai du arrêter car j'avais mal au mains (et oui je portais pas de gants donc je me suis bien arracher avec les tractions a la poulie, résultat je pouvais plus porter d'haltère
Curl incliné 4*9*10
9-9 J'ai du stopper net également pour les mêmes raisons. Au final j'ai arrêter la séance là, et bien dégouter

Bref une séance inutile quoi :/, va falloir que je m'achète des gants quand je ferai les tirages pour le dos =D

[Rox]

Juste pour dire que je suis pas mort et je commence a changer mes habitudes alimentaires vu que maintenant c'est moi qui me fais à manger (je m'inspire du prog diététique de Rudy) et que je vais bientot commander de la whey + malto.
Un peux dur à tenir un tel programme diététique (par contre le midi je mange a la cafetaria de l'école donc pas diét du tout) car jusqu'a maintenant c'étais maman qui faisais les repas :°, enfin j'ai commencer à fondre un peux visiblement d'après la balance .

Après niveau programme entrainement, je vais devoir y apporter quelques modifs car je n'ai plus accès à certaines machines vu qu'elles ne sont pas présentes dans la salle.