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DrDackta973 : Musculation Training Log

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DrDackta973 : Musculation Training Log

Messagepar DrDackta973 le 24/07/2010 23h26

Bonjour à tous, après quelque mois de visites sur votre site j'ai décider de créer mon propre Training Log , pour avoir des conseils et m'améliorer.


Je m'appelle Christophe, j'ai 18 ans,j'habite à Cayenne en Guyane Française et je suis étudiant. Je mesure 1m79 un peu près, pour 70 kg (il y'a 3 mois).
Je faisait du Karaté jusqu'à la ceinture verte, arriver à ce point je ne pouvait plus me forcer à faire un sport qui ne me plaisait pas (ce n'est pas comme à la TV :confused: ).
En parallèle du Karaté, j'avais 2 haltères de 11 kg, c'était mes débuts en musculation, le seul exercice que je faisait avec ces haltères était des "Flexion biceps assis avec haltère", je faisait beaucoup de pompes aussi.

En arrêtant le Karaté, j'ai décider de me mettre plus sérieusement à la musculation et j'ai donc acheter une station de musculation qui permettait de travailler un bon nombre de muscles (pectoraux, biceps, dos etc...)
Mais comme tout bon débutant naïf qui se respect :idiot: , c'était le Kaos total, je n'avais pas de programme, je m'entrainais quand je le voulais, donc je ne progressais pas...Je me suis donc inscrit en salle de musculation depuis 3 mois, toujours sans programmes mais je m'entrainait régulièrement 1 jour sur 2, c'était déjà mieux...
Mais comme je voulait vraiment progresser j'ai enfin choisis un programme et sa fait 1 semaine que je le suit, le voici, rien de surprenant puisque c'est le programme pour débutant du site sur 3 jours , en alternance(je n'ai pas mit de poids car je ne les ai pas encore bien déterminer):

Jour n°1:
Développé couché : 4×12
Écarté couché : 3×15
Pull over en travers d’un banc : 3×20
Traction prise large devant : 4×12
Rowing assis à la poulie en supination : 4×12
Rowing debout prise large : 4×15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×15

Jour n°2:
Presse à cuisses allongé : 4×12
Leg curl assis : 4×12
Mollets à la presse à cuisses : 4×12
Curl incliné : 4×12
Curl au pupitre : 3×12
Extension nuque : 4×12
Dips : 3×12
Abdo: 4×40


Voilà des photos de moi(je mettrai des photos sur le forum dédié quand je n'aurait plus honte de mon corps :( ):
Fichiers joints
Photo0050.jpg
Photo0049.jpg
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Messagepar DrDackta973 le 26/07/2010 17h08

Aujourd'hui j'ai fait:

Presse à cuisses allongé : 4×12@60kg
Leg curl assis : 4×12@10kg
Mollets à la presse à cuisses : 4×12@45
Curl incliné : 4×12@8kg l'haltère
Curl au pupitre : 3×12@24kg en comptant la barre EZ
Abdo: 4×40 surtout le haut des abdos, le prochain jour d'entrainement se sera le bas


Je n'ai pas fait de Extension nuque et de Dips parce que, j'ai toujours des courbatures à cause du Pull Over de vendredi, j'ai donc jugé bon de ne pas forcer mes triceps pour ne pas risquer une blessure... :)
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Messagepar DrDackta973 le 28/07/2010 17h50

Aujourd'hui:

Développé couché (guidé) : 4×12@60kg puis 2x12@45kg
Écarté couché : 3×15@6kg l'haltère
Pull over en travers d’un banc : 3×20@8kg
Traction prise large devant : 4×12@45kg
Rowing assis à la poulie en supination : 4×12@35kg
Rowing debout prise large : 4×15@20kg
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×15@25kg

J'ai voulu rajouté des abdos mais j'ai du arrêté à cause d'une crampe à ma jambes...
Par contre, j'ai toujours du mal à sentir les pecs au Pull Over, je sens mes triceps :confused:
La séance a durer un peu près 2h.
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Messagepar Gisre le 28/07/2010 17h53

Les crampes à la jambes, rien de pire pendant une série :lol:

Depuis que je me supplémente en Magnésium je n'en ai plus aucune, je sais pas si tu as essayé ?
Ce que l'esprit crois et conçoit, le corps peut l'accomplir !
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Messagepar DrDackta973 le 28/07/2010 18h27

C'est clair que sa fou la rage, je me suis dit sa suffit je rentre chez moi :idiot:

Sinon j'ai jamais entendu parler de supplément de Magnésium, c'est quoi? De la poudre, des pulules, des bananes?Sa sert à quoi?
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Messagepar Gisre le 28/07/2010 18h45

C'est un supplément que tu peut prendre à vie, la boite de 30 gélules coute 4 euros, tu peut même te la faire prescrire par ton médecin traitant.

C'est un gélule qui contient du liquide que tu mélange avec de l'eau une fois par jours, au pti déj par exemple.

C'est pas magique mais ca ne coute presque rien et ca à des bonnes vertus donc c'est cool :cool:
Ce que l'esprit crois et conçoit, le corps peut l'accomplir !
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Messagepar DrDackta973 le 28/07/2010 18h57



Merci je vais me renseigner ;)
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Messagepar DrDackta973 le 29/07/2010 15h51

Aujourd'hui malgré que j'ai senti mes triceps hier au Pull Over, je me suis pas réveiller avec des courbatures aux triceps, alors que la dernière fois j'ai eu des courbatures pendant 3-4 jours!!Et en plus j'ai de légère courbatures aux pecs, mais sa doit être dû au DC :rolleyes:
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Messagepar DrDackta973 le 30/07/2010 18h44

30/07/2010

Jour n°2:
Presse à cuisses allongé : 4×12@60kg
Leg curl assis : 4×12@15kg
Mollets à la presse à cuisses : 4×12@45kg
Curl incliné : 4×12@8kg l'haltère
Curl au pupitre : 3×12@15kg sans barre, c'était sur un appareil.
Extension nuque : 4×12@12kg
Dips : 2×12@30kg et 1x12@25kg
Abdo: 4×12@10kg

Petite douleur au coude droit pendant les exercices de triceps mais rien de grave je crois :\
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Messagepar DrDackta973 le 02/08/2010 19h17

02/08/2010:

Petit rhume en allant à la salle :(

Développé couché : 4×12@60kg
Écarté couché : 3×15@6kg l'haltère
Pull over en travers d’un banc : 3×20@8kg l'haltère
Traction prise large devant : 4×12@40kg
Rowing assis à la poulie en supination : 4×12@35kg
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×15@30kg
Abdo: 4x20@10kg

J'ai pas fait de Rowing debout prise large, parce que, trop de monde à la salle et j'aurais attendu 10 ans pour avoir la barre... :confused:

Toujours ce problème avec le Pull Over oùje sent le triceps vraiment s'étirer, surtout le gauche! :\

Et une petite question, y'a t'il une différence entre l'écarté couché, et l'écarté assis à la machine?
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Messagepar DrDackta973 le 04/08/2010 19h53

04/08/2010:

Presse à cuisses allongé : 4×12@60kg
Leg curl assis : 4×12@15kg
Mollets à la presse à cuisses : 4×12@55kg
Curl incliné : 4×12@8kg l'haltère
Curl au pupitre : 2×12@15kg sans barre, c'était sur un appareil
Curl avec barre EZ: 3x12@24kg en comptant la barre
Extension nuque : 4×12@20kg
Dips : 3x12@25kg
Abdo: 4×20@15kg

Petite amélioration sur certains exercices: Mollets à la presse à cuisses, Extension nuque et Abdo :super_lol:
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Messagepar DrDackta973 le 06/08/2010 17h39

06/08/2010:

Développé couché : 4×12@65kg
Écarté couché : 3×15@8kg
Pull over en travers d’un banc : 3×20@8kg
Traction prise large devant : 4×12@45kg
Rowing assis à la poulie en supination : 4×12@40kg
Rowing debout prise large : 4×15@24kg en comptant la barre
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×15@30kg
Abdo : 2x20@15kg et 2x20@20kg
15min de Cardio

Des performances en hausse : Développé couché, écarté couché, Traction prise large devant, Rowing assis à la poulie en supination, Rowing debout prise large et Rowing à la T-bar coudes ouverts :cool:
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Messagepar Raph92 le 06/08/2010 19h16

Bienvenue. Bonnes performances pour un début. ;)
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Messagepar DrDackta973 le 06/08/2010 20h07



Merci, mais je précise quand même que tout mes développé couché sont à la machine.
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Messagepar DrDackta973 le 09/08/2010 18h45

09/08/2010:


Presse à cuisses allongé : 4×12@65kg
Leg curl assis : 4×12@20kg
Mollets à la presse à cuisses : 4×12@55kg
Curl incliné : 4×10@12kg
Curl au pupitre : 3×12@15kg
Curl à la barre EZ: 3x12@24kg (en comptant la barre)
Extension nuque : 4×12@20kg
Dips : 3×12@30kg
Abdo: 4×40
20min de Cardio
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Messagepar DrDackta973 le 11/08/2010 18h50

11/08/2010
Développé couché : 4×12@70kg
Écarté à la machine : 3×15@35kg
Pull over en travers d’un banc : 3×20@8kg
Traction prise large devant : 4×12@45kg
Rowing assis à la poulie en supination : 4×12@40kg
Rowing debout prise large : 4×15@24kg en comptant la barre
Tirage poulie en prise serrée: 4x12@40kg
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×15@30kg
Abdo : 4x20@20kg
10min de Cardio
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Messagepar DrDackta973 le 13/08/2010 18h54

13/08/2010
Presse à cuisses : 4×12@75kg
Leg curl assis : 4×12@15kg
Curl incliné : 4×10@12kg
Curl au pupitre : 3×12@15kg
Curl barre EZ: 3x12@24kg
Extension nuque : 4×12@20kg
Dips : 3×12@30kg
Haut des Abdos: 4×20@10kg
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Messagepar DrDackta973 le 16/08/2010 19h42

16/08/2010:

Développé couché haltère: 3x12@20kg chaque haltère
Développé couché guidé : 3×12@70kg
Écarté à la machine : 3×15@35kg
Pull over en travers d’un banc : 3×20@12kg
Traction prise large nuque : 4×12@45kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 5×12@35kg
Rowing debout prise large : 4×15@24kg en comptant la barre
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×15@30kg
Biceps à la poulie basse:4x12@40kg
Abdo : 4x20@20kg
10min de Cardio
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Messagepar DrDackta973 le 19/08/2010 15h21

18/08/2010
Presse à cuisses : 4×12@75kg
Leg curl assis : 4×12@15kg
Curl incliné : 4×10@12kg
Curl au pupitre : 3×12@15kg
Curl barre EZ: 3x12@30kg
Extension nuque : 4×12@20kg
Dips : 3×12@30kg
Haut des Abdos: 4×20@5kg
Cardio: 10min
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Messagepar DrDackta973 le 21/08/2010 03h20

20/08/2010
Développé couché haltère: 3x12@20kg chaque haltère
Développé couché guidé : 3×12@70kg
Écarté à la machine : 3×15@35kg
Pull over en travers d’un banc : 3×20@12kg
Traction prise large nuque : 4×12@40kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 5×12@35kg
Rowing debout prise large : 4×15@24kg en comptant la barre
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×15@30kg
Abdo : 4x20@15kg
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Messagepar DrDackta973 le 23/08/2010 22h45

23/08/2010:
Presse à cuisses : 4×12@75kg
Leg curl assis : 4×12@20kg
Curl incliné : 4×10@12kg
Curl au pupitre : 3×12@15kg
Curl barre EZ: 3x12@30kg
Extension nuque : 4×12@20kg
Dips : 3×12@30kg
Haut des Abdos: 4×20@5kg
Cardio: 15min
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Messagepar DrDackta973 le 25/08/2010 22h39

25/08/2010:
Développé couché haltère: 3x12@20kg chaque haltère
Développé couché guidé : 3×12@60kg
Écarté à la machine : 3×15@25kg
Pull over en travers d’un banc : 3×20@12kg
Traction prise large nuque : 4×12@35kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 5×12@35kg
Rowing debout prise large : 4×15@20kg en comptant la barre
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×15@25kg
Abdo : 4x20@15kg
Cardio:15min


J'ai baissé sur presque tout les exercices mais c'est pour mieux faire le mouvement, et bien contracter le muscle...
Par contre un ancien de ma salle a dit que mon programme, le programme débutant du site, est mauvais, je sais pas quoi faire... :(
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Messagepar Raphael le 25/08/2010 22h46

Il ressemble à quoi ton ancien?
Beau physique? Naturel?
Bis vincit qui se vincit in victoria
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Messagepar DrDackta973 le 25/08/2010 23h14

Ouais, il a un beau physique mais pas à la Shwarzy, il m'a l'air naturelle, je sais pas si il se dope mais je pense que non.

D'après lui, il y'a beaucoup trop d'exercice, et les jambes devrait être travaillé dans une séance qui leur est destiné. Et ne pas travaillé les biceps le même jour que le triceps car sa fait trop pour les bras, il dit que c'est mieux de faire pecs et biceps...
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Messagepar Dutty_man le 28/08/2010 09h53

Coucou j'ai vu ton message privé, merci pour les commentaire c'est simpa ^^ mais on a rien sans rien alors vas y mon gars pousse ^^

En fait je te conseillerai à la place du DC guider de le faire en barre libre, selon moi (mias tout les avis son valables), les poids libres sont mieux efficaces pour prendre car les muscles stabilisateurs travaillent aussi et la réponse anabolique de ton corps sera d'autant plus forte :)

Sinon niveau diète mange tes 6 repas par jours, mais ne te goinfre pas, la masse sa vient avec le temps, tourne vers les 2gr / Kg de poids de corps de protéines par jours et n'hésite surtout pas de mettre une belle cuillère d'huile en plus dans ton assiste lors de tes 3 repas praincipaux :D
Coupe tes glucides a partir de 18h, manges en plein le matin, un peu moins a midi et à ta dernière collation et puis le reste ca sera légumes et protéines ^^

Si tu veux j'ai quelques recettes pas mal pour le ptit dèj :lol: Miammm :super_lol:

Tu peux passer sur mon log si tu veux des info en plus ou me renvoyer un MP, j'y répondrais avec plasir

Sinon niveau training n'hésite pas a faire un fullbody 3 fois semaine si tu débute et ensuite te diriger vers un split comme ça ton corps aura déjà assimilé une certaine charge de travail ^^

Je peux t'en concocter un si tu veux un peu varier lorsque tu sera habitué ^^

Salut ^^

Pousse a fond et mange tu verra tu va exploser ^^
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Messagepar DrDackta973 le 28/08/2010 19h34

Merci de ta réponse et des conseils, je vais essayer de les suivre, mais un seul problèmes, l'entraînement Full Body; je risque pas d'être trop fatiguer, surtout que je fait du Cardio juste après?
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Messagepar DrDackta973 le 28/08/2010 19h37

27/08/2010:

Pec - Biceps

Développé couché guidé : 3×12@70kg
Écarté à la machine : 3×15@25kg
Pull over en travers d’un banc : 3×20@10kg
Curl au pupitre : 3×12@15kg
Curl barre EZ: 3x12@24kg
Traction prise supination sur machine: 4x12@40kg
Haut des abdos: 4x12@5kg
Cardio:10min
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Messagepar DrDackta973 le 30/08/2010 19h43

30/08/2010:

Dos-Triceps

Traction prise large nuque:4x12@40kg
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 5×12@35kg
Rowing debout prise large : 4×15@24kg en comptant la barre
Extension nuque : 4×12@20kg
Extension des triceps à la poulie en pronation:4x12@40kg
Abdo du bas:4x20@15kg
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Messagepar DrDackta973 le 01/09/2010 19h35

01/09/2010:

Jambes-Epaule


Presse à cuisses : 4×12@70kg
Leg curl assis : 4×12@20kg
Mollets à la presse à cuisses : 4×12@55kg
Rowing assis à la machine coudes ouverts: 5x12@30kg
Développé épaules à la machine; 4x15@15kg
Abdo:4x20
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Messagepar DrDackta973 le 03/09/2010 16h48

03/09/2010:

Pec - Biceps

Développé couché guidé : 4×12@70kg
Écarté à la machine : 3×15@25kg
Pull over en travers d’un banc : 3×20@12kg
Curl Incliné: 3x10@12kg chaque haltère
Curl au pupitre : 3×10@15kg
Curl barre EZ: 3x10@24kg
Bas des abdos: 4x20@15kg
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