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Jason : avis sur mon programme de musculation

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Jason : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jason le 25/07/2010 09h15

Bonjour,

Pour commencer une petite présentation :

Ca fait uniquement 1 an que j'ai commencé la muscu serieusement avec un plan alimentaire correct.
D'ailleur pour l'alimentation, je suis en IF qui consiste à manger uniquement pendant l'entrainement, le reste du temps c'est de l'eau, dont j'ai obtenu de meilleurs resultats qu'avec les 7 repas/jour.

J'ai un métabolisme qui me permet d'etre en prise de masse dès 2000 kcal/j ce qui est trés faible d'aprés ce que j'ai vu mais d'un autre coté j'ai pas un job tres physique, puisque je reste assis derriere mon portable toute la journée

Mensuration :
1.80m / 70 kgs environ 10-12% de BF (j'ai commencer à 60 kgs, fait une grosse prise de masse jusqu'a 85 kgs avant d'etre en seche debut 7 mois maintenant)
tour de taille 78.5cm (abdo visible et veine apparentes)
tour d'épaule : 123 cm

Perf :
d'apres votre tableau je suis niveau le 2eme niveau intermédiaire, mais dur a dire puisse que je fais jamais de max.
DC 10*75kgs
Dips 20 fois
Squat 1 jambe : 10*90kgs

Ca fait à peu prés 5 mois que je viens sur le site (d'ailleur au passage les physique de la team sont impressionnants).

Je m'entraine chez moi et jamais lourd pour economiser le corps et limiter les risques de blessures

Mon entrainement est plannifié sur 3 semaines de la manière suivante :

Semaine 1 : serie de 20
Semaine 2 : serie de 15
Semaine 3 : serie de 10

Dans la semaine, je m'entraines 5 fois/semaines de la façon suivante :

Jour 1 : Haut
Jour 2 : Bas
Jour 3 : Cardio
Jour 4 : Haut
Jour 5 : Bas
Jour 6 : Haut
Jour 7 : Cardio

Donc jamais de repos, sauf l'hiver et quand le temps ne me permet pas le cardio.

L'entrainement type est (je travaille en alternant les muscles antagonistes, permettant de limite le temps de repos) :

DC 3*10
Traction 3*10 (lesté)
DIH 3*10
Curl barre 3*10
Dips 3*10 (lesté)
Barre 3*10

et en principe je finis par une serie de 100 pour les biceps ou tri
je travaille jamais les abdos (suffissament visible à mon gout), les épaule et tres peu le dos (déja que je le trouve trop large)

Mon temps de repos (entre serie et exo) est d'exactement 1'30. En fait j'ai fait un prog qui gere le tempo, me permettant d'avoir exactement le meme timing entre mes sceances.

Mon entrainement ne depasse pas les 45min (échauffement conpris).

En fait suite, au dernier article de Rudy "la meilleur façon de débuter en musculation" je me pose la question de passer en spit :

Jour 1 : Pec
Jour 2 : Bas
Jour 3 : Cardio
Jour 4 : Dos
Jour 5 : Bas
Jour 6 : Biceps/Triceps
Jour 7 : Cardio

Evidement j'augmenterais mes temps de repos, car j'arriverais jamais a a voir les memes poids qu'en travaillant en alernant les muscles antagonistes.

Derniere info, je congestionne bien pendant les entrainements actuels, je recupere facilement et je n'ai jamais de courbatures.

Que pensez-vous de mon entrainement actuel ? pensez vous qu'il est interressant de passer en split ? bref votre retour d'expérience m'interesse.

Merci pour vos conseils et désole pour le pavé.
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Jason : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mathieu R le 25/07/2010 15h30

Slt, j'aime bien ton premier programme (le half body) mais j'enleverai une seance haut du corps pour mettre un jour de vrai repos sans cardio. Dans ce cas la tu te donnes plus a fond sur la deuxieme seance de la semaine (travail à l'echec en dégressif pourquoi pas vu que tu t'entraines à domicile)

Apres je vois pas l'intéret de changer si tu continues à progresser ;) tant que tu rajoutes des repetitions ou du poids sur les barres et que tu stagnes pas , tu es dans le bon :cool:

Tu peux detailler un peu plus ce que tu manges dans la journée, parce que ça m'a l'air bien faible pour une prise de masse 2000kcal, il y a un soucis lool
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Jason : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jason le 25/07/2010 21h26

Pour l'alimentation c'est (et j'espere choquer personne) :

1h avant l'entrainement : gateau maison à 600 kcal (avoine, oeufs, raison sec)
pendant et apres l'entrainement : 500 kcal (dextrose + whey)
repas du soir, 1 apres : 600 kcal en moyenne (proteine + glucide lent + legumes)
avant de me coucher : amande pour completer suivant la quantite du repas du soir.

et le reste du temps c'est de l'eau et eventuellement des figues seches à midi quand j'ai trop la dalle.

et je confirme à 2000 kcal je suis bien en prise de masse, actuellement je suis en seche à 1850 kcal.

Sinon d'autre avis sur mon programme ?
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Messagepar Rudy le 26/07/2010 14h46

Outre le passage en split, ce qui me gêne, c'est l'alternance des différentes répétitions chaque semaine ainsi que la progression de 2,5% par semaine qui me parait énorme :-)

Ne changes pas répétition, choisis une plage de répétition et restes-y.
Et la progression, plus doucement :-)
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Jason : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jason le 26/07/2010 18h18

2.5% / semaine tu as vu ça ou ? je suis plutot à 5% / mois

En fait chaque semaine et indépendante les unes et autres. Ce qui fait que quand j'augmente les charges pour un type de rep, je ne vois l'augmentation que 3 semaines plus tard, le temps de faire le cycle.

J'avais choisi l'alternance des rep pour eviter que le muscle s'habitue à un seul type de sollicitaion.
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Jason : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 28/07/2010 19h43

Le muscle ne s'habitue pas si vite à une sollicitation :-)
C'est une perte de temps de changer si souvent de plage de répétitions :-)
Choisis en une et bombarde. :p
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Jason : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jason le 29/07/2010 19h18

Merci du conseil
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