Math. : Musculation Training Log

par **jojo74** le 19/04/2013 06h33

Ah oui, je te pensais moins lourd

par **Math.** le 19/04/2013 17h22

Ben oui, je suis très fin du coup on a du mal à se dire que je suis quasiment à poids=taille.

Bras

Curl sur banc incliné 3*15*(2*12kg)
Curl pupitre à un bras 3*8*10kg
Stretch curl 20*5, 2*8*7.5
Pushdown 3*15*6
Extensions des triceps buste penché 2*12*4, 12*5
Triceps à la machine 3*15*21kg

Je tâtonne encore un peu pour trouver les bonnes charges aux exercices de triceps; je préfère me sous-estimer un peu et me laisser une bonne marge de progression plutôt que de faire un mouvement dégueulasse.

par **Math.** le 22/04/2013 12h59

Dos et Pectoraux

Row à la barre 3*12*30kg (barre non comptée) - ris 2'
Row à la barre en T 3*12*35kg (barre non comptée) - ris 1'30
Tractions (assistées) au sternum prise neutre 3*9*-26 - ris 1'30
Développé-couché à la barre 3*12*40kg (barre non comptée) - ris 2'
Développé-incliné avec haltères 5*(2*24kg), 2*10*(2*20kg) - ris 2'
Répulsion entre deux barres parallèles 3*15*bw - ris 2'

Progression partout pour le dos ; je me suis remis au dc barre, le dih après a accusé le coup. Encore une rep/set gagnée aux dips.

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 22/04/2013 13h42

Bien le DIH
Tu vas pouvoir lester au dips

par **Math.** le 22/04/2013 16h20

Je me suis trompé pour le dih, j'étais seulement à 24 kg par haltère. Je crois que ça me met au début de la catégorie "intermédiaire", rien de bien fou ... mais avec les séries de 12 au dc, je manquais d'énergie pour faire ce que j'avais fait au dih la semaine passée en premier exo.

J'attends de valider les 3*20 aux dips pour commencer à lester. Cela dit, vu comme ça avance, c'est dans pas très longtemps en effet.

par **Math.** le 23/04/2013 21h19

Ce soir, j'étais investi d'une mission : matraquer les cuisses !

Squat arrière 3*10*70kg (barre non comptée)
Front squat 9-10-9*40kg (barre non comptée)
Presse horizontale 3*20*65kg
Leg extensions assis 3*9*28kg
Extensions de la hanche 3*6*bw+7kg, 2*6*bw+10kg
Arrières de cuisses couché 20*28kg, 12*35kg, 6*42kg

http://www.youtube.com/user/Tajizfitness · par **taji** le 23/04/2013 21h27

Je ne vois pas de commentaire négatif depuis ton augmentation du volume d'entrainement. J'en conclu que tu t'y es bien adapté !

Pourquoi ne pas compter la barre dans ton "calcul" ? Ca t'éviterai de devoir le souligner à chaque fois

par **Math.** le 23/04/2013 22h53

Ben franchement ça passe, mes lombaires ne sont même pas douloureux. La preuve qu'en ne dépassant pas 15-20 sets par séance (et en n'étant pas en plein dans la vie active), le corps se démerde plutôt bien. D'ailleurs, je compte essayer un split 5 jours axé comme suit : dos (épaisseur) - deltos et triceps - cuisses - dos (largeur) - pecs et biceps. Je t'ai un peu volé l'idée de diviser le dos entre row et pull. :super_lol:

Je ne compte pas la barre parce qu'elle est de format olympique et devrait donc peser 22 kg, mais comme je n'en suis pas certain, je me fais un devoir de conscience de le préciser à chaque fois. En faisant autrement, j'aurais l'impression de "fausser" la perf. $:\$

par **Math.** le 25/04/2013 16h10

Dos et Epaules

Row penché 3*6*35kg (sans compter la barre)
SDT partiel 13*60kg, 13*65kg, 8*70kg (sans compter la barre)
Tirage-nuque 3*8*49kg
Tirage assis poulie basse 3*9*49kg
Presse militaire 3*8*10kg (sans compter la barre)
Rotations externes au câble
Elévations latérales au câble 3*17*2.5
Crunch 3 séries avec un haltère de 14kg

par **Math.** le 29/04/2013 21h38

Dos

Row à la barre 3*7*35kg (sans compter la barre)
Row à la T-bar 3*13*35kg (sans compter la barre)
Row haltères avec appui ventral 3*6*(2*24kg)
Tirage-nuque à la poulie haute 3*9*49kg
Tractions prise large assistées 3*8*-19

2' de ris au row barre et tirage-nuque, 1'30 pour le reste.

J'avais prévu de faire deux exercices de plus, mais je me suis dit que quelquefois, "plus, c'est moins".

par **Math.** le 30/04/2013 14h37

Aujourd'hui, mission pecs !

Rotations externes au câble 3 séries de 12-15
Développé-incliné avec haltères 3*8*(2*24kg)
Développé-couché à la barre 3*8*40kg (sans compter la barre)
Répulsion entre deux barres parallèles 3*16*bw
Pull-over en travers d'un banc 3*15*20kg

Ris de 2 min.' partout, sauf au PO, où je n'ai pris qu'1 min. 30.

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 30/04/2013 16h18

belle séance ton DIH est bien, le DC est pas mal aussi pour ton PDC
continues come ça mon pote

par **jojo74** le 30/04/2013 17h46

Ça te fait un bon volume d'entrainement quand même.Tu as déjà testé en réduisant le nombre d'exercice? Rester sur 3 maxis par groupe musculaire?

par **Math.** le 30/04/2013 20h39

Merci momolinho !

Jojo, j'ai prévu de faire ça cette semaine :

lundi et mardi comme déjà faits
mercredi : squat, front squat, presse-à-cuisses, hamstring curl, sdt roumain (3 séries de chaque)
jeudi : développé militaire, développé-épaules assis avec haltères, EL à la poulie, presse à mollets, élévations des mollets (3 séries de chaque)
vendredi : curl marteau, curl incliné, magique triceps, extensions nuque (3 séries de chaque).

Comme je ne vais travailler chaque groupe musculaire qu'une fois dans la semaine, j'ai tendance à penser que 3 exos ce n'est pas assez. Qu'en penses-tu ?

par **Math.** le 01/05/2013 19h05

Cuisses

Squat (aussi deep que possible, d'où la baisse de reps) 3*5*70kg (sans compter la barre)
Squat avant 3*10*40kg (sans compter la barre)
Presse à cuisses 3*10*72kg
Leg extensions 3*10*28kg
Flexion des ischios allongé 3*10*35kg
SDT roumain 3*6*65kg (sans compter la barre)
Presse à mollets 3*10*68kg
Calf raise à une jambe 3*6*18kg

par **RiMa** le 01/05/2013 19h14

Les barres olympiques font 20kg.

par **Math.** le 02/05/2013 13h47

Dos et Epaules

a. Row à la barre 4*7*35kg - 2' ris
Row à la t bar 4*13*35kg - 1'30 ris
Tractions large assistées 4*8*bw-19 - 2' ris

b. Rotations externes au câble 2 séries
Développé-militaire 3*10*10kg - 1'30 ris
Presse-épaules à la machine 2*6*35kg - 1'30 ris
EL au câble 3*18*2.5 - 1' ris

c. Presse à mollets 3*11*68kg - 1' ris
Crunch 3*8*15kg - 30" ris

Sans compter la barre à tous les exercices où je l'emploie (Row, t bar row, dm).

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 02/05/2013 14h55

niquel ça, tu arrives pas encore à faire des tractions sans être assisté ?

sympa le format dos épaules

par **Math.** le 03/05/2013 20h50

Je sais en faire, mais pas assez pour un 4*8. Ca viendra !

Aujourd'hui, j'ai fait les bras, mais c'était vachement brouillon...

Curl barre 3 séries
Curl marteau en travers 3 séries
Curl pupitre à un bras 3 séries
Triceps à la machine 4 séries
Extensions nuque à un bras 1 série
Barre au front sur banc incliné 3 séries

par **Math.** le 05/05/2013 12h47

Hier et aujourd'hui, quelques tours de parc pour entraîner le cardio. J'ai remarqué aujourd'hui, en courant à une allure modérée, que mes fessiers congestionnaient à bloc après 200-300 mètres à peine. C'est comme si j'avais tapé une série de 10 au back squat. :idiot:

Bref, désormais, j'ai l'intention de mettre mon weekend à profit pour travailler le coeur avec de la CAP et du saut à la corde.

par **Math.** le 06/05/2013 20h56

Dos et Pectoraux

Row penché 4*6*35kg
T bar row 3*14*35kg
Tractions devant large assistées 3*9*-19
Rotations externes au câble
Développé-couché 10-10-10-7*40kg
Dips lesté 3*6*6kg
Ecartés à la machine 15*35kg, 2*8*42kg

Sans compter la barre aux deux rows et au dc.

par **RiMa** le 07/05/2013 07h28

Tu arrives à forcer sur les pectoraux avec t'être crâmé au dos ? Chapeau !

par **Math.** le 07/05/2013 11h53

Je crois que je ne pourrais pas me le permettre si comme toi, je faisais 8*127kg au dc. :lol:

Si j'ai opté pour cette configuration d'entraînement, c'est pour faire dos/pectoraux - cuisses - dos/épaules - bras ; comme ça, je travaille deux fois le dos et je réserve une séance aux bras.

par **RiMa** le 07/05/2013 12h10

Si c'est le dos ta priorité, c'est une bonne option

par **Math.** le 07/05/2013 20h11

Merci d'avoir confirmé mon opinion

Aujourd'hui, matraquage des cuisses.

Squat arrière 4*5 @70kgs
Presse à cuisses 3*11 @72kgs
Extension des genoux 3*11 @28kgs

Deadlift partiel 4*6 @60kgs
Ischios allongé 3*11 @35kgs
Presse à cuisses à une jambe 3*8 @37kgs

Presse à mollets 3*12 @68kgs

J'ai fait le squat en ROM maximale (compte tenu de ma souplesse), du coup je vais pouvoir augmenter le nombre de reps sans devoir, à chaque fois, faire de plus en plus partiel. Je suis assez satisfait, je pensais que ça me prendrait 2 bons workouts pour y parvenir.
Le deadlift partiel m'a plus tapé dans l'épaisseur, spécialement dans l'interne des grands dorsaux. Si je parviens à avoir ce genre de bonnes sensations plusieurs semaines de suite, je risque de ne plus faire le dos qu'une fois par semaine, pour bien me donner sur le DL lors de la séance cuisses. Comme ça, ce sera comme si je bossais le dos deux fois/semaine.
Le leg curl était infernal, j'ai vraiment lutté pour faire les 11 reps ; je rest-pausais déjà à partir de 6. :ill:

La presse à cuisses à une jambe pied haut sur la plateforme est juste énorme comme mouvement d'iso ! L'étirement des fessiers était juste énorme, et les ischios, ce me semble, n'étaient pas en reste non plus.
Enfin, j'ai bien tué les mollets puisque après les 3 séries, j'ai fait une quatrième série drop-set avec étirement accentué.

par **Math.** le 08/05/2013 15h24

Jour de repos 'actif'

CAP 25 min. avec variations d'intensité (phases de marche (5-6km/h), de course (10-13km/h) et de sprint (15-17km/h).
& abs : crunches avec un disque de 15kgs 3*8, à la machine 3*10*42kgs, reverse crunches avec un haltère de 10kgs 3*15, relevés de jambe suspendu à la barre fixe 3*8

Voilà, voilà. Si vous connaissez des moyens utiles de renforcer le coeur, pour qu'il soit plus endurant, toute information est utile !

par **Math.** le 09/05/2013 13h12

Dos, pectoraux, épaules

SDT partiel 4*8*60kgs
Row à la barre 4*9*35kgs
Tractions devant assistées 3*10*-19kgs

DC 3*11*40kgs
Dips lesté 3*6*bw+7kgs

DM 11-10-7*10kgs

Eh oui, encore un changement de programme. :idiot:

Mais j'ai autant envie de développer mon dos que mes pectoraux, et en même temps mon DM est encore faible (10*30kgs...).

Deux petits commentaires : contracter les abs au DC augmente beaucoup ma stabilité et le DM en séries de plus de 10 reps c'est mort parce qu'en fait, c'est uniquement la congestion qui met fin à la série...

par **Math.** le 10/05/2013 11h47

Bras

Exo magique pour les triceps 15*18kgs, 12*21kgs, 8*23kgs, 8*24kgs
Curl barre 6*30kgs, 6*28kgs, 6*26kgs
CM 6*14kgs

J'ai peut-être trouvé un split me permettant de travailler le haut du corps 2 x par semaine et le bas du corps 1 x sans que le nombre total de séries soit trop élevés. Si mes articulations le supportent, ça risque d'être assez efficace.

par **jojo74** le 11/05/2013 08h27

Math. a écrit:Comme je ne vais travailler chaque groupe musculaire qu'une fois dans la semaine, j'ai tendance à penser que 3 exos ce n'est pas assez. Qu'en penses-tu ?

Je serais toi je partirais plus sur un full body ou un half body, à mon avis tes perfs ne sont pas assez hautes encore pour faire un split, il vaut mieux avoir deux ou trois stimulations d'un groupe plutôt qu'une, cherche à progresser en perfs, après tu avises en fonction de ça.

Math. a écrit:Voilà, voilà. Si vous connaissez des moyens utiles de renforcer le coeur, pour qu'il soit plus endurant, toute information est utile !

Courir

Après faut varier les séances, le pyramidale est top je trouve, tu fais des paliers de 1 à 3 minutes avec les même temps de repos, 15 minutes d'échauffement, 1 minute rapide, 1 minute de repos, 2 minutes rapide 2 de repos, et ainsi de suite, par contre va pas trop à fond, le but est de garder le même rythme sur la phase rapide.
Une autre séance footing "long" tranquille, surtout que tu fais la muscu à côté.

par **Math.** le 13/05/2013 20h37

On est sur la même longueur d'ondes quant à la répartition du training. Je sens qu'une fois par semaine ne me suffit pas. Surtout psychologiquement, j'ai l'impression de ne pas en faire assez.

Merci pour les infos cardios ! :super_lol:

Dos et Pectoraux

SDT partiel 3*10*60kgs
Row à la barre 3*10*35kgs
Tractions assistées 3*11*bw-19
DC 3*12*40kgs
Dips avec lest 3*7*bw+7kgs

Rien de particulier à signaler si ce n'est que je vais faire sauter les dips. Il me semble qu'ils sont la cause d'une petite douleur assez désagréable à l'omoplate gauche. En plus, le mouvement me semble vraiment bizarre...

par **Math.** le 14/05/2013 18h07

Epaules et Bras

DH debout 5-5-3*22kgs
Exo magique pour les triceps 3*8*24kgs
superset Curl à la barre 3*8*26kgs

Avec l'arrivée des examens, je vais m'entraîner chez moi pour gagner du temps (sauf les cuisses). Du coup, je vais faire dos/biceps - pecs/triceps - cuisses - dos/biceps - pecs/triceps. 4 exos de 3 séries par workouts.

par **Math.** le 15/05/2013 17h53

Mission cuisses, aujourd'hui. J'ai juste tapé dans les quadris étant donné que je fais du SDT partiel deux fois par semaine, et que l'air de rien, ça bosse pas mal les fessiers et les ischios.

SQT 3*6*70kgs, 20*50kgs
PAC 4*12*72kgs
Extension des genoux 3 drop-sets (12*28kgs-4*21kgs-4*14kgs)
Presse à mollets 4 grosses séries (dont 2*8*75kgs).

par **Math.** le 16/05/2013 13h53

Dos et Biceps

SDT partiel 3*12*80kgs
Tractions pronation prise de largeur moyenne 3*6*bw
Tractions supination 3*6*bw
Curl marteau en travers 3*8*13kgs
Crunch 25*16kgs, 12*18kgs, 15*18kgs drop 15*13kgs, 20*18kgs drop 20*13kgs

Je me suis donné sur le SDT. Lors de la dernière série, j'ai trouvé le truc pour bien bouger les omoplates. Je sais que je dois les maintenir en dépression et en rétraction, mais jusqu'à présent je ne les rétractais pas assez. La différence s'est fait sentir immédiatement.
Je n'ai pas fait de row penché à la barre parce qu'après le SDT, j'étais lessivé et j'estimais que mon épaisseur du dos avait pris suffisamment cher.

J'ai repris les tractions au PDC puisque je m'entraîne chez moi. Je les fais avec une largeur de prise moins grande pour moins traumatiser l'articulation de l'épaule.
Dernière fois que je faisais des tractions en supination. Je ne sens pas spécialement les biceps, je prends tout dans les avant-bras et ça place un stress incroyable sur mes poignets.

par **RiMa** le 17/05/2013 07h57

Pourquoi tu ne fais que du partiel au Terre? Et pas du complet ?

par **Math.** le 17/05/2013 17h59

Je le fais principalement pour hypertrophier l'épaisseur du dos, et j'ai une très mauvaise souplesse. J'ai lu partout que le SDT partiel, avec cet objectif, est même meilleur que le SDT complet, du coup je suis conforté dans mon idée et c'est ce qui correspond le mieux à mon corps.

Je profite de ton passage pour te dire que ton article sur le site était très agréable à lire, et je te félicite de ta 1ere place. En plus, au vu des vidéos, tu sembles avoir un physique solide. Que du bon boulot !

Aujourd'hui : pectoraux et triceps !

DC 3*8*63kgs
Pompe lesté 3*8*15kgs
Barre au front 2*9*24kgs, 20*19kgs
Face-pull avec haltères 3*10*5kgs

Mouvement contrôlé à chaque exercice ! J'ai ajouté du face pull en fin de séance pour rétablir l'équilibre entre les forces exercées sur les épaules et les omoplates.

par **RiMa** le 17/05/2013 18h30

Je le fais principalement pour hypertrophier l'épaisseur du dos, et j'ai une très mauvaise souplesse. J'ai lu partout que le SDT partiel, avec cet objectif, est même meilleur que le SDT complet, du coup je suis conforté dans mon idée et c'est ce qui correspond le mieux à mon corps.

Bonne stratégie !

Je profite de ton passage pour te dire que ton article sur le site était très agréable à lire, et je te félicite de ta 1ere place. En plus, au vu des vidéos, tu sembles avoir un physique solide. Que du bon boulot !

Merci

!

par **Math.** le 19/05/2013 20h02

Dos et Biceps

SDT partiel 3*12*81kgs
Tractions mains en pronation 3*7*bw
Curl à la barre 2*9*26kgs
Curl marteau en travers (alterné) 3*9*13kgs
Row barre 3*8*58kgs

Curl barre douloureux au niveau des poignets; sans raison apparente...

par **Math.** le 19/05/2013 20h32

Histoire de mettre un peu à jour, une photo de dos et une photo de face. Tout est relâché, et c'est ma façon de me tenir dans la vie de tous les jours.

par **jojo74** le 20/05/2013 08h58

Tu es fait pour être large, c'est flagrant.
Va falloir manger pour faire péter la masse.

par **Math.** le 20/05/2013 18h15

Pas trop manger quand même ; je n'ai pas un métabolisme spécialement rapide comme le tien. En tout cas, tu confirmes ce que je pensais, que je suis fait pour la largeur. Mais je ne me plains pas, mes pectoraux et mon épaisseur du dos réagissent aux exos !

Pectoraux, Epaules, Triceps

DC 3*8*64kgs
Pompe avec lest 3*6*16kgs
Développé-épaules 3*8*18kgs
"Magique" triceps 3*15*22kgs

Satisfait de la séance. J'espère avoir 8*70kgs au DC et 8*22kgs au DH dans pas trop longtemps !

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