Math. : Musculation Training Log

[momolinho99]

Les tractions avancent bien aussi

[jojo74]

Super pour les tractions!

[Math.]

Cuisses

leg curl 4*5*49kgs
front squat superset back squat 4*8*45kgs (plus la barre)
presse à cuisses 4*16*72kgs
leg extensions 2 drop-sets
presse-à-mollets 4*12*72kgs

Je suis assez fier de moi ; j'ai vraiment dû me motiver pour faire les 4e séries au superset de squats et à la presse-à-cuisses. J'étais trop tenté de ne faire que 3 séries comme d'habitude.

Cela dit, je commence à sentir que faire tous les muscles une fois par semaine n'est plus possible. Les cuisses, c'est juste impensable ; le dos, ça devient limite ; les bras, je progresse pas si j'augmente la fréquence ; les pectoraux non plus ; les épaules ça peut aller. Du coup, je songe à passer sur un bodybuilding split pur.

[Math.]

Merci les gars ! La perf n'est pas énorme, mais c'était sympa d'enchaîner 10 tractions pronation plutôt propres.

[jojo74]

Rien d’énorme sûr, mais tu as bien progressé, et ça c'est top, le but c'est de continuer comme ça, j'en connais peu qui faisait 20 tractions à la première séance, perso j'étais à 8 quand j'ai commencé...

[Math.]

Dernier workout avant de partir en vacances pour deux semaines ! L'entraînement va me manquer.


Dos, Epaules, Pectoraux, Bras


row à 45 degrés 6*70kgs, 3*6*69kgs
rack deadlift 4*8*90kgs

DM 4*6*37kgs

DC 6*63kgs, 8*62kgs, 9*61kgs, 7*60kgs

barre au front 4*6*25kgs
reverse curl à la barre tordue 4*10*22kgs
curl sur banc incliné 4*6*15kgs



Les 6*70kgs au row sont un objectif que j'avais en tête depuis plusieurs mois. La série était difficile, mais ça marque pour moi un PR très attendu. Pour le reste, j'ai perfé partout (sauf au DC).

[Math.]

Rien d’énorme sûr, mais tu as bien progressé, et ça c'est top, le but c'est de continuer comme ça, j'en connais peu qui faisait 20 tractions à la première séance, perso j'étais à 8 quand j'ai commencé...

Ca remotive ce genre de commentaires. Merci

[Math.]

Séance de reprise !


Tractions mains en pronation 10-7-6*bw
Row à 45 degrés 6*69kgs, 2*6*66kgs
SDT à hauteur de genou 3*9*90kgs
DM 3*6*37kgs


Les 69kgs au row étaient trop lourds, je vais revenir à 66 kgs dorénavant pour allonger les séries en conservant une bonne technique.
Le SDT m'a achevé. C'est la première fois qu'il me donne d'aussi bonnes sensations aux trapèzes; peut-être en raison de la "longueur" des séries.

[Math.]

Leg Curl allongé
6*49kgs
6*49kgs
6*49kgs
6*49kgs drop 3*42kgs drop 6*35kgs

Squat Avant
10*45kgs+barre
9*45kgs+barre
8*45kgs+barre

Presse à cuisses à l'horizontal
70 reps *72kgs

Presse à Mollets
13*75kgs
13*75kgs
13*75kgs
13*75kgs


A la PAC, au lieu de faire 4*17reps, j'ai fait une seule série avec rest-pause de 10 à 40 secondes. Maintenant, j'ai envie de gerber.

[jojo74]

Eh eh les rest pause à la presse ça pique sévère!!!

[Math.]

SDT à hauteur de genou 4*10*90kgs
DM 4*6*38kgs
Tractions pro 11-7-7*pdc

[Math.]

Tirage-devant à la poulie haute 4*12*42kgs
Tirage assis à la poulie basse 4*12*42kgs
Chest press super-set Ecartés à la machine 4*10*49kgs /4 séries*35,28,21,28kgs
Extensions des triceps à la machine 4*10*28kgs
Presse à cuisses 4*20*72kgs

[Math.]

Barbell row 4*6*66kgs
One-arm dumbbell row 4*10*22kgs
Two-handed press 4*6*39kgs
EZ barbell curl 10-10-6-9 1/2-10partielles*26kgs

[Math.]

En vitesse :

Back squats 4*8*86kgs

[Math.]

SDT à hauteur de genou 3*11*60kgs
Tractions supi au sternum (assistées) 3*8*-26
Dips 3*8*bw+5kgs
Presse à cuisses 3*21*72kgs
Leg extensions 3*10*28kgs

[Math.]

A. Row à la barre 3*8*60kgs
Row H à un bras 3*8*23kgs
B. DM 3*6*40kgs
C. DC serré 12*46kgs, 12*50kgs, 8*54kgs
D. Curl barre tordue 3*10*26kgs


Après avoir écouté et réécouté le podcast SP dans lequel Rudy parle de rep range limité, j'ai compris pourquoi je stagnais au row à la barre, au curl à la barre et au développé-couché. Du coup, j'ai pris la décision de ne faire un même exercice qu'une fois par semaine, et d'opter pour le rep range 8-12, en prenant soin de ne progresser que d'une rep par série (donc 3 reps en tout) à la fois, et puis seulement d'augmenter la charge.
Petite note concernant le DC serré : l'écart entre mes mains est d'environ 40 cm. J'ai bien senti les pecs et les triceps, sans trop ressentir les épaules, ce qui est rare chez moi. C'est donc un bon compromis.

[Math.]

Pull-down 3*13*42kgs
Seated cable rows 4*13*42kgs
Chest-press 3*8*56kgs
Cable lateral raises 6*3 drop 4*2, 2*10*2
External rotators work (cable)
Stretch curls 3*10*7.5
Alternate dumbbells curls 20*8kgs drop 10*7kgs (pour le recrutement moteur)
Leg-press 3*22*72kgs
10' Cardio (running)

[Math.]

BACK

Assisted sternum chin-up 3*9*-26
Pulldown 3*14*42kgs
Seated cable rows 3*14*42kgs
Knee-height dead-lift 3*12*60kgs+bb
One-arm db rows 3*11*22kgs


Comme je l'avais pensé avant de partir en vacances, je me lance dans un split pour donner à chaque groupe musculaire une importance égale.

[Math.]

EPAULES BICEPS

DM 3*7*40kgs
Tirage-menton 3*12*36kgs
EL H 3*10*8kgs

Curl barre EZ 3*11*26kgs
Reverse curl barre EZ 3*11*22kgs

ris 1'30 partout, sauf EL H et Tirage-menton (1').

[Math.]

Quadriceps

Leg extensions 3*11*28kgs
Squat arrière 3*10*50kgs (+le poids de la barre)
Presse à cuisses à l'horizontal 3*23*72kgs

[Math.]

DC serré 3*8*54kgs
DCH 12,8,12*23kgs
EDH 3*10*10kgs

[Math.]

Back smack !

Assisted sternum chins 3*10*-26
Lat pulldown 3*15*42
Seated low row 3*15*42
Knee-height DL 3*6*65+barbell
Bent-over 45° barbell row 3*6*40+barbell
Cable face-pull 3*8*"7"


J'ai senti la progression plus facile; j'ai bien fait d'opter pour le once-per-week.

[Math.]

Entré dans une nouvelle salle où la progression semble moins limitée, je me remets à poster mes entraînements.

Cette semaine :

lundi

Rameur poulie basse 4*10*36kgs
Rameur à la barre en T 4*10*20kgs
Traction à la poulie haute 4*10*36kgs
Pull apart à la poulie 3*15*9kgs
EL à la poulie basse 6-5-4-3-2-1*7kgs, 6-4*7kgs drop 6-6*5kgs

mardi

curl à la gironda 4*10*22kgs
superset extensions-nuque à un bras 14,12,12,12*7kgs
curl alterné avec haltères 3*10*12kgs
superset barre au front 3*10*20kgs
curl marteau en travers 3*10*12kgs
superset pompe mains rapprochées 3*10*pdc

jeudi

dc à la barre 3*10*32,5kgs
écartés à la poulie basse 3*10*9kgs
rameur à la barre en t 3*15*20kgs
tractions assistées 6*pdc-18kgs, 6*pdc-22kgs, 6*pdc-27kgs
el poulie basse 3*12*7kgs
relevés de jambe pour les abdos 3*15


Avec le stage, les cours et les amours, je n'ai pas toujours le temps de faire mes 4 entraînements par semaine, mais j'essaye d'en faire toujours au moins 3.
Pour le moment, les exos que je compte prendre comme points de repère en termes de progression sont le DC, le rameur à la barre en T, les el à la poulie basse, la barre au front et le curl alterné en supination. J'ai quelques numéros en tête, mais je verrai s'ils sont réalistes à terme.

[jojo74]

Ca y est tu reviens!!

[Math.]

Haha oui J'ai vu que tu t'étais fait une entorse; je te souhaite un prompt rétablissement ! Ca fait plaisir que ça ne t'empêche pas de te donner à la salle.

Lundi : dos

tbar row 30kgs 4*6
rameur poulie basse 36kgs 4*11
traction poulie haute 36 kgs 4*11
élévations postérieures avec haltères 2*8kgs 4*10
relevés de jambes (abdos) 3*16

Mardi : bras

curl incliné 12kgs 3*8
extensions-nuque à un bras 7kgs 16-14-14
traction en supination pdc 3*5
barre au front 20kgs 3*11
curl alterné en supination 13kgs 3*6
extensions-nuque à deux mains (un haltère) 16kgs 3*12


J'hésite un peu quant au split à adopter ! Réflexion quand tu nous tiens.

[jojo74]

Merci

[Math.]

20-12-2013

- dc 52,5kgs 3*11
- écartés poulie basse 2*9kgs 3*11
- chest press à un bras 18kgs 3*6
- quelques mouvements à la poulie pour la coiffe des rotateurs
- élévations latérales à la poulie basse 7kgs 3*13

[Math.]

23-12-2013

Rameur à la poulie basse 32kgs 10, 10, 10, 10
Rameur « conventionnel » à la barre mains en pronation 25kgs 8, 8, 8, 8
Rameur en « T » avec appui ventral 16,5kgs 10, 10, 10, 10
Rameur à la John MEADOWS 15kgs 6 ; 10kgs 6, 6, 6
Traction délestée mains en pronation 27,5kgs 8, 8, 8, 8


Je me suis plus ou moins arrêté sur un choix de split; en tous les cas, l'entraînement du dos (celui d'aujourd'hui, donc) me paraît fixé et ne devrait plus changer. Les exercices choisis m'ont permis de travailler sous tous les angles possibles.

[Math.]

24-12-2013

Biceps
Curl sur banc incliné 2*10kgs 10, 10, 10, 10
Curl « stretch » unilatéral à la poulie basse 9kgs 10, 10, 10, 10

Triceps
Extensions des coudes à la corde 20kgs 12, 12, 12, 12
Extensions entre barres parallèles (buste à la verticale) PDC 6, 6, 6
Extensions-nuque à deux mains avec un haltère 16kgs 13, 13, 13, 13

Abdominaux
Crunch sur banc décliné 10, 10, 10, 10
Crunch à l’Ab-X 15, 15, 15, 15


Je retombe à 10kgs au CI, car j'aimerais faire du 10-20, or même si je peux faire 6 reps à 14kgs, je n'ai aucune marge de progression à ce poids-là.

[Math.]

26-12-2013

Rameur à 45 degrés à la barre coudée 30kgs 3*20
Etirement des rhomboïdes à la barre chargée 50kgs 4*15"
Rameur à la John MEADOWS 10kgs 20; 15kgs 15; 20kgs 12
Traction à la poulie haute, mains en pronation 40kgs 4*10


Séance improvisée avec le matériel disponible chez mon amoureuse Sensations impeccables aux trapèzes, aux arrières d'épaules, aux grands ronds et aux grands dorsaux. Manquait juste un peu de dead-lift pour l'intérieur des grands dorsaux, mais je n'avais pas mes sangles avec moi.

[Math.]

27-12-2013

Pectoraux 12 séries
Chest press uni "sur le côté" 18kgs 7, 7, 7, 7
DIH 2*20kgs 10, 10, 10, 10
DC barre+35kgs 6, 6, 6, 6

Epaules 7 séries
EL p. basse, main derrière le dos 7kgs 8, 8, 8
Shrug uni en prise neutre 30kgs 6, 6, 6, 6

Cuisses 16 séries
PAC 45 degrés 110kgs 10, 10, 10, 10
PAC à l'horizontale 73kgs 12, 12, 12, 12
Mollets 32kgs 12, 12, 12, 12
Leg curl assis 45kgs 12, 12, 12, 12


Je n'avais pas eu le temps de faire les cuisses pendant la semaine, j'ai donc décidé de les faire lors de ma séance pectoraux-épaules.

[jojo74]

Elle a du matos ta copine quand même!

[Math.]

J'avoue Son père s'était constitué une mini salle dans la cave lorsqu'il faisait un peu de musculation.

[jojo74]

Ok, ça me semble plus logique d'un coup

[jojo74]

Je viens pour ton histoire de dos, tu as le bas du dos plat ou arrondi en stature normal?

[Math.]

cuisses

pac inclinée 4*11*110kgs
pac horizontale (machine) 4*13*73kgs
leg curl assis 14-11-10*45kgs
sdt jt 4*10*40kgs+barre
presse à mollets 4*13*32kgs

[Math.]

C'est sympa de t'en soucier

En position normale, j'ai le haut du dos très plat (j'aimerais bien qu'il soit plus rond, mais je ne sais pas comment faire...) et le bas du dos plutôt arqué (lordose lombaire normale, voire un peu plus que la normale). A quoi cela te fait-il penser?

[Math.]

13.01.2013

dos: row poulie basse 4*13*32kgs
row barre pronation 4*10*25kgs (+le poids de la barre courte)
tractions pronation assistées 4*10*(-27,5kgs)
pecs: écarté uni poulie basse 4*13*9kgs
dips buste penché 4*9*pdc
dc 4*8*35kgs (+le poids de la barre olympique)

[Math.]

Cuisses - Bras - Mollets - Abdos

pàc inclinée 4*12*110
pàc horizontale (machine) 4*14*73
sdt jambes semi-tendues 4*11*40 (+barre, 8-10)
curl incliné 4*12*10
super-set french press 4*15*16
presse à mollets 4*14*32
crunch poulie haute 4*12*36


Je me suis inspiré du programme débutant 3 jours/semaine du site. Je travaillerai chaque muscle tous les 4-5 jours (lundi A - mercredi B - vendredi A - lundi B - mercredi A - vendredi B - etc.) en essayant de progresser à chaque séance.
Pour le curl incliné, c'est impossible pour moi de faire 4 séries de 10+ sans rest-pauser, même avec un poids largement inférieur à ce que je suis capable d'utiliser (14-15kgs en séries de 6). Du coup, je me résous à devoir RP comme un malade pour progresser sur cet exercice.

[jojo74]

Pour le haut du dos plat c'est mieux que rond, c'est plutôt bon signe ça, être vouter c'est pas top, en générale ça montre que ton équilibre sur la partie haute est plutôt bonne.

Pour le bas du dos, une cambrure légère est normal, c'est quand elle est accentuée que c'est pas top, là tu tombes dans l'hyper lordose lombaire et les forces de cisaillement sont importantes.
Forte cambrure c'est signe de fléchisseurs de la hanches raccourcis et hyper tonique, lombaires contractés en "permanence", et fessiers "anémiques" ischios étiré.
Jette un oeil sur le site de carrio et les posture tu en apprendras pas mal.

Pour le Ci pourquoi ne pas passer à deux séries et sur du 8/12 reps si plus te crame?