Math. : Musculation Training Log

[Math.]

Séance "exercices de base"

Squat 4*6*67kgs
SDT partiel (sous le genou) 4*8*60kgs
Row à 90 degrés (supination) 4*10*30kgs
DC (large) 4*8*55kgs


Séance "parfaite" quant au choix des exercices, mais difficiles de s'y mettre mentalement. Il faut que je parvienne à la faire chaque semaine tout en progressant à chaque fois sinon je soulèverai jamais bien lourd.

[Math.]

Row à la poulie basse
4*14*32
Traction assistée
4*11*(-27,5)
Spinal erector DL
4*10*40 (+barre olympique)
Ecarté unilatéral à la poulie basse
4*14*9
Dips buste penché
4*10


Nickel le spinal erector DL, on sent bien bosser les érecteurs du rachis. Go le dos bien épais avec ça

[Math.]

Aujourd'hui,

Squat 3*7*67
SDT partiel 3*9*60
Row barre supination 3*6*31
DC 3*9*55
Tirage menton 3*10*14

[Antoine.G]

Belle séance tu progresse bien mais ça va pas durer ce genre de séance ou tu fais les gros mvt

[Math.]

Je viens de faire

SQT 3*8*67
SDT partiel 3*10*60
Row 3*7*31
DC 3*10*55
Tirage au menton 3*8*15


En effet je progresse à chaque séance, mais j'ai fait exprès de commencer avec des poids plus légers que ce que je peux soulever en me donnant "à fond" (e.g. 10*90 au squat ou 3*6*80 au sdt partiel) pour m'assurer une meilleure marge de progression (c'est le conseil que Rudy donne tout le temps).

[Math.]

SQT 3*9*67
SDT partiel 3*6*61
Row 3*10*32
DC 3*6*56
Tirage au menton 3*10*15

[Math.]

A l'instant,

SQT 3*8*68
SDT partiel 2*8*59 2*8*61
Row 3*8*33
DC 3*7*56
Tirage au menton 3*10*16

[jojo74]

Doucement mais surement, ça à l'air de t'aller cette routine, pas trop crevant?

[Math.]

SQT 3*9*68
SDT partiel 3*10*61
Row 3*10*33
DC 3*8*56
UP2MP 3*6*17


Je trouve que c'est moins crevant que les séances de 20+ séries pendant lesquelles j'avais les muscles qui brûlaient à n'en plus pouvoir. Ne faire que trois séries par exercice aide aussi, je crois.
En plus, le gros point positif, c'est que je suis motivé à chaque séance, car je sais que je vais m'améliorer sur des exercices qui fonctionnent vraiment; je ne les fais pas juste pour augmenter le volume de travail !

[jojo74]

Ben c'est tout bon alors!

[Math.]

C'est sûr, je ne m'en plains pas.

Aujourd'hui soir,

SQT 3*10*68
SDT sous le genou 3*6*62
Row 3*6*34
DC 3*9*56
DM 3*6*26

Un peu tendu le DC et le DM dans la même séance. Soit je vire le DM, soit j'alterne entre DC et DM une séance sur deux.

[Math.]

SQT 3*6*69
SDT sous le genou 3*8*62
Row 3*7*34
DC 3*10*56

[Math.]

A l'instant,

SDT sous le genou 3*10*62
Curl barre 3*6*26
Oblique leg lowering 3*

[Math.]

A l'instant,

SQT 3*7*69
SDT sous le genou 3*6*63
Row pro 3*8*34
DC 3*6*57
DB curl 3*6*(2*12)

[Math.]

SQT 3*8*69
SDT sous le genou 3*8*63
Row pro 3*10*34
DC 3*7*57
DB curl 3*7*(2*12)

[Math.]

SQT 3*9*69
SDT partiel 3*10*63
Row pro 3*6*35

Je me suis limité aujourd'hui pour donner un peu de repos à mes coudes et mes épaules. Un peu mal aux lombaires pendant la séance... j'ai dormi trois nuits sur un matelas assez mou et ça m'a mis le dos en compote.

[Antoine.G]

Si je peux me permettre j'ajouterais un exo pour l'arrière d'épaule genre face-pull ça t'évitera bien des Malheurs tu progresse bien c'est cool

[Math.]

J'ai commencé un suivi avec un PT américain pour améliorer qqs problèmes de forme durant mon squat et mon sdt partiel, et je dois m'abstenir d'en faire pendant au moins deux semaines. Par conséquent, je ne peux qu'entraîner le haut.

Aujourd'hui,

Row pro 4*6*37
Spinal erectors DL 4*6*50
DC 4*8*57
Curl H 4*8*(2*12)


C'est un bon conseil, Antoine G.

[Math.]

A l'instant,

Row pro 4*7*37
SDT "m. paravertébraux" 4*10*50
DC 5*9*57
DB curl 4*9*(2*12)


Ca continue de progresser

[Math.]

Aujourd'hui,

Row pro 4*8*37
SDT "m. paravertébraux" 4*10*51
DC 4*10*57
Curl H 4*10*(2*12)

[jojo74]

Tu avais des soucis de dos ou c'est par pure prévention?

[Math.]

Quand je squattais à la salle il y a un an et demi, je voyais dans le miroir que mes hanches étaient bizarres; et là, comme j'ai repris le squat assez sérieusement et que je sentais toujours mon côté gauche "penché" sur le côté, je me suis dit que je devais prendre les mesures nécessaires pour ne pas risquer de me blesser à long terme. C'est purement préventif, en effet. Le squat et le SDT partiel j'aime ça (enfin... je déteste être sous la barre en train de mourir, mais on se comprend) et j'ai envie de pouvoir en faire longtemps

[jojo74]

Je comprends, c'est intelligent comme décision.

[Math.]

Merci

Row pro 4*9*37
Quarter DL 4*10*52
DC 4*6*58
Curl H 4*11*(2*12)

[Math.]

Row inversé 4*6*p
Rack pull 4*6*64
Flexion/extension à la barre 4*10*53
DC 4*7*58
Curl H 4*12*(2*12)

Pas pu m'empêcher de reprendre le rack pull (sdt partiel, barre au 1er tiers du tibia).

[Math.]

Je ne note pas tous mes entraînements, mais voici celui d'aujourd'hui :

- rack pulls 3*8*65;
- flexion/extension à la barre 3*6*55;
- développé couché 3*6*59;
- curl alterné 3*15*(2*12).


Etrangement, mes séries de curls sont plus difficiles que mes séries de rack pull ou de développé couché.

[Math.]

SQT corrigé 4*6*60
SDT partiel 4*6*66
Back extensions 4*8*55
DC barre 4*7*59
Curl H alterné 3*16*(2*12)

[Math.]

SQT corrigé 2*7*66 trop lourd, grosse réduction de poids pour recommencer une progression 3*6*50
SDT partiel 4*10*66
Tractions 10*1*p
DM 4*6*26 (reprise)
Curl H alterné 3*17*(2*12)
Curl H en travers 3*9*(2*12)

[Math.]

Pour màj mon carnet, voici les séances de lundi et d'aujourd'hui

Lundi :

row barre 4*8*38
meadows row 4*10*10
dm 4*8*26
pompes 3*
curl h 3*18*(2*12)

Mercredi :

squat-arrière 5*10*51
row barre 5*10*38
sdt partiel 5*8*67

[Math.]

Application des 5 séries aux bras :

DM 5*8*26
Curl H alterné 5*19*(2*12)
Curl en travers 5*10*(2*11)
DC serré 5*8*40
EN à deux mains 5*12*12

Et ça y allait, hein !

[Math.]

Hier :

Squat 5*10*52
Row à 45 degrés 5*6*39
Soulever-de-terre partiel 5*10*67

Aujourd'hui :

Echauffement/réhab des épaules
Curl H supi alterné 5*20*(2*12)
Curl marteau en travers alterné 5*11*(2*11)
DC prise étroite 5*10*40

[Math.]

Petite màj

Squat-arrière 5*10*54
SDT partiel 5*10*69
Row pro prise moyenne 5*12*39
Curl H supi en alternant 5*10*(2*13)
Curl H marteau en travers (alterné) 5*13*(2*11)

Je devais faire 5*8*68 au dl partiel, mais je me suis trompé. Du coup, j'ai zappé 5 paliers de progression; pas évident. xD

[Math.]

Update

squats 4*10*56

curl H supination (alterné) 4*14*(2*13)
"magic triceps" 4*12*18
curl marteau en travers (alterné) 4*16*(2*11)

sdt partiel 4*6*70
row barre prise pro moyenne 4*8*40

bw: 68-69

[Math.]

Màj

sqt 4*6*66 avec une bonne forme, je me suis rendu compte que je ne sortais pas la cage; c'est ce qui me donnait des douleurs aux lombaires - depuis que j'ai réglé ce souci, je ne sens plus du tout l'exo à cet endroit (par contre le haut du dos est fort sollicité en isométrique)

sdt partiel avec prise large 5*79, 5*80, 5*81, 5*82, 5*83 la prise large travaille beaucoup mieux le dos que la prise classique; par contre le mouvement est plus dur (dû à une plus grande amplitude, qui rend en fait l'exercice aussi dur qu'un sdt traditionnel complet)

curl H supination (alterné) 4*20*(2*13)

bw: 68-69