Math. : Musculation Training Log

[Math.]

Math.

19 ans
171cm
65-66kg
étudiant

Mensurations :
-cou : 37-38cm
-biceps droit : un peu plus que 35cm
-tour d'épaules : 119-120cm

Performances :
Nada !

Historique :
J'ai commencé la musculation en salle en janvier 2009 mais j'ai dû arrêter en septembre 2009 (début de l'unif et pas de salle au prix abordable dans les environs). Pendant cette période, j'ai surtout travaillé les bras, les épaules et le dos. Je suivais un programme plutôt bof. Je faisais une poussée à 70kg au DC sans trop de problèmes y'a un an et, pour le Squat, je l'ai très peu travaillé mais, à ce moment-là, j'étais arrivé à des séries de 10 reps à 60kg.
Je me suis un peu laissé aller niveau musculation cette année-ci (beaucoup de semaines d'arrêt, peu de repos, mauvaise alimentation,...) mais là je me reprends.

Programme d'entraînement actuel :

LUNDI : épaules
élévations latérales : 3 X 20-60
développé haltères : 3-4 X 6-8
oiseau : 2-3 X 20-60

MARDI : biceps et triceps
curl incliné : 4 X 8-10
curl supination : 3 X 8-10
pompes mains côte à côte : 3 séries
kick-back : 4 X 12-20

JEUDI : re-épaules
développé haltères : 3-4 X 6-8
élévations latérales : 2 X 20-60
oiseau : 3 X 20-60

VENDREDI : pectoraux et rappel triceps ou biceps
écartés couché : 3 X 8-20
répulsion entre deux chaises : 3-4 séries
kick-back 4 X 12-20 ou curl incliné 4 X 8-10

Je suis plutôt adepte du low volume et j'ai pour priorités les épaules et les bras. Notamment parce que, pour le moment, je dois me débrouiller avec deux haltères et quelques kilos de fonte ; j'ai pas de barre ni de banc pour faire du DC, du rowing barre ou autre. Ca me handicape pas mal mais j'espère aller en salle à la rentrée et pouvoir recommencer à bien bosser tout le corps. Ce programme est plutôt une façon de continuer de ne pas lâcher la musculation.

[Math.]

Lundi 26 Jui. 2010 : épaules

élévations latérales buste penché
1 X 60 @9kg
1 X 50 @9kg

L-fly
2 séries avec résistance unique

développé haltères assis
2 X 5 @18kg

oiseau
3 X 15 @7kg


--> J'suis content des EL mais le reste de la séance est plutôt merdique puisque j'étais arrivé à 10 reps @18kg au DH et que je peux normalement aligner 30 reps @7kg à l'oiseau. Le problème vient des EL qui m'ont complètement matraqué les épaules.

[Jordy P.]

deux traiteaux et une barre de traction et tu fais les pecs et le dos bien
du sqt pdc / haltère ou a une jambe et tu fais aussi les jambes

[Math.]

Ah j'avais pas pensé au squat une jambe, bonne idée. Par contre, pour la barre de tractions, j'y ai déjà passé mais j'ai assez peur de défoncer une partie de la porte en utilisant la barre.

[Math.]

Après plus d'un an loin de la salle, j'y retourne enfin. Quelques "perfs" en vrac :

Développé épaules assis
1*10*18kg/haltère

Tirage vertical
3*8*45
1*10*45

Curl barre EZ
3*12*barre+12kg

Squat // au cadre guidé
3*8*65kg

C'est vachement faible, mais, après une année sans travailler les jambes et les dorsaux, je ne m'attendais pas à plus.

[Math.]

Bonjour à tous,

J'ai 20 ans, je mesure 170cm et pèse actuellement 65,8kg. Je faisais de la muscu auparavant, mais depuis le mois de mai 2011 je traînais une tendinite qui m'a empêché de m'entraîner jusqu'à la semaine passé. J'avais accumulé pas mal de gras durant ma période "muscu", j'ai donc décidé de m'en débarrasser début septembre 2011 et j'ai perdu plus ou moins 10kg et 10 cm de tour de taille. Niveau mensus, puisque je ne faisais pas de muscu, ce fut un petit carnage; mais ça m'a permis d'avoir un physique "esthétique" quoique mince, et je repars donc sur de bonnes bases.

Aujourd'hui, puisque ma salle est fermée, je dois me démerder avec ce que j'ai chez moi, c'est-à-dire rien, j'ai donc fait du GHR pour la première fois de ma vie, ça a donné :

GHR au sol 6*8*pdc avec 1'30" de repos entre série pour les 3 premières séries, et 2' pour les secondes.
Le mouvement était fort partiel, je descendais de 10 cm seulement, mais l'étirement était vraiment énorme. Cela dit, grosses sensations aux ischios et c'est tout bon vu qu'il s'agit d'un exo de base pour eux.

[biscoto]

salut...
ça a l'air interressant...mais j'aimerais les termes en "français"...
c'est toi sur la photo?!

[Rolvate'ska]

En français ça donne quoi?

[Math.]

En français, ça donne:

D 1 :
glute ham raise au sol (ghr)
curl incliné
curl marteau
crunch lesté

D 2 :
développé incliné à la barre
éventuellement écartés couché
élévation latérale à la poulie haute
élévation postérieure ("oiseau")
haussement d'épaules à la barre

D 3 :
presse-à-cuisses
presse-à-cuisses à une jambe
leg curl
tirage vertical à la barre
tirage avant à la poulie haute


Oui c'est moi sur la photo. C'était il y a un peu plus d'un an et demi. Depuis j'ai perdu bcp de bras, mais heureusement bcp de ventre aussi.

[Generyx]

bien les bras sur la photo de profil, sinon je serais intéresser de connaitre les mensus ... niveau performance ca donne quoi ?

[Math.]

bras - sur la photo : 35,5cm - aujourd'hui : 32 cm
pectoraux - sur la photo : 96 ou 98cm - aujourd'hui : 92 cm
deltoides - sur la photo : 122 cm - aujourd'hui : 117,5 cm
cuisses - sur la photo : 55,5 cm - aujourd'hui : 54 cm
tour de taille - sur la photo : aucune idée, mais je suis monté jusqu'à 81 cm - aujourd'hui : 71 cm.


Je n'ai plus travaillé mes bras depuis juillet, et je n'ai plus entraîné mes pecs depuis fin avril. Ca explique les mensus vraiment faibles.
J'ai un genu valgum (jambes arquées), j'ai donc pris beaucoup de temps à trouver la solution. Je commence depuis peu seulement à entraîner régulièrement les cuisses (ça fait 3 semaines).
Vu que je suis resté longtemps sans m'entraîner, j'ai eu le temps de bien réfléchir à la reprise, à mes erreurs, etc.; du coup, je redémarre aujourd'hui avec un esprit et une vision des choses différents : comme tout le monde, je veux du muscle, mais je sais que ce qui fait la différence, c'est la longévité, et je n'ai pas envie d'avoir du muscle en me tuant les articulations.

Pour les perfs, j'ai rien fait de fou à part au squat, et encore c'est léger: 6X100kg, 3X20X70kg, 100X30kg. Sinon j'ai déjà fait 8 reps à 20kg au développé haltères pour épaules et 6 reps à 14kg au curl incliné, c'était après un mois d'entraînement régulier (pour les deux).

[Generyx]

vraiment dommage la perte de muscle au bras ... ils étaient vraiment bien sur la photo :s

[Math.]

Merci je me fais pas de bile, je les récupérerai facilement et avec un tour de taille beaucoup moins important. Pour moi, les proportions, c'est plus important que les mensus...

[Math.]

Je viens de plier une petite séance maison, mais avec un peu de matos cette fois-ci.

ISCHIO-JAMBIERS/FESSIERS/QUADRICEPS
glute/ham raise: 4*3'*bw (ris: 2') - j'apprends le mouvement petit à petit
stiff-legged deadlift: 4*8*26kg (ris: 2') - facile et grosse sensation d'étirement au niveau des ischios, je vais garder l'exo pour travailler les ischios dans leur fonction d'extenseur de la hanche
squat: 30*30kg; 50*30kg (ris: 3') - 1,5/2cm de + aux cuisses pendant qu'elles étaient congestionnées!

9'

DOS (EPAISSEUR)/DELTOIDES (ARRIERE)/BICEPS
barbell row: 12*30kg; 4*7*38kg (ris: 1'30") - assez facile excepté la dernière série
dumbbell rear delt raise: 4*8*8kg (ris: 1'30") - facile et grosse congestion
supine biceps curl: 4*8*8kg (ris: 1'30") - facile excepté la dernière série

***

Séance longue, mais assez facile puisque je suis en début de cycle (6-10 pour le barbell row, 8-15 pour les élévations postérieurs et 8-12 pour le reste) sur tous les mouvements.

[Rolvate'ska]

Mec un conseil, si tu veux des conseil pour amélioré ton programme met les exos en fr ^^

[Math.]

J'aime pas les noms en français

[Legend44]

salut, tu as perdu mais tu as l'air motivé tu devrais reprendre assez rapidemment etudiant?

[Math.]

Oui, je suis étudiant! C'est vrai que j'ai beaucoup perdu, mais comme je l'ai dit, ça ne me tue pas le moral parce que, même si je suis mince, j'ai le ventre plat, les épaules assez larges et des jambes proportionnées au haut du corps. Avant ma "sèche", j'avais juste les épaules larges et de plus gros bras, le bide gâchait tout. Avant je planifiais pas mes entraînements et j'avais des périodes durant lesquelles je me focalisais juste sur un cycle et où je ne faisais plus attention au reste; aujourd'hui, je sais qu'il faut travailler tous les muscles et progresser de séance en séance pour prendre du volume. Du coup, je sais aussi que je n'ai jamais vraiment exploité mon potentiel.

Aujourd'hui, encore une séance "maison".

Soulever-de-terre jambes tendues: échauffement (2 séries à vide et 5x5-15x16kg), 5x6x30kg
Tirage vertical à la barre, buste incliné: échauffement (3x10 renforcement du dos), 3x20x30kg
Elévation postérieure, buste sur les genoux: 4x9x8kg
Flexion de biceps assis avec prise supination: 4x9x8kg

Beaucoup d'échauffement pour le SDTJT, car j'ai les ischios très raides. Les élévations postérieures était vraiment très faciles, j'aurais pu taper une 15n de répétitions...

[Math.]

Aujourd'hui

presse-à-cuisses: 5*9*100+3
soulever-de-terre jambes tendues: 5*7*30kg
presse-à-cuisses à une jambe: 5*12*40
flexion des ischios (hamstring curl): 2*8*60, 10*55, 15*50, x*50
tractions à la machine (résistance inversée): 4*6*35, 6*40

/e : grosses courbatures aux fessiers avec la pac à une jambe; courbatures également présentes aux ischios, mais je bénéficierai de commencer par le hamstring curl, de faire ensuite la pac et de terminer par le sdt jt. Je ferai la pac à une jambe dans une autre séance pour ne pas surcharger les lombaires.

[Math.]

.

[Rolvate'ska]

ta couper ta touffe de cheveux c'est bien mec ^^.

[Math.]

Un commentaire sur la coiffure sur un forum de bodybuilding

[Rolvate'ska]

Jojo parle bien de youporn dans sont log .
C'est une communauté ici , et pour le bien vivre de tout le monde c'est bien l'humour . ça apaise 'ca fait aussi les abdos =p'

Perso je trouve que ta les cuisses trop grosse par rapport au haut du corps, mais étant donner que tu risque de reprendre vite du haut, ça va bien donner dans quelque mois

[Rolvate'ska]

J'ai testé l'étirement des épaules que le mec fait sur la vidéo, Effectivement je manque de souplesse donc je vais le faire régulièrement tout les jours. Merci mec

[Math.]

Jojo parle bien de youporn dans sont log .
C'est une communauté ici , et pour le bien vivre de tout le monde c'est bien l'humour . ça apaise 'ca fait aussi les abdos =p'

Perso je trouve que ta les cuisses trop grosse par rapport au haut du corps, mais étant donner que tu risque de reprendre vite du haut, ça va bien donner dans quelque mois

Je l'ai pas mal pris hein Je disais plutôt ça dans le sens "profites-en surtout pour donner ton avis sur le physique", ce que tu as fait juste après d'ailleurs.

Sinon comme tu le dis, j'ai clairement le haut du corps "en retard", principalement à cause du manque d'entraînement. Du coup, j'ai l'air assez mince quand je suis torse-nu, mais quand je suis en boxer j'ai l'air musclé parce que le volume des jambes rattrapent l'impression fine du haut. Heureusement que je suis large d'épaules sinon je serais vraiment juste un bodybuilder du bas du corps.


SEANCE DU 29.02.2012

Traction prise supination serrée: 1*12*40, 6*6*35
Développé incliné: 4 séries
Ecartés avec haltères: 2 séries
Elévation latérale au câble: 5*10*2.5

COMMENTAIRES:
Je sens que la machine à résistance inversée va m'être très utile pour finir par pouvoir accomplir des tractions (supination et pronation) complètes et propres au poids du corps.
J'ai vraiment mal ressenti le développé dans les coudes; ça me soûle, mais je vais devoir me contenter des écartés pour travailler les pectoraux. Heureusement maintenant cet exercice-là ne me fait plus mal.
Les deltos comme des ballons après les élévations (pourtant c'était des séries moyennes); si j'ai bien compris ce que Rudy disait, ça prouve qu'elles ont un bon potentiel de croissance.

[Rolvate'ska]

Euh, c'est normal que tu fasse peux de série? O_o

[Math.]

Oui, je fais jamais beaucoup de séries. Genre mes bras (sur la photo) je les ai eu en faisant 4 séries de curl incliné une ou à deux fois par semaine, rien d'autre.

SEANCE DU 01.03.2012

Flexion des ischios assis 5*12*55
orteils vers le haut en descendant la charge, orteils vers le bas en la remontant; ça désactive bien les mollets.

Soulever-de-terre jambes tendues 5*8*30kg
Jamais l'impression de forcer sur cet exo, mais j'ai un peu peur de me fister en augmentant trop rapidement les charges.

Presse-à-cuisses à une jambe 5*8*50
Pieds très hauts sur la plateforme. J'ai les quadriceps qui congestionnent vite, ils étaient plein d'acide lactique après à peine 5 reps, je devais même arrêter le mouvement 3-4 secondes

Soulever-de-terre partiel (4 séries)
Au cadre guidé c'est pourri, je vais me contenter du rowing à la barre buste incliné à 45°, c'est encore l'exo dos que je sens le mieux.

COMMENTAIRES
Au-delà de l'esthétisme (c'est quand même la 1ere raison), je bosse beaucoup les ischios et les fessiers parce que je suis de posture 1. Ceux qui ont lu un corps sans douleur comprendront.

[Math.]

Oiseau à un bras allongé: 4*8*4kg, 20*2kg, 15*2kg

Tirage à un bras avec haltère: 10*12kg, 8*14kg, 6*6*16kg

Crunch: 2*5 minutes (avec un disque de 10kg sur la poitrine) (7 minutes de repos entre les deux séries)


Avant je faisais l'oiseau buste penché, mais j'ai lu que l'étirement était mauvais, je me résigne donc à le faire allongé même si ça diminue largement les charges employés.
Reprise du rowing à un bras plutôt pas mal. Bonne congestion du dos!
Crunches effectués strictement et très lentement, en faisant attention à la respiration. J'ai commencé à les faire vendredi passé.

[Ceraphin]

Pour ton genu valgum, t'a jamais eu de douleurs en t'entrainant; ou du moins dans la vie de tous les jours ?

[Math.]

Dans la vie de tous les jours les jambes arquées ça ne pose pas de problème; sauf si je dois courir. Un sprint ça passe, mais courir quelques minutes ça me flinguerait les genoux.

Par contre, c'est autre chose dans le cadre de la muscu. Je crois que c'est renforcé par ma quad-dominance : les quadriceps ayant appris à faire tout le boulot que les fessiers et les ischios doivent se partager, l'articulation du genou est sollicitée beaucoup plus qu'elle ne le devrait.

De plus, j'ai le syndrome rotulien (douleur à l'avant du genou, sur le côté interne) parce que mes adducteurs sont trop faibles par rapport à mes abducteurs. Par chance, ça se résout facilement.

Bref, c'est un beau bordel, qui m'empêche pour le moment de travailler les quadriceps beaucoup et souvent. Je dois d'abord renforcer les fessiers, les ischios et les adducteurs. Je le sais d'autant qu'en travaillant les fessiers et les ischios deux fois par semaine assez intensément je n'ai aucune douleur aux genoux - au contraire, je sens même que c'est ce qu'il me faut - alors que si je fais de la presse-à-cuisses ou du squat deux fois par semaine mes genoux "lancent" plusieurs fois par jours pendant toute la semaine.

J'espère avoir répondu à ta question. Sinon, n'hésite pas à la préciser pour que je réponde moins à côté de la plaque.

/e : j'en profite pour préciser que je suis maintenant à 54,5-54,6cm de tour de cuisses. En un petit mois ça fait plaisir

[Max60]

Je te dirais que tu as plus de chance de te blesser avec des séries longues aux mouvements comme le squat, que des séries courte, sans aller à l'échec avec plus de poids !

[skydark]

?????????

[Max60]

C'est beaucoup plus difficile de garder une bonne technique pour 30 reps que pour 6 reps, tout ceux qui ont squatté savent de quoi je parle, le danger en série courte c'est de mettre un poids qui dégrade la technique (donc trop lourd) mais en série longue la technique se dégradera même si le poids est léger..

[Math.]

Pour le squat, j'ai un double-problème. Si je le fais avec le buste vertical (pour cibler mes quads), mes genoux ne le supportent pas (en séries longues) et mes lombaires non plus (si j'augmente les charges). Si je le fais "dans les règles de l'art", avec le hip drive enseigné par Rippetoe, je finis de toute façon par avoir les lombaires douloureux.

Cela dit, je réessayerai probablement l'exercice quand j'aurai ramené la chaîne arrière au niveau de la chaîne avant.

[Math.]

Flexion des ischios à la machine: 1*20*35, 1*12*45, 6*8*60 (pieds vers l'extérieur)
Soulever-de-terre jambes tendues: 5*6*35kg
Flexion des ischios à la machine: 3*8*60 avec les pieds vers l'intérieur

J'ai dû me dépêcher, je n'ai donc pas pu faire les quadriceps; je les ferai jeudi avec le leg curl.
Je remarque que même si mes ischios sont très étirés lors de la phase négative, c'est beaucoup plus mes fessiers que mes ischios qui bossent au SDTJT. Ou alors je les sens juste pas bosser...

Demain : dos/delto post!

[Ceraphin]

Petite question, est ce que tu as les deux jambes symétriques ? Et pour tes douleurs c'est au niveau d'un seul genou ou des deux ?
J'ai un problème de genou moi aussi, au niveau du genou gauche uniquement, l'autre c'est très rare. Je pense que c'est du à une assymétrie. J'ai la jambe gauche légèrement plus arcquée.

[Math.]

Les douleurs se sont manifestés aux deux genoux, mais il y a des moments où je n'ai mal qu'à un seul des deux genoux (parfois le gauche, parfois le droit).
Je crois que personne n'est symétrique; en tout cas, moi pas. J'ai une cuisse plus grosse que l'autre (54,5 à gauche et 53,5 à droite). Quant au genu valgum, j'imagine qu'il est différent également.

Après, je vois le problème sous l'angle des déséquilibres musculaires et ça répond bien à mes besoins. Depuis que je bosse la chaîne arrière (la semaine passée), les douleurs aux genoux se sont vraiment raréfiées. Et selon cet angle-là, je dirai que la jambe où tu as le plus de douleurs - ou les seules douleurs - est celle qui est la moins équilibrée sur le plan musculaire. Tu devrais donc peut-être privilégier l'unilatéral ?

/e : même si les douleurs à l'un des genoux sont rares, je te conseille de résoudre les déséquilibres de cette jambe-là également.

[skydark]

Les douleurs disparaissent avec échauffement et gainage?

[Math.]

Dans mon cas, non. La douleur est vraiment due aux déséquilibres ischios-fessiers/quad---adducteurs/abducteurs. CARRIO l'explique bien dans Un corps sans douleur et Savoir s'étirer.

D'ailleurs, c'est même marrant parce que bien souvent, la douleur apparaissait dès l'échauffement.

[skydark]

Oui je vois bien, je me suis moi aussi procurer cette bible ^^

Du coup, tu fais un programme spécial pour ré équilibrer avec des étirements et automassage?