Nyss : avis sur mon programme de musculation (progresser aux tractions)

par **Nyss** le 27/07/2010 01h50

Bonjour tout le monde, je souhaiterai savoir si vous pouvez me porter conseil.
Voila je souhaite devenir sapeur pompier professionnel et j'aimerai augmenter mon nombre de répétition au tractions en supination... En ce moment je fais un max de 17-18 tractions et je souhaiterai arrive au delà de 20 voir 25... Je souhaiterai en plus faire un peu de musculation (juste 2 fois/semaine en introduisant des tractions) et après 2 entrainements traction , corde, pompe et abdominaux.Un programme pas trop lourd non plus car je dois m'améliorer également en course a pied..
donc qu'est ce que vous pouvez me propose svp?
On m'a propose un programme pour la musculation mais je trouve que pour les tractions c'est un peu léger....

-Entrainement sur deux jours :

- Développé couché : 3*10
- Dips : 3*10
- Écartés couchés (ou inclinés) : 3*12
- Tractions supination : 3*8
- Rowing barre : 3*10
- Tirage nuque : 3*10
- Élévations latérales : 3*15
- Curl avec rotation : 3*12
- Triceps extensions à la poulie haute : 3*12

qu'est ce que vous en pensez? est il en adéquation avec mes attentes?
Je souhaite vous préciser que je pratique les arts martiaux ou l'on m'a conseille de ne pas trop chargeé les barres ou haltères pour ne pas perdre en vitesse de frappe voir pour en gagner ( par exemple pour les développés couchés, de rester a 50 kg max) est ce vrai?

Merci d'avance pour l'attention que vous porterez a ma demande.
Nyss

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 27/07/2010 02h37

Bonjour Nyss et bienvenu sur ce forum,

pour progresser aux tractions il faut faire...des tractions.
Tu trouvera dans le lien ci-dessous une methode qui permet de progresser sur ce mouvement:
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=16&t=11389&p=581728&hilit=#p581728

Si tu cherche un programme plus generaliste, travaillant l'ensemble de ta musculature, je te conseils de t'orienter vers les programmes debutants du site que tu trouvera ici:
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants

Nyss a écrit:Je souhaite vous préciser que je pratique les arts martiaux ou l'on m'a conseille de ne pas trop chargeé les barres ou haltères pour ne pas perdre en vitesse de frappe voir pour en gagner ( par exemple pour les développés couchés, de rester a 50 kg max) est ce vrai?

C'est faux :confused:

Lorsque l'on cherche améliorer sa frappe on parle en général de "puissance" et non de "vitesse", en effet le but ce n'est pas uniquement de toucher le plus vite possible son adversaire mais aussi d'imprimer suffisamment de force dans celle-ci pour pouvoir éventuellement le mettre KO.

P(Puissance)=F(Force) x V(Vitesse)

Un des but de la musculation, dans le cadre des sports de combat, c'est entre autres choses d'augmenter sa force en essayant de garder une vitesse constante (la musculation seule ne permet pas d'augmenter la vitesse) afin d'augmenter sa puissance.
Pour simplifier il faut chercher à progressivement augmenter les charges (il ne faut pas te fixer de limites arbitraires du genre "50kg") tout en gardant une vitesse d'exécution rapide.

par **Nyss** le 27/07/2010 12h16

Merci pour ta réponse Elsabre.
Le programme de traction je l'avais vu hier et d'ailleurs je voulais vous en parle car je l'avais trouve génial de plus il a l'air très efficace !!!!
Concernant mon programme de musculation on m'a également conseille d'échanger les 3 séries en 5 séries sachant que je dois travailler la course a pied a coté donc n'est pas trop d'exercices? et le fait de faire juste une séance de musculation par semaine avec en plus le programme des tractions est il bénéfique (car je voudrais travailler au moins une fois le monté de corde)?
et pour finir on m'a conseillé de faire 20 * 5 pompes tous les jours également....
Quand pensez vous ?
Merci.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 27/07/2010 15h38

Si tu progresse au tractions il y a toute les chances que tu progresse aussi au grimper de corde, travaille donc juste la technique sur la corde (placement des pieds ou de la remontée de genou) sans t'épuiser dessus.

Ce que je te propose pour commencer c'est de prendre un des deux programmes débutant sur 2 jours (2 séances par semaine c'est un minimum), de remplacer les exercices travaillant de dos par les séries du programme pour les tractions.

Oublie l'idée de faire des pompes tout les jours, si tu veux progresser aussi sur ce mouvement intègre le simplement dans ton programme de musculation.

ps: je suppose que tu t'entraine en vue de passer des test pour les pompiers ou l'armée ? Si c'est le cas ta priorité ce doit être ta progression en course à pied.

par **Nyss** le 27/07/2010 19h30

Concernant la corde j'essaie d'y travaillé une fois par semaine je démarre assis puis je monte ( par contre juste avec les bras). Mais je souhaite gagne en technique (comme tu dis ) pour grimper plus vite....

Pour le programme j'ai choisi de prendre celui qui fait travaillé le haut du corps car je vais déjà courir 2 a 3 fois/semaine. Du coup pour le 1er jour je dois échanger le premier exercice avec le programme de traction? Par contre le premier exercice puis je intervertir l'exercice 1 a l'exercice 3 du 1er jour? car pour le 3eme exercice je n'ai pas le matériel nécessaire....

Encore merci pour ta réponse Elsabre.

par **Nyss** le 27/07/2010 19h37

Nyss a écrit:Concernant la corde j'essaie d'y travaillé une fois par semaine je démarre assis puis je monte ( par contre juste avec les bras). Mais je souhaite gagne en technique (comme tu dis ) pour grimper plus vite....

Pour le programme j'ai choisi de prendre celui qui fait travaillé le haut du corps car je vais déjà courir 2 a 3 fois/semaine. Du coup pour le 1er jour je dois échanger le premier exercice avec le programme de traction? Par contre le premier exercice puis je intervertir l'exercice 1 a l'exercice 3 du 1er jour? car pour le 3eme exercice je n'ai pas le matériel nécessaire....et pour la 2eme séance dois je faire le programme traction tout en début de séance et échanger l'exercice traction supination en fin de séance par un autre exercice ou peut être par des tractions en pronation non ?

Encore merci pour ta réponse Elsabre.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 27/07/2010 20h42

Pour la première séance supprime carrément l'exercice pour lequel tu n'as pas le matériel, si tu suis le programme spécial traction c'est inutile d'en faire trop pour le dos.

Pour la deuxième séance remplace simplement les tractions supination par les tractions du programme "spécial" (et effectivement commence ta séance par les tractions).

par **Nyss** le 28/07/2010 00h08

Un grand merci a toi Elsabre je te tiendrai au courant de mes progrès....

par **Fabrice SP** le 18/12/2016 17h28

On attend toujours que tu nous tienne au courant...

Il y a maintenant un article dédié sur SuperPhysique sur les tractions :
Tractions : progresser aux tractions • SuperPhysique