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Collations pre-training et post-training : que manger ou boire ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Collations pre-training et post-training : que manger ou boire ?

Messagepar Paul B. le 23/08 17h05

Un sujet connu, mais pê des éléments nouveaux venant des + expérimentés et, en tt cas, source d'info pour les débutants. ;)



Seb33 a écrit :

sinon, un truc pour enclencher la néoglucogénèse (utilisation des couches de gras en energie uniquement pour la récup).
ca marche bien pour moins, mais je suis mesomorphe (normal quoi ).
après tes séances les plus dures, soit un verre de coca (non light) ou 1 verre d'eau très sucré.
l'utilisation de gras en energie à besoin de glucose rapidement pour s'enclencher. sans glucose, pas d'utilisation du gras des reserves (uniquement du gras du sang). c'est pour cela que souvent après qques semaines de regimes très dur et une bonne perte de gras, la perte s'arrete brutalement, malgré la poursuite du régime: les réserves en glyco sont trop basses et le corps les conservent uniquement pour les cas d'extreme urgence. et à ce moment là, c'est dans le muscle qu'il tape (pas bon pour toi).
et à la fin d'un entraînement dure, tes réserves en glyco sont au plus bas, donc catabolisme plus important, car pas de possibilité d'utiliser le gras.
d'ailleurs, tous les nutritionnistes disent de prendre du glucose avec les protes (sans jamais dire pourquoi exactement, car ils n'en savent rien, ils l'ont juste lu).

mais 1 verre normal, pas une pinte d'un demi litre



Re Seb33 :


paul, je ne te donnerai pas de dosage, car je connais que la théorie (qui a fonctionné sur moi). comme tu le sais, niveau diététique c'est pas top chez moi. par contre pour la théorie, on touche simplement les cycles de production d'énergie.

lorsque tu travailles (en sport), tu commences par récupérer entre les séries par toutes les filières energétique: creatine, glucose et respiration.
il faut savoir que pour la respiration, dès le début de celle ci, tu utilises des protéines et des lipides qu'il y a dans le sang. l'amorce de l'équation donnant lipide=glucose=énergie c'est simplement le glucose. 1 chouia de glucose+lipide=glucose+oxygène=ATP.

lorsque tu travailles en foncier (c'est plus simple pour l'explication), l'utilisation des lipides est très faibles au début et augmente tranquillement pour devenir significative après 40mn pour un debutant ou 60mn pour un pro (sans dopage hein!).
mais les réserves dans le sang sont très faibles. donc tu tapes dans le gras. normal, tout le monde connait. simplement, pour que le gras puisse se décrocher, il faut de l'énergie (ATP). or tu es en plein effort, donc pas de possibilité d'en avoir rapidement, sauf si le cerveau amène du glycogène dans le sang. c'est ce qui se passe, jusqu'à ce que le niveau baisse trop (pour la réserve de survie).
lorsque le glycogène arrive près des réserves de gras, il y a degradation, donc création d'energie, donc possibilité de casser des molécules de lipides et de les degrader en glucose. et hop voilà la néoglucogénèse.

maintenant pour nous à la musculation. c'est la même chose, après une séance vraiment éprouvante (pas 60mn tranquille avec 5mn de recup entre les séries à papoter). le muscle à besoin d'énormement d'ATP pour entamer la reconstruction. or, ton entrainement à réduit à néant les réserves de créatine et de glucose dans le sang (quand je dis à neant, c'est que l'on atteint les réserves de survies). tu as dejà empiété dans les stocks de glyco et de toute manière, la mise en place de l'utilisation de ces stocks est très longue (on commence à transformer le glyco en glucose et après on l'amène à l'endroit voulu).
donc que ce passe-t-il?
le corps reconstruit ce qu'il peut et met en attente le reste en attendant la prochaine digestion. tu catabolises à mort.

maintenant tu prend du glucose pur (le fructose doit etre transformé, donc pas glucose pur). il passe très rapidement dans le sang et peut provoquer quasi instantannément la néoglucogénèse. et il faut très peu de glucose pour déclencher le processus (puisque le lipide se tranforme en glucose et donc peut faire un effet continu au mouvement).

par contre, ne prends pas non plus trop de glucose, sinon pic d'insuline (tu connais les resultats je suppose). pour moi c'etait 1 cannette, mais pour toi, avec la dose de calorie, 1 verre ca devrait suffire.


-----------------------------------------------------------------

"Bulk" a écrit (sur le forum de PowerAttitude) :

Aprés l'entrainement, les facteurs de croissance localisé et métabolique(de tous le corps) sont produits en quantités très importante.
C'est la fenêtre métabolique la plus propice à l'anabolisme qui dure de 90 à 120 minutes aprés un entrainement ;
certaines études parlait de taux d'anabolisme prés de 50 fois supérieur à la normal.
En outre, les cellules musculaires ayant été endommagées et vidées de leur glycogéne, elles captent de maniére très importante toutes substances nutritives qui leur ont été enlevé (minéraux y compris).
cependant, il y a un moyen de décupler cette avantage qui se présente : utiliser l'hormone joker, la plus puissante du corps humain = l'INSULINE.Avant d'aller plus loin, comprenez bien que le terme d'anabolisme
recouvre le fait qu'un organisme utilise certaines substances afin de se développer (au sens biologique du terme : construire de la matiére "vivante"). Cela implique donc que le corps assimile, s'approprie
les hydrates de carbones, les proteines mais aussi les graisses.

Voyons donc comment utiliser au mieux cette méthode.

Tout d'abord, il faut respecter toutes les conditions :
-fournir au corps TOUT ce qu'il peut assimiler sauf, évidemment des graisses.
-Ne fournir au corps QUE ce qu'il peut assimiler (pour éviter la croissance des tissu adipeux)
-Agir trés vite car le laps de temps est limité
-Utilisez un index glycémique suffisamment élevé pour faire monter l'insuline
-utilisez des proteines à digestion extrémement rapides.
-faire coincider la montée de l'insuline avec l'arrivée des acides aminés dans le sang.

démarche possible :
dans le quart d'huere qui suit l'entrainement
Le plus tot possible aprés l'entrainement, prendre le shake suivant :
1g de dextrose/kg de poids de corps
0.5g de whey proteine / kg de PDC .

explication :
si le dextrose avait été pris seul, le pic d'insuline serait intervenu dans les 10 minutes aprés ingestion, hors la prise de protéine sen ralentit l'assimilation et retarde le pic de 5 à 10 minutes. Par ailleurs, les acides aminés issus de la whey passent dans le sang au bout de 20 minutes.
Le pic d'insuline va "permeabiliser" (ouvrir) le cytoplasme des cellules et les forcer à retenir une quantité très importante d'acides aminés et de glycogéne.

l'ideal serait de pouvoir prendre des acides aminés en perfusions ;-) ou de la whey prédigére car elle ralentira moins la montée d'insuline et passera dans le sang au bout de 10-15 minutes.

Notez qu'il s'agit aussi du meilleur moment pour prendre votre créatine (5 à 10g), votre glutamine (3 à 5g et plus) ou vos minéraux. Pour les vitamines, je n'ai lu aucune étude donc, ça reste floue.

Bonus : la prise de 200mcg de piccolinate de chrome(aussi efficace que le vanadyl sulfate et beaucoup moins toxique pour le foie) augmente la sensiblité de scellules à l'insuline et donc l'anabolisme musculaire.
aussi, le potassium fait entrer de l'eau à l'intérieur des cellules et de ce fait, les acides aminés du sang sont attirés dans la cellule pour conserver l'état d'osmose. l'anabolisme est encore une fois amélioré. Concernant le potassium, je conseillerais d'être extrêmement prudent car un surdosage conséquent entraine presque systématiquement une attaque cardiaque.:-(

Il est, bien sûr, impréatif de ne manger AUCUNE graisse pendant ce pic anabolique et de réserver les acides gras essentiels au repas post training 1h aprés la collation. Néanmoins, pour la graisse contenu en faible qunatité dans les proteines, c'est ok car par des mécanismes compliqués, elle est indispensable à leur assimilation

Cette technique vous permet de récupérer beaucoup plus rapidment sur le plan énergique et musculaire et évite donc, en partie, le surentrainement.



Avis, expériences, commentaires, compléments d'info ...
Dernière édition par Paul B. le 23/08 21h08, édité 2 fois.
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Messagepar Laurent Las le 23/08 18h05

Waw !
merci ! posts très intéressants ...
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Messagepar Jul le 23/08 19h08

Paul Bertaux a écrit:"Bulk" a écrit (sur un autre forum)


Hum.. ce serait bien de demander à Bulk son accord avant de copier/coller et d'au minimum citer le forum en question. :rolleyes:
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Messagepar Paul B. le 23/08 21h03

Ben, s'il a posté, c'est sensé être "public, non ?? Et je précise son nom.

Pour le nom du forum, tu as pê raison, je ne connais pas les coutumes. Mais tu as corrigé cette omission. Merci. ;)

J'édite mon post pour la correction.
Paul B.
 
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Messagepar Rudy le 23/08 21h20

jai essaye de manger direct whey + miel apres le training + repas 1h apres et ben jai rien ressenti de plus que quand je mange normalement 1 h apres mon trainign sans avoir pris lma collation whye miel !
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Messagepar Jul le 23/08 22h01

Paul Bertaux a écrit:Ben, s'il a posté, c'est sensé être "public, non ?? Et je précise son nom.

Pour le nom du forum, tu as pê raison, je ne connais pas les coutumes. Mais tu as corrigé cette omission. Merci. ;)

J'édite mon post pour la correction.


C'est sur que c'est pas pour que ça reste "secret". Cependant vu que c'est quasiment un article et pas 3 mots lachés vite fait ça lui appartient un peu. Donc bien évidemment il aurait été d'accord mais c'est juste que lui demander est plus élégant (imagines que tu retrouves un peu partout et sans ton accord des textes que tu as écrit). :)
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Messagepar Sébastien le 24/08 07h07

Je ne veux pas faire l'avocat du diable mais dans ce cas là, toutes les citations qu'elles soient de Texier, de BBers, de PLers concernant des "tips & tuts" ils faudraient les appeler et leur sortir : " hey salut ! est-ce que j'ai le droit de mettre ton texte dans un forum de muscu ? "
Il a cité la source, j'admets qu'il aurait pu citer le forum.

(FAB : pensez à copier-coller l'url chaque fois que vous citez une source qui vient du net)
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Messagepar Sébastien le 28/08 22h54

Un petit "up" pour notre Mulhousien Alload :)
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Messagepar Koubiak le 28/08 23h39

N'ayant pas de dextrose a ma disposition, pour le moment je prend tout simplement 10 dl de sirop de grenadine (soit 83 g ce qui fait 1 g / kg a peu près).

Cela substitue bien le dextrose (sucre avec un haut IG comme le glucose) ?

Le miel est-il vraiment plus judicieux ? (j'aime pas trop le miel et encore moins dans un shake de whey)
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Messagepar Sébastien le 29/08 06h18

Du moment que tu prends un sucre ...
Le miel est souvent cité car il n'est pas cher et c'est un produit naturel (contrairement au sirop glucosé)
Rien non plus t'empeche de le mélanger à ton shake.
Perso, je boits d'abord mon shake de whey puis derrière je consomme à froid 2 càcafé de miel (mais bon, j'm le miel)
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Messagepar Rudy le 29/08 08h31

bah grenadine ca doit faire l affaire !
perso je melange rien avec mon shake de prot tout est pris separement !
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Messagepar Fifi le 29/08 10h30

Moi en post training je me fais mon petit pik nik!

30 g de whey
1 poigné de fruits secs
4 galettes de riz complet
1 fruit
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Messagepar Ayor le 23/11 18h59

J'remonte ce topic, et j'en profite pour poser une question idiote:
moi qui pèse 55kg (on va arrondir à 60 pour des raisons de commodités ici), il me faut donc 60g de dextrose.
1/ puis je prendre du saccharose? (le fructose a un IG idem que le glucose?)
2/ ça fait tout de même 9 carrés de sucre! c'est énorme! c'est pas mauvais pour la santé tout ce sucre d'un coup? :wtf:
3/ en cuillères à café de miel, ça en fait combien? :rolleyes:
"Vas y Ayor bombarde les photos maintenant fat right fat left , fat arm , fat leg ALLEZ ON VEUX VOIR DE LA GRAISSE MARRE DES PHYSIQUES STRIEE VIVE LE LARD :D " Alain, dite la grosse.
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Messagepar Rudy le 23/11 21h27

non le sacharrose n est pas aussi bon que le dextrose ou le glucose ! le fructose a un indice glycemique trop bas pour etre pris en post training !
apres l entrainement et meme pdt le training aucun risuqe avec la prise de sucre rapide
pese pour le miel tu verras ;)
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Messagepar Ayor le 23/11 23h28

J'veux bien peser le miel, mais il me faudrait d'abord sa teneur (moyenne) de glucose ?
Car je suis pas sûr que 60g de miel = 60g de glucose. :blush:
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Messagepar Rudy le 24/11 07h45

le probleme du miel aussi c qu il fait monter l insuline mais pas tres haut lui c plutot dans le tps !
donc il n est pas fait que de glucose malheureusement
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Messagepar Ayor le 24/11 10h13

J'viens de voir que le miel a un IG de 88, ça va donc. (après au dessus on passe au glucose et maltose)
Et fait étonnant, enfin pour ma part, les carottes cuites on un IG de 90 ! Mais pourquoi cuites? c'est different quand c'est cru? (moi j'aime bien les carottes, donc si j'peux en emmener des crus ça m'arrangerait pas mal).

P.S.: question subsidiaire: où acheter du glucose? (ou du dextrose ou du maltose) :)
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Messagepar Sébastien le 24/11 10h54

La cuisson modifie l'index glycémique des carottes. On diminue leur concentration en eau, le rapport sucre sur matière sèche augmente.
La cuisson modifie le glucide contenu dans la carotte. Elle le prédigère et c'est pourquoi on modifie sa vitesse.
La carotte crue à un IG bien plus lent, beaucoup moins intéressant pour une collation post-training.

Acheter du glucose, dextrose, maltose (bière, hIiips), ça s'achète dans tous magasins de sport dignent de ce nom.

Mais franchement, c'est très cher pour ce que c'est.
Je veux dire par là, que tu n'as pas d'enjeux de compétition. Du simple miel est amplement suffisant.
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Messagepar Seb33 le 24/11 11h04

attentionpour les carottes cuites, elles se digèrent très très lentement (donc relativement indigeste).
Seb33
 

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Messagepar Paul B. le 24/11 12h04

Eh bien, vous vous en posez des questions, pourquoi pas simplement du sucre de canne ou du sucre tt cours ??
Paul B.
 
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Messagepar Sébastien le 24/11 12h31

Pas assez rapide Paul.
Le saccharose c'est un sucre à vitesse moyenne, au même titre que les fruits.
Sébastien
 
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Messagepar Paul B. le 24/11 12h34

Ha, donc le miel est préférable au sucre de canne ?

Et idéalement, c'est glucose ou dextrose ?
Paul B.
 
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Messagepar Sébastien le 24/11 12h39

IG :

Miel : 90
Glucose : 100 (la référence)
Maltose,Dextrose : 110
Sucre de table (saccharose) : 70

Sachant que Maltose/Dextrose sont assez cher par rapport à ce que ça apporte, le meilleur compromis reste le miel pour obtenir un sucre à IG rapide.

Le miel est également un aliment naturel non transformé :)
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Messagepar Paul B. le 24/11 12h47

Et j'avais tt ça sous les yeux depuis des mois ...
I'm just a bloody donkey !
Thx

BTW, que pensez-vous de prendre la collation post-training, disons, 15 min avt la fin de la séance pour que le pic arrive juste en fin de séance ?
Paul B.
 
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Messagepar Ayor le 24/11 13h23

J'suis pas sûr Paul que ce soit une bonne idée de prendre ta collation avant de finir ton training, mais faut voir les avis des autres... :rolleyes:

Sinon, j'viens d'acheter chez le pharmacien 1kg de glucose pour 22€; j'me suis fait volé non? :o
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Messagepar Sébastien le 24/11 13h36

1kg de glucose !!
Putain :D

Tu vas en avoir pour une année entière avec cette dose :p
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Messagepar Ayor le 24/11 15h51

Avec 60g par séance, ça part assez vite en fait. :p
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Messagepar Sébastien le 24/11 16h47

60g par session ?!
Damned !
T'as pas peur de devenir insulino-dépendant ? :D
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Messagepar Seb33 le 24/11 16h57

ne vous prenez pas la tete, vous prenez bien du sucre pendant votre trianing? (sirop, eau sucré, miel, sucre...) vous l'avez votre pic.
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Messagepar Invité le 24/11 16h58

Et la banane, ne ferait-elle pas l'affaire ?
Merci de vos réponses
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Messagepar Ayor le 24/11 17h15

Sébastien a écrit:60g par session ?!
Damned !
T'as pas peur de devenir insulino-dépendant ? :D


Mais c'est pas ce qui est conseillé en post training? 1g de glucose / kg de masse ? :o
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Messagepar Paul B. le 24/11 17h46

D'autres avis sur la prise de la collation 10-15 min avt la fin de la séance ??
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Messagepar Fabrice SP le 24/11 17h54

Valéry Shiraev a écrit:Et la banane, ne ferait-elle pas l'affaire ?
Merci de vos réponses

Non, y a pas assez de sucre rapide...

La banane ça convient bien l'après-midi par contre en prise de masse...
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Messagepar Ayor le 25/11 09h56

Au fait, j'ai fait une petite recherche, et sur un site de l'université de Lyon 1 est écrit :

"Après l’effort, il est important pour le sportif de consommer des glucides le plus rapidement possible après la fin de l’exercice. En pratique, est conseillée dès la fin de l’exercice la prise de boissons contenant du glucose (à raison de 0,15 à 0,25 g/kg )"

ça rejoint des réponse que j'ai eu auprès de médecins et pharmaciens: arretez de prendre vos 70g de glucose ou autre ! ( le fameux 1g/kg souvent conseillé ) C'est pas bon pour la santé. :!:

Moi, dorénavant, je table en post-collation sur 30g de whey + 10-15g de glucose.
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Messagepar Sébastien le 25/11 10h01

C'est sur que de t'envoyer 60g de glucose après chaque entrainement .. c'est assez trash :)
10g est amplement suffisant pour provoquer un pic d'insuline conséquent.
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Messagepar Paul B. le 25/11 10h05

Le pic d'insuline est une chose pour forcer les protéines et glucides dans les cellules.

Mais cette qté importante ne serait pas due à la qté de sucre nécessaire pour une récupération optimale après une séance intense.

Je veux dire par là que ce n'est pas que le pic d'insuline qui est recherché mais aussi la recharge des cellules donc il y a une notion de quantité à définir : 0,25 gr/kg ou 1 g/kg ??.
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Messagepar Ayor le 25/11 20h01

Mais les 10g de glucose font les 2. Après tu prends des sucres lents, enfin tu manges normalement. ça sert à rien de t'overloader de glucose.

Sinon, comme j'suis tatillon, j'en ai parlé à mon prof de physiologie cellulaire, et il a confirmé que 50g de glucose en une prise, ça va 2-3 fois, mais pas 2-3 fois par semaine pendant plusieurs mois. :o
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Messagepar Plasma le 26/11 13h43

Le ribose a-t-il un effet similaire (recharge des cellules) ?
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Messagepar Sébastien le 26/11 14h02

Le ribose ? Ca recharge bien les muscles en ATP et ça s'utilise souvent avec de la créatine. Mais alors le prix ... :D
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Messagepar Eihwaz le 26/11 19h34

dc 10g de glucose ds le corps apres l entrainement ou 1g/kg ?
Donnez moi de la fonte!!!! Encore de la fonte!!!!

J'ai la dAAAAAAAlllleeeeee
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