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Présentation du 5/3/1 pour la force

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

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Messagepar zhips le 13/04 10h33

Option 1 et 2 > dans un cas tu arrivera un peu plus fatigué pour ta série de max. A toi de voir si tu préfères être juste chaud pour pouvoir tout donner ou si tu veux avoir une légère pré-fatigue.

J'ai l'impression que le cycle ressemble vraiment a de la série unique :(

En gros dans l'esprit de Jim Wendler :
les trois premiers sets sont pour t'échauffer,
les deux suivants sont pour te préparer à ton max et faire un peu de volume avec des poids honorables,
la série de max est là pour te faire prendre en force.

Après la série de max, tu peux aussi quelques singles / doubles / tripes avant de passer à l'assistance, refaire un ou deux séries de max avec des poids de plus en plus légers (pyramide inversée, en ce moment j'ai beaucoup cette dernière option), etc.
Ensuite tu as l'assistance, en général il recommande du 5*10 sur le même exercice ou un exercice similaire (pour faire du volume et de la masse), l'intérêt du programme c'est que tu peux l'adapter facilement.

Il faut pas oublié que le plus important, le marqueur de progression, c'est ta série de max dans le programme, le rest c'est du bonus sur lequel t'es pas sensé te tuer.
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Messagepar zhips le 13/04 10h44

J'oubliais, j'ai pas le fichier excel sur cet ordi, mais tu le trouves partout sur google :)
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Messagepar Elsabre le 13/04 11h10

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Messagepar Jadakiss77 le 13/04 11h43

Merci a vous ;)
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Messagepar Ryusensei le 28/04 09h02

Chris J. a écrit:5/3/1 à la sauce Jim Wendler (elitefts) pour athlète raw

Calcul des charges
2 options :
1ere propo
Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5 ou plus
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3 ou plus
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 ou plus
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5


Pour savoir si vous êtes débutant ou intermédiaire https://www.superphysique.org/articles/8



J'ai du mal a comprendre ce programme , il faut faire Wave 1 à 4 en une seule séance ou wave 1 / semaine 1,
Wave 2 / semaine 2 ... Dans le dernier cas il n'y a pas de progression vu qu'on commence à 90 % :?: il faudrait 7 mois pour battre son maxi :?:
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Messagepar Chris J. le 28/04 17h01

oui par semaine si tu fonctionne par semaine (4 entrainement)

le principe est de progresser sur des charge en dessous du maxi au augmentant le nombre de reps.
La théorie c'est que si de 5 reps à 200 au terre, tu arrives à passer à 8 reps c'est que tu as progressé et donc ton maxi aussi.

Pour les power et à l'approche des compétition, il faut bien entendu inclure des simple à >90%
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Messagepar Ryusensei le 28/04 19h28

Un cycle dure 1 mois, donc je fais une séance par semaine dc,dm, sdt, sq avec max reps 5+ / 3+ / 1+ , les cycles suivants je rajoute 2.5 kg en continuant avec sur le même principe ,

Exemple :
Si je commence à 90 % d'un rm 160 kg DC sachant que j'en fait déjà 6X140
chauffe + 3 série par séance 65%x5, 75%x5, 85%x5 + (max reps )
MOIS 1 / 122.5 X 5+ / 130X3+ / 137.5 X1+/ deload
MOIS 2 / 125 X 5 +
MOIS 3/ 127.5 X 5+
MOIS 4 / 130 X 5+
MOIS 5 / 132.5 X5 +
MOIS 6 / 135 X 5+
MOIS 7 / 137.5 X 5 +
MOIS 8 / 140X 5 + / 147.5 X3+ / 155X 1+/ deload

C'est ça ou je me trompe ?
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Messagepar Hersovyac le 28/04 20h29



Damn tu te casses beaucoup la tête mec. Mais oui c'est ça. C'est pourtant simple non ? Première semaine 3 x 5 avec une seule réelle série effective, semaine 2, 3 x 3, semaine 3 5/3/1 et semaine 4 deload pour travaille de vitesse et de technique. Y a pas plus con. ;)
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Messagepar Chris J. le 28/04 21h10

ouais c'est ca +2.5kg au dm et dc, +5 kg au squat et terre

Wendler préconise de prendre 90% 1rm, mais tu peux prendre ton max actuel, celui que tu peux faire n'importe quel jour. Pour aller + vite tu peux zappé le deload sur les 2 premier cycle.
C'est un programme long, c'est sur ce n'est pas du +20kg en 8 semaine

Dernière precision: aucun echec, pas question de raté une barre dans les reps max
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Messagepar Ryusensei le 28/04 22h16

ça fait 4 ans que je me cantonne à Bill starr et je me dis qu'il serait peut etre temps d'essayer autre chose
alors je préfere être sur d'avoir bien compris avant de me lancer .
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=3&t=11024&hilit=bill+starr
ça ne me dérange pas de partir sur plusieurs mois mais autant faire ça correctement dès le départ , donc je vais partir à 90 % comme c'est préconisé .
merci pour tes précisons Chris :)
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Messagepar delboske le 19/11 22h18

Bonjour à tous.
Tout d'abord, merci à la team Superphysique pour les précieux conseils et les nombreux tutos fournis sur le site. Un peu de pommade ne fait pas de mal avant l'avalanche de questions...

Alors voilà, je pratique, entre autres sports, la musculation depuis quelques années, et me situe au niveau « intermédiaire » suivant la grille de force athlétique du site.
J'ai donc choisi, depuis environ 18 mois, de suivre le programme intermédiaire, auquel j'ai apporté au fur et à mesure du temps, des « améliorations », le rendant au mieux inefficace, au pire usant au niveau de la récupération physique.
Ce qui est sûr, c'est que j'en ai fait un programme imbuvable.
Je m'entraîne 4 fois par semaine (du moins je tente, en ce moment c'est plutôt 3) et souhaite donc m'orienter vers quelque chose de plus simple et de plus efficace, particulièrement pour le développement de la force athlétique.
Je me suis donc intéressé au programme Wendler 5/3/1 et c'est là que les problèmes (re)commencent.
Au lieu de trouver des réponses simples à mes questions, je me suis retrouvé à lire à peu près tout et son contraire concernant ce programme...

Alors voilà, j'ai absolument besoin de vos éclaircissements sur quelques points.
J'ai bien compris que l'essence même du programme se situe dans la réalisation de la partie 5/3/1 en respectant les warmup à chaque séance, les 3 semaines de progression, la semaine de deload, pour ensuite reprendre un cycle de 3 semaines en augmentant les charges suivant le tableau (au passage il existe même une appli sous Android qui calcule tout ; je la testerai).

Tout d'abord, je me demande dans quel ordre il faut travailler les groupes musculaires dans la semaine ?
J'ai choisi suivant mes autres activités physiques (course et rugby) de travailler dans cet ordre : Dvpé militaire/Squat/Dvpé couché/Soulevé de terre.

Là où ça se complique plus c'est dans le choix de la méthode des exercices d'assistance.
Le BBG semble peu approprié dans mon cas, j'ai peur des déséquilibres musculaire que cela pourrait engendrer et qui me causerait du tort, voire des blessures, dans la pratique de mon sport collectif le weekend.

Je voudrais donc savoir combien d'exercices d'assistance il faut ajouter à chaque séance, 3 ou 4, et également comment travailler les muscles antagonistes de chaque groupe principal travaillé par séance ?
Ensuite, faut-il prévoir dans ces séances des exercices sur les biceps et les triceps ? Si oui combien et sous quelle forme pour travailler efficacement, de manière à éviter un retard musculaire sur ces groupes « secondaires » ? Ceci dans un but plus esthétique cette fois, je dois bien le reconnaître.

J'ai trouvé ce programme sur un autre site de musculation (hérésie!!!), issu des livres de Jim Wendler. Qu'en pensez-vous ? Efficace ou trop compliqué ?



Apparemment il existe aussi une autre méthode que les 4 exposées qui se nomme « periodization bible by Dave Tate » composée d'1 mouvement roi par séance + 3 exercices d'assistance.

De plus, quel temps de repos faut-il prévoir entre chaque Warmup et chaque série du 5/3/1 et entre chaque série des exercices d'assistance ?

Enfin, j'espérais, dans mes rêves les plus fous, que la team Superphysique pourrait nous concocter un petit exemple de programme basé sur le 5/3/1 avec quelques exercices de base en assistance pour chaque séance, de manière à travailler les muscles antagonistes ainsi que la partie biceps/triceps.

Merci infiniment pour votre réponse, je suis perdu dans un océan de sueur...
delboske
 
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Messagepar Chris J. le 20/11 22h14

Je te conseil la lecture de l’excellent article

https://www.superphysique.org/articles/4272
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Messagepar delboske le 21/11 17h57

Merci beaucoup Chris, c'est exactement ce que je cherchais.

Je m'y colle dès la semaine prochaine!
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