par delboske le 19/11/2014 23h18
Bonjour à tous.
Tout d'abord, merci à la team Superphysique pour les précieux conseils et les nombreux tutos fournis sur le site. Un peu de pommade ne fait pas de mal avant l'avalanche de questions...
Alors voilà , je pratique, entre autres sports, la musculation depuis quelques années, et me situe au niveau « intermédiaire » suivant la grille de force athlétique du site.
J'ai donc choisi, depuis environ 18 mois, de suivre le programme intermédiaire, auquel j'ai apporté au fur et à mesure du temps, des « améliorations », le rendant au mieux inefficace, au pire usant au niveau de la récupération physique.
Ce qui est sûr, c'est que j'en ai fait un programme imbuvable.
Je m'entraîne 4 fois par semaine (du moins je tente, en ce moment c'est plutôt 3) et souhaite donc m'orienter vers quelque chose de plus simple et de plus efficace, particulièrement pour le développement de la force athlétique.
Je me suis donc intéressé au programme Wendler 5/3/1 et c'est là que les problèmes (re)commencent.
Au lieu de trouver des réponses simples à mes questions, je me suis retrouvé à lire à peu près tout et son contraire concernant ce programme...
Alors voilà , j'ai absolument besoin de vos éclaircissements sur quelques points.
J'ai bien compris que l'essence même du programme se situe dans la réalisation de la partie 5/3/1 en respectant les warmup à chaque séance, les 3 semaines de progression, la semaine de deload, pour ensuite reprendre un cycle de 3 semaines en augmentant les charges suivant le tableau (au passage il existe même une appli sous Android qui calcule tout ; je la testerai).
Tout d'abord, je me demande dans quel ordre il faut travailler les groupes musculaires dans la semaine ?
J'ai choisi suivant mes autres activités physiques (course et rugby) de travailler dans cet ordre : Dvpé militaire/Squat/Dvpé couché/Soulevé de terre.
Là où ça se complique plus c'est dans le choix de la méthode des exercices d'assistance.
Le BBG semble peu approprié dans mon cas, j'ai peur des déséquilibres musculaire que cela pourrait engendrer et qui me causerait du tort, voire des blessures, dans la pratique de mon sport collectif le weekend.
Je voudrais donc savoir combien d'exercices d'assistance il faut ajouter à chaque séance, 3 ou 4, et également comment travailler les muscles antagonistes de chaque groupe principal travaillé par séance ?
Ensuite, faut-il prévoir dans ces séances des exercices sur les biceps et les triceps ? Si oui combien et sous quelle forme pour travailler efficacement, de manière à éviter un retard musculaire sur ces groupes « secondaires » ? Ceci dans un but plus esthétique cette fois, je dois bien le reconnaître.
J'ai trouvé ce programme sur un autre site de musculation (hérésie!!!), issu des livres de Jim Wendler. Qu'en pensez-vous ? Efficace ou trop compliqué ?
Apparemment il existe aussi une autre méthode que les 4 exposées qui se nomme « periodization bible by Dave Tate » composée d'1 mouvement roi par séance + 3 exercices d'assistance.
De plus, quel temps de repos faut-il prévoir entre chaque Warmup et chaque série du 5/3/1 et entre chaque série des exercices d'assistance ?
Enfin, j'espérais, dans mes rêves les plus fous, que la team Superphysique pourrait nous concocter un petit exemple de programme basé sur le 5/3/1 avec quelques exercices de base en assistance pour chaque séance, de manière à travailler les muscles antagonistes ainsi que la partie biceps/triceps.
Merci infiniment pour votre réponse, je suis perdu dans un océan de sueur...