salut je mesure 1m75 pour 78kg, je suis débutant en muscu.
sa fait 1 mois que je pratique sur un programme basé en split sur 4 jours par semaine.
mon temps de repos est de 1min30 entre les séries.
voici mon programme:
lundi-jeudi:
squat 3x12-15
développé couché 4x10-12
écarté couché 3x12-15
pull-over 2x20-25
développé militaire 4x10-12
élévations latérales 3x12-15
dips entre 2 bancs 3xmax
extensions nuque un bras 3x10-12
abdo 3xmax
mardi-vendredi:
sdt jambes tendues 3x12-15
tractions pro. 4xmax
rowing barre supi. 3-4x10-12
shrug 3x10-12
rowing menton 4x10-12
oiseau 3x12-15
curl barre 3x10-12
curl marteau 3x10-12
obliques 3xmax
voila. jatends vos avis sur mon programme.
j'accepte toutes critiques. merci.
salut.