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Pilseung : avis sur mon programme de musculation

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Pilseung : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pilseung le 29/07/2010 07h44

Bonjour à tous,

Etant nouveau sur ce forum, je me presente brièvement. J'ai 24 ans, 1m77 pour 79kg actuellement et pratique la musculation depuis près de 2 ans. J'ai toujours fait régulièrement du sport depuis que je suis jeune, en particulier du taekwondo pendant 9 ans, mais aussi de la course à pied (courru plusieurs semi), entre autres. Cela m'a permis de partir avec une base correcte en terme de musculature, d'endurance, de souplesse.

Après avoir tâtonné et m'être renseigné, je me suis construit mon programme de musculation de type split sur 5 jours en ayant pris de l'inspiration à droite à gauche. Je prends plaisir à aller m'entrainer avec cette routine mais j'aimerais parfois améliorer ce programme afin de ne pas avoir de redondances/incohérences. Par ailleurs, je suis plus ou moins ce programme, étant donné que je varie parfois légèrement les charges. J'essaie cependant de respecter le nombre de series et de reps, si possible. Par ailleurs, étant donné que je m'entraine dans une salle commune, si une machine n'est pas disponible au moment où je désire l'utiliser, j'essaie de faire un exercice plus ou moins équivalent.

J'aurai voulu avoir quelques commentaires/avis/recommendations/critiques sur ce programme. Je vous remercie d'avance pour votre attention. Voici en gros le programme en question :

- Lundi : pec/triceps/abs
Echauffement + 10min de course
DC : 5*5
DC haltères : 4*10
Ecartés à la poulie ou pec dec selon dispo : 4*20
Dips : 4*15-20 PDC
Barre au front alternées avec DC prise serrée : 3*10 et 3*6-10
Tricep extension à un bras: 3*15
Enroulement du bassin à la barre fixe : 3*15
Crunch : 3*30
Relevés de bassin : 2*20
Relevés jambes tendues sur support incliné : 2*25
Etirements (vite fait)

- Mardi : dos/biceps
Traction prise large : 4 series PDC (12-10-8-6 en gros)
Rowing à la barre à la Yates : 4*10
Tirage poitrine prise neutre alterné avec rowing assis à la machine : 3*20 et 3*15
Pull over debout à la poulie haute : 3*20
Traction prise serrée : 1*10 puis 1*6-8
Biceps curl à la barre : 2*10
Curl concentré : 3*10 ou à la poulie : 3*20
Etirements (vite fait)

- Mercredi : jambes
Course à pied : 30min
Squat à la Smith machine (faute de rack à squat) : 4*10
Soulevé de terre : 4*10
Leg raise alterné avec du leg curl alongé : 3*20 et 3*20
Calve raise à la machine : 2*20
One leg calve raise : 1*15
Etirements

- Jeudi : repos

- Vendredi : pecs/epaules/abs
Echauffement + 10min de course
DC : 3*30
Ecarté couché : 3*20
Dips : 2*15-20 PDC
Développé militaire : 4*10
Elévations latérales avec haltères altérné avec élévations frontales : 3*10 et 3*15
Oiseau : 3*15
Enroulement du bassin à la barre fixe : 3*15
Crunch : 3*30
Relevé de bassin : 2*20
Relevé jambes tendues sur support incliné : 2*25
Etirements

- Samedi : cardio/biceps/triceps
Course à pied : 60min
Traction prise serrée altérnée avec dips : 3*12 et 3*15
Extension des triceps à la poulie haute alternée avec curl à la barre : 3*10 et 3*10
Etirements

- Dimache : repos

Concernant mon alimentation, je mange un peu en dessous de mes besoins caloriques car mon alimentation quotidienne est assez pauvre en calories (vivant en Corée du sud, les habitudes alimentaires sont bien différentes de la France). Pour un peu compenser, je prends un shaker de whey au réveil, un après l'entrainement et un avant de me coucher. Depuis peu, je prends aussi des oméga-3 et des vitamines/minéraux. Je fais un peu attention à ma nutrtion sans pour autant me priver (en particulier le weekend :super_lol: ) Cela dit, si je fais un écart que j'estime un peu grand, j'ai tendance à essayer de le compenser sur les jours suivants.

Voilà. Merci encore pour votre attention :)

PS 1 : je fais les pecs 2 fois par semaine car je souhaiterais développer cette partie en priorité
PS 2 : en général, je fais mes exos des abdos de manière étalée durant la séance, lorsque je me repose un autre groupe musculaire. J'ai aussi tendance à me suspendre à une barre défois quand je me repose, histoire de m'étirer et me détendre tout le haut du corps :p
PS 3 : pour certains gros exos (squat, rowing à la barre), j'augmente les poids d'une série à l'autre donc le nombre de reps diminue
PS 4 : mes séances comprennant de l'échauffement et des étirements, leur durée est en moyenne de 1h30
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Messagepar Soap le 29/07/2010 11h23

C'est trop chargé. Fin déja les triceps le samedi alors que tu refais pec/triceps le lundi... :eek: En 7 jours tu fais 3 fois les Triceps quoi.

Sinon y'a pas mal de truc qui vont bof. Le plus simple serait un programme du site, du moins prendre exemple dessus.

Parec que bon : 5 exo pour le dos, DC avec DCH et dips, curl concentré c'est vraiment pas le top non plus, beaucoup trop d'exercice pour le delto ant, etc...

Et si tu veux vraiment faire les pecs 2 fois semaines, faut ménager tes épaules, évite les développés.
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Messagepar Rudy le 29/07/2010 13h31

Il y a trop d'exercice pour les abdos pour commencer :-) Qu'est ce que tu virerais ? :p
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Pilseung : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pilseung le 30/07/2010 04h17

Merci de vos avis. C'est vrai que mon programme est plutôt chargé, ce qui fait que je reste souvent longtemps à la salle. Si je peux virer quelques exos pour raccourcir un peu ma séance sans pour autant entraver son efficacité, ça me plairait bien :cool:

@ Soap : c'est vrai que mes triceps ont pas le temps de récupérer, notamment entre le vendredi et le samedi, même si j'essaie de pas trop les solliciter le vendredi (enfin ils morflent pas mal avec le DC et les dips). Donc defois, j'hésite à pas faire les bras du tout le samedi... Tu en penses quoi ?
Sinon, concernant le fait que je fasse beaucoup d'exos, en fait, c'est surtout parce que je trouve difficile de sélectionner certains exos et du coup en délaisser d'autres. Si on prend l'exemple du dos, je pourrais rester sur des tractions et du rowing à la barre, et à la limite finir sur du rowing à un bras. Mais bon, au final, quand je fais des tractions prise large et du tirage poitrine prise neutre après, c'est un peu comme si je faisais que des tractions prises larges mais avec une variante après (prise, amplitude, charge). Pareil, du rowing à la barre à la Yates et du rowing assis à la machine, c'est un peu comme si je faisais que du rowing à la barre, sauf que je varie un petit peu. Et puis, je trouve qu'il y a un plus grand plaisir à varier les exos et les sensations.
Au final, la question (je pense que beaucoup se la pose) est : est-ce mieux de faire peu d'exos mais beaucoup de séries (genre 4 ou 5, voire plus) ou bien de faire plusieurs exos qui travaillent le muscle sous différent angles mais avec moins de séries ?

@ Rudy : concernant les abdos, les travailler sur 4 exos est peut-être beaucoup mais je crois que je fais moins de séries par rapport à un programme du style intermédiaire du site, qui propose 2 exos sur une séance mais avec 4 séries pour chacun d'eux (j'ai pris ce programme comme référence car je me situe dans ce type de catégorie). Si je devais virer 1 exo, voire 2 (dur dur :cry: ), je pense que je ne virerais pas le(s) même(s) d'une séance sur l'autre. Par exemple, je virerais les crunch un jour et la prochaine fois, je virerais le relevé de bassin. Je t'avoue que je kiffe bien l'enroulement du bassin suspendu à la barre car en plus de me flinguer les abdos, ça me décontracte et m'étire le haut du corps, donc celui-là, je le garde :idiot: Sinon, petit question abdos tant qu'on y est : j'ai les abdos asymétriques (c'est-à-dire que j'ai une rangée un peu décalée par rapport à l'autre) et je sais que je peux rien y faire (génétique oblige...). Du coup, j'ai un côté (gauche) un peu plus développé que l'autre (droit), c'est-à-dire que j'ai la rangée de gauche plus dessinée et dont les carrés ressortent plus que l'autre (juste un petit peu, je te rassure :p ). J'essaie de corriger cela en travaillant un peu plus le côté droit dans mes exos en fléchissant le buste plus de ce côté. Est-ce que par hasard tu connaitrais d'autres moyens (exos, étirements,...) afin de corriger ce problème ? Merci de ta réponse.

En tout cas, c'est sympa de m'avoir répondu :)
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Messagepar Soap le 30/07/2010 09h03

Euh aussi faudrait que tu donnes ton niveau. Genre tes charges etc... je pense pas les avoir vue.
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Messagepar Rudy le 30/07/2010 20h30

Ca ne se corrige pas des abdos dissymétriques :-)

Alterne les exercices d'abdos alors, ca le fait. ;)
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Pilseung : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pilseung le 02/08/2010 04h55

Concernant mon niveau, voici en gros mes perfs actuelles, à 79kg de PDC (je fais rarement des tentatives pour juger de mon max) :
- DC : 3*100 kg, 2*105 kg (faudrait que je tente 110 kg un de ces 4)
- Squat : 5*100 kg
- SDT : 5*120 kg
- Tractions prises larges PDC : environ 14
- Dips PDC : environ 40

Donc à partir des ces perfs, je mets des charges qui mes permettent en gros de suivre le programme que j'ai mis plus haut. Par exemple, le DC 5*5 du lundi, je mets 95 kg mais bon, j'avoue que sur les dernières séries, je me fais un peu aider pour les dernières reps :p C'est comme, je fais 30 reps à 60 kg pour la première série le vendredi mais après, je me fais aider pour finir les autres séries (tout seul, ça donne 30-25-22). Mais bon, le programme que j'ai mis est juste un squelette, une base d'exos que je fais. Après, d'une semaine à l'autre je varie défois les charges et donc le nombre de séries/reps. Par exemple, si je fais du DC à 100 kg, je fais genre 5*3 où je me fais assister sur les dernières séries.

Comment trouvez-vous ma façon de travailler ? Devrais-je suivre un programme de manière plus stricte ?

Merci de vos réponses :)
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