Bonjour à tous,
Etant nouveau sur ce forum, je me presente brièvement. J'ai 24 ans, 1m77 pour 79kg actuellement et pratique la musculation depuis près de 2 ans. J'ai toujours fait régulièrement du sport depuis que je suis jeune, en particulier du taekwondo pendant 9 ans, mais aussi de la course à pied (courru plusieurs semi), entre autres. Cela m'a permis de partir avec une base correcte en terme de musculature, d'endurance, de souplesse.
Après avoir tâtonné et m'être renseigné, je me suis construit mon programme de musculation de type split sur 5 jours en ayant pris de l'inspiration à droite à gauche. Je prends plaisir à aller m'entrainer avec cette routine mais j'aimerais parfois améliorer ce programme afin de ne pas avoir de redondances/incohérences. Par ailleurs, je suis plus ou moins ce programme, étant donné que je varie parfois légèrement les charges. J'essaie cependant de respecter le nombre de series et de reps, si possible. Par ailleurs, étant donné que je m'entraine dans une salle commune, si une machine n'est pas disponible au moment où je désire l'utiliser, j'essaie de faire un exercice plus ou moins équivalent.
J'aurai voulu avoir quelques commentaires/avis/recommendations/critiques sur ce programme. Je vous remercie d'avance pour votre attention. Voici en gros le programme en question :
- Lundi : pec/triceps/abs
Echauffement + 10min de course
DC : 5*5
DC haltères : 4*10
Ecartés à la poulie ou pec dec selon dispo : 4*20
Dips : 4*15-20 PDC
Barre au front alternées avec DC prise serrée : 3*10 et 3*6-10
Tricep extension à un bras: 3*15
Enroulement du bassin à la barre fixe : 3*15
Crunch : 3*30
Relevés de bassin : 2*20
Relevés jambes tendues sur support incliné : 2*25
Etirements (vite fait)
- Mardi : dos/biceps
Traction prise large : 4 series PDC (12-10-8-6 en gros)
Rowing à la barre à la Yates : 4*10
Tirage poitrine prise neutre alterné avec rowing assis à la machine : 3*20 et 3*15
Pull over debout à la poulie haute : 3*20
Traction prise serrée : 1*10 puis 1*6-8
Biceps curl à la barre : 2*10
Curl concentré : 3*10 ou à la poulie : 3*20
Etirements (vite fait)
- Mercredi : jambes
Course à pied : 30min
Squat à la Smith machine (faute de rack à squat) : 4*10
Soulevé de terre : 4*10
Leg raise alterné avec du leg curl alongé : 3*20 et 3*20
Calve raise à la machine : 2*20
One leg calve raise : 1*15
Etirements
- Jeudi : repos
- Vendredi : pecs/epaules/abs
Echauffement + 10min de course
DC : 3*30
Ecarté couché : 3*20
Dips : 2*15-20 PDC
Développé militaire : 4*10
Elévations latérales avec haltères altérné avec élévations frontales : 3*10 et 3*15
Oiseau : 3*15
Enroulement du bassin à la barre fixe : 3*15
Crunch : 3*30
Relevé de bassin : 2*20
Relevé jambes tendues sur support incliné : 2*25
Etirements
- Samedi : cardio/biceps/triceps
Course à pied : 60min
Traction prise serrée altérnée avec dips : 3*12 et 3*15
Extension des triceps à la poulie haute alternée avec curl à la barre : 3*10 et 3*10
Etirements
- Dimache : repos
Concernant mon alimentation, je mange un peu en dessous de mes besoins caloriques car mon alimentation quotidienne est assez pauvre en calories (vivant en Corée du sud, les habitudes alimentaires sont bien différentes de la France). Pour un peu compenser, je prends un shaker de whey au réveil, un après l'entrainement et un avant de me coucher. Depuis peu, je prends aussi des oméga-3 et des vitamines/minéraux. Je fais un peu attention à ma nutrtion sans pour autant me priver (en particulier le weekend ) Cela dit, si je fais un écart que j'estime un peu grand, j'ai tendance à essayer de le compenser sur les jours suivants.
Voilà . Merci encore pour votre attention
PS 1 : je fais les pecs 2 fois par semaine car je souhaiterais développer cette partie en priorité
PS 2 : en général, je fais mes exos des abdos de manière étalée durant la séance, lorsque je me repose un autre groupe musculaire. J'ai aussi tendance à me suspendre à une barre défois quand je me repose, histoire de m'étirer et me détendre tout le haut du corps
PS 3 : pour certains gros exos (squat, rowing à la barre), j'augmente les poids d'une série à l'autre donc le nombre de reps diminue
PS 4 : mes séances comprennant de l'échauffement et des étirements, leur durée est en moyenne de 1h30