Conan : avis sur mon programme de musculation

par **Conan** le 30/07/2010 00h15

Salut,

Je pratique la musculation depuis 3 ans et j'ai toujours suivi des programmes Full Body. J'ai donc naturellement envie d'essayer le split mais pour être sur de ne pas me planter j'aimerai avoir vos avis.

Récupération entre les séries : 60 à 90 s
Récupération entre les exercices : 120 à 180 s

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Lundi (dos, abdominaux)

- Soulevé de terre conventionnel pousser-tirer : 4*10
- Traction à la barre fixe mains en pronation prise large : 4*10
- Tirage horizontal debout à la barre : 4*10
- Rowing un bras avec haltère : 4*10
- Crunch à la machine : 3*20
- Relevé de jambes : 4*20

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Mardi (épaules, triceps)

- Rowing vertical à la barre mains écartées : 3*10
- Élévation latérale avec haltères et buste penché en avant : 3*10
- L-Fly debout à la poulie : 4*20
- Triceps à la poulie haute mains en pronation : 3*10
- Triceps à la poulie haute avec la corde : 3*10
- Répulsion entre deux banc : 3*10

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Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

- Squat barre libre (pieds largeur des épaules) : 4*12
- Flexion des cuisses avec haltères : 4*12
- Soulevé de terre jambe tendu : 4*12
- Leg curl : 4*12
- Extension des pieds debout au cadre-guide avec cale : 4*15
- Presse à soléaires : 4*15
- Relevé de jambes suspendu à la barre fixe : 4*15
- Crunch : 3*20

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Vendredi (pectoraux, biceps)

- Développé incliné avec haltères : 4*10
- Développé couché avec haltères : 4*10
- Dips : 4*10
- Traction à la barre fixe en supination : 3*10
- Curl haltère sur banc incliné : 3*10 (par bras)
- Flexion des avants-bras à la barre mains en pronation : 3*10

Merci d'avance.

par **Rudy** le 30/07/2010 20h29

Y'a quelques exercices à revoir.

On va commencer par les triceps, que peux tu dire ?

par **Conan** le 30/07/2010 20h49

Merci Rudy de m'avoir répondu et quel chance j'ai pour une première demande sur ce forum.

Je pense que j'aurai dû placer les dips entre deux en premier vu que c'est un exercice de base alors que les deux autres sont des exercices d'isolation. Je ne sais pas si c'est sur ce point que tu voulais attirer mon attention mais je pense que c'est une première erreur.

@+

par **Rudy** le 30/07/2010 20h53

Voila, c'est exactement ca ! :-)
Pas besoin d'autant d'isolation :-)

Sinon le programme est pas mal. Quelques petites imperfections selon moi mais rien de méchant, tu devrais progresser avec.

par **Conan** le 30/07/2010 21h01

Ok merci beaucoup à moi de jouer maintenant.

@+

par **Conan** le 31/07/2010 18h45

Que pensez-vous des temps de récupération du nombre de série et répétition ? Mon objectif est de gagner en volume musculaire.

Merci @+

par **dhomerazeus** le 31/07/2010 19h02

salut conan il y a un article la dessus sur le site

perso je dirai qu il doit y avoir une logique entre l effort fournit et temps de recup, si par exemple si tu fait dix rep de curl barre et que tu stoppe ta serie alors que tu en avait encore trois sous le coude inutile de prendre 5 min de repos 1min fera l affaire par contre si tu te dechire sur une serie il te faut un temps de repos assez long pour attaquer la suivante dans des conditions optimales sans etre essouflé afin que la serie soit productive

par **Conan** le 15/08/2010 18h16

Salut,

Je voudrais vos avis sur ma méthode de progression.

Exemple sur le SdT je fais actuellement 4*10 à 73/80% de ma 1RM soit 4*10*80Kg. Les séances d'après je ferai 4*11*80Kg puis 4*12*80Kg ensuite j'augmente la charge de 4Kg et redescend le nombre de répétition à 10. Donc à la quatrième séances je serai à 4*10*84Kg.