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Programme sur 3 jours muscles antagonistes

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Programme sur 3 jours muscles antagonistes

Messagepar Rabb le 30/07/2010 14h00

Bonjour, voulant repasser sur un programme sur trois jours, je m'interroger sur les bienfaits d'un programme basé sur les muscles antagoniste, ça reviendrait à faire, Lundi : Pec Dos, Mercredi : Triceps Biceps, Vendredi : Jambes Epaules.

Cela me permettrais d'avoir 2 séances "longues" et une séances "courtes" et donc j'aurais le temps et l'envie de bosser les avants bras car je trouve que j'en manque. Mais le hic c'est que il faut avoir encore du jus par exemple pour la séance du lundi... J'avais prévu cela.

Lundi : DC 5x8-10
EC 3x15-20
DIH 4x10-13
Tractions pro @max (10 pour le moment)
Rowing Yates Supi 3x13-15
Tirage Poitrine 4x13-15

Mercredi : Tractions pour les biceps ou curl incliné 5x13-15
Curl Marteau : 3x10-13
Barre au front 5x10-13
Extension Nuque 1 bras 3x max
Extension des poignets finit par Flexion des poignets 4x ??

Vendredi : P A C 5x13-15
Leg Extension 3x15-20
Leg Curl 4x13-15
Dev nuque 4x8-10 ?
EL :3x max
Oiseau 3x15-20

Voila donc je me base sur un gros exo mais j'ai peur pour le Lundi d'en faire beaucoup.. Je voulais faire DC DIH puis Pull Over et supprimer le tirage poitrine mais j'ai peur de trop entamer le dos... Pour les avants bras et le DN je me pose quelques questions, utilité ou pas... Pour les jambes certains trouveront ça peut être assez léger mais pour les vacs je bosse dans une entreprise de velo taxi je fais donc 6 7h de vélo par jours et je de sacré courbatures donc m'acharné dessus ça m'intéresse pas :p

Je me suis fait quelques palier pour les reps (8-10, 10-13, 13-15, 15-20, max) et pour les séries (3, 4, 5) afin de pouvoir varier le lourd, le léger, l'intensité et pour ne pas faire toujours la "même chose" je pense que c'est une bonne solution à voir... Je test aujourd'hui le jour Pec Dos je reviens de vacances un bon décrassage va pas faire de mal, je vais voir si je tiens sinon je passerais sur un simple Pec Bi, Dos tri et Jambes Epaules :-(.

Merci d'avance pour les critiques !
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Messagepar Rudy le 30/07/2010 20h34

Oui, tu peux virer avant-bras et le développé nuque :-)

Pour les cuisses, je remplacerais le leg extension par un autre exo plus utile.
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Messagepar Rabb le 30/07/2010 21h07

Arg j'y tenais à mes avant bras ! Ca va me faire une séance ultra courte :o.

Les cuisses je pourrais mettre du hack squat peut être... Je voulais tester le SDT mais c'est pas le même combat là.

Sinon si tu as rien dit c'est que cela tiens la route ?
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Messagepar Diby le 01/08/2010 10h21

Bon je n'ai pas une super expérience, ni un physique énorme, mais j'ai fait pendant quelques temps un programme sur 3jours avec une séance pec/dos.

Je dois avouer que j'avais tendance à bâcler le dos à mort, plus de jus après les pecs, il me fallait beaucoup de récup ce qui fait que la séance durait pas mal.

En ce moment j'ai adopté un programme ressemblant au split 3j intermédiaire, et je suis plus satisfait de mes scéances dos.
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Messagepar Rabb le 01/08/2010 11h41

Lors de mon premier essaie, je revenais d'une semaine de pause et je fus même plus fort sur les exos dos que à l'habitude on va voir si ça se confirme par la suite..
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Messagepar Diby le 01/08/2010 12h00

Ok, ça m'intéresse de savoir :)
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Messagepar Rabb le 01/08/2010 13h07

Par la même occasion j'aurais aimé avoir des avis sur mon petit dej et ma collation.

Petit dej : 3 oeufs, 100gr de pain complet, 100g de FB. ça fait peut être peu en glucide non ?

Collation (pré training): 2 oeuf, 80gr de pain complet.

Pour le repas du midi et du soir je suis plus ou moins en prise de masse enfin c'est vite dit, je bouffe énormément, c'est à base de patte steack et legume.
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Messagepar Rudy le 01/08/2010 22h22

Le but n'est pas de faire des séances longues ! :-)

Le programme est ok.

Après sur ta diète, impossible de dire quoique ce soit.
100 g de pain, ca fait quand même des glucides :-)
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Messagepar Rabb le 01/08/2010 22h44

Pas peur de grossir, quand je devrais secher j'ai une petite idée de qui j'appellerais :cool: . On voit tout ce que cela aura donner dans quelques mois !
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