A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Préparation spécifique futsal : muscu + footing + futsal

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Préparation spécifique futsal : muscu + footing + futsal

Messagepar Gobouz le 30/07 16h51

Bonjour à tous,

C'est mon 1er message sur ce forum donc je me présente rapidement : je vis près de Lyon, j'ai 29 ans, je mesure 1m74 pour 72kg et j'ai attaqué un programme de musculation il y a 3 mois, avec mon frère qui a 5 ans de moins que moi et à peu de chose près la même morphologie...

Notre programme actuel est composé de 3 séances par semaine (2 pour le haut du corps et 1 pour le bas) :
Séance du haut (~60 secondes de repos entre les séries)
- DC : 4*10*56kg
- Tractions : 3*10*PDC
- Dips : 3*12*PDC
- Rowing : 3*12*46kg
- Crunch : 3*50

Séance du bas (~60 secondes de repos entre les séries)
- Squat : 1*20*60kg
- SDT : 1*20*50kg
- Fentes : 3*10*46kg
- Mollet debout à la barre : 3*35*46kg

En parallèle, nous courrons 1 à 3 fois par semaine (entre 20 minutes et 45 minutes en fractionné ou faible allure selon l'envie) en attendant le début de saison (24 août 2010).

Comme évoqué dans le titre, notre but est de préparer au mieux notre saison de futsal (foot en salle) 2010-2011, mais aussi de continuer tout au long de la saison la muscu et le futsal (le footing sera certainement abandonné...).

Après avoir exposé notre entrainement, j'aimerais poser quelques questions :
- Que pensez-vous de notre programme ?
- Peut-on l'améliorer pour le coupler au mieux avec la pratique du futsal, et surtout pour accroitre l'explosivité, la vivacité et la résistance au futsal ?
- Dans notre cas, vaut-il mieux travailler en séries courtes avec des charges lourdes ou en séries longues avec des charges légères ?

J'ai pas mal d'autres questions mais je les garde pour plus tard :super_lol:

Merci.
Gobouz
 
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Préparation spécifique futsal : muscu + footing + futsal

Messagepar Gobouz le 01/08 20h24

Bonsoir,

je vois que mes questions n'inspirent pas grand monde, donc je me permets d'en reformuler deux :
- Quel est l'intérêt de travailler en séries courtes avec des charges lourdes ou en séries longues avec des charges légères ?
- Comment coupler la muscu + un autre sport pour améliorer ses capacités physiques telles que l'explosivité, la vivacité et la résistance ?

Merci de votre aide.
Gobouz
 
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Préparation spécifique futsal : muscu + footing + futsal

Messagepar Elsabre le 01/08 20h31

Les questions sur la préparation physique et sur la musculation en complément d'un sport se multiplies, les membres de la team travaille actuellement sur l'idée d'une section spécifique a ce sujet sur le site, en attendant j'essayerai de te fournir quelques éléments de réponse demain (j'ai pondu trop de pavé aujourd'hui je suis crevé la :p )
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Préparation spécifique futsal : muscu + footing + futsal

Messagepar Gobouz le 01/08 20h49

Cool ça !

Pas de soucis pour les réponses, de toute façon je vais squatter ce site + forum qui sont très bien faits et très complets !

Bonne soirée.
Gobouz
 
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Préparation spécifique futsal : muscu + footing + futsal

Messagepar Elsabre le 02/08 09h00

Comme promis je reviens te parler un peu de la préparation physique, je ne vais pas trop entrer dans les détails, je ne vais pas te parler de la planification annuelle, du travail spécifique de la VMA ...etc, car comme je te l'ai dit j'espère que la team va ouvrir une section sur le sujet, je vais donc juste te donner quelques éléments répondant à tes questions et quelques pistes de réflexions.

La préparation physique à plusieurs objectifs; la prévention des blessures, l'amélioration de capacité physiologique (dont celles que tu a citées: l'explosivité, vitesse, résistance etc), l'amélioration d'un ou plusieurs gestes spécifiques...etc

La prévention des blessures s'effectuera par un rééquilibrage de la musculature (les sportifs sont souvent très musclé à certains endroit, peu à d'autre) en veillant surtout à l'équilibre entre muscles antagonistes, par exemple pour le futsal tu veillera à ce que tes ischios soit suffisamment musclés par rapport à tes quadriceps afin d'éviter les claquages. Un minimum de musculature te permettra aussi de te protéger lors des contacts adverses.

Au sujet des capacités physiologiques que tu cherche à développer: explosivité, vitesse, résistance, je pense que tu as tout bon car elles sont en adéquation avec ton sport qui se caractérise par des efforts de courte durée (sprint, débordement, relance...) mais répété un grand nombre de fois sur toute la durée du match.

L'explosivité c'est la capacité à fournir un effort important dans un minimum de temps, je lui préfère le terme de puissance qui est moins abstrait mais recouvre les même notions.

La puissance c'est la force multipliée par la vitesse divisé par le temps: P(Puissance)=F(Force) x V(Vitesse)),un des but de la musculation, dans le cadre de ton sports, ce sera donc, entre autres choses, d'augmenter ta force en essayant de garder une vitesse d'exécution rapide (la musculation seule ne permet pas d'augmenter la vitesse) afin d'augmenter ta puissance.

La résistance c'est la capacité à supporter des efforts répétés.

Je rajouterai à ces qualités l'endurance, il faut en effet être capable de courir 5 à 10km puisque c'est la distance moyenne parcouru pendant un match de football (en futsal cela doit être un peu moins puisque le terrain est plus petit).

Concrètement tu devra donc agencer ton programme d'entrainement afin de travailler ces différentes qualités (séries courtes, charge importante et vitesse d'exécution élevée pour le travail de la puissance, séries longues, charge faible à modéré et vitesse d'exécution élevée pour le travail de résistance).

Je te conseille aussi très fortement de t'orienter vers un travail de type pliometrique, reposant sur l'utilisation du réflexe myotatique, en effet ce travail permet d'augmenter sa capacité à produire un mouvement puissant sur une période très courte (Suite à l'étirement du muscle, il y a raccourcissement, une phase concentrique puissante succédant à une phase d'étirement dynamique).
Pense aussi à rajouter des exercices de gainages, notamment pour ta sangle abdominal.

Quelques exemples d'entrainements représentatif de ce que tu devrais faire:


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Préparation spécifique futsal : muscu + footing + futsal

Messagepar Gobouz le 03/08 10h48

Merci Elsabre pour toutes ces infos !

Je compte faire ceci durant 1 mois et voir ce que ca donne :
- Lundi : Séance du haut => charges légères (55% du max) et séries longues avec peu de repos (30 sec),
- Mardi : Cardio => 1H,
- Mercredi : Séance du bas => charges légères (55% du max) et séries longues avec peu de repos (30 sec),
- Jeudi : Cardio => 1H,
- Vendredi : Séance du haut => charges lourdes et séries courtes (3 ou 4 réps) avec repos plus long (120 sec),
- Samedi : repos,
- Dimanche : Fractionné (15 min échauffement / 12 min fractionné 15 sec-15 sec à 105% VMA / 10 min tranquille ) + 20 min de pliométrie.

A la fin de ce programme, j'abandonnerais le cardio car reprise du futsal (on aura tout ce qu'il faut en cardio, fractionné et plio normalement...) et je supprimerais la séance du haut du vendredi. Je continuerais pendant 1 mois et ensuite reprise du programme "lourd" pendant 3 mois.

Qu'en penses-tu ?
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Messagepar Elsabre le 03/08 14h37

C'est assez chargé mais si t'arrive bien à récupérer ce n'est pas mal du tout.
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