Bonjour à tous amis fonteux !
Suite à une sèche peu efficace effectuée ce mois dernier, je décide de repartir sur une bonne PDM, histoire de relancer le métabolisme . J'aimerais prendre 5-6kg de muscle, avec evidemment le moins de gras possible .
Ayant un métabolisme plutôt lent, je vais fonctionner au niveau de mon alimentation en carb cycling :
4 jours hauts en glucides, mes jours d'entrainement
2 jours modérés en glucides
1 jour sans glucides
Bref entrons dans le vif du sujet.
LE PROGRAMME
Lundi : 60-90 secondes de repos entre chaques séries
-Développé militaire (haltères) : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Tractions : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Développé couché incliné : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Rowing haltères : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Dips : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Curl (haltères) : 2 séries de 5 à 8 répétitions
Mardi : 60-180 secondes de repos entre chaques séries
-Squat : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Extensions dos : 2 séries de 10 à 12 répétitions
-Shrug (haltères) : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Extensions mollets : 2 séries de 5 à 8 répétitions + 1 série de 15 répétitions
-Curl poignets : 2 séries de 10 à 12 répétitions
Jeudi : 60-90 secondes de repos entre chaques séries
-Tractions : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Développé couché incliné (haltères) : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Rowing haltères : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Développé militaire : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Curl incliné : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Développé couché prise serrée : 2 séries de 5 à 8 répétitions
Vendredi : 60-180 secondes de repos entre chaques séries
-Squat : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Soulevé de terre : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Extensions mollets : 2 séries de 12 à 15 répétitions et 2 séries de 20 répétitions
-Curl poignets : 2 séries de 10 à 12 répétitions
Voilà à quoi ressemble mon programme de prise de masse !
J'attends vos avis et conseils camarades
Phantom