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phantom : avis sur mon programme de musculation

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phantom : avis sur mon programme de musculation

Messagepar phantom le 02/08/2010 19h00

Bonjour à tous amis fonteux !
Suite à une sèche peu efficace effectuée ce mois dernier, je décide de repartir sur une bonne PDM, histoire de relancer le métabolisme . J'aimerais prendre 5-6kg de muscle, avec evidemment le moins de gras possible .
Ayant un métabolisme plutôt lent, je vais fonctionner au niveau de mon alimentation en carb cycling :
4 jours hauts en glucides, mes jours d'entrainement
2 jours modérés en glucides
1 jour sans glucides


Bref entrons dans le vif du sujet.

LE PROGRAMME

Lundi : 60-90 secondes de repos entre chaques séries
-Développé militaire (haltères) : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Tractions : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Développé couché incliné : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Rowing haltères : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Dips : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Curl (haltères) : 2 séries de 5 à 8 répétitions

Mardi : 60-180 secondes de repos entre chaques séries
-Squat : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Extensions dos : 2 séries de 10 à 12 répétitions
-Shrug (haltères) : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Extensions mollets : 2 séries de 5 à 8 répétitions + 1 série de 15 répétitions
-Curl poignets : 2 séries de 10 à 12 répétitions

Jeudi : 60-90 secondes de repos entre chaques séries
-Tractions : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Développé couché incliné (haltères) : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Rowing haltères : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Développé militaire : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Curl incliné : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Développé couché prise serrée : 2 séries de 5 à 8 répétitions

Vendredi : 60-180 secondes de repos entre chaques séries
-Squat : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Soulevé de terre : 2 séries de 5 à 8 répétitions
-Extensions mollets : 2 séries de 12 à 15 répétitions et 2 séries de 20 répétitions
-Curl poignets : 2 séries de 10 à 12 répétitions



Voilà à quoi ressemble mon programme de prise de masse !

J'attends vos avis et conseils camarades ;)

Phantom
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phantom : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Silver le 16/08/2010 12h27

programme atypique, half body, tiens nous au courant de ton évolution :)

Je ferais néanmoins quelques modifications.

-tu fais parfois 2 exos dos mais tu ne les enchaine pas, pourquoi?
-pourquoi fais-tu seulement des séries courtes?
-pourquoi ne fais-tu pas l'arrière de la cuisse?
-pourquoi fais-tu du dvlp incliné? (couché incliné j'ai pas compris en fait)
-l'enchainement des exercice est à revoir je pense.
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phantom : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vash A. le 21/08/2010 06h19

En générale dans un half-body je mes les bras avec les cuisses.

J1 EPAULES/PECSS/DOS
J2 CUISSES/MOLLETS/BRAS

Ensuite pas assez de série par exos, 2 je vois pas trop quoi espérer.

Je préfèrerais un truc du style:

J1
DM 4*10
DC 4*10
ROWING 4*10
TRACTION 4*10

J2
PRESS 6*10
MOLLET 4*20
CURL 4*10
DIPS 4*10

J'ai mi 10 j'aurais pu mettre 8 ou 12 voir en dégressif, tu peux aussi faire de la post/prefatigue, voir du dégressif sur le muscle important du jour.
Pour les exos en générale j'en avait 2 par muscles en et je les alternais entre les section:
DI/DC, DM/Rowing menton, ...

Pour les cuisses, je n'ai mi que la presse, car j'ai la chance d'avoir les cuisses comme gros point fort, et en 3 quoi coup de presse, j'ai les cuisses qui gonfle (ischios/quad), donc à toit de voir ca aurait pu être 3*Squat+3*SDTJT
Vash A.
 
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phantom : avis sur mon programme de musculation

Messagepar phantom le 25/04/2011 16h36

Bonjour à tous.
Après 3 années de musculation, j'ai stoppé toute activité physique depuis l'été dernier, pour me consacrer entièrement à mes études en classe préparatoire.
Durant cette année, je n'ai pas fais d'activité physique et j'ai mangé toutes les cochonneries imaginables, avec fast food réguliers etc. Resultat : +10kg de graisse !

Maintenant que j'ai du temps je décide de me reprendre en main, seulement je veux adopter la meilleure stratégie.
Sachant que l'on sèche plus facilement lorsque l'on a plus de muscle, il apparaîtrait plus judicieux de commencer par une prise de masse de 3-4 mois.
Pendant ces 3-4 mois je ferais 4 entrainements par semaine, en m'alimentant en quantité mais aussi en qualité.
Comme je compte m'inscrire à la boxe à la rentrée, je pense que j'entamerai alors à ce moment une sèche (les entraînements de boxe ont l'air efficaces à ce niveau), avec 3 entraînements de boxe par semaine et une petite séance de muscu histoire de conserver le muscle. Et je continuerai comme ça jusqu'à devenir bien sec disons idéalement un bf de 8-9%.
Voilà le stratégie qui me semble la plus efficace.
Niveau alimentation je ne sais pas trop comment m'y prendre, j'hésite entre un régime classique (du type de ceux exposés sur le site) ou alors des régimes un peu plus atypique comme l'anabolic diet (on mange des glucides uniquement les jours d'entrainement et le reste du temps juste des prots et des lipides).

J'aimerai vos avis expérimentés camarades, afin de pouvoir reprendre sereinement la musculation !

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phantom : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Natombi le 25/04/2011 16h50

Mon avis, est simple, n'envisage pas de prise de masse si tu pense avoir pris trop de gras.
Ton message semble indiquer que c'est le cas.

Car autant il est simple de rajouter un peu de gras après une sèche, autant perdre du gras après une prise de masse est plus hardu.

Ne change rien a tes habitude alimentaire (ou diminue les cochonneries) et fait ton sport. Après quelques mois de sport, là tu pourras dire si il est bon pour toi de faire une PDM.
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