jUMPOFF : avis sur mon programme de musculation

[jUMPOFF]

Bonjour, j'aimerais un avis sur mon programme, je me suis inspiré des programme super triceps, biceps et pectoraux.

LUNDI
MOYEN-PECS
DVP COUCHÉ / ECARTÉ-COUCHÉ / PULL OVER PRESS

BICEPS
CURL INCLINÉ
TRACTIONS BICEPS
CURL CONCENTRATION

TRICEPS LONGUE PORTION
EXTENSION NUQUE A UN BRAS
EXTENSION TRICEPS CONTRE UN MUR

ABDOS


MERCREDI
DOS
TRACTIONS
ROWING SOL AVEC TRIANGLE
ROWING BARRE SUR BANC
ROWING UN BRAS

EPAULES
DVP NUQUE
DVP DEVANT
OISEAU
HALTERES ELEVATION LATERALE
ROWING MENTON

ABDOS


VENDREDI
HAUT-PECS
DVP INCLINÉ / ECARTÉ-INCLINÉ

TRICEPS VASTE EXTERNE
DVP COUCHÉ PRISE SERRÉE COUDE OUVERT
DIPS
TRICEPS (TRICEPS BARRE EZ PRONA/SUPINA)*

BICEPS BRACHIAL – LONG SUPINATEUR
CURL PUPITRE BARRE EZ (OU CURL INVERSÉ ½)
CURL PRISE MARTEAU
CURL HALTERES PRISE MARTEAU ROTATION

ABDOS


Voila niveau jambe j'ai pas besoin d'avis, mardi jeudi samedi et dimanche je fais du free-fight et du football, je les muscles pas mais les renforces suffisamment, je ne cherche pas à devenir un monstre et aussi à l'heure actuelle je soulève 140 au développé couché.

Au niveau triceps/biceps/pec je pense être dans le bon étant donné que j'ai pioché dans les programme super triceps/biceps/pectoraux du site, mais niveau DOS et ÉPAULES aucune idée.

Autre question .. je suis perdu avec la masse, la force, et la sèche.

Enfin pour moi sa à toujours été :
Sèche : Charge légère et répétitions énormes.
Masse : Charge lourde, temps de pause 2min30, Exemple pour un max a 140 au dvp couché, je ferais, 3 séries de 3 à 125KG
Force : J'ai toujours pensé qu'il fallait faire 4x10 à tous les exercices, mais on ma contredit et je ne sais plus quoi penser, je ne comprend même plus la différence entre force et masse, merci de m'aider.

[xot]

salut

tu bosses la force quand tu bosses proche de ton max, autrement il n'y a pas vraiment de format "unique" pour la prise de muscle et en sèche on est pas obligé de bosser léger.

quant à ton programme, je me demande combien de temps dure ta séance du mercredi, car 9 exos + les abdos ça fait assez chargé... développé nuque/développé devant/rowing menton on devrait pouvoir en virer au moins un parmi ceux là, mais je laisse les autres te conseiller plus en détail.

[jUMPOFF]

Merci beaucoup d'avoir pris le temps de répondre. Effectivement pour le mercredi DOS/ÉPAULES je ne sais pas vraiment quel exercices privilégier.

Concernant la force, j'ai toujours cru ( ou on ma toujours fait comprendre ) que porté lourd équivalait à faire de la masse, et il y à quelques jours quelqu'un m'as dit comme toi que soulevé lourd c'était la force, donc j'étais perdu. Donc faire des 5x5, des 5 séries pyramidales permet de gagné en force si je comprend bien. J'effectue pratiquement tous mes exercices en 4*10 est-ce trop pour de la force ? Aussi j'essaie de faire 1 moi sèche, 1 moi force, 1 moi masse, mais étant donné que je fais beaucoup de sport à côté de la muscul la masse n'est pas optimal, et d'autant plus que je comprend plus grand chose à la masse et la force .. =p. En tout cas merci de t'as réponse.

[Tom Weldon]

- Ext triceps contre un mur necessaires apres extensions nuques ?
- Pourquoi trois types de rowing pour le dos le mercredi ?
- Pour les epaules pourquoi faire DN et DM ?
- Tjrs pour les epaules pourquoi rowing menton tout a la fin apres les exercices disolation ?

[nounours]

pour faire simple:
pour les épaules: c'est simple: vire les deux développé militaire et nuque et met à la place du développé haltère.
les 2 premiers sont assez dangereux: le dm est un danger pour les lombaire et le dn est le meilleur exo pour exploser la coiffe des rotateurs.
pour le programme épaules y a pas mieux que ça: simple/efficace/moins dangereux:
-développé haltère.
-rowing menton ou élévations latérales.
-oiseau.

pour le dos:un programme simple deviendrais convenir:
-traction prise large nuque ou devant au choix pas les 2. tu ne feras que perdre de l'energie bêtement.
-rowing barre version yates pronation. ou le rowing t-bar pronation.
-rowing 1 bras haltère ou machine prise neutre.

tu sais faut toujours faire simple, pourquoi se compliquer la vie.
on a qu'aucune seule vie; alors on doit en profiter au maximum, ne jamais prendre de risque inutile.
je te souhaite de devenir énorme.
allez à la prochaine. si t'as besoin d'une aide on est là.

[jUMPOFF]

Merci de vos réponses !

Tom Wedon :

"Ext triceps contre un mur necessaires apres extensions nuques ?"
J'ai pris exemple sur le programme "super triceps" du site.

"Pourquoi trois types de rowing pour le dos le mercredi ?"
"Pour les epaules pourquoi faire DN et DM ?"
Mon programme DOS/EPAULES n'était pas au point, je tente de l'amélioré grâce à vous.

"Tjrs pour les epaules pourquoi rowing menton tout a la fin apres les exercices disolation ?"
C'est le seul exercice que je connaisse pour les trapèze en faite.

Nounours :
Merci beaucoup je vais arranger mon programme avec t'es conseils.

[nounours]

de rien l'ami.
faut préferé le rowing menton prise large qu'à la prise serré.
les trapèzes supérieur se développeront assez avec le développé haltère en général.

[Tom Weldon]

Merci de vos réponses !

Tom Wedon :

"Ext triceps contre un mur necessaires apres extensions nuques ?"
J'ai pris exemple sur le programme "super triceps" du site.

"Pourquoi trois types de rowing pour le dos le mercredi ?"
"Pour les epaules pourquoi faire DN et DM ?"
Mon programme DOS/EPAULES n'était pas au point, je tente de l'amélioré grâce à vous.

"Tjrs pour les epaules pourquoi rowing menton tout a la fin apres les exercices disolation ?"
C'est le seul exercice que je connaisse pour les trapèze en faite.

Nounours :
Merci beaucoup je vais arranger mon programme avec t'es conseils.

Si tu fais des extensions nuque a fond tu auras deja assez cible la portion longue pas besoin de rajouter les extensions contre un mur.. Choisis plutot un exercice qui cible les vastes pour completer.

Pour le dos choisis un type de tirage vertical et un type de tirage horizontal. Tu n'a pas d'exercice ciblant les lombaires, c'est important d'en faire un..

Pour les trapezes superieurs le meilleur exercice sont les shrugs, avec halteres ou barre. Attention le rowing menton c'est pas pour tout le monde - certains y arrivent sans problemes - d'autres, moi y compris peuvent avoir des problemes d'epaules avec.. Privilegie plutot des elevations laterales.

Ajoute aussi un mouvement pour la coiffe des rotateurs comme le L-Fly.

[jUMPOFF]

Donc il est préférable de faire 1 exo longue portion et un exo vaste externe, je prend note.

Pour le dos je ne connais pas énormément d'exercices d'autant plus que je ne suis pas en salle, je possède des haltères, une barre EZ, un banc de dvp couché, un triangle, et voila donc pour le tirage horizontale j'ai pas ce qu'il faut. Mais du "ROWING BARRE COUCHÉ SUR BANC" équivaut à un tirage vertical non ?

Pour les trapezes merci du conseil, je vais faire les shrugs avec haltères.

[Tom Weldon]

Non tirage vertical = largeur du dos = mouvement type traction.
Tirage horizontal = epaisseur du dos = tu peux faire du rowing a un bras avec haltere..

[jUMPOFF]

Ok merci, j'ai fini d'arranger le programme, merci à vous il m'a l'air vraiment TOP Je suis pas du tout un débutant mais disons qu'avant je travaillais mal, je faisais plusieurs exo qui travaillais exactement la même partie du muscle et ceux tout le temps donc voila, grâce à vous je vais mieux travailler. Merci encore.

[jUMPOFF]

Bonjour, j'aimerais simplement un avis sur un programme. Je n'ai pas de machine de tirage ou à poulie d’où le fait qu'il n'y ai aucun exo de la sorte, et de plus je ne souhaite pas un gros travail sur les jambes d’où le peu d'exo sur elles. Pour finir lors de mes 3 séance je fais du développé couché car c'est progresser à cet exo qui est mon principal objectif (actuellement 140 (déjà soulevé 150)). Mon objectif est d'avoir un physique approchant Nick Auger, je sais bien que c'est impossible vu qu'il est dopé (enfin je crois?) donc voila par rapport à son physique quel muscles/exos sont à privilégier?

• Lundi

Pectoraux (moyenne, claviculaire, abdominal)
Développé couché : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté décliné : 3×10-15

Dos (largeur, épaisseur, trapèze)
Traction pronation prise large poitrine : 4×8-12
Rowing sol avec triangle ou Rowing a la Yates pronation : 4×8-12
Rowing à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12

Abdominaux (psoas, transverse)
Sit-up
Bicyclette avant/arrière
Vaccum

• Mercredi

Développé couché : 5x5@90% du MAX

Epaules (deltoïdes antérieurs, deltoïdes latéraux, deltoïdes postérieurs, infra-épineux)
Développé militaire : 4×8-12
Élévation latérale : 4×10-15
Oiseau : 4×10-15
L-Fly avec haltère : 4x15-20

Mollets/Cuisses
Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Squat : 4x10-15

Abdominaux (Grand droit partie basse)
Enroulement bassin
Enroulement bassin levé
Relever de jambes
Gainage abdominal

• Vendredi

Biceps (biceps, brachial, long supinateur)
Curl incliné : 4×8-12
Traction : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12
Curl inversé : 3x8-12

Triceps (vaste externe, longue portion)
Kickback à la poulie : 3×10-15
Développé couché prise serrée coude ouvert : 4×8-12
Extension nuque/Pull over press/DC coude collé au corps : 3×10-15

Abdominaux (Grand droit partie haute avec des poids, obliques)
Crunch
Relever de buste
Obliques
Rotation buste en équilibre

[Quentin.D]

Salut,

Désolé de casser ton rêve mais tu ne ressembleras jamais à ton idole pour la simple et bonne raison que tu n'as certainement pas les mêmes longueurs de muscles et insertions


Pour le programme : pectoraux pourquoi pas, dos : traction pro prise large poitrine c'est mieux.

Le mercredi je pense que ton DC est inutile, tu n'auras pas récupérer du lundi certainement !
Développé nuque : ouais pourquoi pas si tes épaules aiment, un retard sur les delto antérieurs ? Si non alors retire les élévations frontales.

[jUMPOFF]

Merci pour tes conseils. J'ai up mon programme en conséquence.

J'imagine bien que je lui ressemblerai pas mais au moins s'en rapprocher. D'ailleurs quelqu'un connaitrait-il ses mensurations ? Je ne les trouve pas sur le net.

[jUMPOFF]

J'ai une petite question concernant la partie intérieur des pecs, dans le programme SUPER PECS Rudy indique qu'il fera une vidéo mais je crois qu'elle n'a jamais été faite, seul l'électrostimulation est efficace?

[Quentin.D]

Fais une recherche sur le forum de nombreuses fois l'électro-stimulation a été abordée.

L'intérieur des pecs ça dépend de la forme ton pec enfin il faudrait une photo pour bien en être sûr

[irss]

Tu vas à echec musculaire(nerveux) sur chacune de tes séries avec ton programme ou pas?

[jUMPOFF]

Non je respect mon nombre de séries/répétitions noté, et aucun ne me mène à l'échec.

[jUMPOFF]

Pourquoi cette question irss ?

J'ai une autre question concernant l'entrainement. Dans une salle on m'as dit qu'il ne faut pas travailler les muscles "intérieur" le même jour que les muscles "extérieur".

Interieur = Biceps, abdos, pecs
Exterieur = Dos, Triceps, Epaules

Pour le haut du corps.

Est-ce vrai? Je n'ai jamais lu sa sur le site.

[skydark]

LEs muscles intérieurs et extérieurs??

[jUMPOFF]

Bonjour,

Je fait un programme pour une femme d'environ 45-50 ans, j'ai cru comprendre qu'il existe plusieurs type de femme enfin de développement musculaire pour les femmes, par exemple Miss Fitness, Miss Bikini, toutes sportives mais avec des corps totalement différent. Les Miss Fitness on des muscles très développé et font le même type de musculation que les hommes (du moins les hommes du forum), alors que les Miss Bikini sont fines (plus comme les mannequin de victoria secret ), donc l'objectif c'est plutôt cela! Tonifier le muscle, le raffermir, l'affiner! Donc je voulais savoir si les programme du site pour femme sont destiné plutôt à une musculature type Miss Bikini ou plutôt Miss Fitness (pour moi c'est plus Miss Fitness). Je me suis inspiré du dernier programme du site pour faire celui-ci (la femme pour qui je fais le programme ne dispose pas de machine excepté 1 jour dans la semaine (mon jour 2 dans le programme)), et j'aimerais que vous m’aidiez à le moduler pour qu'il soit plus orienté Bikini que fitness (du moins s'il ne l'ai pas déjà). Merci.

• Jour 1 (accent bas du corps (jambes, biceps, épaules, abdos, transverse))

Abducteurs allongé : 15-20
Squat indien : 15-20
Mollets debout sur une jambe (avec haltères) : 20-25
Fente avant (avec haltères) : 15-20

Curl avec haltères : 15-20

Développé Arnold: 15-20

Crunch : 15-20
Vacuum : 1min
Gainage dorsal : 20sec

3 à 4 tours.

• Jour 2 (accent les bras (triceps, biceps, jambes, épaules, abdos))

Extension nuque : 15-20
Extension des triceps à la poulie en pronation : 15-20
Curl à la machine : 15-20
Traction à la poulie haute prise supination : 15-20

Leg curl assis : 4×15-20
Adducteurs à la poulie : 20-25
Fente avant (avec haltères) : 15-20

Oiseau : 15-20

Crunch oblique : 15-20
Gainage Oblique: 20sec http://www.youtube.com/watch?v=s4Xg8q_hKY8

3 à 4 tours.

• Jour 3 (accent sur le tour de taille (abdos, jambes, biceps, épaules))

Crunch : 15-20
Crunch oblique : 15-20
Enroulement de bassin : 15-20
Gainage abdominal : 20sec

Squat Indien : 15-20
Fente avant (avec haltères) : 15-20
Mollets debout sur une jambe (avec haltères) : 20-25

Curl marteau : 15-20

Élévation latérale avec haltères : 15-20

3 à 4 tours.

[Alain-SPN]

Bizarre ta question

Pour info, si tu as vu le film Bigger Stronger Faster, tu peux en déduire avec pas mal d'assurance que les athlètes fitness pro que tu vois dans les magasines sont toutes chargées, donc ton programme ne risque en aucun cas de transformer une quadragénaire en miss fitness.

Cependant, pour une personne ayant une approche santé, je serais plus partisan de circuit training combinant des exercices fonctionnels et pas d'exercice d'isolation, un peu comme ce que propose Chritophe Carrrio dans son ouvrage consacré à l'entraînement pour les femmes.

[jUMPOFF]

Merci pour ta réponses, non je n'ai pas vu le film dont tu parles. J'imagine bien qu'elle ne deviendra pas Schwarzy avec quelque entrainements mais bon c'est quand même mieux de l'orienter directement vers la bonne méthode de travail, du moins celle voulue. Tu parles du livre "Mon plan forme & minceur"?

[Adrien182]

Je pense juste que les miss fitness pousse l'hypertrophie un peu plus loin, le muscle ne se développe pas de façon différente selon l'entrainement

[jUMPOFF]

Je suis pas d'accord par exemple avec Carrio on voit bien que de la musculation avec le poids du corps ne te donnera jamais du 45 de tour de bras. Donc un développement différent.

[Alain-SPN]

Tu parles du livre "Mon plan forme & minceur"?

Oui c'est bien ça.

[jUMPOFF]

Par exemple ici (une vidéo d'abdos pour femme), le mec dis que pour les femmes pour avoir un ventre fin il ne faut pas faire de crunch par exemple mais plutôt chercher à rester toujours sous tension.

C'est peut-être de la connerie ...

[tonio69]

Je pense juste que les miss fitness pousse l'hypertrophie un peu plus loin, le muscle ne se développe pas de façon différente selon l'entrainement

Voila,t'as tout dit.
Les miss fitness forcent,cherchent a porter de plus en plus lourd tout comme le font les BodyPro(et se dopent aussi).

Pour les Miss bikini comme tu dis,ce n'est pas de la musculation qu'il faut qu'elle fasse,mais une sorte de fitness/cardio,genre des circuits musculation en poids léger/série longue,voir même du cross fit par exemple.

Je suis pas d'accord par exemple avec Carrio on voit bien que de la musculation avec le poids du corps ne te donnera jamais du 45 de tour de bras. Donc un développement différent.

On le sait tous que la muscu poids de corps nous limite.
Qui est le plus musclé:le mec qui fait 80pompes ou le mec qui pousse 10*130kg au DC??

[jUMPOFF]

Pour les Miss bikini comme tu dis,ce n'est pas de la musculation qu'il faut qu'elle fasse,mais une sorte de fitness/cardio,genre des circuits musculation en poids léger/série longue,voir même du cross fit par exemple.

C'est cette sorte de programme que j'aimerais bien

[tonio69]

Regarde sur le site les programme fait pour les femmes.
https://www.superphysique.org/articles/p ... our_femmes
Tu en prends un,et tu lui fait faire léger en série de 15-25rep,et le tour est joué ^^

[jUMPOFF]

Eh ba mon programme(affiché plus haut) est tiré du dernier programme de ce lien. Donc sa devrait être bon! Merci.

[jUMPOFF]

Bonjour,

j'ai une douleur qui persiste depuis maintenant 5 mois, le tendon entre le pec et le bras (à coté du creux de l'aisselle coté devant soit) et qui m'embête vraiment pendant tout les développés (ou peut être que c'est le petit pectoral je ne sais pas trop), je décide donc d'arrêter le dvp, car de toute façon il m'empêche de progresser, je suis bloqué a 135-140KG depuis 5 mois et je suis obligé de pencher la barre pour diminuer la douleur pendant la descente ... J'aimerai donc pendant 3-4 mois faire un programme en mettant l'accent sur les bras. Vous pouvez voir mon ancien programme sur mon training log ainsi que mon matos, je n'ai pas de poulie ni machine spéciale, simplement un rack squat/dvp, barre ez, haltères. Je voulais votre avis sur le programme pour les bras, est-ce trop? ou mal organisé? A l'heure actuelle je fait environ 39,5-40cm de tour de bras, mon objectif est 42, je sais qu'en 3-4 moi ce n'est pas réalisable mais si la douleur est toujours là d'ici là je continuerai ce programme. J'ai mi du développé avec haltère car en prenant une mini amplitude j'arrive à ne pas ressentir la douleur, et je ne voudrais pas me retrouvé sans pecs .. mais tous les autre exos (dvp écarté, pompes etc. me font mal). Si jamais vous avez d'autres exos pour les pecs que je peux ajouter et qui ne tire pas sur ce tendon/muscle je suis preneur.

Lundi
Biceps
Curl incliné : 4×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12

Triceps
Extension nuque à deux bras : 4×8-12
Barre au front poids de corps : 4×8-12
Kickback : 3×10-15

Pecs
Développé incliné haltères : 4x8-12

Abdos


Mercredi
Dos
Traction pronation prise large poitrine : 4×8-12
Rowing sol avec triangle ou Rowing à la Yates pronation (45°): 4×8-12
Rowing à un bras : 3x8-12
Shrug Barre : 3×8-12

Épaules
Développé militaire ou Développé Arnold : 4×8-12
Élévation latérale : 4×10-15
Oiseau : 4×10-15
L-Fly avec haltère : 4x15-20

Pecs
Développé couché haltères : 4x8-12

Abdos


Vendredi
Biceps
Curl incliné : 4×8-12
Curl Concentré : 4x8-12
Traction prise supination non cambré : 4×8-12

Triceps
Pull over Press: 4×10-15
Barre au front: 4×8-12
Extension nuque : 3×10-15

Pecs
Développé incliné haltères : 4x8-12

Abdos

[Mike_83]

Ta douleur , ca serait pas le tendon bicipital par hasard ?

Si je devais faire comme toi, avec 2 séances bras par semaine, je mettrais que 2 exos par séance ...
J'enlèverai le curl concentré pour mettre du curl en pronation et je virerai le deuxième curl incliné de la semaine pour mettre soit du curl barre soit comme tu l'a mis des tractions supi !

[jUMPOFF]

Ok je prend note, donc pour les Biceps tu ferais Lundi : Curl incliné + Curl marteau en travers : 3×8-12 et Vendredi : Curl inversé + Traction. C'est pamal, mais pourquoi viré le Concentré ?

[Mike_83]

Oui moi je ferais ça, avec 4 séries par contre.
COmme ca tu as 1 exo de base (traction) et 1 exo spécifique biceps (CI) + 2 exos brachial + long supi qui donnent un sacré volume au bras !

Ben le curl concentré parce que faut faire des choix et que perso, j'aurais enlevé celui la, après c'est que mon avis la, ce que j'aurai fait moi, pas forcément la vérité absolue !

[jUMPOFF]

2 exos brachial tu comptes traction + marteau ?

[Mike_83]

Ben non curl marteau et curl inversé
Marteau c'est un peu plus accès brachial même et reverse curl plus accès long supi !

[jUMPOFF]

Ok, et pour les triceps ?

[Mike_83]

Une séance barre au front, une séance extension nuque (ou alors tu choisi un seul des deux et tu le fais à chaque séance au lieu d'alterner --> tu progressera plus vite), et en second exo oué kick back vu le matos sa me semble innévitable ...