premièrement il semble bien que les notions de "série" et de "rep range" aient vraiment pris trop d'importance alors qu'elles ne sont pas significatives pour l'hypertrophie.
L'entrainement en négatif pur (pas de phase positive) est plus productif qu'un entrainement normal (fait indiscutable actuellement). Pourquoi ? Parce qu'on utilise des charges plus lourdes !!! Tout simplement !
Quand on s'entraine en négatif pur il y a des pauses entre les reps de chaque "séries", le temps que les spotters fassent la phase négative et qu'on se réajuste pour faire la prochaine rep, donc pas de sensation de brulure, pas d'échec musculaire (on s'arrete quand on a atteint un certain nombre de répétition ou quand ca devient dur de controler la descente), pas de temps sous tension continue, puisqu'il y a des pauses entre les séries.
étude :
"This study (Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training J P Folland1, C S Irish2, J C Roberts2, J E Tarr2 and D A Jones2 1 Chelsea School Research Centre, University of Brighton, Eastbourne, UK 2 School of Sport & Exercise Sciences, University of Birmingham, Birmingham, UK) has shown that fatigue was not neseccary for increases in strength. Two groups trained, one trained to fatigue with "normal" type sets, the other group trained with equal rep number, BUT took 30 second rest periods inbetween EACH rep. At first, the high fatigue group's strength gains, were surpassing the non-fatigue groups, as the study progressed, they ended with almost identical gains. Conclusions were that the load and work were the important factors and not metabolic or fatigue factors."
Pourtant l'entrainement négatif reste supérieur et de très loin, jusqu'à 10x selon certaines études et la fameuse expérience Colorado d'Arthur Jones.
étude :
"This study (Chen TC.Department of Ball-Related Sports Science, Taipei Physical Education College, Taipei City, Taiwan.) Shows that even though eccentric training produces much damage, there is no more detectable damage after a second bout. Which COULD mean, that after this, it only serves to induce anabolism. This study (obagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG.) trained subject 3x per week. One group with eccentric only, the other with concentric only. The eccentric group, even with the severity and damaging effects of negative exercise gained 10 times more size in their typeII fiber area then the concentric group."
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Donc ce qu'il faut retenir jusqu'ici c'est que la notion de fatigue ou d'échec musculaire, de pump de burn ont vraiment rien ou très très peu à faire avec l'hypertrophie.
a volume (nombre de répétitions par entrainement) égal ou presque, un entrainement plus lourd produira toujours plus de gains. Ainsi faire 2x20 est MOINS productif que 3x10 et 3x10 est moins productif que 5x5 et logiquement 10x3 ou 8x4 devrait être plus productif que 5x5.
Voila pour l'intensité de l'effort, l'intensité (charge), le TUT et la notion de séries, reste Volume et Fréquence.
Le volume : il semble que (logiquement) more is better mais on peut rapidement se prendre au piège et se surentrainer, de plus, nombre d'études montrent des différences insignifiantes entre 1 séries et de multiples séries, entre peu de reps et bcp de reps. Je pense qu'un nombre de reps raisonable par exercice (ou muscle) est de l'ordre de 10-30. C'est ce que faisait Casey Viator lors de l'expérience Colorado pendant laquelle il a gagné du muscle plus vite que n'importe qui (qu'il soit sous drogue ou pas, muscles regagnés ou pas). Il y a assez d'évidence pour montrer qu'un volume raisonable est suffisant et que plus n'augmente pas ou pas bcp les gains mais augmente considérablement le risque de surentrainement.
La fréquence : la aussi on serait tenté de penser que more is better, que plus la fréquence est élevée mieux c'est, mais la encore le risque de surentrainement (du système nerveux) limite la fréquence, généralement il faudrait entrainer chaque muscle 1 à 3x par semaine, peutêtre que des gains meilleurs sont possible avec une fréquence plus élevée mais la encore ca sera minime alors que le risque de surentrainement sera très élevé. Selon les études, le mieux serait 3x par semaine et 2 entrainements semaines procureraient des gains presque similaires.
le but étant d'augmenter la charge aussi souvent que possible, on peut augmenter la charge de manière artificielle, par example on commence avec une série de 10 répétitions avec son 12RM puis peu à peu on en vient à 12 répétitions avec son 10RM en prenant 30sec ou plus entre chaque répétition !!!! Ce style d'augmentation des charges ressemble à ce qu'on fait avec un cycle de powerlifting, une facon de cycler un peu extreme. Mais le principe est d'augmenter la charge tout en diminuant le nombre de répétitions par série, sans pour autant diminuer le nombre de répétitions par entrainement.
d'un autre coté on peut aussi utiliser une fréquence moins élévée et augmenter l'intensité de l'effort afin d'obtenir des gains de forces "réels", cette technique diminue peutêtre trop la fréquence et le volume possible et a des limites, on ne peut pas gagner de la force rapidement indéfiniement...
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Résumé :
Rep range : pas aussi important qu'on le croit, pas besoins de "séries", ni de longs TUT (time under tension)
Volume : aussi élevé que possible mais 10-30 reps par muscle semble suffisantes
Fréquence : chaque muscle 2-3x par semaine ou plus.
Intensité de l'effort : aussi faible que possible mais suffisante pour utiliser la charge voulue.
Intensité : à cycler, mais généralement aussi élevée que possible.
tips : déconditionner un muscle en faisant une pause de 7 à 14 jours avant un cycle afin de récupérer et que les muscles réagissent mieux aux "charges légères" du début du cycle.
Facteur diète : une diète hypercalorique (surplus de calorie) est bien entendu plus favorable à un gain de poids, muscles, qu'une diète hypocalorique (déficite de calorie), cependant il est possible meme pour quelqu'un d'avancé de perdre du gras tout en gagnant du muscle.
to be continued ...
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et compris que l'entrainement est pas si compliqué que ca, heavy weight, maximum de reps, maximum de fréquence et voila ! 
DM power meme si je peine aussi au DM ! mais c'est normal les épaules en prennent tellement dans la gueule... et je suis un Puller moi pas un Pusher.
