je vous note ce que j'ai fais pourquoi je l'ai fais et comment je vois les chose merci de me dire si je fais des erreur.
POUR pour le 1RM est de 104 en développé couché.
Travail congestion:(série longue peu de temps de repos)
10 série de 10 rep développé couché à 50% RM
1" de pause (pause courte pour série longue, pour la congestion)
4 série de 10 rep écarté couché avec haltère. 30% RM divisé sur les 2 haltère en tout
1"15 de pause. ( 4 série peut être pas assez en congestion ??)
4 série de 10 rep développé incliné avec haltères 30% RM divisé sur les 2 haltère.
1"30 de pause.
Travail hypertrophie.(série courte mais lourde avec plus de temps de repos)
DC 5 série de 8 rep a 70% RM
La série 4 et 5 je fais 8rep + 2 rep en échec avec aide.
2""30 de pause (j'augmente le temps de pause entre 2,30 a 3 minute sur les travail de force)
Voila pour les pec.
je rajoute pour les triceps (et pec)
hypertrophie.
pompe main serré. 4série de 8. le pec sont mort et je pense que sur des pompe mains serré les triceps vont prendres le rellé et je sens que je pousse plus avec les triceps que avec les pec (et je pense que ca me fait travaillé l'explosion des pec car j'ai fais qu'un exo d'hypertrophie)
congestion:
élévation derrière la tête avec une haltère.
6 série de 12.
Et la je suis mort hihi.
temps total séance 1H30
question:
quel erreur voyez vous? (rectifer mon programme si possible )
et est ce que je ne dois pas faire la force avant la congestion. c'est a dire lever lourd temps que je ne suis pas fatigué ?
merci de votre aide jeffy
Pour justifier mon programme je vous dirais que je suis partie sur 2 exo de pec.
1 congestion le 10x10
1hypertrophie 5x8 + rep en echec.
je pense que c'est n'est pas assez sur un "gros muscle" j'ai donc rajouté 2 exo "écarté, et incliné" qui sollicite d'autre partie du pec et les haltère évite de compenser le bras le plus fort ( comme c'est les cas avec une barre)
La dessus je travail mes triceps qui sont un muscle que je pense qu'il faut travailler en même temps car utilisé dans les travail des pec.
étant a la maison je fais donc pompe serré et élévation. Voila pour l'explication
on ma dit que c'était un peu trop de série. Je devrais faire un peu moins de série et légèrement plus lourd ?
ne te permettra pas de concretiser tes objectif,si tu veux en faire beaucoup niveau pecs il y a le prog superpec sur le site mais qui a la base a était je crois crée pour des pratiquant confirmé si tu debute reste sur les basique comme le prog debutant du site,la il y a beaucoup de prise de tete pour pas grand chose 
Sans oublier q ' il leur faut aussi du repos c ' est une belle merde si tu est un peu fragile de ce coté la !
