John5435 : Musculation Training Log

par **John5435** le 09/08/2010 13h33

Bonjour à tous,

Ne sachant pas ou poster pour une présentation j'espère que je ne me trompe pas en venant ici.

Je suis donc nouveau 25 ans, pratique le musculation depuis plusieurs années mais depuis maintenant 1 an et demi de manière très serieuse. Pas de photos pour l'instant, je dois en prendre quelques unes que je posterai ici (quelqu'un peut-il m'expliquer comment en mettre !)
Je pèse actuellement 91kg avec à mon avis 4 à 5 kg bons kilos de gras à perdre, mais je continue à progresser donc ne veut pas secher pour l'instant.

Mes perfs : 3*240kg soulevé de terre
6 tractions pronation lesté de 40kg
Rowing barre prise supination 7*110kg
3*170kg squat complet
6*400kg presse à cuisses
5 dips lestés de 40kg
developpé couché 2*140kg
entre autres...J'ai bien lu la charte et je mettrai des photos et vidéos à l'appui.

J'essai de mettre 2-3 photos ce soir même si mauvaise qualité pour l'instant mais au moins pour me présenter rapidement.
Je ne suis pas ici pour me vanter ou prouver des choses que je suis incapable de faire mais simplement pour apprendre afin de progresser davantage et pourquoi pas partager mes propres expériences et connaissances.

Vidéos Youtube · par **Silver** le 09/08/2010 13h34

Bienvenu

Très belles perfs :cool:

On attend les photos

Tu peux ouvrir un sujet dans la partie photo & vidéo prévue pour

par **DrDackta973** le 09/08/2010 13h39

Vraiment impressionnant!!!

6*400kg presse à cuisses

par **Raph92** le 09/08/2010 13h50

Bienvenue.
viewtopic.php?f=8&t=11424

par **John5435** le 09/08/2010 17h35

Grosse séance de dos ce soir, je post les photos en rentrant et j'essaierai de faire un resumé de mes routines type...

par **John5435** le 09/08/2010 21h56

Voilà comme promis quelques photos de ma séance dos / biceps de ce soir.
Objectif épaisseur

En détails :
Dos
Tractions mains pronation :
2series de 12 reps de chauffe
1 serie de 10 lesté de 10kg
1 serie de 8 lesté de 20kg
1 serie de 6 lesté de 40kg (photos)
+ 2 serie de tirage nuque à la poulie de 12 reps 75kg effectuée lentement en contrôlant au maxi la charge.

Rowing barre prise supination :
2 series de 8 à 100kg
1 serie de 8 à 90kg (photo)

Rowing à la machine :
4 séries de 10 reps effectuées le plus correctement possible (toute la pile + 2*18kg) (photos)

Rowing à la poulie haute avec corde :
3 séries très légères de 12 reps (22.5kg) (photo)

Biceps
Curl à la barre Ez :
3 series prise large + 3 series prise serrée 8 reps à chaque 40kg

Curl haltères assis :
3 series 8 reps 18kg

Curl barre Ez sur banc Larry Scott :
3 series 8 reps 30kg

par **John5435** le 09/08/2010 21h57

Suite...

par **PlayAa** le 10/08/2010 01h53

Bonnes perfs

par **John5435** le 10/08/2010 13h17

Merci Playaa.

Ce soir pecs...je vous envoi quelques photos en rentrant...

par **John5435** le 10/08/2010 21h30

Pecs triceps ce soir

2 series de 12 à 60 kg pour chauffer au DC + 4 series de 6 reps à 100kg effectuées lentement.
2 series en isolation à la machine 12 reps 60kg

4 series de dih de 10 reps avec 30 kg ( pas d'haltères plus lours à la salle :mad:

)

4 series de 10 reps d'écartés à la machine avec 70kg

4 series de 10 reps de pull over barre Ez 40kg

4 series de 6 reps barre au front 50kg

4 series de 10 reps extensions à la poulie avec barre 40 kg

3 series de 10 reps d'extensions à la poulie corde derrière la tête 25 kg

A vos avis...

par **John5435** le 11/08/2010 13h07

Aujourd'hui repos, demain épaules/trapèzes/mollets...

par **John5435** le 12/08/2010 20h52

Aujourd'hui séance courte mais intense...j'ai fracassé mes épaules...

4 series de 10 reps developé nuque avec haltères 30 kg (pas plus gros à la salle $:\$ )
2 series de 15 reps developpé nuque barre 60kg lentement en contrôlant la descente

élévations latérales 4 séries comme suit : debout avec haltère de 16kg 6reps d'un côté puis 6 reps de l'autre légèrement forcées et immédiatement 10 reps avec haltères de 6kg assis effectuées lentement en contrôlant la descente. (Je fais ça env 1 séance sur 3, les autres séances c'est isolation sur un banc à 45° 4*10 reps 6kg ou 8kg)

élévations frontales barre Ez prise supination 15kg 4 series de 10reps

Un exo de trapèzes : tirage menton barre Ez 4*10 reps à 50kg

2 exos de mollets : 5*12 reps à la machine debout et 4*12 reps assis (on a pas de banc donc je met assis sur un banc les pieds sur une planche au sol et 6 disques de 20kg sur les cuisses...mdr on fait comme on peux).

Demain 2 séances à 12h30 quadriceps et le soir ischios/biceps...

par **John5435** le 12/08/2010 22h43

Quelques mots sur ma nutrtion

Ma ration journalière se décompose en 6 repas + un apport pré training. Je m'entraîne toujours aux alentours de 18h-18h30 et suis donc largement à la maison pour 20h-20h30. Lorsque je m'entraîne le week-end, mon apport s'articule totalement différement mais cela sera pour plus tard.

8h30 Petit dejeuner : 200 à 300g de fromage blanc + 40 à 50g de muesli (céréales, flocons d'avoine, flocons de blé, d'orge et d'avoines) riche en noix + 1 shake de 30g de prots + BCAA

10h30 colation 1 shake de 40g de prots + 30g de muesli riche en fruits

12h30 repas 200g de source de protéines (blanc de poulet, de dinde, roasbeef, steak haché <5%mg, filet de colin...), 150g riz cuit, qqes olives (4 ou 5) parfois, légumes (carottes rapées, haricots verts, poivrons, petits pois, mais, ...)

16h colation 1 shake de 40g de prots + 30g de muesli riche en fruits + parfois qqes amandes (7-8)

Pré training env 18h BCAA + 200mg caféine + parfois si je sent que ça va être particulièrement intense 1 boisson à bas de fructose (vitamin water, powerade...)

20h repas 200g de source de protéines (blanc de poulet, de dinde, roasbeef, steak haché <5%mg, filet de colin, 6 blancs + 1 oeuf...), 150g riz cuit, légumes (carottes rapées, haricots verts, poivrons, petits pois, mais, soupe de légumes maison ...).

23h 1 shake de 40g de prots + BCAA

Ma prot est un mélange "maison" de whey (quand je dis 40g c'est l'équivalent pour 40g de protéine et pas 40g de poudre) + créatine monohydrate + glutamine + acide alpha lipoique (ça donne un truc genre nitro-tech pour n epas citer de marque mais beaucoup moins cher), tout ça à l'eau bien sûr.

par **Nezumi** le 12/08/2010 22h48

Tu t'entraînes combien de fois par semaine ?

par **John5435** le 12/08/2010 22h52

4 à 5 fois par semaine la 5è fois pour mon point faible pas toutes les semaines mais en général oui

par **Nezumi** le 13/08/2010 08h05

D'accord !

Sinon ton DC me fait carrément rêver

par **John5435** le 13/08/2010 12h12

Ben moi pas du tout c'est mon point faible je galère galère galère aux pecs...pffffff

Dans 20 min go pour une séance quadri de dingue je vous dirai quoi en rentrant, ca va être 40 min intense...

Pour me donner du courgae j'ai mangé un bon cheesburguger maison avec 320g de viande hachée <5%, une bonne tranche cheddar fondue et un paint à hamburger complet à 11h15...

J'espère juste qu'il va rester dans mon ventre et pas vouloir en sortir...mdr

par **Nezumi** le 13/08/2010 12h24

J'ai fait un lapsus, je voulais dire SDT !

par **John5435** le 13/08/2010 12h28

Ah ok ca va je préfère, oui c'est mon point fort le dos, j'adore ce mouvement...

Ce soir je vais en faire un peu mais jambes tendues pour ischios pas très lourd jpense 4*10 à 110-120 kg.

par **John5435** le 13/08/2010 14h12

Et voila de retour de ma séance quadri…enfin ca fait quand même un petit bout de temps mais fallait vraiment que je mange avant…loll
Donc comme promis 40min très intenses :

Presse à cuisses :
15*200kg pour chauffer
12* 280kg pour chauffer
8*360kg
6*400kg
6*440kg
4*460kg assisté

Squat :
3 séries de 10 reps en contrôlant au maxi le descente à 100kg-110kg

Leg Extensions :
3 séries de 12 reps avec 60kg

Et à 18h ischios…youhouuuuu !!!

par **Nico95** le 13/08/2010 14h49

ENORME les perfs :cool:

par **Nezumi** le 14/08/2010 11h32

Et alors ces ischios ? Tu t'es dégonflay ? :idiot:

par **John5435** le 14/08/2010 19h10

Non j'y suis allé...Mais hier soir resto ac ma femme et aujourd'hui été aidé un pote ...je viens juste de rentrer...

Donc j'ai fait :

4 series de 10 au leg curl 45kg
4 series de 10 soulevé de terre jambes tendues 100kg

Du curl à la barre Ez 3 series de 10 à 40kg prise serrée + 3 series prise large
Du curl assis haltères en isolation avec haltères de 16kg

Voila voila...pas de training aujourd'hui ni demain...

Rdv lundi soir pour une petite séance de pecs

par **John5435** le 17/08/2010 11h03

Hier soir séance pecs/triceps, j’avais une patate d’enfer, une congestion de dingue, peut être due à la reprise d’une petite cure de créatine.
J’ai été voir mon coach hier soir, quelque chose en préparation pour mars avril 2011 mais pour l’instant motus…

Alors entrons dans le vif du sujet :

4 séries de 10 reps DI haltères avec haltères 30kg (pas plus gros à la salle, je suis en train de voir pour une autre salle parce que là ça commence à faire très léger pour moi.)
4 séries de 10 reps DC 90kg en contrôlant au maxi la descente (assisté sur les 2-3 dernières reps des 2 dernières séries)
3 séries de 10 reps d’écartés couché avec haltères de 24kg
4 séries de 10 reps de pull over barre Ez 50kg

4 séries de 8 reps d’extensions assis haltère avec haltère de 40kg
4 séries de 10 reps d’extension à la poulie haute avec corde derrière la tête 25kg
3 séries de 8 reps extensions à la poulie haute barre coudée 35 kg + 1 de 20 reps en isolation 20kg.

Voili voilou ce soir dos/biceps

par **John5435** le 17/08/2010 22h10

Ce soir Dos/Biceps

Tirage nuque à la poulie haute :
1 serie de 12 à 65kg
1 serie de 12 à 80 kg tout ça pour chauffer, j'avais les pecs explosé de la séance de hier
3 series de 8 à 100kg
1 serie de 8 à 90kg

Tractions prise pronation serrée
3 series de 10reps poids de corps

Rowing à 1 bras haltère
3 series de 10reps haltère de 40kg
Rowing à la machine
3 series de 10 reps controlées à 80kg

Biceps

Curl avec haltère
4 series de 8 reps 18-20-22-18 kg
4 series curl barre Ez de 10 reps 40kg
2 series à la machine en isolation de 15 reps avec 20kg

par **John5435** le 19/08/2010 12h32

Hier épaules,

Developpé nuque avec haltères 4*10 reps @ 30kg (pas plus dans la salle :-( )
Elevations latérales 4*10 reps @ 12kg
Elevations frontales barre 3*10 reps @20kg
2 series longues légères et très contrôlées au développé nuque machine 20 reps @ 30kg

4 séries de 10 reps shrug barre @ 140kg

Aujourd'hui repos

par **John5435** le 20/08/2010 13h55

Aujourd’hui comme la semaine dernière, cuisses en 2 séances :

Ce midi :

Presse à cuisses :
2 * 10 reps @ 200kg pour chauffer
8 reps @ 300 kg
2 * 6 reps à 440kg
4 reps à 460 kg

Squat :
3 séries de 10 reps à 110kg en contrôlant au maxi la descente et en descendant le plus bas possible.

Leg extensions :
4 séries de 10 reps : 60kg, 70kg 2* 80kg

5 séries de 15 reps mollets assis.

Ce soir ischios !!!! + un peu de biceps…

par **John5435** le 23/08/2010 11h22

Vendredi soir : ischios/biceps

Leg curl
1 série de 15 reps à 30kg pour chauffer
4 séries de 10 reps @ 45kg (pfff dur dur)

Soulevé de terre jambes tendues
4*10reps @ 110kg

Curl debout Barre Ez
3 *10 reps @ 40kg prise serrée
3*10 reps @ 40kg prise large

Curl assis haltères alternés
3*8 reps @ 22kg

Curl barre Ez au banc Larry Scott
2*12 reps 30kg (1 prise large + 1 prise serrée)

par **John5435** le 23/08/2010 11h22

Samedi midi :
Pecs/triceps

DI haltères (45°) 4*10 reps @ 30kg (mais quand est-ce qu’ils arrivent ces putains d’haltères de 40 et 50 kg)
DC barre 3*10 reps @ 90kg + 2 séries de 12 reps à la machine @ 60kg en contrôlant au max
Ecartés haltères 3*10 reps @ 24kg
Pull over 4*10 reps @ 40kg

Triceps
Un peu pris par le temps ce jour donc juste 5*10 reps à l apoulie haute barre coudée (25, 35, 40, 45, 35kg)

Voilà, lundi grosse séance dos/biceps avec du SDT (j’envoi des photos le soir promis)

par **Nezumi** le 23/08/2010 13h05

C'est ischios assis ou allongé ?

par **John5435** le 23/08/2010 22h25

Leg curl allongé

par **John5435** le 23/08/2010 22h34

Ce soir gros training dos/biceps

Soulevé de terre
15*100kg pour chauffer
10*160kg
8*180kg
6*200kg (voir photos)
4*230kg

Rowing barre T
3*10reps à 80kg

Tirage nuque à la poulie
4*10reps à 100kg (le 2 dernière reps forcées avec binôme)

Arrière d'épaules à la machine
4*10reps à 25kg

Biceps
Curl à la barre droite
4*10reps à 50kg

Curl haltères assis alternés
4*10reps 20kg

Curl en isolation sur banc Larry scott Barre Ez
2*12 reps à 30kg (1 prise serrée + 1 prise large)

par **John5435** le 24/08/2010 20h32

Aujourd'hui changement de salle...là où j'étais ils ne veulent pas faire d'efforts pour la muscu, préfèrent investir dans le tennis...les haltères commençaient à être vraiment trop lèg' pour moi (maxi 30kg) et vous allez voir la diff dans la séance pecs/triceps d'aujourd'hui.*
Une séance énoooorme à la limite du vomissement...

DC haltères
12*30kg pour chauffer
10*42kg
3 séries de 8*48kg
2 series au banc à DC avec barre très léger 60kg de 15 reps

DI machine
4 series de 10 reps avec 80kg

Ecartés couché
3*10reps @ 24kg

Pull over barre Ez
3 series de 10 reps @50kg
obligé de descendre à 40kg pour la 4è trop hs

3 series de 10 reps d'extensions haltère
34kg, 38kg, 40kg

3 series de 10 reps extension barre Ez
40kg

3 series d'extensions à la poulie

Ce qui montre que ça fait plusieurs semaines que je me sous entraîne largement au niveau poids...

par **John5435** le 25/08/2010 12h53

Aujourd'hui repos, en plus je suis malade ... pffff

par **John5435** le 26/08/2010 12h14

Ce soir, epaules/biceps

par **John5435** le 26/08/2010 22h32

Epaules/biceps

Developpé nuque avec haltères
15 reps @30kg pour chauffer
10 reps @34kg
6 reps @42kg (j'avais envie de tester

)
2*8reps @34kg
2 series barre devant de 12 reps lentes en controlant la descente 50kg

Elevations latérales en isolation sur banc à 45°
4*10 reps haltères 8kg alternés

Elevations frontales prise pronation
3*10 reps haltères 4kg altérnés

4 series de shrugs 120kg

Curl debout haltères alternés
10*16kg
8*20kg
6*22kg
6*24kg

Curl debout barre Ez
4*10reps 30kg isolation

Séance de malade avec une chaleur de fou...j'adore ma nouvelle salle

par **Nico95** le 26/08/2010 23h16

toujours aussi impressionnante tes perfs sauf les EL et EF

autrement tu n'aurais pas d'autre photos ( de face, de profil et des cuissaux )

par **John5435** le 27/08/2010 10h59

EL en isolation sur banc à 45° et EF prise inversée (je copie le programme épaules de Dexter Jackson) pour info il prend 10kg aux EL et 8kg aux frontales inversées pour Kai Green...
1 séance sur 3 je fais de EL lourdes debout à 16kg...
Je vais faire quelques photos ce soir ou demain et j'envoi ça

par **RazorRamon** le 27/08/2010 12h27

Salut john,

Je vois sur ton log que tu fais du DC Haltere lourd, comment tu fais pour te mettre en place? t'as un partenaire pour t'aider ou pas?

Parceque moi je galere des que je depasse les 40kg par haltere.

par **John5435** le 27/08/2010 12h47

Je me mets assis sur le banc, prends les haltères au sol, les dépose sur mes cuisses et tout en m'allongeant je les mets en position, c'est à ce moment qu'un partenaire peux m'assister en mettant les mains sous mes coudes mais en général je fais tout seul. Après à voir mais je passe 8-10reps sans difficultés avec 48 ou 50 donc il y a un stress en moins aussi...

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