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Musculation dos : comment rattrapper son dos ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation dos : comment rattrapper son dos ?

Messagepar hulk70 le 14/08/2010 23h37

Je me suis crée un petit programme sur 3 jours parce que j'ai un très gros retard au niveau du dos.
Donc mon objectif principal est de prendre du dos, je le fait en split et le reste en fullbody juste pour du maintien.
Sa peut paraitre trop de faire le dos 3 fois dans la semaine mai vu que je ferais seulement 3 séances et dans la méthode Delavier pour le rattrapage de point faible le dos est fait 3 fois.


J'attend vos critiques pour améliorer tout sa ;)

:arrow: Lundi : dos / pectoraux / épaules / jambes

dos (4 séries de 8 répétitions) - traction pro / rowing yates supi / tirage nuque
pectoraux - développé couché
épaules - élévation latérale
jambes - hack squat

:arrow: Mercredi : dos / pectoraux / triceps / jambes

dos (4 séries de 12 répétitions)- traction pro / rowing yates supi / tirage nuque
pectoraux - dips penché
triceps - extension nuque
jambes - leg extension

:arrow: Vendredi : dos / pectoraux / biceps / jambes

dos (4 séries de 15 répétitions)- traction pro / rowing yates supi / tirage nuque
pectoraux - développé incliné haltère
biceps - curl pupitre poulie basse
jambes - presse horizontal
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Musculation dos : comment rattrapper son dos ?

Messagepar xot le 15/08/2010 09h35

ça fait 36 séries par semaine, je pense que c'est trop question volume.
tu pourrais aussi varier les exos pour travailler des angles un peu différents d'une séance à l'autre

par exemple bosser sur 2 formats différents

séance A pour telle partie du dos et séance B pour une autre partie du dos, et tu alternes ABABABAB.
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Musculation dos : comment rattrapper son dos ?

Messagepar Nezumi le 15/08/2010 10h04

Oui varie les exos ou/et inverse leur ordre :idea:

Si les courbatures te gênent dans ta progression tu peux aussi splitter exos de largeur et d'épaisseur
"Quand on a envie d'un pain au chocolat, il vaut mieux le manger tout de suite que de craquer plus tard et s'en enfiler deux."
Une grosse.
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Musculation dos : comment rattrapper son dos ?

Messagepar hulk70 le 15/08/2010 11h20

Pour les exercices je sais vraiment pas lesquels prendre. je cherche à développé en priorité le grand dorsal. Mais tout les exercices que j'ai en tête sont plus pour l'épaisseur.

J'ai pensé à : traction prise neutre / sdt partiel (par contre quand je le fais je sens que mes ischios travaillent beaucoup, donc est-ce que dans mon cas sa restreint le travail du dos?)

Sinon quels sont les exercices que vous me conseillez?
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Musculation dos : comment rattrapper son dos ?

Messagepar John5435 le 26/08/2010 13h24

:eek:

Pour le sdt c'est normal que tu sente tes ischios, flechis un peu tes genous...
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Musculation dos : comment rattrapper son dos ?

Messagepar hulk70 le 26/08/2010 13h33

C'est se que je fais, mais même comme sa je les sens beaucoup travailler. Du coup je ne fais pas le programme que j'ai posté plus haut, donc si vous avez des conseils pour mon retard. ( vous pouvez voir les photos dans la partie photos, vidéo)
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Musculation dos : comment rattrapper son dos ?

Messagepar John5435 le 27/08/2010 13h11

Mon conseil serait de splitter le dos en 2 séances (1 orientée épaisseur et l'autre orientée largeur) , tu met ces 2 training juste avant un jour de repos durant lequel tu charge bien en prot .

Séance épaisseur :
4-5 series de soulevé de terre en cherchant un maxi
3-4 series de rowing barre t ou rowing barre supi
3 series de rowing horizontal à la poulie en isolation

Séance largeur
4-5 series tractions pronation lestée en cherchant un maxi
3-4 series tirage nuque
3 series de tirage poulie haute à la corde (voir mon log)

Avec ça bien sûr un petit muscle ...
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Musculation dos : comment rattrapper son dos ?

Messagepar Jordy P. le 27/08/2010 13h42

moi j'envisagerais plus un truc comme ca :

Lundi :
SDT ou Rowing supi (lourd) 4-5 sets + Pull over 3sets (léger)
Cross over
Leg curl


Mercredi :
Traction pro (lourd) 4-5sets + Rowing poulie basse en série longue en resserrant a fond les omoplates pour sentir la contraction des trapz
Dips / Développé couché
Leg extension


Vendredi :
Soulevé de terre (léger) + Traction supi (partielle?) (léger)
Hack Squat
Elévation latéral (léger)
Triceps extension (léger)

Les biceps tu les oublies pour les reposer pour maximiser tes chances pour le dos , les triceps en léger plutot histoire de congestionner qu'autre chose car ils sont plutot sollicités avec les dos (surtout au pull over il y a des chances )

a chaque fois le circuit utilisé principal varie pour améliorer la récup et quand ils sont bossés les deux en méme temps c'est du léger cf méthode delavier
le reste il y a pas énormément mais bon si tu veux rattraper le dos faut mieux bien diminuer le reste quoi

moi c'est ce que je ferais en tout cas :p en espérant t'aider :idiot: :arrow: :arrow:
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

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Musculation dos : comment rattrapper son dos ?

Messagepar hulk70 le 27/08/2010 20h46

Merci pour les réponses je vais étudier tout sa ;)
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