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Point de vue sur l'entraînement de Dogg Crapp

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Point de vue sur l'entraînement de Dogg Crapp

Messagepar Flo D. le 25/08/2003 16h13

Voici mon nouveau programme. ça s'appelle DC training (rien à voir avec le mouvement) du nom de son auteur Dogg Crapp. ça pourra peut-être interesser quelques un d'entre vous, j'ai fait un tout petit résumé en français. Comme d'habitude les réactions et commentaires sont les bienvenus !!!

principes :
- 1 seule série effective et un seul exercice par groupe musculaire. (mais 2 à 5 séries d’échauffement). 3 jours par semaine, tout le corps sur 8 jours.

- Rest-pauses conseillées pour ceux qui ont les facultés de récupération nécessaires (donc prog à tester avant sans rest-pauses.

- On part ici du principe que l’on ne prendra pas en masse si l’on ne prend pas en force, il s’agit donc d’essayer vraiment de faire mieux à chaque séance.

- Choisir trois exercices (ou 2) par groupe musculaire et effectuer une rotation ; à chaque séance où l’on travaille le même groupe on travaille un exercice différent
- 20 à 30 secondes de static en fin de séries

- Etirements intenses après chaque groupe musculaire


Exemple de série :
Warmup à 135 : 12 reps
Warmup à 185 : 8 reps
Warmup à 250 : 6 reps
Warmup à 315 : 4 reps
Série effective à 375 : 8 reps à l’échec (puis 12-15 respirations profondes) 2-4 reps à l’échec (puis 12-15 respirations profondes) 1-3 reps à l’échec (puis 20-30 secondes en statique) => 375 pour 8+4+3 = 375 pour 15 reps en rest-pause. La semaine d’après on augmente le pois ou le nombre de reps.
Etirements pour les pecs

Exemple de répartition:
- Jour 1 Lundi :
Pecs
Epaules
Triceps
Dos (epaisseur)
Dos (largeur)

- Jour 2 Mercredi :
Biceps
Avants bras
Mollets
Ischios
Quadriceps

- Jour 3 Vendredi :
Mêmes groupes que Jour 1 mais avec des exercices différents

- Jour 4 lundi :
Mêmes groupes que jour 2 mais avec des exercices différents.

etc.…

Exemple d’étirements intenses
Pecs :
Dc haltères 10 secondes à la descente puis 50 secondes à tenir en position basse

Triceps :
Même principe avec une haltère en extension assis derrière la tête

Epaules :
Placer la barre à hauteur des épaules sur un rack, lui tourner le dos, attraper la barre paume vers le haut et avancer jusqu'à être sur les talons et que la position devienne douloureuse. Tirer les épaules vers le bas et tenir 60 secondes

Biceps :
Même position de départ avec les paumes vers le bas. Plier les genoux et descendre aussi bas que supportable. Tenir 60 secondes

Dos :
Suspension sur barre de traction en prise large avec lest

Ischios :
Jambe sur une barre haute. La tendre et tenir (ou essayer) les orteils pendant 60 secondes

Quadriceps :
Faire face à la barre sur un rack à hauteur des hanches. L’attraper et passer les genoux sous la barre pour faire un sissy squat dessous. Tendre àlors les bras pour se tenir le plus en arrière possible et tenir 60 secondes
Nb sissy squat :


Sources:







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Messagepar Jean L. le 25/08/2003 16h38

J'ai fais un truc dans ce style (mais avec un peu moins de rest pause quand meme).

Ce que je peux te dire c'est que : C'est trés dur !! Aussi bien physiquement que mentalement. Parce que enchainer les séries de rest pause c'est vraiment super douloureux.

Au niveau résultat (je l'ai fait que 3 semaines) : rien, gain de force (normal une seule série) mais pas en masse.

Finalement j'ai arrété car c'était trop stressant.

Jean
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Messagepar Bovidus le 25/08/2003 16h53

Le corps me semble fait tout les 1,5x par semaine vu ton exemple par tout les 8 jours comme tu disais (meme si exos différents)

Sur le papier c'est sympa, mais est-ce sorti apres le HD, si oui c'est comme d'habitude, un gars adapte à sa sauce une philosophie d'autrui pour vendre sa sauce (celà dit le HD c'est du hit revisité!)

Toutefois le découpage 'classique' du split mais avec une philo HD semble séduisant.
MAIS je pense que se type de programme est sans doute réservé a ceux qui sont déjà enorme qui ne peuvent plus travailler en volume pour progresser car ils sont presque au taqué!
C'est franchement un volume de power avec des exos de BB!
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Messagepar Rudy le 25/08/2003 16h56

encore un nvx gourou lol ! je nai jamais vu personne gagner du muscle avec 1 séries ( exceptes les debutants) je ne comprend pas pk se limiter a une série ! on aime s entrainer donc autant choisir un entrainement nous permettant de nous entrainer aussi svt qu on le peut sans avoir de l overtraining !
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Messagepar Vincent le 25/08/2003 18h28

Dogg est apparu il y a quelques années déjà et dit avoir intenté son entrainement avant la sortie du HST (Bryan disait que l'entrainement de Dogg n'est qu'une copie du HST).


en pratique cet entrainement me semble impossible du moins sur du moyen terme faut pas oublier que Dog entraine des gars qui font plus de 120kg sec et bcp affirment avoir fait des progrès extra avec cet entrainement, mais je vois pas qui pourrait tenir ca, le rest-pause c'est une intensité vraiment monstrueuse...

Body arrete un peu avec ton maxi volume :cool: le low volume gagne de plus en plus de terrain chez les coaches de tous bords, au profit d'une fréquence élevée et d'une intensité maximum (charge et/ou effort).
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
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Messagepar Flo D. le 25/08/2003 18h43

- Pour Bovidus : tu fais bien le corps 2 fois tous les 8 jours puisque tu finis la deuxième fois le 2ème lundi...

- Pour Body : une série n'est pas peut-être pas suffisante pour gagner du muscle mais je te mets au défi de faire un prog avec plusieurs séries en rest-pause...

- Pour Vincent et Jean : effectivement le rest-pause peut vite pousser au surentrainement, c'est d'ailleurs pour ça qu'il est recommandé de commencer sans rest-pause et de les inclure par la suite si le corps le supporte....

Je ne sais pas si ce type d'entrainement amène des gains en masse, mais je pense qu'en force il est plutot pas mal... ça m'aidera à rester devant body dans le perf-board ! :p
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