Voici mon nouveau programme. ça s'appelle DC training (rien à voir avec le mouvement) du nom de son auteur Dogg Crapp. ça pourra peut-être interesser quelques un d'entre vous, j'ai fait un tout petit résumé en français. Comme d'habitude les réactions et commentaires sont les bienvenus !!!
principes :
- 1 seule série effective et un seul exercice par groupe musculaire. (mais 2 à 5 séries d’échauffement). 3 jours par semaine, tout le corps sur 8 jours.
- Rest-pauses conseillées pour ceux qui ont les facultés de récupération nécessaires (donc prog à tester avant sans rest-pauses.
- On part ici du principe que l’on ne prendra pas en masse si l’on ne prend pas en force, il s’agit donc d’essayer vraiment de faire mieux à chaque séance.
- Choisir trois exercices (ou 2) par groupe musculaire et effectuer une rotation ; à chaque séance où l’on travaille le même groupe on travaille un exercice différent
- 20 à 30 secondes de static en fin de séries
- Etirements intenses après chaque groupe musculaire
Exemple de série :
Warmup à 135 : 12 reps
Warmup à 185 : 8 reps
Warmup à 250 : 6 reps
Warmup à 315 : 4 reps
Série effective à 375 : 8 reps à l’échec (puis 12-15 respirations profondes) 2-4 reps à l’échec (puis 12-15 respirations profondes) 1-3 reps à l’échec (puis 20-30 secondes en statique) => 375 pour 8+4+3 = 375 pour 15 reps en rest-pause. La semaine d’après on augmente le pois ou le nombre de reps.
Etirements pour les pecs
Exemple de répartition:
- Jour 1 Lundi :
Pecs
Epaules
Triceps
Dos (epaisseur)
Dos (largeur)
- Jour 2 Mercredi :
Biceps
Avants bras
Mollets
Ischios
Quadriceps
- Jour 3 Vendredi :
Mêmes groupes que Jour 1 mais avec des exercices différents
- Jour 4 lundi :
Mêmes groupes que jour 2 mais avec des exercices différents.
etc.…
Exemple d’étirements intenses
Pecs :
Dc haltères 10 secondes à la descente puis 50 secondes à tenir en position basse
Triceps :
Même principe avec une haltère en extension assis derrière la tête
Epaules :
Placer la barre à hauteur des épaules sur un rack, lui tourner le dos, attraper la barre paume vers le haut et avancer jusqu'à être sur les talons et que la position devienne douloureuse. Tirer les épaules vers le bas et tenir 60 secondes
Biceps :
Même position de départ avec les paumes vers le bas. Plier les genoux et descendre aussi bas que supportable. Tenir 60 secondes
Dos :
Suspension sur barre de traction en prise large avec lest
Ischios :
Jambe sur une barre haute. La tendre et tenir (ou essayer) les orteils pendant 60 secondes
Quadriceps :
Faire face à la barre sur un rack à hauteur des hanches. L’attraper et passer les genoux sous la barre pour faire un sissy squat dessous. Tendre à lors les bras pour se tenir le plus en arrière possible et tenir 60 secondes
Nb sissy squat :
Sources:
Voir aussi le forum elite fitness :