Voici mon programme en 4 jours avec 1 jours de repos entre chaque séance :
pyramidal comme suit : 15,12,10,8
lundi (pecs biceps)
developer assis machine 4 séries pyramidal
developer décliner 45° 4 séries pyramidal
ecarter à la machine 4 séries pyramidal --> 2derniere 8 + 20 pompes
curl barre droite 4 séries pyramidal
curl pupitre 4 séries pyramidal
terminer par 35 min de cardio
Mercredi (dos, abdos)
Traction machine prise large 4 séries pyramidal
pull over barre bebout + vertical row (rowing machine) 4 séries pyramidal
Rowing barre guidée suppination étroite + derniere dégressive 4 séries pyramidal
crunch classic 4 x 15-20
abdominal machine 4 x 15-20
terminer par 35 min de cardio
Vendredi (épaules triceps)
Développé haltères vis à vis 4 séries pyramidal --> 2 dernières dégressive.
Triset en 3 séries
- oiseaux buste penché 8 reps
- élévation frontale 8 reps
- élévation latérale 8 reps
Fly haltère 4 x 15
rowing coude écarté 4 série pyramidal
Barre front 4 séries pyramidal
extension poulie haute suppination 4 séries pyramidal
terminer 35 min de cardio
Dimanche (jambes, abdos)
press 45° 4 séries pyramidal
hack squat 4 séries pyramidal
leg extension 4 séries pyramidal dernier dégressive
Leg curl machine 4 séries pyramidal
fentes 3x12
mollet assis 4 x 15
oblique avec haltère 4 x 15
crunch lesté 4 x 15-20
merci d'avance pour vos interventions...