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aj1 : avis sur mon programme de musculation

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aj1 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar aj1 le 16/08/2010 13h56

Voici mon programme en 4 jours avec 1 jours de repos entre chaque séance :

pyramidal comme suit : 15,12,10,8

lundi (pecs biceps)

developer assis machine 4 séries pyramidal
developer décliner 45° 4 séries pyramidal
ecarter à la machine 4 séries pyramidal --> 2derniere 8 + 20 pompes
curl barre droite 4 séries pyramidal
curl pupitre 4 séries pyramidal
terminer par 35 min de cardio

Mercredi (dos, abdos)

Traction machine prise large 4 séries pyramidal
pull over barre bebout + vertical row (rowing machine) 4 séries pyramidal
Rowing barre guidée suppination étroite + derniere dégressive 4 séries pyramidal
crunch classic 4 x 15-20
abdominal machine 4 x 15-20
terminer par 35 min de cardio

Vendredi (épaules triceps)

Développé haltères vis à vis 4 séries pyramidal --> 2 dernières dégressive.
Triset en 3 séries
- oiseaux buste penché 8 reps
- élévation frontale 8 reps
- élévation latérale 8 reps
Fly haltère 4 x 15
rowing coude écarté 4 série pyramidal
Barre front 4 séries pyramidal
extension poulie haute suppination 4 séries pyramidal
terminer 35 min de cardio

Dimanche (jambes, abdos)

press 45° 4 séries pyramidal
hack squat 4 séries pyramidal
leg extension 4 séries pyramidal dernier dégressive
Leg curl machine 4 séries pyramidal
fentes 3x12
mollet assis 4 x 15
oblique avec haltère 4 x 15
crunch lesté 4 x 15-20

merci d'avance pour vos interventions... :idiot:
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aj1 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Silver le 16/08/2010 14h11

tu en fais trop pour les épaules
dvlp décliné à 45° c'est beaucoup, non?
rowing sur cadre guidée?
les lombaires dans tout ça :idea:
sinon, à voir si les machines que tu utilises sont bien ou pas
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aj1 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar aj1 le 16/08/2010 15h13

Bonjour,

Le rowing barre guidée c'est comme un rowing barre en pronation mais à la smith machine... En réalité, ça dépend de mon état de forme du jour parfois rowing barre guidée et d'autre fois barre libre...

As-tu une suggestion concernant les épaules ?

pour les 45 ° développé décliner c'est juste parce que j'ai un très gros cage toraxique (à la limite de la déformation) :(

Pour les lombaires il est vrai que je ne les fais jamais !!! je devrais peu être m'y mettre...

merci de ton intervention :idiot:
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aj1 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Silver le 16/08/2010 15h32

ton rowing machine est unilatéral? Si non, remplace ton rowing à la smith machine par du rowing haltère (bucheron)

Je n'ai pas compris le problème de ta cage thoracique, si elle est énorme tant mieux! Privilégie le dvlp couché, enfin tout dépend de la machine que tu utilise, et tes pompes ne servent pas à grand chose non plus.

Pour les lombaires, tu peux faire du SDT ou des extensions au banc à lombaires après tes exos dorsaux. Tu peux alors réduire au nombre de 3 les séries de chaque exo pour le dos.

Pour les épaules, après ton dvlp haltère, fais des EL puis, ensuite, finis par l'oiseaux sur un banc incliné. Ensuite, passe au triceps.
Aux EL et à l'oiseaux, tu peux faire des séries plus longues peut être (4x20 reps par exemple).


Bien sur plein de paramètre sont à prendre en compte tel que ton expérience en musculation (débutant?) ainsi que tes points forts/faibles, ... ;)
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aj1 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar aj1 le 16/08/2010 16h07

pour ma cage thorasique : j'ai une bosse si tu veux (osseux) le thoraxe en avant (en pointe) c'est assé spécial comme truc. Mon osthéo quand il m'a vu torse nu il s'est demandé quoi lol...

Pour mon niveau, je m'entraine depuis 2 ans maintenant, on peut dire que je passe tout doucement de débutant à intermédiaire (vraiment doucement).

On ne peut pas dire que je porte lourd. J'essaye de prévilégiere la qualité du mouvement à la charge en elle même mais me fixe de objectif tout de même.

Niveau épaule comme c'est mon super point faible, je vais suivre tes conseilles et faire des séries plus longue...

encore merci
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