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flanker : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

flanker : avis sur mon programme de musculation

Messagepar flanker le 16/08 17h24

Salut a tous,

Les vacances sont finie, je reprends l'entrainement.
Apres 4 mois de prog inter (tres bon prog) je reprends avec le prog: Développé couché : programme pour progresser rapidement, que j'ai legerement modifié.

Lundi (pectoraux, biceps, abdominaux)

Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Écarté couché : 3×12-15
Pull over : 3×12-15
Développé couché prise serrée : 3×6-8
Curl poulie basse: 3×6-8
Curl marteau en travers: 3x6-8

Crunch avec l’Abmat : 3×10-15

Mardi(cuisses, mollets, abdominaux)

Leg curl allongé: 4×6-8
Fente à la barre : 3×10-12
Presse a cuisses décliné: 4×12-15
Hack squat: 3×10-12
Leg ext: 3×10-15

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×10-15

Jeudi (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

Développé décliné : cycle de Marc Casabianca
Traction prise large devant : 3×10-12
Traction prise serrée: 3x10-12
Rowing barre à la Yates en supination : 3×10-12
Développé militaire : 3×10-12
Oiseau: 3×10-15
L-Fly : 3x15-20

Crunch à la poulie haute : 3×10-15

J'ai modifié les jambes, car j'avais envie de tester le Programme de musculation pour les cuisses de Rudy Coia (séance aux États-Unis)!!!

Mon Max au DC avant les vacances 120kg 1 RM
Le seul trophée qu’on a gagné aujourd’hui, c’est le sang et la sueur qu’on a laissé sur le terrain…et ça suffit bien
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flanker : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabrice SP le 16/08 17h40

Merci de poster dans la rubrique idoine.

Ton training log ou la rubrique Programme. ;)
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Messagepar flanker le 16/08 17h53

Excuse, j'ai oublié les bonne manieres!!!
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Messagepar flanker le 14/10 21h50

Lundi (pectoraux, biceps, abdominaux)

Développé haltères incliné : 3×12-15
Développé couché : 3x12
Écarté Pec Deck : 3×12-15
Développé couché prise serrée : 3×6-8
Curl poulie basse: 3×10-12
Triceps poulie Haute: 3x12
Curl marteau en travers: 3x10-12
Crunch avec l’Abmat : 3×10-15

Mardi(cuisses,abdominaux)

Leg curl allongé: 4×10-12
Fente à la barre : 3×10-12
Squat dep assis: 4×12-15
Hack squat: 3×10-12
Leg ext: 3×15
Élévation frontale sur banc incliné: 3x12

Jeudi (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

Traction prise large devant : 4×12
Traction prise serrée: 3x10-12
Rowing barre à la Yates en supination : 3×12
Rowing a un bras avec haltere: 3x12
Développé halteres : 3×10-12
Oiseau: 3×10-15
L-Fly : 3x15-20
Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Vendredi (biceps,triceps)

Curl au pupitre: 3x12
Triceps écartés 3x12
Curl marteau: 3x12
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Messagepar fgtribal le 14/10 22h12

Euh c'est moi où ce programme me parait vraiment très très étrange ?

Organisation de tes séances puis à mon avis tu risques de faire du surentrainement avec un programme pareil
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Messagepar flanker le 15/10 07h25

Purquoi dis tu ca??? :eek:
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Messagepar Silver le 15/10 08h46

ouais là y'a tout à revoir, prends un prog du site ;)
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Messagepar Rudy le 15/10 09h21

Je ne comprends pas les élévations frontales après les cuisses.
Mis à part ca, ca a l'air de passer. :p
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Messagepar lio973 le 15/10 09h38

je ne sais pas si les exos sont dans l'ordre d'execution, mais si tel est le cas, ne serait-il pas mieux de faire des fentes en dernier ?
étant donné que cet exo étire énormément les fesses et les ischios, l'executer quand les muscles sont bien chauds serait peut etre preferable, non ?
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Messagepar flanker le 15/10 11h11

Rudy a écrit:Je ne comprends pas les élévations frontales après les cuisses.
Mis à part ca, ca a l'air de passer. :p


Tout d'abord Merci a tous pour vos reponses ;)

L'année derniere j'ai travaillé sur le prog inter du site, apres interruption pendant 2 mois (et oui, vacances obligent) je reprend sur un prog du site que je me suis adapté.

Les elevations frontales c'est pour faire un rappel epaules. Mais je pense mettre, apres les cuisses:
Elevations frontales 4x12
Oiseau 3x12

et + travailler la largeur d'epaules le jeudi en remplacent l'oiseau par les elevations laterales, comme ca je travaillerai arriere de l'epaule et largeur ds la meme semaine.

Dans ce prog la progression va passer par l'augmentation du nombre de reps, passer de 12 a 15 quand je commencerai a stagner sur le poids.

Voila ma demarche.
ex:

Lundi (pectoraux, biceps, abdominaux)

Développé haltères incliné : 3×12-15
Développé couché : 3x12
Écarté Pec Deck : 3×12-15
Développé couché prise serrée : 3×6-8
Curl poulie basse: 3×10-12
Triceps poulie Haute: 3x12
Curl marteau en travers: 3x10-12
Crunch avec l’Abmat : 3×10-15

Mardi(cuisses,abdominaux)

Leg curl allongé: 4×10-12
Fente à la barre : 3×10-12
Squat dep assis: 4×12-15
Hack squat: 3×10-12
Leg ext: 3×15
Élévation frontale sur banc incliné: 4x12
Oiseau: 3x12

Jeudi (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

Traction prise large devant : 4×12
Traction prise serrée: 3x10-12
Rowing barre à la Yates en supination : 3×12
Rowing a un bras avec haltere: 3x12
Développé halteres : 3×10-12
Elevations laterales: 3×10-15
L-Fly : 3x15-20
Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Vendredi (biceps,triceps)

Curl au pupitre: 3x12
Triceps écartés 3x12
Curl marteau: 3x12
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Messagepar Rudy le 15/10 12h47

Fais plutôt les épaules le vendredi si tu en manques.

Un rappel après une grosse séance cuisse comme ca, bof bof.
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Messagepar RiMa le 15/10 13h07

Ton entrainement du Vendredi est vraiment plus court que les autres.

Le lundi, tu mets "pectoraux/biceps/abdominaux", mais tu as un exercice de Triceps poulie haute et du devellopé-couché prise sérrée en plus, non ?
Dernière édition par RiMa le 17/10 07h55, édité 1 fois.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar flanker le 15/10 15h18

Le vendredi j'ai tres peu de temps, c'est pour ca que j'ai un entrainement tres court.
Un site toujours interessant avec plein de bon conseils, Merci ;)
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Messagepar flanker le 31/07 20h48

Lundi (Pectoraux,biceps)

Développé haltères incliné : 4x12
DC haltères : 3x12
DC barre : 3x10
DC prise serrée : 3x12
Curl poulie basse : 3x12
Triceps poulie barre au front : 3x10
Curl marteau en travers : 3x10
Dips : 3x15

Mardi (cuisses, épaules)

Squat : 4x10
Leg ext : 3x15
Développé mil : 3x12
Élévations frontales a la poulie : 3x12
Pull over en superset avec : 3x12
Traction à la poulie haute devant : 3x12
Abdos

Jeudi (dos, épaules)

Traction prise large devant (partiel) + Pull over debout à la poulie haute : 4x12
Rowing barre à la Yates en pronation : 3x12
Traction prise neutre : 3x12
Développé haltères : 4x12
Élévations latérales : 3x12
Abdos

Vendredi (biceps)

Curl incliné : 3x12
Triceps poulie haute : 3x12
Curl au pupitre : 3x12
Dips : 3x15
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Messagepar Mike_83 le 31/07 21h11

J'ai pas comprit ta première séance, tu fais pec, biceps et triceps ?
La séance est trop lourde, le choix des exos est mauvais, trop de DC, a revoir.

Pourquoi 2 fois épaule dans la semaine ?
Les jambes c'est léger.

Je trouve le programme assez mauvais dans son ensemble, le choix des exos n'ai pas terrible non plus.
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Messagepar Beber le 01/08 10h16

Mike_83 a écrit:Je trouve le programme assez mauvais dans son ensemble, le choix des exos n'ai pas terrible non plus.


Même remarque.

On ne connaît pas ton niveau (débutant ou intermédiaire ?). On sait que tu souhaites travailler en split. Je te conseille fortement donc de suivre un programme débutant ou intermédiaire en split routine proposé sur le site :
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_intermediaires
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
Photos et Vidéos : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18651
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Messagepar flanker le 01/08 17h30

Je suis niveau intermediaire, mon prog est un mix du prog inter et des supers progs, c'est un prog que je modifie a mesure de mes progrets.
cela peut surprendre mais il me convient bien.
Merci :super_lol:
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Messagepar M@thieu le 02/08 21h14

pourtant certains trucs vont vraiment pas
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Messagepar flanker le 02/08 21h20


Explique toi!!!
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Messagepar M@thieu le 02/08 21h30

lundi : pourquoi dch apres dc ? y a aucun intéret, le dih en début de séance, même chose, et pas la peine de faire les triceps apres du dc.

le jour des épaules tu met des tractions, pourquoi faire ?

la séance biceps déja elle est juste le lendemain de la séance dos donc ca va pas, et puis je vois pas trop à quoi elle sert
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Messagepar sevener le 05/08 17h22

Déja pour le lundi, tu devrais enlever dc barre et dc prise serré. Remplace le par un écarté ou un pull over et enlève les exos pour les triceps. Les épaules du jeudi, remplace les par une séance triceps.

Comme ça le mardi tu fais que les épaules:

Elévation frontale: 3x10
Développé haltères : 3x12
Élévations latérales : 3x12
Oiseau: 3x12 (T'as oublié de bosser la région postérieure).

Pour les jambes, regarde les programmes du site.
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Messagepar Imukkat le 05/08 17h40

flanker a écrit:Lundi (Pectoraux,biceps)

Développé haltères incliné : 4x12
DC haltères : 3x12
DC barre : 3x10
DC prise serrée : 3x12
Curl poulie basse : 3x12
Triceps poulie barre au front : 3x10
Curl marteau en travers : 3x10
Dips : 3x15

Mardi (cuisses, épaules)

Squat : 4x10
Leg ext : 3x15
Développé mil : 3x12
Élévations frontales a la poulie : 3x12
Pull over en superset avec : 3x12
Traction à la poulie haute devant : 3x12
Abdos

Jeudi (dos, épaules)

Traction prise large devant (partiel) + Pull over debout à la poulie haute : 4x12
Rowing barre à la Yates en pronation : 3x12
Traction prise neutre : 3x12
Développé haltères : 4x12
Élévations latérales : 3x12
Abdos

Vendredi (biceps)

Curl incliné : 3x12
Triceps poulie haute : 3x12
Curl au pupitre : 3x12
Dips : 3x15


Lundi: Trop de DC (Haltère et Barre faut choisir), 4 mouvement de développé c'est trop, impossible que tu soit a fond sur le DC prise serré. Après mettre Pec, biceps, triceps trop lourd. Et pec le lundi sa pénalise après car si tu met les épaule le lendemain pas top, les triceps aussi. Et si tu les met le jeudi avant le dos je t'explique même pas, le manque de force que t'aura. Donc je mettrais Dos, triceps le lundi.

Mardi: Épaule

Jeudi: Cuisse.

Vendredi: Pec, biceps.

Après pour les exercices regarde bien le site, car 4mouvement de développé dans une même séance, c'est trop lourd, je pense.
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Messagepar tonio69 le 10/08 13h54

Je n'ai regarder que le lundi,les 3 DC m'ont fait alluciné xD

Prends un programme du site,ou prends en un pour exemple au moins,et essais de comprendre pourquoi ils sont comme sa,pourquoi il y a tant d'exo,le choix des exo,etc.

Faut apprendre a ce démerder a un moment,car un vrai programme c'est un programme uniquement fait pour toi,et t'es le seul a pouvoir te le faire(a moins de faire appel a un coach ^^).

:)
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Messagepar Beber le 11/08 10h18

tonio69 a écrit:Faut apprendre a ce démerder a un moment,car un vrai programme c'est un programme uniquement fait pour toi,et t'es le seul a pouvoir te le faire(a moins de faire appel a un coach ^^).


Pour certains, je crois sincèrement que c'est ce qu'il y a de mieux à faire.
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Messagepar tonio69 le 11/08 10h38

A partir d'un certain niveau oue peut être,mais au début on progresse tout seul.

Il y en a même qui progressent en faisant de la merde ^^
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Messagepar Aurélien.F le 11/08 10h39

Le lundi est quand même pas mal halucinant. :eek:
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Messagepar Beber le 11/08 11h59

Le vendredi n'est pas mal dans le genre non plus.

Faire des triceps poulie haute et des dips pour le travail des biceps, on innove là :p
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Messagepar M@thieu le 11/08 14h26

les biceps retiennent la négative aux dips :idiot:
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Messagepar tonio69 le 11/08 14h29

C'est ça le fameux secret pour avoir des biceps? :eek:

:cool:
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Messagepar M@thieu le 11/08 15h13

bah oui, et ca marche pour tout, moi je fais des curl pour les triceps, c'est le même principe ( va voir le sujet "gags & boulets" dans le bar des sports, apparemment y en a d'autres qui connaissent ce truc)
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Messagepar tonio69 le 11/08 15h48

:lol:
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Messagepar flanker le 16/08 21h04

Merci, mais comment faire pour faire bras dos et epaules 2 fois par semaine???
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Messagepar tonio69 le 16/08 21h39

Deja,pourquoi vouloir travailler ces muscle 2 fois?
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Messagepar flanker le 17/08 07h26

Tout simplement car je constate de meilleur resultats.
Je comprennds tres bien tous vos conseils, mais aujourd'hui je continue a progresser avec se style de prrog.
D haltere incliné 4x12 30 kg par Haltere
DC haltere 3X12 30 kg
DC barre 3x10 8O kg
DC prise serré 71kg

Cest pas mal non!!! :p
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Messagepar tonio69 le 17/08 09h50

:ill: :evil: :mad:

Toutes ces explications pour garder ton programme de merde.......
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Messagepar Aurélien.F le 17/08 10h25

j’avoue demander des conseils etc pour finalement dire "non mais façon mon prog jle garde il est bien " x)..
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Messagepar tonio69 le 17/08 12h56

Bah ça dégoute d'aider les gens après.

C'est a cause de mec comme ça que personne aide les gens après :ill:
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Messagepar flanker le 17/08 13h36

Ne vous fachez pas!!!
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Messagepar tonio69 le 17/08 13h48

On s'en fou nous,mais vient pas te plaindre après et dire que tu progresses pas ;)
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Messagepar flanker le 17/08 14h29

Je comprends tes arguments, mais je progresse!!!
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