TchoKev : Musculation Training Log

[TchoKev]

biceps :

curl pupitre : 3x15@15kg
curl incliné : 2x15@13kg
curl barre : 2x20@20kg
curl alterné : 2x15@12kg

delto :

EL : 40-35-35@6kg
rowing vertical : 3x15@20kg
oiseau : 3x15@10kg

l-fly

seance sans trop forcer, douleur à l'epaule depuis hier soir.

[TchoKev]

SDT
10@21
5@21
3@35
1@35
1@48
1@58
2*3@68
2*3@53

rowing barre :
4x15@50kg

EC : 100@10kg

[TchoKev]

DC
4x11@72
21@50

ecarté décliné
3x15@12kg

ecarté incliné
20@12
15@14

kickback
2x15@10
2x20@8

DCS :
3x30@30

[TchoKev]

curl barre : 4x12@30kg
curl incliné : 4x15@12kg

EL : 30-40-40@6kg
rowing vertical : 3x15@22kg
oiseau : 2x12@12kg
+l-fly

[TchoKev]

SDT
10@21
5@21
3@35
1@35
1@48
1@59
2*3@70
2*3@55

rowing barre :
4x12@50kg

puis pour les épaules, test d'un tri-set
EL : 3x40@6kg

tirage vertical :
3x15@24kg

oiseau :
3x15@12kg

[martino]

tes perfs sont serieuse au sdt? ( sans mechanceté)

c est mega mega faible

si cette exercice pour le dos ne te convient pas choisis en un autre

[TchoKev]

oui c'est serieux^^

j'ai déjà voulu tirer +, et ça m'arrache le bas du dos à cause d'un gros manque de souplesse à ce niveau.
du coup j'essaye de monter les perfs sur cet exo tout doucement, mais bon........

je vais sûrement finir le cycle commencé (il me reste 3 seances) et repasser sur une séance que je faisais avant.


aujourd'hui :

curl incliné : 3x15@14kg en superset avec
extension nuque : 3x25@10kg

curl pupitre marteau : 3x12@14kg en superset avec
dips : 3x30

tractions supi : 3x15 en superset avec
barre au front : 3x20@26kg

puis 100 reps aux ecarté couchés à 10kg

[TchoKev]

DC (j'ai pu le nb de reps exact)
4 séries à 74kg
1 séries à 50kg

DIH (en dégressif) :
8-7-8@30-26-22kg

ecartés déclinés :
3x10@14kg

+oiseau :
3x25@10kg

+mollets

[TchoKev]

Curl incliné : 3x15@14kg
superset avec
Extensions nuque 1 bras : 3x25@10kg

Curl pupitre marteau : 3x13@14kg
superset avec
Barre au front : 3x20@28kg

Tractions supi : 15-13-11
superset avec
Dips : 3x30

[TchoKev]

tractions pronation prise large : 4x11
rowing barre : 4x12@54kg
rowing haltère : 3x20@22kg

+abdos

[TchoKev]

Oulah, ça fait un bail que j'etais pas passé sur mon log !

Ma séance de ce soir du coup :

Dos :
Tractions prise large :
2xmax

SDT :
1x20

Rowing Barre pronation :
2x30

Rowing Barre ez supination :
2x20

Rowing bucheron :
2x25

Shrug barre derrière :
max@30kg

[TchoKev]

Allez, c'est parti, je teste le programme présenté dans l'article "rattraper un point faible".

Curl barre (avec rétrogravité) : 3x8@34kg
Alterné avec : Dips en travers d'un banc : 3x25

Curl haltère pupitre (en superslow): 3x8@10kg (10/5)

Curl incliné : 2x25@8kg.

Enorme congestion des biceps au final.
Avec les techniques utilisées (retrogravité et superslow) les performances chutent quand même beaucoup, mais les séries me paraissent bien plus difficiles.

Le superslow, c'est la première fois que j'en fais, je déteste déjà, technique de torture du muscle démoniaque.

[TchoKev]

Squat : 5x15@?

Ecarté couchés : 5x12@14kg (2/2/4)

EL : 4x15@8kg

[TchoKev]

Triceps / Biceps

Extension nuque 1 bras : 3x7@14kg avec rétrogravité
alterné avec Curl Incliné : 3x35@8kg

Barre au front : 2x9+1x8@36kg

Extension nuque barre ez : 2x25@16kg

[TchoKev]

Vendredi :

Biceps / Triceps (sans forcer)

Curl pupitre : 5x20@12kg
alterné à : Extension triceps haltère 1 bras : 5x35@6kg

Samedi :

loupé la séance, cause du boulot^^

[TchoKev]

Today !

Curl barre : 5x8@40kg
alterné à dips entre 2 bancs : 5x25

Curl pupitre : 3x8@18kg
alterné à dips entre 2 bancs : 3x25

Curl pupitre barre ez : 2x14@30kg

[TchoKev]

SDT jambes tendues : 4x15@x
alterné à Front Squat : 5x15@x

Ecarté couché : 4x13@14kg (2/2/4)

Elevations latérales : 4x15@8kg

[TchoKev]

Barre Front EZ : 5x12@30kg
alterné à Curl Incliné : 5x25@8kg

Extension triceps 1 bras : 3x10@14kg
alterné à : Curl Incliné : 3x25@8kg

Kickback : 2x20@8kg

[Bubulle]

Salut !
Pourquoi tu notes pas les poids pour la séance jambes ?
C'est dommage, tu verras pas l'évolution.

[TchoKev]

t'inquiètes, c'est juste pas noté ici

j'vais poster pour bientôt une video de séance quad, donc pour le moment c'est top secret!

[TchoKev]

Curl pupitre barre ez : 4x20@20kg
alterné à : extension nuque un bras : 'x20@8kg

Curl incliné : 2x25@8kg
alterné à extension nuque un bras : 2x25@8kg

Curl haltère : 100@6kg

Extension nuque un bras : 100@6kg

tout ça sans forcer, sauf pour les séries de 100 où j'ai dû forcer un peu forcer^^

demain dernière séance pecs/dos, et à partir de lundi c'est parti pour le coaching avec le démon !

[TchoKev]

Allez, une ptite maj, ça fait un moment que j'ai pas posté :

DC : 4x8@70kg
Rowing haltère : 3x15@25kg
Extension triceps un bras : 3x60@5kg
Pompes : 50
Elevations latéral : 4x30@7kg
Sqt pdc : 4x100

[TchoKev]

Re-bonjour à tous,

Je vais reprendre mon training log après un long arrêt (pas de l'entraînement, juste du log).

Il est temps de retrouver la pêche, parce que je n'ai pas progressé depuis un moment.
Gros soucis IRL, qui ont finis par une belle perte des perfs et du poids.
J'étais monté à 63.6kg en octobre 2012, puis tout s'est cassé la gueule dans ma vie, et bim bam boom...

Donc aujourd'hui , redescendu à 60.1kg pour 1m68, avec des perfs vraiment moyennes/faibles.
Mais c'est reparti !

J'ai aussi repris le boulot (longue période de chômage avant...), mais je bouffe 15km de marche chaque jour pour aller bosser, fait un peu chier ça, ça me crève bien

Recap de la semaine dernière :

Lundi 10 mars
Curl incliné : 4x12x14kg
Curl pupitre : 4x15x14kg
Barre au front : 4x10x26kg
Extension nuque haltère : 4x15x10kg
EL : 3x40x6kg

Mardi 11 mars :
Squat avec un haltère : 4x50x22

Jeudi :
Développé décliné : 4x5x70kg
DIH : 3x15x22kg
Ecartés couché : 3x15x12kg
Tractions : 4x8 (BW+6)
Rowing haltère : 3x15x22kg
OIseau : 3x30x6kg

Les jambes, toujours un peu la merde :
-pas de matos à part un vieux leg extension pourri
-ischio je faisais je SDT jambes-tendues, mais je bouffe vraiment des fessiers à mort, ainsi que sur le SQT, les fentes, sur tous les exo quoi...un peu chiant de prendre que des fessiers^^

J'éditerai pour mettre une petite photo de ma forme actuelle.

Tout bon conseil est toujours est toujours le bien venu.

[momolinho99]

Plus qu'à prendre de la masse maintenant, tu es une bonne base

[TchoKev]

Et pourtant j'ai jamais été aussi "gras" que maintenant

Mais merci

Déjà reprendre les 3.5kg que j'ai perdu, et continuer^^

Aujourd'hui :

EL : 4x42x6kg
Curl incliné : 4x13x14kg
Curl pupitre : 4x16x14kg
Barre au front : 4x12x26kg
Extension nuque : 4x16x10kg.

[nico16]

t'as une bonne base pour le haut du corps

[TchoKev]

Front squat : 4x20x50kg
bi-set avec leg-extension : 4x30x20kg.

[TchoKev]

Hier, 20 mars 2014 :

Développé décliné : 4x6x70kg
DIH : 3x15x22kg
Ecartés couché : 3x16x12kg
Tractions : 4x9xBW+6
Rowing haltère : 3x16x22kg
OIsseau : 3x32x6kg

[TchoKev]

Seance terminée à l'instant :

EL : 4x44x6kg
Curl incliné : 4x14x14kg
Curl pupitre : 4x17x14kg
Barre au Front : 4x13x26kg
Extension nuque : 4x17x10kg

[TchoKev]

Front squat : 4x12x60kg
Leg extension : 4x20x25kg
+4 séries de crunch / 4 séries de reverse-crunch.

[TchoKev]

Ce soir :

Dev. décliné : 4x7x70kg
DIH : 3x16x22kg
Ecartés couché : 3x17x12kg
Tracdtions lestées : 4x10xBW+6kg
Rowing haltère : 3x17x22kg
Oiseau : 2x34x6kg

Assez satisfait de la séance, sauf manque une dernière série d'oiseau, mais j'étais grilled...:/

[TchoKev]

Cet apres-midi :

EL : 4x46x6kg

Curl incliné : 4x15x14kg
Curl pupitre : 4x18x14kg

Barre au front : 4x14x26kg
Extension nuque : 4x18x10kg.

[TchoKev]

front squat : 4x15x60kg
leg extension : 4x22x25kg
+4x13 reverse crunch

[TchoKev]

A l'instant :

DD : 4x8x70kg
DIH : 3x17x22kg
Ecartés couché : 3x18x12kg

Tractions : 4x11xBW+6kg
Rowing haltère : 3x18x22kg

Oiseau : 3x34x6kg

Je pense modifier un peu et plutôt que faire biceps/triceps un jour, et pecs/dos un autre jour, faire pecs/biceps et dos/triceps, parce que là, la séance pecs/dos m'anéanti complètement, je repars zombifié.

[TchoKev]

Aujourd'hui :

Comme prévu modification du programme.
Je vais rester sur 3 séances par semaine, ça fonctionne plutôt bien, si je fais plus je récupère assez mal...

Donc plus de séances pecs/dos et biceps/triceps, mais dos/triceps et pecs/biceps.

La fin de la séance est assez hardcore pour les triceps par contre.
Avant je finissais "facilement" mes dernières séries d'extension nuque, là j'en chie grave

La séance :

Tractions : 4x12xBW+6kg
Rowing Yates : 4x10x50kg
Rowing haltère : 3x19x22kg.

Oiseau : 3x35x6kg

Barre au front : 4x15x26kg
Extension nuque : 19-18-18-17x10kg.

[TchoKev]

Reprise d'une diète sérieuse à partir d'aujourd'hui aussi...

Matin :
100grm de flocons d'avoine
2 oeufs
300grm de fromage blanc 0%
1 Vit. C 500

Midi :
100 grm de semoule (ou pâtes ou riz)
120grm de poulet ou thon
2 CaS d'huile d'olive

Apres-midi :
150grm semoule
3 oeufs
2 CaS d'huile d'olive

Soir :
100grm semoule
2 CaS d'huile d'olive
200grm de steak haché ou filet de colin
300grm de légumes (je tourne sur brocolis/choux de bruxelles/haricots verts)
200grm de fromage blanc 0%

Avant le coucher :
ZMA (en fait séparé, une gélule de magnesium + vit B6 et une gélule de zinc).

Boisson : eau ou café sans sucre.

[TchoKev]

Hop :

Front squat : 4x10x62kg
Leg extension : 4x24x25kg

[TchoKev]

A l'instant :

DD : 4x9x70kg
DIH : 3x18x22kg
Ecartés couché : 3x19x12kg

Elévations latérales : 3x48x6kg

Curl incliné : 4x10x15kg
Curl pupitre haltère : 4x19x14kg

[TchoKev]

Séance complètement dégeu, avec un trap qui me nique complètement^^

Tractions : 4x8xBW+7
Rowing haltère : 3x20x22kg

Barre front : 4x12x28kg
Extension nuque : 3x19x10kg

[TchoKev]

J'ai pas noté ma séance cuisses de mardi, j'avais encore des douleurs dans le dos, donc pas de squat, j'ai fait full leg-extension, et c'était bien pourri

Sinon ce soir :

DD : 10x70kg / 3x8x70kg
DIH : 3x19x22kg
Ecartés couché : 3x20x12kg

EL : 3x50x6kg

Curl incliné : 4x11x15kg
Curl pupitre : 3x20x14kg