lisandro34 : avis sur ma diète pour la musculation

[lisandro34]

Bonjour,j'ai 21 ans je mesure 1m79 pour 64,5 kg
Je m'entraine 6 fois par semaine (selon les semaines et les périodes je cours 3 fois ou 4 fois par semaine puis je me fais 3 séances de renforcement musculaire)
J'aurais aimé savoir commment je pourrais perdre un peu de graisse (pour avoir des abdos) et me renforcer (je manque de force)?
Au niveau de la nutrition,je privilègie les glucides (pates,riz et fruits)!!!Je manque peu de viande et de poisson
En ce moment,je fais le ramadan Il paraitrait que le renforcement musculaire ne soit pas conseillé durant ce mois!!!Est-ce vrai?
Merci d'avance pour vos réponses

[jUMPOFF]

6 fois par semaine 4 fois maxi normalement ... Pour gagner en force (tu parle de forces de ? force de frappe sur un sac ? ou muscul ? bref pour la muscul tu prends le programme débutant )

Pour les abdos commence par te faire un programme, ne sont-ils pas visible à cause de la graisse ou n'en as tu pas du tout ?

[lisandro34]

Je suis un athlète à la base,je fais 4 footing par semaine minimum et 2 séance de renforcement musculaire
Je parle de force musculaire!!!!
On commence à les voir,il reste un peu à travailler et le résultat sera bon

[jUMPOFF]

Je suis un athlète aussi, Free-fight, foot, muscul, mais qu'appelles tu t'entrainer 6 fois par semaine, tu parles de musculation ou juste de sport ?

[lisandro34]

Je fais du sport 6 fois par semaine
Du renforcement musculaire (3 fois par semaine ,lundi mercredi et vendredi en général)

[jUMPOFF]

Ahhh ba voila la c'est mieux, j'avais cru 6 fois par semaine de la musculation !

Cependant du renforcement n'est pas de la musculation, c'est du gainage .. Sa sert a par exemple avoir un bon maintient du dos, et se sentir mieux en vieillissant, mais si tu veux prendre de la force il faut pousser de la fonte à fond ! Il y à des programmes sur le site pour débutant. Niveau abdos si ils n'y à pas de graisse continue à les travailler et il feront surface, néanmoins n'hésite pas à bien manger pour prendre de la force. Beaucoup d'articles sont sur le site concernant la force et le volume musculaire ainsi que l'alimentation en période de sèche ou de masse.

[xot]

si tu veux perdre de la graisse, il faut pas que tu privilégies les glucides

mange juste ce dont tu as besoin, pas trop sinon tu vas faire du gras.

[lisandro34]

Je privilègie les protéines alors?La viande,le laitage...

[olivierf57]

Si tu veux perdre, privilégies les glucides autour de l'entraînement uniquement.

Si tu connais ton total calorique de maintenance, consomme 10% de moins déjà et vois les résultats sur la première semaine. Descends encore de 10% la semaine suivante si nécessaire.

Pour le contenu de la diète, tout est indiqué dans le site.

[Impaled_-l-]

Si tu fais tout à la fois, tu vas rien faire à part peut être te blesser.

1/ tu veux être fort : pour ça faut manger pas mal de glucides et de bonnes graisses, et faut éviter le cardio
2/ tu veux perdre de la graisse : pour ça faut faire une diète strict avec peu de glucides

Donc on va dire que les deux objectifs sont opposés dans le chemin à prendre.

Pour réussir, au vu de ton pdc : 1/ prise de force puis après quelques mois plus tard : sèche.

mais crois moi si tu veux mener de front les deux au mieux tu vas progresser de manière quasi nulle, et au pire tu vas te blesser.

[Silver]

Moi je te conseillerais de chercher sur le forum et de lire les articles du sites. Toutes les réponses y sont expliquées de façon claires et précises.
La lecture ne fais de mal à personne

[Def]

je mesure 1m79 pour 64,5 kg

Comme dit Impaled, prends un peu de muscle, tu paraitras beaucoup moins gras...

[lisandro34]

Merci à tous pour vos conseils
A cause de problèmes personnels,j'ai arreté le sport durant 4 mois!!!
J'ai repris il y a exactement 30 jours,j'ai perdu près de 6 kg grâce à l'entrainement et une alimentation très varié!!!
Je m'entrainais deja 6 fois par semaine la saison passée en uniquement à la course (je suis un athlète de fond,je fais des semi-marathon),l'objectif est d'allier les deux aujourd'hui sans se blesser!!!!
En ce moment,il y a le ramadan en plus j'essaye de faire attention
Quel programme d'entrainement je dois faire?
Pour lanutrition par exemple hier j'ai mangé de la salade avec des tomates du mais et du thon,des pates avec un peu de marguez puis une poire avec des cerises
Plus tard,j'ai pris un yaourt et enfin avant de dormir j'ai pris une soupe (chorba) avec de la viande,des cerises et un petit bo de céréales!!!
Au niveau de la quantité et qualité c'est peu/beaucoup,c''est bon?

[Ceraphin]

Salut Lisandro, en ce moment là n'espère pas prendre du muscle pendant Ramadan, mange bien le soir pour un plein de calories, et fais 2 à 3 séances d'entrainement très courte pour maintenir un peu les muscles quoi .
Sinon après le ramadan, je te conseillerai (selon ma propre expérience) de te limiter à 3 ou à la rigueur 4 séances de musculation par semaine intensifs et courts(pour ne pas tomber dans le surentrainement), si tu veux courir fait des footing de 20 à 30 minutes 1à 2 fois par semaine (c'est ce que je faisais).
Bah ensuite il va falloir faire le plein de protéines, il faut vraiment que tu eleves ton apport en prot si tu est maigre, prends beaucoup de glucides pour les calories et ne fais pas de croix sur les lipides , ils sont aussi essentiels( oublie la perte de graisse pour l'instant et contente toi de bien faire tes abdos). Répartis le tout en 6 repas par jour bien caloriques, et puis prends des notes a chaque mois ( si tu as grossis un peu, pris des kilos, gagner de la force dans les exos etc) c'est la meilleur façon pour savoir quels sont l'entrainement et la diete qui te donneront les meilleurs résultats.

[lisandro34]

Merci de tes conseils,c'est sympa
Au niveau des lipides,quels aliment dois-je prendre? Du chocolat,de l'huile...je ne sais pas

[Ceraphin]

Quand tu prends tes oeux, prends autant de blanc que tu voudras, mais il est deconseillé fortement de prendre plus de 2 jaunes ( c'est du poison ) mais bon sa contient assez d'acide gras pour te diete, et aussi les sardines ou le saumon que beaucoup de bodybuilder privilégient dans leurs repas. Mais attention t'emballes pas trop, faut un peu d'équilibre car beaucoup de graisses va te faire gagner encor plus de gras, mais une bonne quantité aidera à ta prise de masse.

[allan19]

Va lire le site au lieu de raconter des conneries.
https://www.superphysique.org/articles/le_cholesterol_le_jaune_doeuf_et_le_truand

[Ceraphin]

Va lire le site au lieu de raconter des conneries.
https://www.superphysique.org/articles/le_cholesterol_le_jaune_doeuf_et_le_truand

on t'as payer pour faire le gendarme ?
Les bodybuilders se limitent à 2 jaunes d'oeufs, quand au blanc ils en prennent tant qu'ils veulent

[allan19]

Quand bien même, ils le feraient (ce que je ne crois pas non plus), je ne crois pas que vous soyez bodybuilders.

[lisandro34]

Pas du tout en ce qui me concerne
J'aimerais m'entrainer 4 fois en musculation (lundi mardi mercredi vendredi) et 2 fois en course a pied (dimanche jeudi),ca fait trop ou pas?

[Invite]

Les bodybuilders se limitent à 2 jaunes d'oeufs, quand au blanc ils en prennent tant qu'ils veulent

Les bodybuilders professionnels se dopent également. Vous faîtes tout ce que font les bodybuilders sans réfléchir?

Si vous aviez fait une recherche sur le forum vous auriez pu voir que certains membres de la team consomment parfois de 6 à 12 œufs entiers par jour dans certaines périodes.

[Ceraphin]

Doit on donc conclure qu'il n' y a aucun risque pour la santé? J'ai une amie qui est médecin (éventuellement experte en alimentation), je lui en est parlé parce qu'avant je prenait beaucoup d'œufs par jour que l'avalaient crus ou cuits , j'étais fou quoi . Mais bon elle m'a dit de me limiter à 2 par jours sinon le blanc ne fait aucun mal. L'excès aussi n'est pas bon si vous voyez ce que je veux dire
Quand aux bodybuilders je sais qu'ils se dopent, mais le dopage et l'alimentation c'est different non?!
Bref merci pour ton intervention !!

[lisandro34]

Vous avez dévié le sujet,on ne parle plus de mon problème
Je veux de l'aide s'il vous plait

[Invite]

Doit on donc conclure qu'il n' y a aucun risque pour la santé? J'ai une amie qui est médecin (éventuellement experte en alimentation), je lui en est parlé parce qu'avant je prenait beaucoup d'œufs par jour que l'avalaient crus ou cuits , j'étais fou quoi . Mais bon elle m'a dit de me limiter à 2 par jours sinon le blanc ne fait aucun mal. L'excès aussi n'est pas bon si vous voyez ce que je veux dire

Nous sommes plusieurs dans la team (moi compris) et sur le forum à avoir une formation médicale. Et nous recommandons chaudement les œufs entiers. L'article que j'ai écrit et que je vous conseillé de lire, explique pourquoi.

[Ceraphin]

Vous avez dévié le sujet,on ne parle plus de mon problème
Je veux de l'aide s'il vous plait

Va prendre un plan alimentaire et plan d'entrainement du site, c'est plus simple et tu auras de bons résultats si tu es ponctuels. Voilà . Il y a d'ailleurs des programmes pour debutant intermediaire pro etc, sa va t'aider si tu es un peu perdu fais moi confiance et fais confiance a la team

[lisandro34]

Vous avez dévié le sujet,on ne parle plus de mon problème
Je veux de l'aide s'il vous plait

Va prendre un plan alimentaire et plan d'entrainement du site, c'est plus simple et tu auras de bons résultats si tu es ponctuels. Voilà . Il y a d'ailleurs des programmes pour debutant intermediaire pro etc, sa va t'aider si tu es un peu perdu fais moi confiance et fais confiance a la team

Ok merci,je vais le faire mais j'ai aucun matériel sauf des haltères de...3kg

[Ceraphin]

des haltères de 3kgs
N'espère pas faire grand chose avec sa!!
Va t'inscrire dans une salle sinon achète du bon materiel mais pour moi la salle c mieux

[lisandro34]

Je viens de me faire une bonne séance de près 1 h avec du gainage,des abdos,les obliques,un peu de squat et des feintes!!!
Je suis en forme de jour en jours,pourtant c'est la période du ramadan

[aimeka]

Ca doit être épuisant ton entrainement... Surtout du squat avec des haltères a 3kilos. Mais comment fais tu!?

[lisandro34]

Je n'utilse plus mes haltères!!!
Mes entrainement sont plus axés du renforcement musculaire (circuit qui travaille le haut et le bas du corps) que la musculation (je fais ca chez moi sans matériel)
J'ai un bon foncier grâce à mes entrainements de course à pied,c'est pour ca que je tiens longtemps!!!

[Ceraphin]

Oui c'est bien, mais toi déjà tu disais que tes objectifs étaient de prendre du muscle non?
Il te faut des charges lourdes si tu veux hypertrophier les muscles pour les obliger à grossir (va lire le site). Sinon ton travaille c'est a mon avis pour de l'endurance , une sorte de cardio quoi .

[lisandro34]

Je vais faire de la musculation en salle,je n'ai pas d'appareil!!!
A la fac,on peut faire de la musculation aussi

[lisandro34]

Au niveau de la nutrition,je suis un peu perdu
Le pain,le lait,les céréales,la charcuterie,la viande,le riz,les pates,les legumes,les fruits...je ne sais pas
Le programme de nutrition du site mets des produits que je n'ai pas

[Ceraphin]

Remplace les produits que tu n'as pas par des produits similaires.

[lisandro34]

Le problème principal c 'est de manger que le soir et la nuit en ce moment avec le ramadan

[Impaled_-l-]

ramadan ou pas : boum 3000kcal quitte à les bouffer en deux repas !

No pain, no gain

[lisandro34]

ramadan ou pas : boum 3000kcal quitte à les bouffer en deux repas !

No pain, no gain

J'ai l'avantage de vivre la nuit,je suis en vacances
Il faut 3000 kcal ,c'est énorme

[Impaled_-l-]

ramadan ou pas : boum 3000kcal quitte à les bouffer en deux repas !

No pain, no gain

J'ai l'avantage de vivre la nuit,je suis en vacances
Il faut 3000 kcal ,c'est énorme

certains te dirons que c'est peu !

faut voir, disons qu'il te faut un apport qui t'amène du muscle, et si possible pas trop de graisse (mais c'est obligé pour un naturel de prendre les deux à la fois)

faut pas non plus abuser quoi

[lisandro34]

ramadan ou pas : boum 3000kcal quitte à les bouffer en deux repas !

No pain, no gain

J'ai l'avantage de vivre la nuit,je suis en vacances
Il faut 3000 kcal ,c'est énorme

certains te dirons que c'est peu !

faut voir, disons qu'il te faut un apport qui t'amène du muscle, et si possible pas trop de graisse (mais c'est obligé pour un naturel de prendre les deux à la fois)

faut pas non plus abuser quoi

Au niveau des aliments,c'est 40% de protéines 40% glucides et 20% lipides,non?

[Ceraphin]

A mon avis pendant ramadan, les gars qui jeunent se content de maintenir leur masse. Tu ne peux pas gagner du muscle pendant cette période. Quand tu auras fini de jeuner, a toi les 3000 kcal et a toi la masse.