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Dark : Musculation Training Log

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Dark : Musculation Training Log

Messagepar Dark le 18/08/2010 15h08

Salut,

Petite présantation j'ai 16 ans je fais 1m78(environ) pour 93kg.

Je suis en première scientifique.
J'ai commencer "sérieusement" la musculation chez moi au mois de février 2010.
Je m'entraine chez moi avec un banc acheter a décath' et environ 80 kilos de fonte (j'en achète au fur et a mesure des mois)

"Passé sportif": depuis l'age de 7/8 ans je fais du karaté, j'ai arrété l'année dernière, pour me consacrer a la musculation.
Et mon objectif sur le long terme est d'être "un athlète complet", musclé, fort, endurant.

Mon programme du moment:
Lundi: Pectoraux
Mardi: Biceps/Av. bras
Mercredi: Epaules Triceps
Jeudi: "Jambes" mais plus dans un optique cardio
Vendredi: Dos / + 5 séries de DC pour une sorte de rappel
Dernière édition par Dark le 09/01/2011 20h18, édité 2 fois.
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Messagepar Dark le 18/08/2010 15h15

Séance du lundi 16 août:
DC: 2*5*80kg
3*6*73kg

DI: 4*6*59kg

EC:3*8*13kg

+ 10 min de cardio

Séance du 17 août:
Curl incliné:
8*14kg
3*7*14kg

Curl prise marteau:
8*14kg
2*7*14kg
6*14kg

Quelques séries légères pour les avant bras
+10min de cardio

ps: actuellement, je diminue les glucides, je suis a environ 240gr de glucides par jour, optique: perdre un peu de gras tout en essayant de progresser un peu
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Messagepar Dark le 18/08/2010 20h13

Epaules Triceps aujourd'hui
EL:
12*9kg
13*9kg
12*9kg
11*9kg
32*3kg
Oiseau:
18*8kg (assez étonné !)
3*12*8kg

DCs:
3*6*56kg

Dips entre 2bancs:
2*10*PDC+20kg
12*PDC+10kg
14*PDC+5kg

10min de cardio

Une petite question, pensez-vous qu'à mon age il est necessaire de prendre du glucosamine pour les articulations ?
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Messagepar Jordy P. le 18/08/2010 21h52

bienvenue :p

pour le glucosamine fait une recherche sur le forum tu devrais trouver des réponses intéressantes !
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

"Force et Lumière !" dixit Bodyman
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Jordy P.
 
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Messagepar Dark le 18/08/2010 21h53

Merci ! :)
Ok je vais regarder ça, j'ai vu que Rudy si je me trompe pas avait dis que c'était a vie qu'il fallait en prendre.
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Messagepar Dark le 19/08/2010 20h05

19/08
"Jambes"
Donc j'ai fais un circuit que j'ai fais 3 fois:
Squat 15*38/squat indien *15/saut*8/leg extension 8*35/leg curl 8*35/ 2min de vélo
1er temps:5min55
2eme temps:6min18
3eme temps:6min20

Mollets 5*25*38kg ( barre sur les épaules ) j'ai pas trop forcer pour les mollets

+ ABDOS et étirements

Le petit circuit m'as bien fais transpiré, la charge au squat est pas trés élévée y'a pas longtemps j'avais mal aux genoux mais là je pense pouvoir bien chargé a la prochaine séance.
Pour la 3eme fois que je fais du squat j'aime bien cet exos.
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Messagepar Dark le 20/08/2010 20h57

20/08
DOS / PECS

Rowing Yates supi:
( 2eme fois que je fais cet exos)
13*48
12*58
11*48
11*38
J'essaye de m'habituer au mouvement pour l'instant, pour l'échauffement j'ai fais 6 séries 20*8 20*18 10*28 10*38 10*38

Rowing H: ( pour completer un peu )
14*22
14*22

Tirage Nuque:
8*60
9*60
8*60
12*50

P-O:
12*22

DC:
3*86
2*86
10*68

C'était un peu le bordel dans cette séance du fait que je commence le rowing Yates.
c'était la première fois que je faisais Dos Pecs dans la meme seance je me suis un peu reservé pour les pectoraux et j'me suis rendu compte que j'aurais pu plus forcé aux exos pour le dos.
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Messagepar Dark le 24/08/2010 20h48

24/08
Pectoraux
DC
3*86
6*80
7*78
5*76
16*48

DI
7*59
7*59
5*59(echec )
8*48

EC
10*13
10*13
10*13

+ ABDOS (5/10 min)
Je suis descendu à 200gr de glucides par jour..
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Messagepar Dark le 25/08/2010 13h22

Ce matin,
15 min de marche rapide pour échauffer un peu suivit de 16min de course a rythme moyen 12/13km/h
Test traction au parc: 4/2/4/3/4
c'est genre la 3 ème fois que je fais des tractions, vu que je peux pas en faire chez moi, j'ai pas trop forcé non plus ce soir training biceps.
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Messagepar Dark le 25/08/2010 20h02

training biceps av. bras
Curl incliné:
2*7*15
6*15
3*15+3*12
8*10

Curl prise marteau:
9*13
7*13
6*13
5*13

Poulie andrieu maison: 2 séries
+ 4 séries lègères(extension/flexion des poignets)
Bof bof cette seance malgré la congestion de fou
j'ai voulu rajouter 1kg par rapport a la semaine dernière au CI et ça m'a pas trop reussi
Mais bon j'avais que 100gr de glucides dans le corps ahah peu etre l'explication ..
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Messagepar Dark le 26/08/2010 21h39

26/08
Epaules Triceps
EL:14*9
14*9
14*9
13.5*9 :mad:
18*6

Oiseau:
3*16*8
12*8

DC prise serrée:
3*7*60
10*50
8*50

Dips entre deux banc
pdc+25kg * 10
pdc+20kg*12
pdc+15kg*10

les EL ça monte bien j'suis content j'ai l'impression de progresser partout malgré le "régime".
Vous pensez que c'est bien de consommer les seuls glucides de la journée avant et aprés le training ?
genre je fais 100gr de glu à 16h30
training a 18h
100gr de gluc a 19h45
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Messagepar Dark le 27/08/2010 20h24

27/08
Séance ou j'étais censé faire les jambes..
SQT indien
30/25/20 (30 sec de reposentre les séries)
Squat
8*70

un peu de leg curl

Séance de merde, avant de commencer la séance j'étais mort, pas de punch..
Ahah vivement demain et aprés demain je vais manger un peu plus calorique lol

ps: si quelqu'un pourrait repondre a ma question que j'ai poster au dessus sa serait sympa :)
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Messagepar tonio69 le 27/08/2010 20h28

Les glucides je crois qu'il faut au manger beaucoup le matina midi un peu et le soir peu.(a confirmé)

Si non,le squat indien te donne pas des courbature de fou?
Moi en fesant 150 d'un coup,2h pour pouvoir remarcher et 1semaine pour recuperer xD
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
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Messagepar Dark le 27/08/2010 20h31

Oui mais en training est en fin de journée donc ..
merci de ta reponse

Bah ça brulait légérement au squat indien mais sans plus.. j'ai pas forcé
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Messagepar Dark le 30/08/2010 21h33

29/08
Training dos:
Rowing yates supi: pas noté les perfs fin ça montait pas haut mais je me fais bien au mouvement malgré que les lombaires prennent chère..
tirage nuque: 2*8*60 2*10*60
Traction allongé: 3*10
Shrug: 3*20*48

30/08
Pectoraux
DC:
3*84 ( elles sont passées "facilement" )
6*80
5*80
8*68
7*68

DI:
4*6*60

Ecarté:
3*12*13

Dans l'ensemble ça monte, meme si je descend doucement en PDC.
Et pour info je me suis tromper dans ma presentation je fais pas 88kg
J'étais a 92.5 debut aout et la je suis au alentour de 88kg, j'aimerais descendre a 85kg doucement avant fin septembre.
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Messagepar Dark le 30/08/2010 21h48

Vu que c'est bientot la rentrée il va falloir que je change de programme.
Ces derniers temps j'étais sur un prog de ce genre:
Lundi: Pecs
mardi: biceps av. bras
mercredi:epaules triceps
jeudi:jambes
vendredi:dos/ 1 exo pecs

Donc là je pourrais que m'entrainer le lundi, vendredi, samedi et dimanche
Donc je pense faire quelque chose de ce genre:
Lundi: Pectoraux/ Dos = DC, DI, EC, P-O, traction allongé
Vendredi:Dos/Epaules = Rowing Yates supi, rowing haltere, tirage nuque, El, oiseau,
Samedi: DC 4 série de 12/15, 3 séries d'écarté,disp entre 2 bancs, H front Curl incliné, curl prise marteau
Dimanche: jambes: SQT leg curl leg extension

Les abdos je pense les faire, un peu quand j'en ai envie mais au moins deux fois par semaine.

Vous en pensez quoi ? j'aimerais avoir vos avis, parce que bon moi je suis pas confirmé en la matière :confused:
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Messagepar Dark le 01/09/2010 15h03

31/08
Biceps/Av. bras
Curl incliné:
2*7*15
2*6*15
8*10

Curl prise marteau:
20*10
18*10
14*10

Curl barre( c'était pour tester si j'avais toujours mal aux poignet sur cet exo)
28kg*8

Av. bras: 6 séries longues

Congestion de fouu aux biceps.
Bon le pseudo régime, est un peu en zig zag le pdc aussi, mais bon c'est les vacances, je serais plus strict a la rentrée.
La semaine prochaine , semaine de la rentré je pense, faire des séances avec des poids plus leger que d'habitude avec des séries sans echec.
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Messagepar Anthony M. le 01/09/2010 15h12

les glucides mieu autour du training en éffet, après surtout
Ad infinitum
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Messagepar Dark le 01/09/2010 15h14

Ok, merci Anthony.
Je vais les concentrer au maximum autour de l'entrainement alors, et peut être un petit peu au petit dej' pour commencer la journée
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Messagepar Dark le 02/09/2010 14h05

Bon début des cours demain.
La semaine prochaine ça va être une semaine ou je vais pas forcer énormement, mais qu'avec des formats à realiser, je me suis sous estimer pour que ça soit facile au debut, et je montrais au fur et a mesure.
Ce soir Séance Dos/Epaules / Triceps et aprés repos jusqu'a lundi pour être en forme.
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Messagepar Dark le 02/09/2010 14h05

Bon début des cours demain.
La semaine prochaine ça va être une semaine ou je vais pas forcer énormement, mais qu'avec des formats à realiser, je me suis sous estimer pour que ça soit facile au debut, et je montrais au fur et a mesure.
Ce soir Séance Dos/Epaules / Triceps et aprés repos jusqu'a lundi pour être en forme.
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Messagepar Dark le 04/09/2010 11h23

2/09
Séance dos Triceps
Rowing yates en léger 4 séries
Tirage nuque leger 4 séries
Pull Over 3 séries
EN bras en leger 3 séries
Abdos

3/09
DC:
4 séries semi- longue( dans les 11/12 reps)
EC: 4 séries longues
Curl : 2 séries longues
Abdos

Bon cette semaine j'ai pas trop forcer j'ai fais un peu "jou-jou"
La semaine prochaine reprenne les choses sérieuses.

Petite anecdote de la rentrée:
Bon je revois mes amis et tout, et là une fille que je connais viens me dire bonjour, elle me regarde, et elle me fais "putain t'as gonflé", " Ouah t'as pris des hormones ou quoi "
J'ai rigolé ..
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Messagepar Dark le 08/09/2010 19h42

Lundi 6 septembre
Première journée de cours, pas dodo de la nuit, j'étais mort à l'heure de ma séance.
J'ai essayer de faire ce que j'avais prévu, mais ce fut dur.
DC(objectif pr cette séance 4*10*70 .. )
10*70
9*70
6*70
6*68

DI:
2*10*48
EC
18*8

3 ème série de DC je me suis pris la barre, presque sur la gueule.. :mad: j'ai du la faire rouler sur les abdos, ça m'a fais chier de faire une séance aussi merdique, mais je me rassure en me disant que c'est parce que j'ai pas dormi la nuit d'avant la seance..

Prochaine séance vendredi: Dos/rappel PECS
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Messagepar Dark le 08/09/2010 19h44

Mon temps de repos entre les séries est de 2min30 environ
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Messagepar Dark le 08/09/2010 20h25

et les gars, je voudrais avoir vos avis sur cette repartition:
Lundi: PECS/rappel dos
vendredi:DOS Epaules
samedi: Rappel pecs / BRAS
Dimanche: Jambes soit muscu, soit vélo ça dépendra

PDC ce matin 90kg
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Messagepar Raph92 le 08/09/2010 20h39

Ca va être dur les biceps le lendemain du dos.
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Messagepar Dark le 08/09/2010 20h59

Oui, je sais..
je vais les mettre le lundi aprés les pecs et pas faire de rappel dos, mais le probleme c'est que souvent aprés les pecs j'suis HS.. j'vais tester ça et puis j'aviserais
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Messagepar Dark le 11/09/2010 12h37

10/09

Dos / Biceps

j'ai placer les biceps avec le dos pour pouvoir bien commencer mon programme a partir de lundi

Rowing yates supi
8*60
7*60
8*60
6*60=>8*48(30 sec entre les deux, le temps d'enlever la fonte)
12*48

Rowing H
18*20
15*20

Tirage nuque
3*7*64
8*60=>17*40(30 sec entre les deux)

Curl incliné;
2*8*10 ( ahah perfs minable)
Curl: 6*10
Curl prise marteau: 7*10

Pour les biceps, il avait déjà pris cher avec le dos donc bon pu de force, il prendront cher lundi

Ce soir Epaules/Triceps
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Messagepar Dark le 12/09/2010 18h50

11/09
Epaules/triceps
El
5*12*8
18*6
( la semaine pro j'essaye de valider un 4*12*9 ou 4*15*9 )
Oiseau:
2*22*6
16*6
19*6

Dc prise sérré:
4*6*60 ( prise d'environ 25 cm voir moins)

Haleteres Front:
10*10
8*10
10*8

Kick back: 2 séries longues

Dimanche 12/09

40km de velo en 2h, une moyenne de 17km/h, j'étais a jeun.
J'espere que je serais pas faible au DC demain
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Messagepar Dark le 13/09/2010 22h06

13/09
DC(repos 3min)
2*10*70
2*8*70
degressive: 4*70/4*60/4*50

Di(2min30)
2*6*58
8*48
8*38

EC(1min30)
20*8
16*8

Curl incliné(repos 1min30)
2*12*10
9*10
8*10

Curl p.m
12*10
15*10
11*10
12*10

Journée de merde, mauvaise nuit 5h30 de sommeil, presque rien bouffer de la journée..
Malgré ça, et mes perfs de merde, congestion de fou au biceps, premiere fois que je les travaille avec un temps de repos aussi court.
A partir de cette semaine, je vais m'entrainer en format pour voir ma progression, et là il faut absolument que je mange et que je dorme parce :ill: :(
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Messagepar Dark le 17/09/2010 23h28

17/09

Dos
Rowing yates supi
12*60
11*60
10*60
15*40

Rowing H
10*30
10*28
25*12

Tirage nuque:
3*7*64
14*50

Une trés bonne congestion. Craquement a l'épaule droite au rowing yates, et là petites douleurs, va falloir que je fasse attention demain.
Demain, Rappel Pecs/Triceps/epaules, j'ai hésité a les faire aujourd'hui les épaules, je verrais par rapport a la séance de demain si je les déplace ou pas. Pour l'instant j'essaye de trouver l'organisation qui me convient je pense que la semaine pro, tout sera bien organisé.
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Messagepar Dark le 18/09/2010 21h54

18/09
DC: (repos 2'30/3 )
3*80/16*50( juste le temps d'enlever les poids entre les deux "séries")
3*80/13*50
9*60/5*50
12*50

EC: (2')
20*8
22*8

El:(2')
17*8
15*8
16*8
16*8
15*8

Oiseau:(1'30)
3*15*8
12*8

Dips entre 2 banc: (2')
3*10*pdc+20kg

Halteres front: (2')
2*14*8
9*8

j'ai pas forcer sur le DC, j'ai eu de bonne sensations.
Pour les triceps j'ai pas voulu faire trop de séries, vu que j'avais fais du DC avant.
Je pense que dans moins de deux semaines, je ferais qu'une séance pour les pecs pour mieux bosser tous les muscles, les jambes pour l'instant je les bosse pas, parce que vélo le dimanche + endurance au lycée.
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Messagepar Dark le 20/09/2010 17h13

Ah aujourd'hui ça devait être PECS BICEPS, mais en faite sa sera rien du tout, j'ai une salle créve.
Mais demain PECS et mercredi BICEPS.
Je me suis fixé l'objectif de passé 4*8*80kg avant noel, je pense que c'est réalisable.
Et là quand ma creve est passé, il faut que je vire du gras et que je passe a 88/87/86kg si c'est possible vers debut novembre, sinon ça va être dur dur cet hiver.
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Messagepar Dark le 21/09/2010 22h14

21/09

Pectoraux:
DC:
10*72
9*72
8*72
7*72

DI:
7*58
8*58
7*58
6*58

EC:
3*18*10

EL: 6kg*28 / 3kg*30

Bon, là, faut que j'essaye de respecter ces foutus formats, semaine pro je tente 4*8*73, j'espère que ça passera.
Toujours malade donc bon pas au max de ma forme.
Les EL en séries de 30 c'était pour voir comment je réagissait aux séries longues, et j'ai bien senti le travail sur le faisceau moyen, mais y'a un bémol, j'ai senti les trapèzes aussi bosser. :ill:
je verrais a la prochaine séance epaules si ils bossent bcp au EL ou pas !

Demain endurance avec le lycée, 25 min de course.
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Messagepar Dark le 22/09/2010 21h37

22/09
Ce matin 20 min de footing a 80% de ma VMA( soit environ 14.4 km/h)
Ce soir:
Curl incliné
18*10kg
16*10
15*10
15*10

Curl prise m:
15*10kg
17*10
2*15*10

8 séries legères pour les avt bras

J'aime cette petite brulure au biceps en série longues lol
Congestion de Fou :D
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Messagepar Dark le 24/09/2010 20h34

Hey salut les mecs,
Aujourd'hui séance dos,
Je m'échauffe les coudes epaules sans poids avec mouvements de muscu, ou exercices faisant intervenir les articulations, ensuite je fais un peu d'el, d'oiseau, L-Fly, 2/3 séries avec 3 kilos par H, Rowing H une série de 15 avec 3 kg + une autre avec 10kg. Ensuite je m'échauffe avec le Rowing Yates Supi.

Je 20*8kg/15*18Kg/10*18kg/12*28kg et là j'attaque avec 48kg j'en fais 10 et pendants tte la série craquement à l'epaule droite, mais pas "un petit bruit" donc j'ai stoppé

Est ce que c'est déjà arriver a l'un d'entre vous ? Peut-être une erreure d'éxecution .. Je fais appel a votre experience .. merci d'avance
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Messagepar Jordy P. le 24/09/2010 20h39

regarde dans la rubrique sur les blessures tu trouveras peut étre une reponse
j'ai a peu prés la méme chose au rowing a la poulie basse avec une prise neutre large , j'ai une prise plus serré maintenant et bizarrement plus rien :\
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

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Messagepar Ink-Pact le 24/09/2010 20h48

t'as mal?
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Messagepar Dark le 24/09/2010 20h51

Ah :confused: , oui bah moi ma prise n'est pas trés large pourtant, je vais chercher des explications sur le forums, et demain je verrais bien..
merci pour ta rep kensei !
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Messagepar Dark le 24/09/2010 20h52

Non j'ai pas du tout mal, mais le bruit fais flippé
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