Flo D. : Musculation Training Log

[Flo D.]

Bon comme je n'en pouvais plus de ne rien faire depuis lundi... je me suis fais plaisir ! petite séance de max pour préparer mon nouveau prog !

- DC
1*91kg
+ 6kg depuis le dernier maxi
- Dips
2*BW + 40kg
c'est la première fois que je fais de vrais dips lestés, je suis plutôt content !
- SDT
2*145kg !!!!
Ouah j'aime cet exo
- Tractions supination
1*BW + 32kg
satisfaisant aussi puisque c'est également la première fois que je fais des tractions supi lestées.

1- comme quoi moins on s'entraine...
2- depuis les 3 derniers mois, j'ai amélioré de 66kg mon total au perfs-board !!!! Qu'on arrête de me faire rire avec le high volume comme unique méthode valable !!! Le one set marche du feu de dieu !!!!!

[Flo D.]

Histoire de me remettre en condition et de recharger les batteries avant de reprendre la prise de masse : Changement de programme . C'est parti.

Avant => Après
Echec => pas echec
1 série => plusieurs séries
split => full body
tempo lent => tempo rapide

fréquence : 3 fois par semaine

5 exercices par séance et le but du jeu sera de faire un max de répétitions par tranche de 5 min pour chaque exercice. je joue donc sur la densité
1ère séance : environ 75% du max
2ème séance : environ60% du max
3ème séance environ 90% du max

Séance type A : Lourd / Moyen / Leger
- Dips 5min 33kg / 15kg / BW
- Tractions supi 5 min 20kg / 5kg / BW
- Squat 5 min 107kg / 89kg / 71kg
- SDT-JT 5 min 110kg / 91kg / 73
- mollets 5 min 45kg / 45KG / BW

Séance type B :
- DI 5 min 71kg / 60kg / 48kg
- rowing supi 5 min 71kg / 60kg /48kg
- front squat 5 min 77kg / 64kg / 51kg
- leg curl 5 min 42kg / 34kg / 27kg
- mollets 5 min 45kg / 45kg / BW

On verra ce que ça donne et dés que ça me gonfle (ce qui peut arriver avant la fin de la semaine ! ) retour au vrai training en faisant attention cette fois au surentrainement

[Vincent]

t'as l'air d'avoir de bons bras !

[Flo D.]

Merci Vincent ! Je les trouve toujours trop petits par rapport au torse mais je suis fier d'avoir dépassé les 39 récemment. J'avais ambitionné 40 pour la fin de l'année mais malheureusement le surbooking récent de mon emploi du temps ne me permettra que de les conserver au mieux... enfin on verra

[Flo D.]

Bon ma fin de ma maladie s'eternise et j'ai la forme de mes 90 ans.

Allez, ça me fait chier de pourrir mon propre log mais je va quand même le noter
Jeudi 27 novembre 2003
- Dips 5 min
BW x 50 reps
- Tractions supination 5 min
BW * 28 reps
Pfff tout ça en 5 min à chaque fois... alors que je devrais être capable de les aligner à la suite... ça me déprime, je ferai les jambes demain !

[Flo D.]

L’échec est une drogue dure, et je ne peux plus m’en passer ! Donc exit le training à la con que j’ai essayé hier et je repars sur ce qui a été the best progression I’ve ever made (moi aussi je voudrais looker branché !).

Je vais par contre tenir compte de qq remarques à posteriori sur ce training :
- Le rest-pause tout le temps me mène au surentraînement
- D’après ma femme, c’est du dos que j’ai le plus pris or je faisais 2 exos pour le dos !

Donc, première conséquence je pense faire 2 semaines en straight sets, 1 semaine avec straight set + static et 1 semaine avec rest pause.
D’autre part puisque la plupart du temps, je ne ferai plus de rest-pause, je vais faire 2 exos au lieu d’un par groupe musculaire, voire 2 série pour un seul exo quand la panoplie d’exercices est trop restreinte.
Enfin, je change le split et j’intervertis les biceps avec les épaules et je vire les avant bras.

Ca donne :
Jour 1 :
Pec-triceps, Dos-biceps
Jour 2 :
Epaules, quadri-ischios-mollets

Plus précisément :
Jour 1
- DC
- Dips
- Extensions triceps couché
- SDT
- Tractions supi
- Curl haltères

Jour 2
- Développé épaules
- Elévations latérales
- Front squats X 2
- Leg curl 1j X 2
- Mollets

Jour 3
- DI
- Pull-over bras fléchis
- triceps Poulie haute
- Tirage bras tendus
- Rowing supination
- Curl marteau

Jour 4
- Développé nuque
- Oiseau
- Fentes avant X 2
- SDT-JT X 2
- Mollets

Jour 5
- Développé incliné haltère
- DC serré
- Triceps poulie haute
- Tirage nuque
- Tirage bas poulie
- Curl incliné

Jour 6
- DM
- Rowing menton
- Squats X 2
- Leg curl X 2
- Mollets

Entraînement 4 fois par semaine voire 3 si le volume se révèle trop important

[Rudy]

tjs une série par exo?

[Flo D.]

sauf pour les jambes ou je ferai 2 séries : comme je m'entraine chez moi, je n'ai pas vraiment le choix au niveau des exos et en plus pour les jambes, je vais rarement à l'echec complet; pour le reste du corps ce sera une série mais plus ou moins 2 exercices. Le but est de faire un petit peu plus de volume pour compenser l'arrêt du rest pause.

[Rudy]

et si tu ajoutais encore des séries?

[Christophe]

Ton log est vraiment très très impressionnant car quand tu as un training tu t'y tiens et les progrés sont là

Je peux te dire que tu es presque un exemple car ton training est individualisé, "atypique" mais tu y mets de l'assiduité de la sueur et des efforts et c'est peut être ça la clé du succé.

Bravo et bonne continuation

[Flo D.]

si j'ajoutais des séries body,... je maigrirais !!!!

Merci pour tes encouragements Christophe ! c'est clair que le plus dur, (surtout qd tu t'entraines seul et chez toi) c'est de ne pas changer de traning tous les 2 jours ! chose que j'aurais tendance à faire naturellement. L'autre truc difficile, c'est de ne pas douter quand bcp s'entrainent à l'opposé de ce que tu fais... mais qd les résultats arrivent ... c'est le pied !

[Flo D.]

Vendredi 28 novembre 2003

Reprise du training "hardcore'
DN
39kg x 12 reps
Elevations latérales
10kg x 8 reps
Fentes avant
2 x 41kg x 12 reps
SDT JT
85 x 12 reps - 85kg x 8 reps
Mollets
BW x 30 reps - BW x 18 reps

toujours 4 secondes d'excentrique pour les mouvements qui s'y prêtent (enfin là en l'occurence, juste les epaules)
toujours strech intensif après l'exercice.

bon ça fait du bien de reprendre même si j'ai senti que j'avais encore du mal à pousser sur la fin.
Pour les fentes, passer à 50kg car j'ai l'impression de faire plus de cardio qu'autre chose
je ne suis pas allé au bout de l'effort, on va augmenter l'intensité progressivement !

[Bovidus]

Poursuite de notre discussion sur le log de Vincent qu'on pourissait .

bon Bovidus tes interogations me font douter. Je vais redonner une chance à la full-body !

Flo D, je voulais pas t'influencer.
C'est personnel comme truc, je préfère quitte a etre mentalement ds le training le faire en un coup, sinon je suis moins motivé en le faisant plus souvent, fatigue nerveuse, lassitude qui fait que l'intensité n'y est pas.

Finallement la magie du FB c'est: "ce qui est rare est bon est plaisant". Mais si tu adores t'entrainer ce principe ne marches pas et risque au contraire de te démotiver. Par contre si tu essayes, evite des sceances trop longues, comme tu parles d'1h pr une demi FB... Pendant le repos tu prépare l'exo suivant pour arriver à une FB de 45mins au pire 1H.

Il faut vraimment etre pres a travailler a fond peu souvent, et avoir d'autres choses a faire à coter, en somme on a l'impression de ne pas etre esclave de la fonte, c'est assez spécial, l'antimatière du HVer qui s'entraine 5x/sem.

Sinon tu parles de 3FB a Vincent là, a mon avis a ton niveau c'est pas plus de 2FB par sem. T'es loin d'etre un blaireau!

[Flo D.]

Bah je pense que l'influence est inévitable dés lors qu'on devient un habitué du forum ! C'et vrai que ça peut poser pb et amener à douter du bien-fondé de ce qu'on fait, mais c'est enrichissant aussi.

Les quelques full-body que j'avais tenté ne m'avaient pas vraiment plu, mais peut-être étaient-elles trop longues et en tout cas je n'avais certainement pas laissé au corps le temps de s'adapter à cette nouvelle façon de travailler.

A part les 2 derniers mois j'ai tout le temps été en train de changer de training (rien de pire pour la progression). Donc il est juste que je donne un vrai essai à la full-body maintenant que je sais tenir plus de 2 semaines sur un training... on va dire jusqu'à la fin de l'année.

Pour la fréquence peut-être que 2 par semaine c'est plus raisonnable, je ne sais pas encore je m'étais dis 3 sances car je prévois seulement 6 ou 7 exos et une série par exo. en fait au départ je pensais à 3FB avec des reps range différents. genre 20, 10 et 6 reps... je ne sais pas si c'est une bonne idée... mais par contre je ne sais toujours pas si je mets mon squat à la fin ou au début ! en gros soit comme c'est recommandé ud pplus gros groupe musculaire au plus petit ou l'inverse !

[Bovidus]

Le pb du sqt a la fin c'est le risque de se viander, du genre plus de jus le cul au sol!

Oui le forum influence, une fois, sans prévenir, paf je l'ai quitter 15jours pour ne pas etre influencé. Le plus dur ds le FB ou LV en général, c'est d'éduquer son corps a atteindre une certaine intensité, au debut ca peut prendre des mois surout si l'on travailler différamment, le pb étant de pas laisser tomber avant d'etre conditionner pour ce type de protocole.

Je te conseille pas plus de 2FB. T'as vu tes bras, ils ont besion de récupérer, ils sont gros et forts

[Flo D.]

Je vais tester ma première full body ce soir et je verrais dans quel état ça me met !!!! De toute façon, j'ai bien intériorisé les principes fondamentaux maintenant, et je j'y retournerais pas tant que je n'aurais pas récupéré ! donc je vais tester et adapter. Il est même possible que 2FB soient encore trop !

[Vincent]

héhéh 2FB encore trop oui possible mais est-ce que tu arriveras à en faire qu'une tous les 4-5 voire 6-7 jours comme Yann ?

moi j'0ai pas eu le courage de ne pas m'entrainer

[Flo D.]

c'est un peu ce dont j'ai peur... affaire à suivre !

[Flo D.]

Mardi 2 décembre 2003

SDT
130kg x 5reps
Squats
101kg x 4 reps
Elevations 1 mollets haltère
BW + 45kg x 18 reps
Dips
Bw + 25kg x 10 reps
Tractions supination
BW + 10kg x 8 reps
DN
51kg x 8 reps

Bilan de ma première FB plutôt positif, pas plus crevé que d'habitude, mais les jambes tremblantes pendant un bon moment après le squat ce qui donne une impression de faiblesse.
SDT pas mal compte tenu que je l'ai amélioré de 30kg depuis septembre ! par contre j'ai du poser la barre à 2 reprises, c'est de nouveau la prise qui lache !
Squat un peu décu, c'est le dos qui faiblit... mais bon je suis peut-etre désecendu trop bas aussi
Dips : c'est la 2ème fois que j'en fais, trop peu pour vraiment évaluer mais je visais 6 reps au départ !
tractions : Là je suis carrément content !
DN : incredible, je visais 6 reps pour 45 kgs au départ !

Maintenant, reste plus qu'à voir quand je fais la prochaine ! en attendant, merci Bovidus de m'avoir fait réfléchir !

[Vincent]

ca monte super bien ces perfs !!!

[Flo D.]

Ouais cette progression en force est bienvenue également. Je crois que j'ai définitivement abandonné le high volume ! J'en avais preque oublié pourquoi je continuais la muscu : parce que progresser c'est orgasmique !

[Flo D.]

Jeudi 4 décembre 2003

je décide de faire une séance même si les lombaires sont encore bien courbaturés...

SDT
131kg x 6 reps (cette fois ci sans reposer la barre une seule fois)
Squat
101kg x 5 reps
Elevations 1 mollet haltères
BW + 45kg x 19 reps
Dips
BW + 30kg x 9 reps
Tractions supi
BW + 10kg x 9 reps
DN
52kg x 8 reps

bonne séance. Un bémol pour les épaules ou j'ai été un peu aidé pour finir la dernirèe rep.

[Vincent]

tu es assez bon au DM/DN 8x52kg en fin de séance ca le fait ! Tu dois vraiment être content de progresser comme ca, après ces années "merdiques".

keep the good work Bro !

[Rudy]

tu trouves aps ce dangereux de faire une séance de SQT et de SDT tout les 2 jours et en plus en ayant les lombaires courbaturés?

[Flo D.]

Vincent, je ne suis pas sûr que mon DM égale le DN. Et puis pour le DN, je le trouve encore bien faible comparé au tien !!! Mais c'est clair que depuis septembre c'est pur plaisir.

Body, j'avoue que j'y suis allé doucement en me disant que j'allais arrêter si je ne le sentais pas bien. C'est clair que je ne recommande pas ce genre de pratique... Samedi, en principe je recommence et je verrais. Soit je ne progresse plus sur rien et j'ajouterai un jour de repos, soit juste les lombaires continuent à être courbaturés et dans ce cas j'envisage d'alterner Squat et SDT dans un premier temps (ça divisera déjà la charge de travail par 2). Le jour où je fais squat je rajoute du rowing et le jour ou je fais le SDT je rajoute du leg... pour continuer sur une full body... En attendant je surveille quand même mes lombaires et je me dis que tant que la position est bonne, les risques restent restreints...

[Vincent]

pour le DN je serais bien incapable de faire 8x52 ! au DM tout juste en ce moment, faire 100 reps avec 10kg ca me mènera pas bien loin

[Flo D.]

Attends Vincent, je sors de ton log, tu fais au DM aujourd'hui 30x41kg et tu as fais avant 20 x 49kg !!!!! Admettons qu'a 49 kilos je fasse 10 reps !!! il m'en manque encore la moitié pour t'égaler !!! Et il est certain (si, si) que si tu t'entrainais un peu en low reps, tu ferais vite un carton (genre une série low reps et une série high reps derrière si tu ne peux pas t'en passer). Après m'avoir vu stagner pdt des années, je décolle seulement pour arriver à la moitié de tes perfs, donc tu n'as pas le droit ici de me la jouer slow fibers, armchair theorician ou not genetically gifted Y en a t-il un autre ici qui s'entraine depuis des années sans résultat ???
enfin Bref, si tu es un armchair slow fibers not genetically gifted theorician, il n'y a même pas de qualifiquatif pour me décrire et pourant j'ambitionne encore de progresser (et de me rapprocher de tes perfs )

[Vincent]

tu y arriveras, Yann et toi vous avez la discipline pour progresser !

[Vincent]

Alors Flo qu'est-ce que tu deviens ?

toujours inspiré par Dog ?

[Rudy]

il progresse plus c pour ca qu il vient plus

[Flo D.]

Hello,

Je sors mon log des archives où il était tombé après 2 mois d'absence. J'ai plein de bonnes et mauvaises raisons pour ne plus m'entrainer... et j'en ai donc profité pour ne quasi plus rien faire...

Vincent pour répondre à ta question, je suis toujours branché par les trainings à la Dogg, mais je ne vais pas recommencer par ça... Après 2 mois sans rien de concret, je recommence doucement...

Côté perfs et mensus, pas de catastrophe même si tout est moins bien.

Je pars sur un training à la EDT de charles Staley. Je l'ai transformé à ma sauce, histoire d'être compatible avec mes horaires et mes envies du moment. Ma femme veut en profiter pour s'y mettre également, donc la priorité sera de prendre (ou de reprendre) l'habitude de s'entrainer régulièrement.
Ce sera donc 4 à 6 séances de 30 min max par semaine comme suit :
Séance 1:
Module 1
- DC en superset avec
- Tractions pro

Module 2
- Triceps poulie en superset avec
- curl marteau

Nb : chaque module dure exactement 10 minutes. Le tout est d'enchainer le max de reps sur ces 10 min et de battre le record à chaque séance. Généralement on prend son 10RM et on commence en série de 5, par exemple 5 reps DC + 5 reps tractions + 5 reps DC... le tout sans aller à l'echec

Séance 2
Module 1
- Squat en superset avec
- Elévations latérales

Module 2
- Mollets en superset avec
- Abdos

Séance 3
Module 1
- Dips en superset avec
- SDT

Module 2
- Extensions triceps haltère debout en superset avec
- Curl barre

Séance 4
Module 1
- Fentes avant en superset avec
- Développé Epaules haltères

Module 2
-Mollets en superset avec
- abdos

Je compte garder ce training le temps qu'il faudra pour que ma nouvelle parteanire d'entrainement prenne le rythme et puisse s'entrainer seule ...ou qu'elle abandonne.. et ensuite je repars sur du One set !

[Flo D.]

Mardi 10 Février 2004

superset DC - tractions 10 mins
- DC - 65kg - 5+5+5+4+4+4+3+3 reps = 33 reps
- Tractions - BW - 5+5+5+4+3+3+2 = 27 reps

superset triceps poulie - curl marteau
triceps poulie - 25kg - 5+5+4+4+4+3+3+3 reps = 31 reps
curl marteau - 12kg - 5+5+5+5+5+5+5+8 reps = 43 reps

=> douleur au poignet, vestige de ma foulure d'il y a 10 jours.

Bonne congestion, pumpé à gogo, je vais bientôt pouvoir retourné en salle

[Rudy]

faut pas aller a l echec hein !
kaspar vantait les merites de ce training et disait qu on ressortait au bout de 6 semaines avec 4 kg de muscles en +

[Vincent]

oui et en 12 semaines avec 8kg de muscles en plus ! c'est un entrainement en endurace certainement excellent pour promouvoir le stockage de glycogène et d'autres substances.

[Flo D.]

Nan Body c'est avec du one set que j'ai pris 4 kg de muscles...
Là je vise plus une reprise en douceur... mais oui, je fais ça sans echec... au pire ça préparera le terrain pour après.. au mieux, si je prends 4kg de muscles avec, je me convertirai peut-être la la religion des séries multiples .

plus sérieusement, je me souviens pas que Kaspar parlait de ce training ?

[Rudy]

fais une recherche sur le forum ou il etait tu vas voir

[Rudy]

kaspar parlant du EDT :

"Formellement non, l'EDT n'a rien à voir avec la gonflette. A la fin d'une scéance, tu es trempé de la tête aux pieds, mais tes muscles ne sont pas particulièrement congestionnés (ni plus ni moins que si tu avais travaillé en 5x5).
Staley l'a effectivement conçu (par hasard) et appliqué sur des athlètes professionnels, mais au départ c'était dans un but d'augmentation de la force... l'hypertrophie musculaire s'est avéré être en quelque sorte un effet secondaire. Son objectif de départ consistait à faire soulever des charges modérées de manière "explosive", à savoir le plus rapidemment possible afin d'éviter le maniement de charges trop lourdes sur des athlètes non-préparés au travail lourd.
Il y a une augmentation vraiment réelle de la force avec ce type d'entraînement (sur 4 semaines, la progression est constante tant sur les charges que le nombre total de reps effectuées), et vue qu'il n'y a pas de congestion (hypertrophie sarcoplasmique supposée), tu ne "dégonfles" pas au bout de 3 jours contrairement aux méthodes weider&co :]
@+"

[Flo D.]

Ok Body Merci pour l'info !

[Flo D.]

Jeudi 12 Février 2004

Superset squat / Elevations latérales - 10 min
- Squat - 81kgs : 5+5+5+5+4+4+3 reps = 31 reps
-E. lat - 10kgs : 5+5+5+5+5+5+5 = 35 reps

Superset Crunchs / Elevations 1 mollet debout - 10 min
Crunchs - BW : 25+25+25+23+20 reps = 118 reps
Mollets - BW+20kgs : 15+15+15+12+10 = 67 reps

[Rudy]

je comprends pas trop ce superset :
SQT elevation laterale
en general dans l EDT on fait les superset sur des muscles antagonistes