Flo D. : Musculation Training Log

par **Flo D.** le 01/12 22h33

Lundi 30 Novembre 2009

Curl Barre
41kgs x 10+3+3 = 16 reps
Curl Marteau
2x23kgs x 15+5+4 = 24 reps New PR :cool:

Mollets unilatéral
BW (71) + 62kgs x 15+4+3 = 22 reps New PR :cool:

SDT JT
91kgs x 12 reps
F-Squat
76kgs x 10 reps

Pour le F-squat j'avais les 12 reps sans pb mais j'ai voulu tester la prise haltéro qui m'a bien niqué les poignets.
pas refait de 2ème série.... vendredi c'est de nouveau série longue au squat... Je crois que plutot que faire du micro loading je vais carrément mettre 10kgs de plus et repartir plus bas en reps...

par **Flo D.** le 02/12 20h06

Mercredi 2 décembre 2009

Dips
BW(71)+44kgs x 10+3+2 = 15 reps New PR :cool:

Rowing menton
43kgs x 12+4+3 = 19 reps
DC serré
81kgs x 7+2+2
Tractions devant
BW(71)+1kgs x 14+4+2 = 20 reps New PR :cool:

Rowing Yates
74kgs x 12+3+3 = 18 reps

dormi 3-4h cette nuit, un peu la gerbe cet-après-midi; j'étais parti pour faire de la merde et j'ai bien fait d'y aller quand même

Au Dc serré la 7ème rep et la dernière à l'arrache de chez arrache

Sinon je me suis fait pour le petit dej 100g de flocons d'avoine + prots + 2 oeufs + 4 cc de chocolat (merci Gromit)....ça tient bien au corps, je crois que ce sera mon petit des des jours d'entrainement

par **Fredo B.** le 02/12 20h34

faudrait tenter un maxi aux dips pour voir! :cool:

si tu te massacre je ne suis pas responsable :idiot:

par **Flo D.** le 04/12 19h03

Ahah tu veux que je me blesses plutôt que prévu :mad:

!

pas de maxi en vue. Quand j'aurai fait 10x100 j'aurai plus besoin de faire un maxi :idiot:

Vendredi 4 décembre 2009

Curl h très incliné
2x18kgs x 16+4+3 = 23 reps New PR :cool:

Curl Inversé
35kgs x 13+4+4 = 21 reps New PR :cool:

Squat
61kgs x 55 reps

Squat j'ai finalement rajouté 10kgs. à 55 reps je suis pas au taquet mais c'était quand même dur sur les 5 dernières. l'idée c'est de travailler par "vagues", donc là je repars sur une base à 60kgs pour remonter à 100 reps; ne pas être au taquet au départ me permet de repartir en confiance psychologiquement sur cette nouvelle base. objectif intermédiaire : 100 reps avec l'équivalement du poids de corps sur le dos !

par **Flo D.** le 07/12 20h20

Lundi 07 décembre 2009

DI
73kgs 11+3+2 = 16 reps New PR :cool:

Dev H epaules
2x22kgs x 11+3+3 = 17 reps New PR :cool:

DC inversé
73kgs x 10+2+2 = 14 reps
Tractions nuque
BW (72)+1kgs x 13+2+2 = 17 reps New PR :cool:

SDT Partiel
146kgs x 10 New PR :cool:

par **Flo D.** le 09/12 20h44

Mercredi 09 décembre 2009

Curl h rotation
2x24kgs x 9+3+2 = 14 reps New PR :cool:

Curl poignets inversé
21kgs x 10+4+2 = 16 reps
Mollets h unilatéral (4" excentrique 2"en bas)
BW + 40kgs x 14+5+3 = 22 reps
GHR
BW x 12+3+3 = 18 reps
Squat
91kgs x 20 reps

Je pensais tenir le PR au squat mais me manqait 2kgs. par contre sans être tranquille c'était pas à la mort non plus, c'est cool; je sens plus de puissance dans les jambes qui commencent à comprendre que la série commence quand elle devrait d'arrêter

par **Flo D.** le 08/03 10h00

Déterrage

.

Vu que je suis un split largement influencé par le le prog confirmé de SP, je rends à César ce que j'ai un peu Pompée.

Pour mémoire, j'ai jamais fait d''entrainement à la noix comme le préconise SP depuis une dizaine d'années.... et j'ai jamais vraiment pris de muscles non plus d'ailleurs :super_lol:

172 cm , 73-74kgs - 40 de bras 58 de jambes et 76-77 de tour de taille.

Donc si je dois progresser un tant soi peu autant que j'en fasse état ici!
J'ai commencé le split DOS/PECS/JAMBES/EPAULES/BRAS, il y a 2 semaines et pour l'instant j'en suis aux courbatures et stockage de glyco; plûtôt agréable d'ailleurs.

Niveau diète, c'est à peu près en ordre sauf le midi où je mange au resto, ce n'est pas une excuse mais j'aime encore bouffer de la merde :idiot:

.
Suppléments : Vit C, Omega 3, Vit D, Protimuscle, Créatine

Semaine dernière
MARDI
Crunch Elastiques 4 séries de 50 reps
Tractions nuque 4 séries de 8-9 reps BW
Tirage poulie serré barre droite 4 séries de 14 reps
Rowing Haltère 3 séries de 12 à 30kgs
Shrugs 4 séries de 16 à 51kgs (léger mais ça brûle bien)
RElevé de jambes suspendu 4 séries de 12 reps

MERCREDI
DC 4 séries de 10-11 à 81kgs
DI 3 séries de 14-15 reps à 51kgs
Ecartés inclinés 3 séries de 24 à 2x12kgs
Rotations de bustes élastiques 4 séries de 55 de chaque côté

JEUDI
Squat 3 séries de 20 à 70kgs +1x12 (je suis mort avec 70kgs alors que je fais 3 séries de 10 à 105kgs.... je pense que je vais plutôt repasser en séries de 10reps...)
Leg extensions 4 séries de 14 reps
Leg curl 4 séries de 8-10 reps
SDT-JT 3 séries de 16 reps à 51kgs
Mollets sur 1 jambe 3 séries de 12-15 reps à BW+40kgs

VENDREDI
DN 4 séries de 15 reps à 41kgs
EL elastiques 3 séries de 23 reps
Oiseau 3 séries de 22 reps à 2x6kgs
Elévations frontales banc incliné 3 séries de 17 reps à 11kgs
L-lfyes 3 séries de 16reps à 3kgs

SAMEDI
Barre front Pull-over (barre triceps) 4 séries de 10-12 à 33kgs
Extension nuque 1 bras 3 séries de 14-16 à 10kgs
Dips entre 2 bancs 3 séries de 33 reps BW
Curl h incliné 4 séries de 17 à 2x12kgs
Curl h en appui sur banc incliné 3 séries de 10 à 12kgs
Spider curl 3 séries de 12-13 reps à 14kgs

Je loggerai mes séances au fur et à mesure.... to be continued

par **Fredo B.** le 08/03 20h32

back with a vengeance! :cool:

et toujours cet humour ravageur :super_lol:

avec les mensus que tu as, ça vaut bien une photo ou deux

par **Flo D.** le 09/03 21h39

Back with a plan :cool:

même avec ses mensus le yeti n'a pas l'air musclé. Avec les poils en moins, un peu de bronzage et à chaud je me laisserais peut-être tenter dans quelques mois pour faire un before/after :idiot:

Today
Crunch elastiques
4 séries de 60
Tractions nuque
4 séries de 9 à BW (74)
Tirage vertical serré pro
4 séries de 12 reps
Rowing h
3 séries de 13 reps à 30kgs
Shrugs
3 séries de 18 reps à 51kgs
Relevés de jambes suspendu
4 séries de 12-13 reps

hénaurme de congaystion.

par **Flo D.** le 10/03 20h49

DC
3 séries de 11 à 81kgs + 1 séries de 10
:mad:

je devais passer les 4x11 !
DI
3 séries de 15 à 51kgs
EI
3 séries de 20 à 2x12,5kgs

Vraiment la misère à monter le DC :evil:

. Je me suis remonté le moral à coup de congestion

par **Flo D.** le 12/03 09h57

Hier

Squat
2 séries de 60-40 à 51kgs
Leg Curl
2 séries de 10

et c'est tout. le squat m'a tué. il faut que je le fasse en dernier.
J'ai de nouveau des douleurs vertébrales au niveau des lombaires. je vais donc repoartir sur des séries très longues au squat et sur la séance dos je vais remplacer le rowing h qui me vrille le bas du dos par tirage poulie basse prise neutre.

par **Flo D.** le 13/03 08h12

Hier

DN
4 séries de 16 reps à 41kgs
Rowing Menton
3 séries de 10-10-8 reps à 41kgs
EL élastiques
3 séries de 24 reps
Oiseau
3 séries de 23 reps à 2x6kgs

Je tiens la séance qu'il me faut pour les épaules :cool:

par **Flo D.** le 13/03 22h56

DC serré
2 reps à 91kgs
14 reps à 71kgs
17 reps à 61kgs

Extensions nuque 1 bras
2 séries de 20 à 10kgs + 1 de 23 reps

Dips entre 2 bancs
2 séries de 35 reps BW + 1 de 36 reps

Curl barre
5 reps à 41kgs
16 reps à 31kgs
20 reps à 21kgs

Curl h incliné
2 séries de 17 reps à 2x12kgs + 1 de 14 reps

Spider curl
2 séries de 13 reps à 14kgs + 1 de 15 reps

Bonne séance

par **Flo D.** le 17/03 08h28

Tractions larges
4 reps à BW(74)+ 10kgs
Tirage large
10 reps à 50kgs
25 reps à 30kgs

Tractions serrées
7 reps à BW(74)+ 10kgs
Tirage large
10 reps à 50kgs
20 reps à 30kgs

Tirage poulie basse prise neutre
5 reps à 50kgs
15 reps à 35kgs
50 reps à 20kgs

Rowing debout prise serrée
5 reps à 51kgs
16 reps à 35kgs
18 reps à 25kgs

par **Flo D.** le 04/04 19h16

DC
4x101kgs égalisation PR
15x81kgs New Pr :cool:

21x61kgs

DM
1x61kgs (pas terrible... limite push press)
12x45kgs
17x31kgs

Barre front
2x61kgs
20x41kgs New PR :cool:

45x21kgs sensations extra; tester le même rep range sur la dernière série des autres exos

bonne séance

par **Flo D.** le 17/02 20h29

Déterrage

Reprise de la fonte la semaine dernière

DC
5@81kgs
5@73kgs
12@5@65kgs

Rowing supi
5@71kgs
5@63kgs
15@5@55kgs
Encore bcp de marge

Squat
5@81kgs
5@73kgs
10@5@65kgs
Encore de la marge