A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Flo D. : Musculation Training Log

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Flo D. : Musculation Training Log

Messagepar Flo D. le 17/07/2003 00h18

Mercredi 16 juillet 2003

Séances de maxis avec détermination du reps-range optimal avant les vacances !

- Curl barre : 50kg
à 80% (38kg) : 6 reps - rest pause 10'- 2 reps-rest pause 10' - 1 rep
:arrow: reps range optimal : 5-7 reps (8-10 reps avec rest pause)

- Curl inversé : 39kg
à 80% (31kg) : 8 reps - rest pause 10' - 2 reps
:arrow: reps range optimal : 7-9 reps (9-11 reps avec rest pause)

- Leg curl : 47kg
à 80% (37kg) : 5 reps - rest pause 10' - 1 rep- rest pause 10'- 1 rep
:arrow: reps range optimal : 4-6 reps (6-8 reps avec rest pause)
Flo D.
 
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Messagepar BlackMantis le 17/07/2003 01h09

Intéressant ton truc, tres intéressant meme. Si je me fait un cycle de force cet automne je vais peut etre m,Y référer.
Pain is good; extreme pain is extremely good
BlackMantis
 
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Messagepar Flo D. le 17/07/2003 09h57

Oui je me dis qu'il est logique de bosser ses muscles selon leurs composition.

En fait je tire ça (de mémoire) de la faq Hit en ressource sur le site de Fab : comment déterminer son reps range optimal. en fait après ton max à 80% tu muttiplies le nbre de reps par 0.15. tu ajoutes ça au nbre de reps effectuées à 80% et ça te donne la frouchette haute; tu le soustrais et tu as la fourchette basse. (en gros jusque 10-11 rep, ça te fait une reps en moins et une en plus; après tu obtiens 2 reps en moins et 2 en plus).

Eventuellement, cet article t'interesera peut-être:

ç'est censé te permettre de déterminer le split idéal en fonction de la composition de chaque muscle (et donc de sa capacité de récupération).
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 18/07/2003 18h42

vendredi 18 juillet 2003
Séance de maxis

- Squats // : 101kg
à 80% (81kg) : 7 reps
:arrow: reps range optimal 6-8 reps

- Mollets haltères debout (1 jambe à la fois) : 93kg
à 80% (76kg) : 9 reps
:arrow: reps range optimal : 8-10

Bon j'ai perdu 30kg sur le maxi au squat en descendant plus bas :cry:
Par contre j'ai explsé les perfs au mollets alors que je ne les travaille jamais !!! :eek:
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 21/07/2003 21h14

Lundi 21 juillet 2003

Séance de maxis

- DC : 86kg
à 80% (69kg) : 8 reps - rest pause - 2 reps - rest pause - 2 reps
:arrow: Reps range otpimal : 7-9 reps (10-14 avec rest pause)

- DM : 57kg
à 80% (45kg) : 7 reps - rest pause - 1 rep
:arrow: reps range optimal : 6-8 reps (7-9) avec rest pause

- DC serré : 72kg
à 80% (57kg) : 8 reps - rest pause - 1 rep
:arrow: reps range optimal : 7-9 reps (8-10 en rest pause)
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 18/08/2003 17h42

Mardi 18 Aout 2003

retour de vacances après foie gras, confit, bibbine et gastro !

Début d'un prog de martien qui m'a tué dés la première séance ...

- DC : 43kg x 1 rep 100s - 2min repos - 69 kg x 3reps (à pleurer : 5 reps de moins que prévu ! )

- DC prise serrée : 36kg x 1 reps 60s - 2 min repos - 57kg x 7 reps (au lieu de 8)

- DM : 28kg x 1rep 60s - 2 min repos - 45kg x 3 reps (au lieu de 7)

- Curl barre : 25kg x 1rep 55s - 2 min repos - 38kg x 5reps (au lieu de 6)

- Squat : 51kg x 1rep 60s - 2 min repos - 81kg x 7 reps (ok)

:arrow: le warm-up set me tue plutot que de m'echauffer; à poursuivre qq séances pour voir si je m'adapte ou si je laisse tomber ce système.

:arrow: c'est sur le DM et le DC que j'ai le plus peiné ce qui confirmerait que l'épaule est le maillon faible pour le DC

:arrow: prochaine séance mercredi puis samedi puis mardi.... pour essayer de trouver le délai de surcompensation.
Flo D.
 
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Messagepar Pos le 18/08/2003 17h48

Flo D. a écrit:- DC : 43kg x 1 rep 100s - 2min repos - 69 kg x 3reps (à pleurer : 5 reps de moins que prévu ! )


Tu croyais pouvori en aligner 8 alors que c'etait ta perfs max avant ta pause? C'est normal d'avoir perdu apres 1 mois de pause, mais ca reviendra vite t'inkiete pas!
Sinon je trouve que tu t'echauffe pas beaucoup au DC! une seule rep à 43?!
moi je ferai genre

10*25
2min
4*40
2min
2*55
3min
serie de travail à 69kg
[url=www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=72]Log d'entrainement[/url] | [url=www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=5016]Bookmarks[/url]

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Messagepar Flo D. le 18/08/2003 18h07

Ben c'est 1 rep à 43 kg mais qui a duré 2 minutes. en fait c'est presque du statique tellement je bouge lentement. C'est censé mobiliser le plus de fibres possibles pour la série de travail. Mais à priori 2 min c'est trop, je suis mort après ! donc je vais déjà réduire à 1 min.

Outre le fait de (peut-être) mieux préparer les fibres musculaires au travail, ça permet de de s'échauffer plus rapidement ! je te garantis que si tu essaies de faire 1 min (ou même 2 si t'es maso avec 50% de ton 1RM) en ne faisant qu'une seule rep tes muscles sont bien echauffés !!!! Trop d'ailleurs peut- être... c'est ce que je suis en train de tester et si je constate que je grille trop d'energie sur cette cette série de warm-up je me résoudrais à reprendre un echauffement traditionnel !
Flo D.
 
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Messagepar Pos le 18/08/2003 20h36

le but d'un ecghauffement c'est plus de se preparer nerveusement à la charge de travail que de réellement se chauffer.
Donc el mieux à mon avis c'est de commencer par des series tres legeres et assez longues (genre 10 reps) pour chauffer la machine, puis monter assez pres de la charge de travil avec des low rep pour se preparer nerveusement sans se fatiguer
Avec ton statique tu te creve et en plus tu a manipulé une charge de 25 kg inferieure à ta charge de travail, donc tu n'est pas pres nerveusement
[url=www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=72]Log d'entrainement[/url] | [url=www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=5016]Bookmarks[/url]

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Messagepar Flo D. le 20/08/2003 20h39

C'est censé ce que tu racontes Pos... Fais chier, je pensais avoir résolu le pb des séries d'echauffement... Un jour j'aurais une routine qui tiendra la route.... :rolleyes: .
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 20/08/2003 20h44

Mercredi 20 aout 2003

- DC : 43kg x 1 rep 90s - 2min repos - 69 kg x 5reps (+2)

- DC prise serrée : 36kg x 1 reps 60s - 2 min repos - 57kg x 5 reps (-2)

- DM : 28kg x 1rep 60s - 2 min repos - 45kg x 4 reps (+1)

- Curl barre : 25kg x 1rep 55s - 2 min repos - 38kg x 4reps (-1)

- Squat : 51kg x 1rep 60s - 2 min repos - 81kg x 7 reps (idem)


:arrow: normalement prochaine séance samedi ( pour voir si surcompensation après 72h), mais Pos m'a foutu en l'air mon training :cry: alors ça aura peut-être changé d'ici la....
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 25/08/2003 20h52

Lundi 25 aout 2003

Démarrage du "DC training"

- DC :
11kg*12 31kg*10 51kg*6
69kg*9 reps - rest pause - 3 reps :D
Etirements pecs : ecartés couché 6kg - 10' descente - 50' static

- DM :
31kg*6
41kg*8reps - rest pause - 3reps + 10' static
Etirements épaules 50'

- Extension triceps couché :
31*4
41kg*7reps - rest pause - 2reps + 10' static
Etirements triceps: extension haltère assis 6kg 50' (essayer10kg)

- Tractions devant :
BW*7reps - rest pause - 3reps (pas terrible ! :cry: )

-Rowing :
51kg*8reps - rest pause - 3 reps
Etirements dos : suspension BW+30 15' (passer à 10kg et tester 50')

:arrow: Bon feeling pour cette première séance. Presque encore la pêche mais je sens que les muscles ont bien bossé quand même !
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 27/08/2003 22h32

Mercredi 27 aout 2003

:arrow: encore de super courbatures aux pecs et triceps. courbature modérées du coté du grand dorsal et petite courbature sur les epaules.
Donc bon feeling surtout que malgré les courbatures, j'ai vraiement la pêche, preuve que j'ai travaillé plus musculaire que nerveusement.

- Curl barre:
11kgx12 21kgx10 29kgx5
38kg x 7reps - rest pause - 3 reps + 10s en static


- Wrist curl pronation:
25kg x 4reps - rest pause - 1rep :cry: ouin !!!! je suis une brêle des avant bras :arrow: passer à 21kg

Etirement biceps 50'

- Mollets (1 à la fois - static 2' en haut et 2' en bas pour chaque reps)
BW + 40kg x 14reps - rest pause - 5 reps
:arrow: bon burn avec les statics

- SDT jambes tendues
11kgx12 31kgx10 51kgx8
71kg x 8reps - rest pause - 4 reps :arrow: le pb c'est la prise, faut que je fasse des progrès !!!!

- Squats
31kgx10 51kgx7 71kgx2
91kg x 6 reps :arrow: grosse brulure bas-ventre côté gauche comme avant les vacances !!!
:arrow: je vais devoir travailler les abdos !!! c'est peut-être là que ça coince et peut-être aussi insister plus sur l'échauffement...
61kg x 12 reps - rest pause - 6 reps

Etirement mollets 50'
Etirements ischios 50'
Etirements quadris 50'
Flo D.
 
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Messagepar Seb33 le 27/08/2003 22h36

vas voir ton medecin pour savoir si tu n'as pas une plubalgie ou un debut de hernie sur ton bas ventre
Seb33
 

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Messagepar Flo D. le 27/08/2003 22h46

Ok merci du conseil Seb
ma prochaine séance de squat aura lieu vendredi prochain, je vais attendre de voir si cela me le fait toujours et dans ce cas j'irai effectivement me faire examiner.
Ce qui est bizarre, c'est que j'ai fait 15 jours de rando en montagne et aucune douleur. Ce n'est que sur une série où j'ai eu du mal à terminer que j'ai ressenti cette douleur. en fait j'ai du un peu pousser sur les abdos pour faire remonter la barre. Nb j'avais également une ceinture pour cette série.
Flo D.
 
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Messagepar Sébastien le 27/08/2003 22h46

une hernie .. ça serait pas cool ça ..
Sébastien
 
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Messagepar Flo D. le 27/08/2003 22h47

si c'est une hernie... quelles sont les conséquences à prévoir sur mon entrainement ?
Flo D.
 
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Messagepar Seb33 le 27/08/2003 22h57

operation et après c'est nivkel, aucune sequelle.
mais bon, ne t'emballe pas, je te disais ca uniquement pour eviter des problemes. mieux vos aller voir ton doc pour rien que ...
Seb33
 

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Messagepar Flo D. le 27/08/2003 23h03

affaire à suivre donc !!! ce serait ma première blessure très sérieuse en muscul... bah on verra la semaine prochaine, comme tu dis rien ene sers de s'emballer !
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 30/08/2003 11h17

Vendredi 29 aout 2003

DI
11kgx20 29kgx12 45kgx4
56kg x 12 reps - rest pause - 3 reps
:arrow: passer à 58

DN
11kgx15 21kgx12 31kgx6
41kg x 6 reps - respt pause - 1 rep
:arrow: trouver une position correcte...

DC serré
31kgx12 45kgx4
57kg x 8 reps - rest pause - 1 rep

Tractions supi
BW x 9 reps - rest pause - 4 reps

Tirage Bas
20kgx8 35kgx4
50kg x 12 reps - rest pause - 3 reps
:arrow: passer à 52

:arrow: comme je suis une buse j'ai oublié les étirements intensifs (juste fait des étirements normaux) et le statique en fin de série !!! Résultat : aucune courbature ou presque aujourd'hui.
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 01/09/2003 18h36

Lundi 1er septembre 2003

Curl haltères
6kgx20 10kgx8 14kgx3
18kg x 10reps - rest pause - 3 reps

Curl inversé11kgx10 21x4
31kg x 6 reps - rest pause - 3 reps
etirements biceps 50'

Elévations mollets 1 jambe 2' full contraction + 2' full extension
40kg x15 reps - rest pause - 5 reps

Legs curl
14kgx14 26kgx5
37kg x 5 reps - rest pause - 2 reps

SDT
31kgx12 51kgx6 71kgx4
91kg x 9 reps - rest pause - 4 reps[u]
Etirements mollets 50'
Etirements ischios 50'
Etirements quadri 50'

:arrow: bon SDT pour une première depuis des mois. J'ai tenté la prise hook, mais je dois avoir les doigts encore plus petits que le nain sur la photo !!! ce sera donc définitivement prise inversée.

:arrow: bonne sensations pour les mollets avec ces 2 secondes de pause en haut et en bas. ça me permet de prendre 20kg de moins et d'avoir une meilleure congestion; voir si les résultats suivront.
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 03/09/2003 18h42

Mercredi 3 septembre 2003

:arrow: placer le SDT avec le dos dorénavant
:arrow: mes mollets ont gonflé comme crazy avec le dernier entrainement => voir si ça continue dans ce sens.
:arrow: toujours pas de courbatures sur les biceps => essayer + de rest pause et du static

- DC:
11kgx12 31kgx10 51kgx6
69kg x 9 reps - rest pause - 3 reps - rest pause - 1 rep
Etirements en écartés couché 6kg pour 50'

- DM:
31kgx6
41kg x 8 reps- rest pause - 3 reps - rest pause - 2 reps
Etiremnents 50'

- Extensions triceps couché:
31kgx5
41kg x 7,5 reps ... et je me suis pris la barre sur la tronche, ça m'appendra à vouloir trop forcer sans spotter !

- Tractions devant:
BW x 7 reps - rest pause - 3 reps

- Rowing penché:
41kgx6
51kg x 10 reps - rest pause - 4 reps - rest pause - 4 reps

:arrow: Dm et rowing , ça monte :) augmenter les poids au rowing

:arrow: pas de prog au DC, estension couché, et Tractions. Dogg avait bien dit qu'il fallait faire 3 exercices en rotation et non pas 2 :evil:

De toute façon j'ai trouvé l'intégrale des interventions de Dogg que je me lis cette nuit et j'adapterai mon prog pour tout bien faire comme il faut. (phase négative également à reconsidérer !)
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 09/09/2003 00h02

Lundi 8 septembre 20003

- DI haltères:
12kgx18 18kgx6 24kgx4
28kg x 8 reps + 10' static
:arrow: pas pu faire de rest pause, déjà eu trop de mal à les soulever suffisamment pour me mettre en position (il va falloir que curl haltères monte très vite :p )
:arrow: première fois sur le DI haltères, bonne sensation et super pêche, je suis content du poids soulevé qui est équivalent à mon DI barre.
Etirements avec ecartés couché 6kg 60' (passer à 7kg

- Développé haltères
6kgx10 10kgx6 14kgx4
20kg x 6 reps - rest pause - 3 reps - rest pause - 2 reps
Etirements Epaules 60'

- DC prise inversée
21kgx10 27kgx8 35kgx4
41kg x 13 reps - rest pause - 5 reps - rest pause - 5 reps
:arrow: première fois sur cet exercice. Apparemment m'a plus sollicité les Epaules que les triceps.... me demande aussi si ça va me fortifier ou me niquer les poignets.... => vérifier la position
:arrow: Passer à 46kg

- Tractions prise serrée
BW x 7 reps - rest pause - 3 reps - rest pause - 2 reps

- Rowing Penché
51kg x 8 reps - rest pause - 4 reps - rest pause - 4 reps
Etirements Dos : suspension BW 21'
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 10/09/2003 19h57

Mercredi 10 septembre 2003

Séance de mer.. !!!

Curl barre prise serrée
21x10 31x6
41kg x 4 reps - rest pause - 1 rep

Wrist curl supination
21x10 27x6
31kg x 6 reps - rest pause - 3 reps - rest pause - 1 rep

Mollets haltères
42kg x 17 reps (fais chier j'avais oublié le sac à dos, j'ai du me taper l'haltère)

:arrow: ABANDON. je ne suis qu'une immonde larve puante ! je pensais pourtant que mon envie de tuer David Douillet allait me faire battre des records !! Fais ch... !!!!!

Faire Good Morning et Front Squat demain pour la peine !!!
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 15/09/2003 22h23

Lundi 15 septembre 2003

première séance avec le nouveau matos ! :D

- DC:
90kg x 1 rep => echec :( . mais elle aurait pu passer, seulement, un peu perturbé par le nouvel équipement et notamment le repose barre de sécurité...
65 kg x 6 reps + 15' static
Etirements avec écartés couché 7kg 50'

- DM :
35kg x 9 reps + 10' static
Etirements Epaules 30'

Triceps Poulie haute corde
14kg x 9 reps + 20' static
:arrow: Poulie à peu près ok, mais cable un poil court et il faudra peut-êter que je graisse un peu
:evil: oups j'ai oublié l'étirement

Tirage nuque :
30kg x 10 reps + 30' static

Tirage Bas poulie
30kg x 10 reps + 20' static
Etirement suspension BW x 30'
:arrow: les poids au DC et DM ont chuté mais j'ai décidé d'avoir un tempo de 4 secondes sur la phase négative. Mauvais pour mon égo et ça m'a passablement énervé, mais il faut que je me concentre sur le mouvement et non sur le poids.
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Messagepar Vincent le 15/09/2003 22h33

tu as abandonné le rest pause je pense que t'as bien fait !!!

je sais pas si c'est une très bonne idée par contre de faire une phase négative vraiment lente. Dogg dit 8 sec meme.... tant que tu laisses pas "tomber" la barre que tu maitrises la charge c'est bon. Ptêtre un peu trop d'exos différents aussi, mais bon suit DOGG on verra bien :cool:

En tout cas bonne chance !!!! One set to Failure Power !!!
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
Bakawa shinanakya naoranai
Les idiots ne guerrissent qu'en mourant.
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Messagepar Flo D. le 15/09/2003 23h42

Merci Vincent !
En fait j'ai décidé de suivre à la lettre les recommandations, au moins si ça marche pas, çe ne sera pas du à une de mes adaptations.
donc comme indiqué je recommence sans rest-pause, puis j'incorporerais un rest pause pour chaque exo, puis 2... jusqu'à ce que je m'apperçoive que sur la majorité des lifts les poids n'augmentent pas ; il me suffira alors de baisser d'un cran l'intensité pour vraiment travailler au maximum de mes possiblités.
En ce qui concerne la durée de la phase négative, il parle souvent de 6 secondes et parfois plus, mais j'ai lu dans une autre interview qu'il préconisait ça parce que généralement les gens en comptant jusque 8 ne tenait en fait que 4 ou 5 secondes.

En tous cas c'est clair que sur les prochaines semaines c'est que du one set to failure ! je suis bien motivé parce que d'une part les sensations au training sont bonnes et que d'autre part j'avoue que de pouvoir montrer à tous ceux qui pensent qu'on ne peut pas prendre de muscle avec si peu de volume qu'ils se trompent me plairait assez (mais soyons clair, si je me plante je ne me couperait pas une couille ! :p )
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 16/09/2003 21h22

Mardi 16 septembre 2003

comme j'ai la pêche, on va tester la remière formule sur 4j/semaine !

- curl barre:
33 kg x 10 reps
Etirements haltères inclinés 10kg x 60'

- curl inversé
26kg x 10 reps

1 Mollets haltères 2' bas 2' haut
40kg x 16 reps (à l'arrache !)
Etirements mollets BW x 60'

SDT JT
71kg x 10 reps
Etirements ischios 60'

Squats
71kg x 18 reps
Etirements quads en sissy squat BW x 60'


:arrow: tjs 4 sec en négatifs
:arrow: j'ai mis mon partenaire sur cet entrainement... il est reparti à 4 pattes ! en tout cas c'est beaucoup plus motivant de savoir que je ne m'entraine plus seul au moins 2 fois par semaine. :D
:arrow: j'ai encore oublié le statique !
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 18/09/2003 21h31

Jeudi 18 septembre 2003

DI
56kg x 10 reps
Stretch ecartés incliné 6kg x 60'

DN
35kg x 11 reps (passser à 37)
Stretch elevations latérales incliné 6kg x 60' (passer à 7)

DC serré
56kg x 9 reps
Stretch extensions triceps assis 10kg x 60' (passer à 11)

Tractions Devant
BW x 7 reps

Soulevé de terre
101kg x 4 reps
:arrow: bon sang, j'ai du lacher à 4 reps à cause de la prise alors que je suis certain de pouvoir en faire 7 ou 8. Voir si je reste à 101kilos ou si je redescends à 91 pour travailler ma prise plus en endurance... dilemme...
Stretch extension BW x 25'

:arrow: 4 secondes à la descente pour chaque reps
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Messagepar Fyoros le 18/09/2003 22h32

Arf! 4 secondes pour la descente pour chaque rep? Pour le SDT aussi? Tu m'étonnes que ta prise lâche!! Tu bosses quand même avec plus de 100k!! Et si au lieu de réduire le poids tu réduisait le temps du travail négatif, ça ne serait pas mieux? Elle va comment ta prise lors des tractions? Affaire à suivre...a+ tard Flo.
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Messagepar Flo D. le 19/09/2003 07h54

oui 4 secondes pour le SDT aussi, c'est d'ailleur un des exo ou il me faut le moins forcer pour le faire. En fait j'ai l'impression que je descends lentement naturellement au SDT; en plus ça réduit les risques de blessures !
Pour les tractions ce n'est pas la prise qui lache (mlais je n'ai pas énormément de marge non plus) , mais bien les bras... par contre là, j'avoue qu'une descente de 4 secondes, c'est l'horreur !!!
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Messagepar Flo D. le 19/09/2003 18h41

Vendredi 19 septembre 2003

Curl haltères
16kg x 10 reps
Stretch biceps 45'

Wrist curl pronation
21kg x 5 reps

Elevations 1 Mollet haltère - 15' bas à chaque rep
40kg x 6 reps
:arrow: bon 15 secondes en bas, c'est nul, ça fait plus mal au pied qu'au mollets... donc j'alternerai entre le 2'bas/2'haut et le normal en high reps

Leg curl:
30kg x 8 reps
:arrow: j'avais encore de petites courbatures du SDT jt de mardi
stretch ischios 50'

Leg extension
40kg x 15 reps
stretch quads en sissy squat 50'

4 secondes en excentrique sauf pour mollets et avant bras (amplitude trop courte)
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Messagepar Flo D. le 22/09/2003 18h10

Lundi 22 septembre 2003

DI haltères
24kg x 12 reps
Etiremetns ecartés inclinés 7kg x 45'

Developpé haltères Epaules
18kg x 9 reps
Etirements epaules barre 50'

Extensions triceps couché
35kg x 10kg
Extension triceps haltère assis 10kg x 50'

Tractions prise serrée
Bw x 6reps

Rowing
51kg x 9 reps
Suspension BW x 30'

:arrow: 4 sec en excentrique pour chaque rep. dur pour le rowing !!!
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Messagepar Flo D. le 23/09/2003 20h40

Mardi 23 septembre 2003

Curl barre prise serrée
33kg x 11 reps

Wrist curl supination
30kg x 9 reps

elevations 1 mollets
BW * 35 reps (j'aurais penbsé faire plus de reps vu qu'en low reps je charge entre 40 et 60kg...)

Good-morning
45kg x 9 reps
:arrow: 1ère et dernière fois pour cet exercice; trop de tension dans le bas du dos et pas assez dans les ischios + petit pincement désagréable dans les lombaires

Front Squat
51kg x 12 reps
:arrow: Première fois pour cet exo. bonne sensation dans les quads; il faudra juste le temps d'apprendre à maitriser le mouvement (notamment la stabilité de la barre sur les epaules) pour pouvoir charger. Parce que pour l'instrant je prends 40kg de moins que pour le squat traditionnel !


Je me suis presque emmerdé sur cette séance... pas eu l'impression de me défoncer. A voir jeudi si j'augmente en reps, je remets du rest-pause !!! :D
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Messagepar Flo D. le 25/09/2003 23h23

jeudi 25 spetembre 2003

Séance capitale aujourd'hui puisque je recommence le cycle d'exercices et qu'il me faut absolument progresser sur un exo pour pouvoir le garder !!!!

Moralité..... Super séance et pourtant qui l'eut cru ? pas assez de sommeil cet nuit, bouffe merdique dans la journée (quick et c'est tout, ça faisait bien 1 an que j'y avais pas mis les pieds et je crois que j'attendrais 10 ans avant de recommencer).

DC
65kg x 10 reps
etirements ecartés couché 8kg x 60'

DM
35kg x 11 reps
Etirements epaules barre x 60'

Triceps poulie haute
14kg x 13 reps
Etirements triceps 12kg x 60'

Tirage nuque
40kg x 15 reps

Tirage bas
40kg x 10
Etirements suspension BW x 35'

:arrow: phase excentrique 4' pour toutes les reps

Il y a longtemps que je n'avais pas été aussi content d'une séance. Le mieux était que j'avais encore une pêche d'enfer à la fin !!!

je me tate quant à savoir si je ré-introduis les test pauses dés demain où si j'attends d'avoir rebouclé un cycle d'exos (le 6 octobre). je verrais demain !
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Messagepar Sébastien le 25/09/2003 23h26

Flo D. a écrit:quick et c'est tout

T'appèles ça manger ? :D
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Messagepar Vincent le 25/09/2003 23h28

ca progresse bien ! j'ai vu le DM 15 septembre 9x35 et 25 septembre 11x35kg ! et sur la meme période + 4 reps au DC !!!

Extra ! :eek: c'est de la progression réelle ou tu avais déjà atteint ce niveau !

on dirait que le programme de DOG marche bien ! ONE SET TO FAILURE or go HOME ! :cool:
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Messagepar Vincent le 25/09/2003 23h31

tu peux poster ton split exact, c'est un peu difficile de suivre ta progression avec cette alternance des exos !!!

tu fais un meme exo tous les combien de temps ?
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Messagepar Flo D. le 25/09/2003 23h37

Sébastien, pour le quick, je m'excuse je le fera plus :mad: . Mais bon, je devais pouvoir rentrer manger et pis j'ai pas pu, j'étais pressé et jai eu envie de voir ce que ça faisait un quick !!! pis faut dire que je sortais de 15 jours de régime pour mon groupe sanguin et pas assez de glucides (ça explique puet-être aussi la pêche que j'ai eu... une espèce de rebond glucidique.???)

Vincent, ouais ça a l'air de vouloir monter, le plus frustrant a été de devoir redescendre les poids quand j'ai commencé à faire mes pahses négatives en 4' mais là je commence même à aimer ça et j'ai l'impression de vraiment bosser en profondeur; je suis plus content du DC que du DM puisque le DC j'ai gagné 4 reps.
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Messagepar Vincent le 25/09/2003 23h40

ah d'accord tu fais du négatif lent, attention à ce que se soit une réelle progression et non simplement le fait que peu à peu tu accélères la négative !

et pour ton split c'est :

lundi-mari / jeudi-vendredi ? chaque exo 1x tous les 2 semaines ??

EDIT non j'arrive pas à trouver une logique dans ton split ? c'est un bordel comme chez moi ? :D
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