Flo D. : Musculation Training Log

[Flo D.]

Lundi 28 février 2005

Traction supi :
chauffe tirage poulie supi puis
95kgs * 3 reps
env 2 min de repos et 75kgs * 8 reps
env 1,5 min de repos et tirage poulie supi 40kgs * 12 reps

leg extension
chauffe puis
70kgs * 11 reps
env 1 min de repos et 45kgs * 15 reps
j'ai vraiment l'impression que je pourrais rajouter des poids à l'infini sur cet exo... sauf que le legs est prévu pour 40kgs en charge maxi...

Leg curl
chauffe puis
45kgs * 5 reps
env 1 min de repos et 30kgs * 12 reps

Etirements intensifs après chaque exo. durée de la séance 45 min

[Jean L.]

bah je suis plus à 39...

Pk t'as perdu ?

Il reste encore plus 2.5 mois pour la comp, t'as le temps !

[Flo D.]

bah je suis plus à 39...

Pk t'as perdu ?

Il reste encore plus 2.5 mois pour la comp, t'as le temps !

bah, j'ai perdu parce que je me suis entrainé n'importe comment, que j'ai mangé comme un porc, que je fume comme un sapeur...
Seule la constance permet de progresser.... et je suis loin d'être constant.

Mercredi 02 mars 2005

puisqu'il s'agit de se faire plaisir en un minimum de temps, je re-pars à mes premières amours : séries et congestion... Les exos c'est comme j'ai envie ce jour là... les poids aussi et les temps de repos itou ... Bref, je vais essayer de bombarder les muscles plutôt que la tête, ça me changera...à défaut de prendre du muscle, je devrais regagner un peu d'endurance et bruler un peu de gras.

1 muscle /jour. 30min maxi pour les petits et 45min maxi pour les gros.

[b]Curl barre strict[/b]
Chauffe puis
41kgs*4 - 31kgs*9 - 21kgs*13
Curl marteau
14kgs*7 - 10kgs*13 - 6kgs*16
curl haltères très incliné avec rotation poignet
14kgs*5 - 10kgs*10 - 6kgs*13
Etirements intense biceps 14kgs * 35'

Séance en 27min tout compris. 1cm de congestion

[Flo D.]

Jeudi 3 Mars 2005

DCS :
chauffe puis
71kgs*8, 61kgs*10, 51kgs*12
Extension triceps couché avec haltères
16kgs*8, 12kgs*10
Triceps poulie corde
26kgs*5, 20kgs*6
Extension haltère debout derrière la nuque
8kgs*8, 8kgs*8

Etirements intensifs
Durée : - de 30min

perdu toute ma force après la première série de poulie...

[Flo D.]

Samedi 5 mars 2005

Squat
chauffe puis
101kgs*5, 91kgs*7, 81kgs * 9
F-squat
71kgs*7, 61kgs*9, 51kgs*9
Leg-extension
70kgs*8, 60kgs*8, 50kgs*8

Etirements intensifs

Durée : 35min. quads tétanisés.

[Flo D.]

De retour....

Mardi 10 mai 2005
- DC :
77kgs * 9+2+2 = 13 reps
Etirements : EI : 4kgs * 60'

- Triceps haltères couché :
18kgs * 8+3+1 = 12 reps
Etirements : haltères nuque : 12kgs * 45'

- Elévations latérales :
12kgs * 7+3+1 = 12 reps
Etirements 30'

[Flo D.]

Mercredi 11 mai 2005

- Mollets sur 1 jambe :
BW * 29 reps
Etirements : 30'

- Leg curl :
40kgs * 8+4+2 = 14 reps
Etirements : 50'

- Squats :
81kgs * 12 reps
Etirements 30'
tranquille pour le squat. c'est une reprise (quand même senti l'abus de cigarettes des dernières semaines)

[Flo D.]

Vendredi 13 mai 2005

- Curl très incliné:
16kgs * 9+3+2 = 14 reps
Etirements : 16kgs * 30'

- Tirage poitrine :
40kgs * 13+5+5 = 23 reps
augmenter de 5 kgs

- Tirage poulie basse :
45kgs * 10+4+2 = 16 reps
Etirements suspension 50'

[Flo D.]

Samedi 14 mai 2005

- DI :
61kgs * 9+3+2 = 14 reps
Etirements : EI : 5kgs * 40'

- DN :
45kgs * 9+3+1 = 13 reps
Etirements 14kgs * 40'

- DC serré :
61kgs* 9+3+2 = 14 reps
Etirements : haltères nuque : 12kgs * 45'

[Rudy]

Ils sont longs tes étirements

[Flo D.]

Ce sont des secondes hein !!! entre 30' et 1 min d'étirements, l'hyperplasie n'est pas prouvé, mais en tout cas ça c'est jouissif !

Ps : au fait félicitations pour la médaille Body, j'ai vu la vidéo, ça pousse bien !!!

[Rudy]

Je te charriais car minutes c'est ' et secondes ".

[Flo D.]

BTW, si un modo passait par là et pouvait me recoller ce log à la suite de mon ancien (si on peut spliter, je suppose qu'on peut fusionner ?). C'était une erreur de faire un nouveau training log, je vais tout le temps consulter l'ancien... Merci d'avance !

[Flo D.]

OK Body, j'essaierais de me souvenir de mettre une 2ème patte de mouche à l'avenir !

[Rudy]

Je ne crois pas qu'on puisse réunir 2 topics ! :-(

[Flo D.]

Bon.... au pire je le ferai peut-être à la main par copier-coller

[Flo D.]

22/05/2003

29ans
1m72
71 kilos

petite présentation :
véritable crevette de chez crevette à 18 ans (50 kilos), je m'inscris donc dans ma première salle et attrape le "virus" rapidement malgré des perfs de départ ridicules (20 kg au couché !).
La salle ferme quelques mois plus tard et c'est l'arret.
2 ans plus tard je m'équipe de mon premier banc décathlon, mais je ne parviens jamais à trouver suffisemment de motivation pour un entrainement sérieux et régulier. il arrive même que le banc reste 2 ans à prendre la poussière !
Je décide de m'y remettre sérieusement en septembre 2002; la découverte du site et du forum de Fabrice y contribue fortement.

"Philosophie" d'entrainement proche de Vinz sur le fait que je change tout le temps de training, à la recherche de la recette miracle. Je sais maintenant que je dois mon absence de résultat au fait que tout ce que j'ai pu essayer (HIT, X-size, HST, EDT...) n'a jamais duré beaucoup de 15 jours !
Je suis maintenant persuadé qu'il faut suivre une routine pendant au moins 8 semaines pour avoir des résultats et pouvoir en tirer des conclusions.

Je reprends donc un entrainement classique que je vais m'efforcer de suivre pendant 2 mois pour la première fois !

Mensus de départ:
bras : 28cm

Mensus au 14/05/03
Poignets : 16.8 cm
Chevilles : 21,2 cm
Cou : 36,5 cm
Epaules :124 cm
Poitrine :111 cm
Taille : 85 cm (il faut que j'arrête la bière )
Hanches : 94 cm
Cuisses : 57,5 cm
Bras : 37,7 cm
Mollets : 38 cm

Programme suivi
LUNDI : BRAS
MARDI : JAMBES
JEUDI : PECS-EPAULES
VENDREDI : DOS
Une semaine Force - 1 semaine Volume - pyramidal sur le premier exercice de chaque groupe musculaire.

Lundi 19 mai 2003
Extensions triceps couché : 35*8 41*6 46*3 46*3 46*4 35*9
Dips (entre 2 bancs) : 50*6 5*60
Extensions couché haltères : 12*6 12*6
Curl barre droite : 31*7 35*4 39*2 39*2 31*6
Curl marteau : 16*6 16*6
Curl incliné haltères : 14*6 14*4

Mardi 20 mai 2003
Squats : 91*8 101*6 111*3 111*3
je m'apperçois que ça commence à ressember à du quart de squats ! Je décide donc de me mettre au full-squats pour la première fois:
Full Squats : 71*5 55*8
Legs extensions : 50 *6 50*8
Legs curls : 30*6 30*6
SDT-jt : 41*6 41*6
Mollets : 60*6 60*6

[Flo D.]

Jeudi 22 mai 2003
DC 62*8 66*6 72*3 72*3 72*4 62*8
DI haltères 22*6 22*6
Ecartés inclinés 17*6 17*8
DM 35*7 39*3 39*2 39*3 39*2 32*5 (aucune pêche pour les épaules )
Tirage menton 41*6 41*8
Elèvations latérales 12*6 12*4

[Flo D.]

Vendredi 23 mai 2003
Tractions devant : pdc*8 8kg*5 16kg*2*3 pdc*7
Rowing penché : 51kg*6 51kg*8
Tirage bas : 50kg*6 50kg*8
SDT : 73kg*6 73kg*8
Shrugs 71kg*6 71kg*8

[Flo D.]

Lundi 26 mai 2003
Extensions triceps couché 32kg*12 35kg*10 37kg*8*2 37kg*6 32kg*10
Dips 40kg*9*2
Extensions couché haltères 10kg*9 10kg*5
Curl barre 26kg*12 28kg*7 28kg*6 28kg*8 24kg*7
Curl marteau 12kg*10 12kg*9
Curl incliné haltères 10kg*10 10kg*7

Plus de pêche pour les biceps ! Prévoir de dédoubler la séance (idem pour épaules et pecs)

[Flo D.]

Mardi 27 mai 2003
Full squats : 52kg*12 56kg*10 60kg*8 60kg*8 60kg*6
Legs extensions : 46kg*10 46kg*7
Legs curls : 28kg*10 28kg*11
Sdt Jt : 35kg*10*2

absolument aucun peps !

[Flo D.]

Mercredi 28 mai 2003
DM : 27kg*12 29kg*10 32kg*8 32kg*7 32kg*8 27kg*12
Tirage menton : 38kg*9 38kg*8
Elévations latérales : 8kg*10*2

Rajouter 2 séries oiseau la prochaine fois

[Flo D.]

adaptation du prog actuel :
1 semaine Force
- Pecs-biceps
- Dos-Triceps
- Jambes-Epaules

1 semaine Volume
- Pecs-Triceps
- Dos-Biceps
- Jambes-Epaules


Mardi 10 juin 2003
- DC:
20*32kg
15*40kg
8*56kg
6*64kg
3*2*72kg
4*68kg
4*64kg
4*60kg

- Ecartés couchés:
4*6*18kg
Améliorer l'exécution

Pull-over:
4*6*22
Ajouter 2kg

10' de pause

Curl barre serré:
20*14kg
15*18kg
8*26kg
6*30kg
3*3*34kg
5*32kg
6*30kg
6*28kg

Curl haltères incliné:
4*6*13kg

[Flo D.]

Lundi 16 juin 2003
1ère séance du :"5x5 + 10x10" (cf topic du même titre dans la rubrique entrainement)

- Dips (entre 2 bancs) : BW+50kg 5x5 (12 reps sur la dernière séries ! ajouter 10 kilos à la prochaine séance
- Curl barre prise serrée : 31kg 5x5 (8reps sur la dernière série : ajouter 2 kilos

[Flo D.]

Mardi 17 juin 2003
DC : 62kg 5x5 (ajouter 2kg)
Tractions devant : bw(71kg) 5x5 (ajouter 1kg)

[Flo D.]

Mercredi 18 juin 2003
Squat complet : 71kg 5x5 (ajouter 2kg)
DM : 34kg 5x5 (ajouter 7kg :dernière série à 11reps)

[Flo D.]

Vendedi 20 juin 2003

- Extensions triceps couché : 27kg 8x10 2x8 (ajouter 1kg)
- Curl barre prise large : 20kg 6x10 2x9 1x8 2x7

1ère séance en 10x10. je ne sais pas si c'est du vent, mais en tout cas le 10x10 n'est pas fait pour les fainéants ! J'adore les sensations !
un bémol tout de même, le pump interdit l'usage des bras pdt un certain temps
on est censé prendre 60% de son 1RM, mais je pense qu'il est beaucoup plus précis de prendre son 20reps; par exemple je suis à 40% de mon 1RM au curl et infoutu de compléter 10x10
30s de pause entre les séries, c'est poiur les mutants ! => 60sec c'est la limite du supportable.

[Flo D.]

Samedi 21 juin 2003

DI 35kg 6x10 2x8 1x7 1x6
Rowing 41kg 5x10 5x8

10x10 beaucoup plus éprouvant qu'escompté. grosses courbatures au bras de la séance d'hier...

[Flo D.]

Dimanche 22 juin 2003
DN : 24kg 7x10 1x8 2x7[/u]

[Flo D.]

Lundi 23 juin 2003

Dips : 60kg 5x5 (ajouter 2 kilos)
Curl barre prise serrée : 33kg 5x5 (ajputer 1 kilo)

[Flo D.]

Mardi 24 juin 2003

DC : 64kg 5x5 (ajouter 2kg)
Tractions devant : BW+1kg 5x5 (ajouter 1kg)

DC plus facile que la semaine dernière !

[Flo D.]

C'était prévisible, le 5x5 + 10x10 fleure bon l'overtraining.
Puisque je me prends d'affection pour le 5X5, je base mon prog en entier sur lui ! Après avoir tiré des renseignement sur Elitefitness, voici le nouveau prog :

Lundi
DC 5x5
DI 2x8-10
Ecartés inclinés 2x8-10
DM 5x5
Elévations latérales 2x8-10
Oiseau 2x8-10

Mardi
SDT 5x5
Tractions 2x8-10
Rowing 2x8-10
Tirage bas 2x8-10

Mercredi
Repos ou cardio

Jeudi
Squat complet 5x5
Leg extensions 2x8-10
Leg curl 2x8-10
Molllets debout (1 à la fois) 2x20

Vendredi
Dc serré 5x5
Dips 2x8-10
Extension triceps couché 2x8-10
Curl barre 5x5
Curl marteau 2x8-10
Curl concentré 2x8-10

Samedi & Dimanche
Repos ou cardio

Commentaires ou critiques sont les bienvenus !

[Flo D.]

Mercredi 26 juin 2003

- Squats complets : 73kg 5x5 (ajouter 1kg) - 3' entre les séries
- Leg extensions : 48kg x10-7 - 1'30
- Leg curl : 28kg x10-9 - 1'30
- Extensions mollets debout (1 à la fois) : 40kg x15-10 sans temps de repos

[Flo D.]

Lundi 30 juin 2003

- DC serré : 51kg 5x5 - 2' (ajouter 2kg)
- Dips: 50kg 12 8 - 1'
- Extensions triceps couché : 35kg 10 8 - 1'30

- Curl Barre : 34kg 5x5 - 2' (ajouter 1kg)
- Curl marteau : 12kg 12 8 - 1'
- Curl concentré : 8kg 9 7 - sans temps de repos

[Flo D.]

Mardi 1er juillet 2003

- Squats complets 3': 74kg 5x5 (ajouter 1kg)
- Leg extensions 1'30 : 48kg 10 9
- Leg curl 1'30 : 28kg 10 10 (ajouter 1kg)
- Mollets haltère debout (1 à a la fois) - sans tempsde repos : 40kg 15 11

[Flo D.]

Jeudi 3 juillet 2003

- DC 2' 66kg : 5x5 (ajouter 2kg)
- DI haltères 1' 18kg : 11
- Ecartés inclinés 1' 16kg : 8

- DM 2' : 41kg : 5 5 5 4 3
- Elévations latérales 1' 8k : 12 11
- Oiseau 1' 8kg : 10 11

DM : trop gourmand. Passer la prochaine fois à 3x5 avec augmentation de 1kg puis dés que ça ne passe plus à 5x3 en augmentant toujours et quand ça ne passe plus, revenir à 5x5 à 41kg qui devrait alors passer sans pb

[Flo D.]

Mercredi 9 juillet 2002

DC 68kg 5-5-4 66kg 4-3 en superset avec
Ecartés 14kg 5x5

DM 35kg 5x5 en superset avec
élévations latérales 8kg 5x5

Extensions triceps couché 32kg 5x5 en superset avec
dips 20kg 5-5-5 15kg 5-5

bon j'ai essayé un truc. très sympa au niveau de la congestion, mais c'est tuant et je suis obligé de baisser les charges.
Je refais le reste du corps comme ça et je finis en pur 5X5 jusqu'au 24 (vacances) (je DOIS passer 5x5 à 70kg au DC !!!!)


Vendredi 11 juillet 2002

Squats 71kg 5x5 en superset avec
leg curl 25kg 5x5

Tractions BW 5-5-5-5-3 en superset avec
Rowing 41kg 5x5

pas de courage pour les biceps. de toute façon déjà bien assez congestionnnés avec le dos

Bilan : à étudier de nouveau quand un peu plus d'endurance. en attendant 5x5 uniquement sur les 6 exos de bases au moins 2 fois par semaine jusqu'au 24 !

[Flo D.]

Mardi 15 juillet 2003

DC 2': 68kg 5x4 (ajouter 1kg)
Extensions triceps couché 2' : 36kg 5x5 (ajouter 1 kg)

[Flo D.]

Mercredi 16 juillet 2003

Séances de maxis avec détermination du reps-range optimal avant les vacances !

- Curl barre : 50kg
à 80% (38kg) : 6 reps - rest pause 10'- 2 reps-rest pause 10' - 1 rep
reps range optimal : 5-7 reps (8-10 reps avec rest pause)

- Curl inversé : 39kg
à 80% (31kg) : 8 reps - rest pause 10' - 2 reps
reps range optimal : 7-9 reps (9-11 reps avec rest pause)

- Leg curl : 47kg
à 80% (37kg) : 5 reps - rest pause 10' - 1 rep- rest pause 10'- 1 rep
reps range optimal : 4-6 reps (6-8 reps avec rest pause)

[Flo D.]

vendredi 18 juillet 2003
Séance de maxis

- Squats // : 101kg
à 80% (81kg) : 7 reps
reps range optimal 6-8 reps

- Mollets haltères debout (1 jambe à la fois) : 93kg
à 80% (76kg) : 9 reps
reps range optimal : 8-10

Bon j'ai perdu 30kg sur le maxi au squat en descendant plus bas
Par contre j'ai explsé les perfs au mollets alors que je ne les travaille jamais !!!