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Flo D. : Musculation Training Log

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Flo D. : Musculation Training Log

Messagepar Flo D. le 25/09/2003 23h53

Le split exact : en fait chaque exo est fait tous les 10 jours ! J'alterne 3 exos par groupe musculaire, 1 exo différent à chaque séance. je m'entraine Lundi Mardi et Jeudi Vendredi

Séance 1
Pectoraux
Epaules
triceps
Dos (largeur)
Dos (Epaisseur

Séance 2
Biceps
Avant Bras
Mollets
Ischios
Quads

ça donne
Semaine 1
Lundi :
DC
DM
triceps poulie haute
Tirage nuque
Tirage bas poulie

mardi:
Curl barre
Curl inversé
Extension mollets (2s en haut et 2s en bas)
SDT jt
Squats

Jeudi:
DI
DN
DC serré
Tractions devant
SDT (chez moi il travaille plus le dos)

Vendredi :
Curl haltères
Wrist curl pronation
Mollets (15s en bas)
Leg curl
Leg extension

Semaine 2
Lundi:
DI haltères
Devéloppés epauels haltères
Extensions triceps couché
Tractions prise serrée
Rowing

Mardi:
Curl barre rpsie serrée
Wrist curl pronation
Mollets (sans pause entre les reps avec un objectif de 50 reps)
Good morining (il faut que je remplace cet exo qui me convient pas)
Front squat

Jeudi
Reprise du cycle (Lundi Semaine 1)

A chaque nouvelle reprise de cycle (soit tous les 10 jours donc) il faut que j'augmente en reps ou en poids, sinon je suis obligé d'abandonner l'exercice et le remplacer ! donc ça met mla rage quand tu vas sous la barre pour un exo que t'aile bien !!! (c'est d'ailleurs pour ça qu'il te faut choisir tes 3 exos préférés par groupe musculaire !)

A noter : j'avais essayé que 2 exos par groupe musculaire pour la rotation, mais pas assez de récup entre les exos !
Voilà, j'espère avoir été clair. Si tu as d'autres questions, j'y réponds à partir demain !
Tchao !
Flo D.
 
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Messagepar Vincent le 26/09/2003 00h18

ok c'est bon la je vois mieux, c'est du pure DoggCrap ! en fait t'as le low volume, l'intensité maximum et en plus une fréquence à mon avis adaptée pour les muscles (élevée, 2x par semaine chaque muscle) et le CNS (chaque exos tous les 10 jours à la HD)!

c'est vraiment bien, le seul truc chiant je trouve, c'est alterner autant d'exos différents moi j'aurais l'impression de trop m'éparpiller.

en tout cas a va etre intéressant de voir ce que ca donne sur quelques mois, si tu tiens ;)
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Messagepar Sébastien le 26/09/2003 07h44

Vincent a écrit:en tout cas a va etre intéressant de voir ce que ca donne sur quelques mois, si tu tiens ;)

On est pas tous comme toi Vinz :p
Sébastien
 
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Messagepar Flo D. le 26/09/2003 08h06

C'est exactement du l'entrainement préconisé par DoggCrapp. Au niveau de la variété des exercices, ça peut sembler chiant au début, mais en fait non puisqu'en faisant un exo trop souvent, je suis frustré de ne pas pouvoir augmenter ou la charge ou les reps alors que la j'ai le plaisir (si tout continue comme ça (de battre mon précédent record à chaque training !

Pour ce qui est de tenir, c'est vrai que j'ai tendance à changer de prog comme de chemise ! Mais à la différence de bcp de prog que j'ai vite abandonné par ce que je ne les sentais pas, sur celui ci je méclate et j'ia de boinne sensations ! De plus j'ai un pote qui vient s'entrainer avec moi 2 fois par semaine et à qui j'ai fait commncé la semaine dernière : il est ravi comme jamais de pousser comme un ouf et me dis lui même qu'il n'a jamais eu l'impression de bosser aussi en profoneur jusqu'ici !
Donc, il est encore trop tôt poir dire si ce prog est optimisé pour moi, mais je pense que la base me convient ! et tant que les progrès se feront sentir je ne risque pas d'en changer !
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 27/09/2003 01h00

Vendredi 26 septembre 2003

curl barre
33kg x 10 reps - rest pause - 2 reps - rest pause 2 reps

curl inversé
26kg x 10 reps - rest pause - 3 reps - rest pause - 3 reps
Etirements biceps en curl incliné 11kg x 45'

Elevations 1 mollets haltère
40kg x 16 reps - rest pause - 3 reps
Etirements mollets x 60'

SDT JT
72kg x 11 reps
:arrow: Encore les mains qui lachent !
Etirements ichios x 60'

Squats
71kg x 20 reps
Etirements quads en sissy squat x 60'

:arrow: pas la pêche aujourd'hui, j'ai donc réintroduit le rest pause même si ça semble paradoxal; d'une part c'était à moitié prévu et d'autre part c'était le seul moyen d'augmenter le nbre de reps !

:arrow: j'ai cru que je passerai même pas les 20 reps du squat :rolleyes: .demain grasse mat !

La semaine prochaine, tout en rest pause, on verra ce que ça donne, je serais certainement obligé de repartir sur 3 séances semaines...
Flo D.
 
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Messagepar Vincent le 27/09/2003 01h45

en tout cas si tu progresses à chaque entrainement tu peux pas trouver mieux !!! :)
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Messagepar Flo D. le 27/09/2003 08h56

Je l'espère Vincent !!! En tous cas ce matin courbatures aux biceps, vive le rest pause.
La semaine prochaine je vais tenter de rester sur 4 séances par semaine en rest-pause et augmenter un peu ma ration calorique, histoire de donner un coup de pouce à la prise de masse.

Ps : il est temps de commencer à surveiller ma prise de masse : poids au lever 73.2kg
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 29/09/2003 18h28

Lundi 29 septembre 2003

DI
56kg x 10 reps - rest pause - 3 reps - rest pause - 2 reps
Etirements ecartés inclinés 6kg x 45'

DN
35kg x 11 reps - rest pause - 2 reps - rest pause - 2 reps
Etirements 6kg x 65'

DC serré
56 kg x 7 reps - rest pause - 2 reps - rest pause - 1 reps
Etirements 12kg x 60'

Tractions devant
BW x 7 reps - rest pause - 2 reps - rest pause 2 reps

SDT
101kg x 5 reps
Etirements suspension x 40'

:arrow: :mad: :mad: Nom de Diou... juste une reps de plus au SDT et rien pour le reste. pire, 2 reps de moins sur le DC serré !
:arrow: restons motivé, je vais mettre ça sur le compte des rest-pauses que j'ai remises depuis 2 séances.
:arrow: Donc je fais ma séance demain comme prévu et après, je retourne à 3 fois par semaine :cry:
:arrow: Et comme je prends plus un gramme depuis 10 jours, ce sera gavage à partir d'aujourd'hui !!! je réintroduis les féculents le soir, les céréales en tous genres et tant pis pour le régime sanguin. En plus à force d'avoir faim tout le temps, j'suis de mauvaise humeur !
Flo D.
 
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Messagepar Vincent le 29/09/2003 18h38

ca arrive toujours meme avec le meilleur programme de stagner ou régresser à un entrainement, si jamais tu stagnes 3x de suite la...

c'est bon t'es sur la bonne voie toi :cool:
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Messagepar Flo D. le 29/09/2003 23h42

on va dire ça Vincent, Merci pour tes encouragements ! Le one set triomphera... enfin j'espère :p
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 30/09/2003 20h25

Mardi 30 septembre 2003

curl haltères
16kg x 11reps + 2 reps + 3 reps
etirements 8kg x 60'

Wrist curl pronation
16kg x 7 reps + 2 reps + 2 reps

Elevations 1 mollet haltères 15' bas
40kg x 6 reps
:arrow: répétition normalisée à 15'

leg curl
30kg x 11 reps + 3 reps + 2 reps
Etirements 60'

Leg extension
40kg x 21 reps + 7 reps + 5 reps
Etirements sissy squat 60'

:arrow: Bonne séance, je n'y comprends rien ! hier je fais une séance de merde après 72h de repos et là et je fais une très bonne séance après 24h.... c'est quand même dingue ! le fait que je reprenne plus d'hydrates de carbonne suffirait-il à expliquer cette performance .

:arrow: Record au leg extension pulvérisé... on va dire que c'est normal parce que je m'habitue au nouveau banc.
Flo D.
 
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Messagepar Sébastien le 30/09/2003 20h28

Flo D. a écrit:le fait que je reprenne plus d'hydrates de carbonne suffirait-il à expliquer cette performance .

Cela peut être une des raisons en effet.
D'habitude je fais une bonne recharge en glucide le dimanche et j'ai la méga pêche au Squat le lundi.
Hier ce n'était pas le cas .. et pour cause, j'ai quasimment rien mangé dimanche :\ .. bon hier il y avait aussi un événement particulier .. donc ça n'a pas aidé.
Sébastien
 
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Messagepar Flo D. le 30/09/2003 20h42

Je pense que les hydrates ne peuvent constituer qu'une partie de l'explication... Le mental fait le reste... par exemple pour toi avec ta journée de Lundi (Désolé pour toi BTW).

En ce qui me concerne voici l'explication à laquelle je pense : Lundi et Vendredi, je m'entraine seul et Mardi et jeudi avec un partenaire.... J'ai comme l'impression que je suis peut-être bon à rien tout seul... je vais essayer d'analyser ça cette semaine... si jeudi ça marche bien et que vendredi je foire (en ne jouant plus sur le facteur hydrates de carbone...), i lfaudra que je travaille le mental !!!!
Flo D.
 
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Messagepar Sébastien le 30/09/2003 20h46

C'est sur que pour progresser, avoir un partenaire d'entrainement est motivant. Je ne pense pas que cela soit du à ton mental, c'est comme ça c'est tout .. quand t'as un partenaire, t'as encore davantage d'énergie car tu veux toujours, et inconsciemment, montrer à l'autre que tu vas tout détruire.
Sébastien
 
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Messagepar Flo D. le 03/10/2003 09h25

jeudi 2 octobre 2003

DI haltères

24kg x 14 + 3 + 2 reps
Etirements 8kg x 45'

Développé epaules
18kg x 10 + 3 + 2 reps
Etirements 60'

Extension triceps couché
35kg x 11 +2 +1 reps
Etirements 10kg x 60'

Tractions serrées
BW x 7 +2 +1

Rowing penché
51kg x 11 + 3 + 2
suspension BW x 40'

Phase excentrique 4 s

:arrow: tous les lifts en progrès

:arrow: Rowing et tractions toujours aussi dur à faire avec 4s d'excentrique
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 04/10/2003 18h56

Samedi 4 octobre 2003

Curl marteau
14kg x 11 + 3 + 3 reps

Wrist curl supination
30kg x 11 + 4 + 3 reps

Mollets 1 haltere
BW x 37 reps

Leg curl 2s bas 2s haut
25kg x 12 + 6 + 4 reps

Front squats
51kg x 13 reps
:arrow: Décidément c'est super technique le front squat, j'ai vraiment du mal à maintenir la barre sur les epaules...

:arrow: 4' en excentrique sauf pour avant bras et squat.

Nb : poids = 74,1kg => un peu trop de glucides cette semaine peut-être.
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 06/10/2003 18h24

Lundi 6 octobre 2003

DC
65kg x 9 + 2 + 2 reps

DM
35kg x 12 + 2 + 2 reps

Triceps poulie
14kg x 16 + 3 + 3 reps

Tirage nuque
45kg x 12 + 4 + 4

Tirage bas poulie
40 x 10 + 3 + 3 reps

:arrow: DC regression sur la première partie de la série :mad: ... heureusement qu'il y a le rest pause pour compenser....La prochaine fois si les autres lifts augmentent et pas le DC... je vire et je remplace...
Flo D.
 
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Messagepar Rudy le 06/10/2003 20h13

oh une petite regression ! :p vive le one set hein !
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Messagepar Sébastien le 06/10/2003 20h33

Tout de suite de la mesquinnerie Body :)
Même en volume training cela arrive la regression.
Courrage Flo, tu y arriveras (j'espère pour toi)
Sébastien
 
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Messagepar Flo D. le 06/10/2003 20h54

Ah ah Body :p j'attendais ton commentaire... et bien sûr tu vas me dire qu'en volume training.. tu progresses à chaque training sans exception ;) ! D'ailleurs on aurait du mal à vérifier il me semble que ton training log n'est plus vraiement mis à jour (à part le nouveau pour le DC...).
Mais c'est de bonne guerre... alors je te propose de comparer nos résultats à la fin de l'année... sachant que j'ai bientôt 30 ans, que je m'entraine depuis 10 ans (avec bcp de volume avant :rolleyes: !) et que j'ai la génétique d'un schtroumpf... (commencé à 27 de bras...)... Donc comparons nos résultats à la fion de l'année et si je n'ai pas pris plus de muscles que toi... je m'engage à suivre le programme que tu me donneras à essayer... es tu prêt à faire la même chose ??? :p

EDIT : merci pour les encouragements Sebastien, Mais ne t'inqiuètes pas, Body ne fais que me motiver à pousser plus ! :D
Flo D.
 
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Messagepar Rudy le 06/10/2003 20h56

definissons les termes du contrat lol : on pars de quand du mois de janvier 2003 ou pas? on evalue comment ?
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Messagepar Flo D. le 06/10/2003 23h08

Eh bien étant donné que les dernières photos que j'ai faites datent du mois d'aout, je propose d'évaluer la période du mois d'aout jusque noel (comme ça un de nous eux aura un tout nouveau prog comme cadeau de Noel !!!! :p ).
Pour comment on évalue, puisque ton principal grief contre le one set c'est qu'on ne peut pas prendre de volume... je m'engage à mettre mes photos d'aout et celles que je ferais juste avant noel + les mensus de départ et celles d'arrivée. je te propose de faire la même chose et que le meilleur gagne :D
Flo D.
 
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Messagepar Rudy le 07/10/2003 10h01

les mensus ca va etre dur puisque je les prend plus depuis bien longtps ! et les photos ca va po non plus lol car g pas d appareil numerique ! c mon grand pere qui en a un et je le vois pas svt !
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Messagepar Flo D. le 07/10/2003 10h16

Ah la la Body je sens que tu te défiles... les photos, tu en as justement du mois D'aout et celles à faire pour Noel, me dis pas que tu vas pas voir ton grand-père à la période de noel... ;)
Pour les mensus, tu les prends plus depuis longtemps... ben recommences à la les prendre... à moins que t'ai pris 5 kilos de muscles depuis 1 mois elles n'ont pas du beaucoup changer....
"il a les chocottes... il a les chocottes.... :p
Flo D.
 
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Messagepar Rudy le 07/10/2003 10h18

bah c chiant les mensus ca varie svt ! les photos franchement ca va pas etre possible lol en hiver ya pas l eclairage suffisant et en plus je sais pas ou prendre les photos chez moi !
je marche pour els mensus ! les photos c pas sur
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Messagepar Flo D. le 07/10/2003 10h29

J'avais pensé au photos pasque tu réclames tjs les photos des HITers ! je m'étais dit que ça tu demanderais la même chose là... :D

Alors restons sur les mensus pour l'instant ;) ! te dégonfle pas (sans jeux de mots), c'est l'occasion unique de montrer que le one set ne marche pas ... ou qu'il marche :p !
Flo D.
 
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Messagepar Rudy le 07/10/2003 10h31

haha on va se marrer quand tu vas faire du high volume :p
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Messagepar Flo D. le 07/10/2003 10h34

Bah au pire j'ai déjà fait du high volume.. non le plus drole çe sera quand tu feras du one set Ah ah ah :p :p :p !
Allez dépêches toi d'aller t'entrainer, tu vas perdre du volume ! :p
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 07/10/2003 20h42

Mardi 07 octobre 2003

Curl Barre
33kg x 11 + 3 + 1 reps

Curl inversé
26kg x 11 + 4 +3 reps

elevations 1 mollet 2s haut 2s bas
BW + 40kg x 17 + 4 reps

SDT Jt
72kg x 12 reps
:arrow: prendre prise mixte la prochaine fois

Squats
75kg x 20 reps

:arrow: 4s de concentrique
:arrow: tous les lifts en progression
Flo D.
 
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Messagepar Flo D. le 09/10/2003 20h44

Jeudi 9 octobre 2003

DI
56kg x 10 + 2 + 2 reps
:arrow: eh mer... ! :mad: vraiment un pb avec le DC et le DI... faut que je trouve ce qui foire

DN
35kg x 12 + 3 + 2 reps :D

DC serré
56kg x 10 + 3 + 2 :D

Tractions pronation
BW x 8 + 3 + 2 :D


SDT
101kg x 5 + 2 reps :confused:
:arrow: faut que j'achète de la magnésie ou que je trouve un truc pour ne pas lacher cette p.... de barre ! :evil:
Flo D.
 
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Messagepar Rudy le 09/10/2003 20h45

vive le one set hehe :p surtout pour le DI et le DC qui ont l air de regresser hein :p
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Messagepar Sébastien le 09/10/2003 20h50

Tu coinces aussi au niveau de la prise au SDT ?
C'est quoi qui lâche chez toi ? Les mains ou les avants-bras ?
Je parie que tu te les détruits avant les lombaires :)
Sébastien
 
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Messagepar Flo D. le 09/10/2003 20h56

Vive le one set Body... tu comprendras en janvier avec ton premier programme ! (et pis ça régresse pas ça stagne, une séance chacun pour l'instant :evil: )

Sebastien, pour le SDT, ce sont bien les mains qui lachent, faut savoir que j'ai des toutes cht'ites mains (infoutu de faire la prise hook) qui visiblement ont du mal à ne pas s'ouvir avec les grosses barres :cry: . Mais c'est clair que sans ça, je sens que je peux au moins en tirer 10 ... Pourtant, j'essaie la prise inversée (celle qui me réussit le mieux à présent) et je vais tester sans gant avec de la magnésie...
Si tu as des suggestions...
Flo D.
 
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Messagepar Sébastien le 09/10/2003 21h39

Les mains ou les avants-bras ?
Précise bien car j'ai le même probleme :)
Pour les mains, le seul remède c'est le statique ! Prendre des haltères très lourd dans chaque main et garder le + longtemps possible le long du corps.
J'ai fait ça et depuis, plus besoin de gants ni artifice pour mon SDT .. par contre maintenant c'est l'avant-bras qui coince :(
Sébastien
 
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Messagepar Flo D. le 09/10/2003 22h06

Non non ce sont bien les mains !!! je vais essayer d'inclure le statique. merci du conseil !
Flo D.
 
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Messagepar Sébastien le 09/10/2003 22h23

Ok donc t'as le même problème que j'avais :D
T'as l'impression que tes mains sont écrabouillées par la charge et que tes os vont se broyer non ?
Donc effectivement, le seul moyen c'est d'aggriper 2 haltères bien lourd et de garder ça le + longtemps possible dans les mains et faut aller bien dans la douleur pour que ça serve à qqchose.
J'ai fait ça 2/3 fois sur 2/3 semaines, résultats nickel !
Sébastien
 
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Messagepar Jose Casasampera le 09/10/2003 23h04

Sébastien a écrit:Ok donc t'as le même problème que j'avais :D
T'as l'impression que tes mains sont écrabouillées par la charge et que tes os vont se broyer non ?
Donc effectivement, le seul moyen c'est d'aggriper 2 haltères bien lourd et de garder ça le + longtemps possible dans les mains et faut aller bien dans la douleur pour que ça serve à qqchose.
J'ai fait ça 2/3 fois sur 2/3 semaines, résultats nickel !

Sébastien, c'est probablement la deuxieme fois que je te vois mentioner des douleurs aux pattes pendant ta prise d'haltères.
Moi j'ai des petites mains, mais si tu as de grandes mains, tu peux dans ce cas agrandir la taille du cylindre de prise à 5 cm minimun de diamètre, moi je l'ai fait pour améliorer ma prise.
Dans ton cas cela t'apporteras certainement du confort, tout en améliorant ta prise.
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

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Flo D. : Musculation Training Log

Messagepar Flo D. le 09/10/2003 23h27

Ben j'avoue que non, je n'ai pas la sensation mes os vont être broyés... mais c'est encore plus con.. mes doigts s'ouvrent inéxorablement. toujours est il que je crois que le statique pourra m'aider !
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Flo D. : Musculation Training Log

Messagepar Sébastien le 10/10/2003 08h00

Merci José (et désolé de pourrir le log à Flo) mais mes problèmes de "poigne" se sont résorbés maintenant grâce à justement ce que tu viens de préconiser, à savoir un + gros diamètre sur les barres (j'enroule maintenant avec un chiffon pour augmenter leur épaisseur) et par le travail de grip au statique (merci à Gabriel je crois qui m'avait conseillé la marche du fermier dont je me suis inspiré partiellement).
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Flo D. : Musculation Training Log

Messagepar Flo D. le 10/10/2003 11h22

T'inquiètes par pour mon log ! en plus je suis directement concerné aussi ! :p
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