Diby : Multi-Sports Training Log

[Diby]

Je n'ai pas du tout mis à jour mon log la semaine dernière, alors voici un récapitulatif:

• Mardi soir: 2 séries de 3 fiches de Total Band Traning en tempo contraste. Pas l'habitude de ce genre de travail, court et intense.
• Jeudi midi: piscine avec 15 minutes de physique pour finir
• Vendredi matin: Plyométrie RAS

J'ai également commencé un régime pour chasser tout ce gras accumulé => Objectif 80 kilos, soit 4 bons kilos de moins.

Par contre je ne sais pas vraiment pourquoi, mais depuis mon retour de congés, je n'ai pas été capable de faire un seul ring mu sans élastique. Peut être est-ce du à la hauteur des anneaux qui diffère et qui a un rôle quelconque dans ces échecs. En tout cas, j'ai l'impression qu'il me manque juste quelques petits centimètres sur la traction pour pouvoir amorcer la transition.

[Diby]

Bilan de la semaine dernière:
Semaine dans la suite logique de la semaine dernière.
Le quart d'heure de physique à la piscine c'est fait avec une medball de 5kilos, j'ai passé mon temps la tête sous l'eau mais c'était fun! )

Je suis en train de voir pour intégrer des progressions de handstand pushups dans mon training et du rowing, à force de travailler les levers, je trouve que j'ai tendance à relâcher le dos.

[Alain-SPN]

Hehe, à qui les premiers HSPU?

[Diby]

Je dirai toi
Contre un mur, je dois être capable d'en faire 2 ou 3 max, alors j'ai choisi de délester avec un élastique violet.

Bon allez go pour le challenge alors : quel est l'objectif?

[Alain-SPN]

Bon allez go pour le challenge alors : quel est l'objectif?

Disons 3 hspu en équilibre complet? Chiche?
(Je crois que je m'emballe un peu mais bon).

Tu fais comment pour te délester sur les hspu avec l'élastoc à part ça?

[Diby]

Waaaa rien que pour l'équilibre seul j'suis à des années lumières
Bon bah go!

Pour l'élastique, je l'accroche à la barre puis je passe le buste dedans et le cale sous les aisselles. Y a plus qu'à passer en équilibre, l'élastique remplace à merveille un mur.

On peut aussi utiliser un 2eme dans la boucle pour en faire un harnais, mais j'ai pas réessayé

[Diby]

Bilan de la semaine, plutôt bon mais je sens que le HSPU est très loin
Par contre accident ou réel progrès, j'ai travaillé les planches pushups en densité croissante avec seulement un élastique rouge

[Diby]

Fin de training pour la semaine.
Vraiment de bonnes sensations!
Hier training à 5 en extérieur les pieds dans l'herbe que du bonheur!!

Au programme le circuit suivant exécuté 3 fois:
Rowing PDC*10, pompes plyos en avançant sur quelques mètre, box jump sur un petit muret *10; si tout se passe bien il deviendra un circuit en densité croissante à partir de la semaine prochaine.

Ensuite, exécution du circuit suivant: battling rope 30s, KB swing 30s, sprint avec élastique à la taille retenu par un partenaire 30s, vault + roulade 30s.
Après ce circuit j'étais cuit!

Pour finir travail de jambes à la raquette, coups de pieds circulaires, déplacements, retournés, 360 et pour finir 540 et 720!

Quand je me fais des trainings comme ça, je me dit que le taekwondo me manque, puis après je me rapelle qu'on ne s’entraîne pas comme ça de toute façon...


En bonus, le midi en allant chercher à manger j'ai voulu me tester sur une balançoire et ça a donné la série suivante:
3MU, 2s front lever statique, 1/2 skin the cat, back lever statique 10s. Je passe encore le MU

[Alain-SPN]

Enorme le training là

Et le test balançoire semble plutôt concluant

[Diby]

Clair ça fait plaisir D'autant plus que ce weekend, on est parti avec des potes en weekend, et juste avant d'arriver au resto j'suis tombé sur ça

Ring MU tjs KO, par contre bar MU, 4 faciles

Avec un pote, nous avons pu faire une heure de jetski à côté d'Etretat, c'était une première pour nous.
Y avait de la vague, du soleil, de l'espace. J'me suis vraiment régalé.

Ci dessous quelques photos pour montrer où j'en suis

[Diby]

Démarrage de la phase sèche de MA, ce qui veut implique que je vais reprendre le tabata

Aujourd'hui, séance classique:

5* le circuit suivant avec 1:30 de récup:
pompes calquées coudes * 8/Tractions plyos * 8/Squat jump * 8

Puis 5* le circuit suivant avec 1:30 de récup:
Ring dips *8/Rowing pdc *8/Fentes sautées alternées *8

En théorie j'aurai du enchaîner avec 2 densités croissante, mais je n'en pouvais plus; j'ai terminé avec 8 skin the cat

J'ai trouvé la séance longue et hardcore, vivement le tabata

[Diby]

Premier tabata depuis des mois.
8 rounds burpee/ 8 rounds traction élastique bleu/ 8 rounds squat jump / 8 rounds pushups

[Alain-SPN]

Tu commences direct à 8 rounds toi
C'est vrai que dans MA les débuts de phases ont toujours le plus haut volume, mais perso je préfère quand-même commencer un peu plus piano, sinon j'ai vraiment l'impression que je vais tomber dans les pommes

Je me demande quelle est la logique de commencer les différentes phases avec un gros volume. J'imagine bien que Christophe a pas fait ça par hasard, mais je trouve que de commencer avec un tel volume sur des exercices et des protocoles que tu ne maîtrises pas ou auxquels tu n'es plus habitué c'est un peu bizarre.

[Diby]

J'essaie d'appliquer au mieux le protocole de Christophe, mais c'était vraiment hard!
Par contre c'est vrai que je me suis toujours demandé pourquoi attaquer si fort la phase 2 et 3 alors que la une commence doucement; sans doute pour brusquer le métabolisme, mais de mémoire, je trouve que cette phase perd trop vite en volume.
Comme je suis en train de fixer une barre fixe dans mon jardin, je pourrais peut être en profiter pour faire un peu de freestyle à côté comme ça

[Alain-SPN]

Terrible la barre fixe dans le jardin

[Diby]

Ouep j'ai hâte d'en profiter

[Diby]

Hier tabata
8 rounds skin the cat/ 8 rounds fentes alternées/ 8 rowing/ 8 rounds hspu progression 1
Les skin the cat m'on bien grillé dès le départ, vraiment horrible!!!

Sinon ça y est j'ai fixé la barre fixe dans mon jardin. J'ai fait une série de 4 MU à froid, il sont je pense nettement plus cleans que l'année dernière quand j'en faisait régulièrement, par contre c'est les seuls que j'ai pu rentrer!
En bonus une photo de moi en front lever statique sur la barre

[Alain-SPN]

Cool la barre dans le jardin!
Bravo pour les MU et le front lever. Tu le tiens combien de temps?

[Diby]

Merci
Celui là je l'ai juste tenu le temps de la photo, en plus j'étais pas suffisamment bien gainé, ça se voit légèrement.
Dans un bon jour, je dois pouvoir le tenir 5 ou 6 secondes pour le moment, mais toujours en partant de la position tuck front lever.

Maintenant que j'ai de quoi m’entraîner en extérieur, je vais essayer de bien reprendre les mouvements et je ferai une vidéo.

[Diby]

Retour des douleurs aux bras, je vais reprendre avec assistance les étirements des avants bras et bras qui m'avaient beaucoup soulagés la dernière fois; je dois vraiment avoir une mauvaise phase de récup en fin de séance, parce que ça fait deux fois en peu de temps.
Résultat ce soir, pas de plyo pas de récup calculée:

4* le circuit suivant:
pompes élastique rouge dans le dos touché épaule alternées * 8/Tractions aux anneaux * 8/Squat jump * 8

Puis 3* le circuit suivant:
Ring dips *8/Rowing pdc *8/Fentes alternées *8

J'ai travaillé un peu le MU, Ring MU et ring back lever.
Pour le MU, ma barre bouge un peu ce qui ne facilite pas ma reprise, c'est un peu raccro mais ça rentre. Je reprendrai surement des circuits avec élastiques pour faire monter les reps.

Le ring MU par contre c'est le trou noir, je n'arrive vraiment plus à le passer qu'une fois délesté, et le pire c'est que si je tente de le faire en PDC, une fois la traction haute passée, je ne peux pas "rouler", j'ai une espèce de douleur à l'intérieur des coudes un peu comme si il y avait trop de pression sur l'articulation.

Pour le back lever, je me demande si ce mouvement ne participe pas à mes douleurs aux bras, je sens qu'en statique ça étire beaucoup les bras; ou alors je devrais essayer de le travaillé bras légèrement fléchis.

[Alain-SPN]

Le back lever est assez traumatisant, j'ai entendu plus d'une fois des gens me dire qu'ils l'évite.
Vas-y piano!

[Diby]

Je crois que je commence à comprendre pourquoi, pourtant j'adore ce mouvement.

[Diby]

Je me suis bricolé des paralettes en PVC et j'ai acheté des sangles courtes (1m80) afin de pouvoir régler la longueur de mes anneaux sans avoir des mètres de sangle qui pend;
Le deuxième training de la semaine s'est déroulé cet aprem dans le jardin!

Au programme 6 rounds de tabata pour burpee, tractions el bleu, pompes sur paralettes, squat jump.
Grâce aux sangles, j'ai pu aussi tester les exos classiques pour le ring MU; j'ai testé la formule de la vidéo suivante

et finalement, il y a un gros gros travail perso à faire
J'ai aussi beaucoup de mal à solliciter mon dos de la même manière à la barre fixe et aux anneaux, ce qui explique pourquoi je fais moins de tractions aux anneaux finalement...

J'ai ensuite continué avec deux séries de l'exercice réalisé par Christophe à l'air trainer dans cette vidéo

Vraiment sympa!

J'ai voulu conclure par un peu de travail sur la planche, mais plus de jus

[Diby]

Hier du soleil, alors j'en ai profité pour faire ma séance tabata et quelques skills dans le jardin.
Et pour une fois j'ai pu tout filmer. J'ai pu me rendre compte que le temps semble beaucoup plus lent quand on réalise des figures de force

Vous pourrez aussi constater que mon fils a trouvé une autre utilité à mes paralettes

[Elsabre]

Sympa la vidéo

[Alain-SPN]

Cool la vidéo!
On fait vraiment les mêmes trucs en ce moment

[Diby]

Ouep, sauf que j'ai un peu lâché le HSPU pour le moment qui me fait trop peur

Samedi aprem j'ai fait un petit jogging avec un pote, un circuit de 3km à faible intensité pour continuer sur un parcours de santé avec de bonnes barres
1 série de 8MU puis une série de 3 avant de reprendre le circuit.

Sinon j'ai terminé de lire Total Kick Training, et je pense commencer à splitter mon entrainement dans 15jours

[Diby]

Un post pour signaler que j'attaque un cycle ayant pour objectif de tenir la planche et le front lever en statique.
Ce qui ajoute à mes trainings habituels les séances suivantes le lundi, mardi, jeudi et vendredi pour une durée de 6 semaines:

lean planche pied au sol 1 série (max 60s)
lean planche pied sur swissball 1 série (max 60s)
frog stand 4 séries de 16s
tuck front lever 30s
inverted hang 30s
1 leg front lever statique 4 séries de 10s
advanced tuck front lever statique 1 série de 10s

En fonction de la forme, 1 série de icecream maker ou dynamic front lever.

Sinon j'ai testé le circuit qu'Alain a fait avec les Bar-Barians sauf que j'avais envie de faire des ring pushups à la place des pushups.
J'ai bloqué au 4eme round, et ma caméra au 2eme

[Alain-SPN]

Cool la vidéo
Les BBs le faisaient à la "queue leu leu", ça leur donnait un peu de repos entre les circuits, le temps que le gars qui te précède ait fini. Autorise-toi une trentaine de secondes entre les circuits la prochaine fois

[Diby]

Ok, alors je le ferai avec un training partner ça sera plus sympa

Je m’entraîne régulièrement mais de manière très chaotique en ce moment, mis à part mes séries statiques frog stand et front lever statique, c'est du full freestyle, et j'ai assez de mal à voir ma progression.
Je réfléchi à revoir mes objectifs et lancer une plannif de 6 à 8 semaines très vite.
Tout dépendra de la rentrée sportive; je pense faire un break au tkd, trop de routine sans pour autant m’entraîner
J'espère pouvoir aller m’entraîner régulièrement avec des amis cascadeurs (comme quand j'étais jeune ) histoire d'avoir une vie sociale sportive...

Sinon hier je me suis fait un gros training, je profite qu'il fasse beau pour filmer et poster

Quand je vois la hauteur de mes tractions aux anneaux, je ne comprends vraiment pas pourquoi je ne passe plus le MU

[Elsabre]

cool la vidéo

Pour les MU aux anneaux à mon avis, au vu de tes tractions, ton pb c'est que tu décolle trop les coudes du corps (on le remarque aussi sur tes dips, c'est un coup à ce niquer les épaules d'ailleurs).

[mat43]

gros training et vidéo super sympa, des trucs intéressant merci

[Alain-SPN]

Sacrée séance!
Sinon même sur les MU il me semble que tu prends bien large.

[Diby]

Ok merci les gars, je n'avais jamais fait gaffe à cet écart, je vais m'occuper de corriger ça alors
Pour le bar MU, c'est mon écartement standard aux tractions également.
Gogogo pour serrer

[Diby]

Elsabre t'es un génie!
J'ai fait attention à mes coudes et j'ai passé 2 ring MU à l'instant! J'ai plus qu'à forcer le travail sur mes coudes

[Elsabre]

[Diby]

Bon j'ai parlé trop vite, c'était peut être un effet de la surcompensation des tractions lestées, mais je rebloque; pourtant je fais gaffe aux coudes

J'ai aussi voulu tester le circuit suivant à éxécuter 2 fois:

3 MU + 3 dips + 3 tractions
3 tractions larges + 3 tractions normales + 3 tractions serrées
3 front lever + 3 montées de jambes à l'équerre + 3 toes to bar

J'ai eu les yeux plus gros que le ventre; j'ai pu enchaîner le tout jusqu'aux tractions serrées, mais impossible de passer un seul front lever. Quand aux MU, pas un seul n'est repassé...
Il va falloir que je m'habitue un prendre un peu de récup entre mes mouvements, sinon je vais avoir du mal à progresser

[Diby]

Dimanche en fin d'après midi, petit training rapide je visais le circuit suivant 5 fois:
10 pullups
10 ring archer pushups
10 squats pdc
10 kb swing

Mais les ring archer pushups sont très très taxant je me suis contenté de 2 fois le circuit
Pour finir 10 ring dips / 10 ring rowing / 5 fentes par jambe / x clean & press par bras
Court et intense!

Sinon j'ai découvert le kendo dimanche à decathlon, et j'ai fait un cours d'essai hier soir, je pense avoir trouvé une nouvelle activité martiale à approfondir

[Diby]

Petit update de mon log, j'ai attaqué un cycle de force basé sur "Puissance Brute" D'Emmanuel Akermann mais je ne fais que 2 des 3 séances par semaine.

Une séance pyramide sur le circuit suivant
Ring Pullup lesté 16Kg + 1 arm pushup + Clean&press 16kg
le principe est de réaliser une pyramide du circuit de 1 à 3 reps en augmentant la difficulté à chaque fois
3 séries la première fois, 4 séries la seconde, 5 séries la troisième
Une fois le cap des 5 séries passées, on augmente la pyramide à 4 séries puis à 5

et une séance de travail léger sur le circuit suivant
10xBar pullup à l'élastique + 10xRing dips + 50 swing 16kg
On augmente le nombre de séries à chaque fois jusqu'à 5 séries puis on augmente le nombre de reps

Ma semaine de training s'organise en ce moment de la manière suivante:

Lundi: 20h/22h Kendo
Mardi soir: Pyramides
Jeudi midi: Piscine (en standby depuis 3 semaines)
Vendredi soir: Travail léger
Weekend: training libre si motivé

Je continue de travailler en parallèle la planche et me "contente de faire plusieurs séries de tuck planche", l'objectif étant à terme de le tenir environ 1 minute

C'est sympa de changer d'entrainement, mais je suis assez crevé en ce moment, je dors mal donc il va falloir que je fasse attention à la récup...

[Alain-SPN]

Fait plaisir d'avoir de tes nouvelles!

Je suis pas sûr de comprendre le système de la pyramide, mais sinon le programme a l'air bien!
J'espère que le sommeil va vite revenir.