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Ceylan Ali : avis sur mon programme de musculation

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Ceylan Ali : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ceylan Ali le 30/08/2010 17h17

Bonjour,

Je crois me rappelé qu'il y a un certain temps, certains membres (Rudy ? :idiot:) avaient dit que le site allait bientôt ajouter des programmes sans matériel de musculation. Ne pouvant aller à la salle, et ayant du vendre mon matos, je me demande si quelque chose du genre va bientôt arriver sur le site ou pas (soit une alternative aux méthodes sans matériel (peu fameuses ici) déjà existantes).

Merci d'avance !
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Messagepar Fabrice SP le 30/08/2010 17h32

Le programme sans matériel a été écrit par Rudy, mais fait utilise des haltères et de toute façon on ose pas le publié, car on pense que c'est de la connerie.

Celui qui veut faire de la muscu, il s'achète du matos, et c'est tout.

Mais sinon, ce qui se rapproche le plus de la muscu avec le moins de matériel, c'est Méthode Delavier 1 de Michael Gundill.
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Messagepar martino le 30/08/2010 18h12

ca a ete la Turquie ?
passer de bonne vacance?
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Messagepar Nezumi le 30/08/2010 20h09

Vacances ou service militaire peut-être ? :idiot:
"Quand on a envie d'un pain au chocolat, il vaut mieux le manger tout de suite que de craquer plus tard et s'en enfiler deux."
Une grosse.
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Messagepar Ceylan Ali le 02/09/2010 14h09

Tout à fait d'accord, mais je pense que personne ne niera qu'on peut tout de même avoir un aspect, certes pas de culturiste, mais athlétique, en s'entraînant au poids du corps ; tout en gagnant de l'explosivité, de l'endurance, etc. Il y a tout de même beaucoup à prendre des tractions, dips, pompages (et ses variantes), etc.

Bien bien sinon les vacances :D
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Messagepar Oldawa le 02/09/2010 14h55

Il y a tout de même beaucoup à prendre des tractions, dips, pompages

:super_lol: :idiot:
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Messagepar Ceylan Ali le 02/09/2010 22h51

La première vanne qu'on m'avait lâché lorsque je suis arrivé sur ce forum (si je t'ai bien compris) :idiot:
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Messagepar Ceraphin le 03/09/2010 01h33

le ghetto workout c'est ce qu'il y a de plus motivant mec http://www.youtube.com/watch?v=GCdRgAQ-rwA
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Messagepar PlayAa le 03/09/2010 03h30

Achète le livre de Christophe Carrio y a plein d'exos au PDC :)
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

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Messagepar MatS le 06/09/2010 22h44

Ceraphin a écrit:le ghetto workout c'est ce qu'il y a de plus motivant mec http://www.youtube.com/watch?v=GCdRgAQ-rwA


ca mérite un débat, le mec dessus dopé ou pas ? :super_lol:
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Messagepar Ceraphin le 07/09/2010 00h39

Je crois oui :D
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Messagepar Ceylan Ali le 18/12/2011 02h12

Bonsoir,

Je suis étonné de voir depuis le temps que je ne suis plus venu ici une nouvelle section pour soumettre nos programmes ; ça a du être la seule chose à faire apparemment :super_lol:

Le second quadrimestre arrivant je ne pourrai plus trop aller à mes entraînements de krav maga, si ce n'est une fois par semaine. J'en profite pour me remettre plus tranquillement à la musculation. Je mets les formats à titre indicatif, j'aime varié cela.

Lundi : dos / triceps
SDT (lourd)
Tirage pronation large 4x10
Tirage poulie basse 4x10
DCS 4x15
Extension triceps 4x15

Mardi : off

Mercredi : KM

Jeudi : jambes / épaules
SQT 4x10
Fentes 4x12
Extension lombaire 4x25/30
Mollet à la presse 4x20
Développé haltère 4x12
Rowing menton 4x12

Vendredi : off

Samedi : pec / biceps
DC 4x10
Ecarté poulie 3x15
Pull over 3x15
Curl incliné 4x12
Curl marteau 4x12

Dimanche : off

Des suggestions? :idiot:

Merci d'avance !
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Messagepar RiMa le 18/12/2011 09h39

- Tu devrais passer le dos le Mardi, histoire d'avoir 2 jours pour que tes biceps récupère.
- Qu'appelles tu "tirage pronation large" ? (rowing horizontale ou tirage poitrine ?)
- Qu'appelles tu "extension triceps" ? (Poulie, nuque ?)
- Il manque le delto post dans ta séance d'épaules.
- J'aurais rajouté le L-fly pour la coiffe des rotateurs.
- J'aurais remplacé les fentes par le leg extension.
- Pour les biceps, j'aurais remplacé le curl marteau par du curl pupitre (pupitre -> courte portion / incliné = longue).
- L'extension lombaire est un très bonne exercice pour renforcer la chaine postérieure. Je l'aurais combiné au leg curl.

Je remarque, que lors de ta séance de Pectoraux, tu n'as qu'un 1 exercice de poussée. Si tu déplacais ton dos le Mardi, peut être devrais-tu remplacer le PO ou l'EC par un exo de poussé (DI ou Dips) ? Tes triceps auraient le temps de plus récupérer.
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Messagepar Ceylan Ali le 23/12/2011 23h16

Je te remercie pour tes remarques, elles sont toutes très pertinentes.

- Pour les jours, ça dépendra malheureusement grandement de mes horaires. J'essayerai toujours de laisser un jour entre, mais je ne pense pas pouvoir m'entraîner mardi (enfin il faudra voir).
- Je parlais du tirage poitrine (je pense que tirage s'oppose à rowing dans notre jargon, non?).
- Les extensions triceps je les fait au pdc avec une barre à l'horizontale mis à 60-70cm environ du sol ; je ne sais pas si tu vois de quel exercice il s'agit.
- Je rajouterai l'oiseau pour les delto post, et le L-fly aussi dans la séance pec peut-être.

Mais :
- Pourquoi faire des leg extensions à la place des fentes? Surtout si je fais des extensions lombaires, et du SDT un autre jour?
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Messagepar M@thieu le 24/12/2011 00h06

non tirage et rowing c'est la même chose (un exercice de rowing, c'est forcément du tirage) :p.

l'exo triceps, c'est ca ? : https://www.superphysique.org/exercices/ ... tre_un_mur
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar RiMa le 24/12/2011 00h17

- Pour les jours, ça dépendra malheureusement grandement de mes horaires. J'essayerai toujours de laisser un jour entre, mais je ne pense pas pouvoir m'entraîner mardi (enfin il faudra voir).

C'est plus pratique de s'entrainer de manière régulière pour planifier ses séances, et parallèlement sa récupération au niveau de la répartition musculaire.

- Je parlais du tirage poitrine (je pense que tirage s'oppose à rowing dans notre jargon, non?).
Tirage (français) = rowing (anglais)

Ce qui est intéressant, est d'avoir un exercice de tirage vertical (grand dorsal), et un exercice de tirage horizontale (romboïde + trapèzes moyen+inf). C'est très simplifié mais schématique pour que tu comprennes.
- Les extensions triceps je les fait au pdc avec une barre à l'horizontale mis à 60-70cm environ du sol ; je ne sais pas si tu vois de quel exercice il s'agit.

Je ne vois pas.
- Je rajouterai l'oiseau pour les delto post, et le L-fly aussi dans la séance pec peut-être.

Tu peux les rajouter dans les séances de pecs et de dos.
- Pourquoi faire des leg extensions à la place des fentes?

Avec le squat, tu as déja un exercice de poussée pour les quadriceps. (Les fentes en sont également).
Le legs extension est un exercice d'extension du des genou (considérant la position de la hanche, tu travailles diféremments l'ensemble des faisceaux.). D'autant plus, que tu évitera de travailler tes fessiers avec le leg extension. (qui sont déja sollicités avec le squat et les extension lombaires.)
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Messagepar Ceylan Ali le 24/12/2011 00h53

@M@thieu
Oui, il s'agit de cet exercice :) J'ai toujours de bonnes sensations, et je ne me suis rarement fait mal aux coudes avec ; contrairement au barre au front.

@RiMa
- Je voulais dire que le choix des jours sera dépendant de mon horaire ; mais une fois choisies, je ne les changerai pas.

- Donc dans ce cas faire du tirage poitrine puis du tirage horizontale (c'est ce que je voulais dire par poulie basse) convient? Mais je me demandais s'il était nécessaire de garder le tirage horizontale, vu qu'il y a le soulevé de terre avant (et avec cet exercice je prends plus dans le dos que toute une séance consacrée au dos... magique).

- Mea culpa. Je ne sais pas pourquoi, j'ai cru comprendre "leg curl", alors que rien a voir. Cela fait longtemps que je ne fais plus les legs extensions : je trouve l'exercice assez risqué pour le genoux ; et je n'ai pas de bonnes sensations. La question serait de savoir si cet le leg extension vaut malgré cela le coup.
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Messagepar RiMa le 24/12/2011 13h42

Je voulais dire que le choix des jours sera dépendant de mon horaire ; mais une fois choisies, je ne les changerai pas.
C'est préférable :).

Donc dans ce cas faire du tirage poitrine puis du tirage horizontale (c'est ce que je voulais dire par poulie basse) convient? Mais je me demandais s'il était nécessaire de garder le tirage horizontale, vu qu'il y a le soulevé de terre avant (et avec cet exercice je prends plus dans le dos que toute une séance consacrée au dos... magique).

Peut-être un exercice de shrug. (haussement d'épaules).

je trouve l'exercice assez risqué pour le genoux ; et je n'ai pas de bonnes sensations.

Alors ne le fais pas.
Tu as des douleurs aux genoux ? Tu travaillais sur quel format ?
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Messagepar Ceylan Ali le 24/12/2011 17h37

- Shrug dans une même séance avec du SDT? :super_lol:

- Non, aucune douleur aux genoux ; mais je trouve l'exercice traumatisant en soi, même si je n'ai rien eu. Je travaillais plutôt en séries longues (15 à 20 reps).
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Messagepar RiMa le 24/12/2011 17h49

Si tu fais le terre lourd en premier, c'est faisable.

J'organise mon dos comme ça :

Terre
Tractions
Rowing large
Rowing serrée
Shrug

Alors si tu n'es pas confiant en leg, n'en fait pas.
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Messagepar Ceylan Ali le 25/12/2011 17h46

Tu peux me dire dans quel format tu fais ça?
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Messagepar RiMa le 25/12/2011 20h49

je peux te le dire, mais je suis loin d'être un bon exemple :

Terre : 5x5
Tractions lestées : 4x6
rowing large : 4x8
rowing sérrée : 4x8
Shrug : 4x8

Et après j'ai les abdominaux :
Relevé de buste : 4x8
Relevé de bassin : 4xMAX
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Messagepar Ceylan Ali le 25/12/2011 21h01

21 séries pour un muscle, surtout avec des exercices gros comme ça, moi je ne peux pas :super_lol: Je préfère faire 12 à 16 séries plutôt que plus ; après je trouve qu'on ne sait plus forcer. Merci pour avoir pris le temps de m'écrire en tout cas ;)
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Messagepar RiMa le 25/12/2011 22h13

J'ai une optique powerlifting, voilà pourquoi je fais mon terre en 1er.
Sachant que dans cette séance, on travaille :

Le grand dorsal
Les romboïdes
Les trapèzes
Le carré des lombes, etc...

Il n'y à pas qu'un muscle :).
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Messagepar Ceylan Ali le 26/12/2011 10h36

Oui d'accord, mais ça fait tout de même 21 séries pour le dos :super_lol: Tu entraînes tes biceps à une autre séance? Vu que t'as dit que t'avais une optique powerlifting, tu ne fais peut-être que les exercices polyarticulaires?
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