Legend44 : avis sur mon programme de musculation

par **Legend44** le 01/09/2010 21h08

J'ai 18 ans, je mesure 1m83 et pèse 67kg, autant dire que je suis maigre :confused:

Mais j'ai commencé la musculation depuis 1 an quand mon père a récupéré un banc de musculation: celui çi
et depuis j'ai bien pris 4-5kg.
Mais aujourd'hui je veux aller plus loin: j'aimerais prendre de la masse et de la force. J'ai donc acheté des haltères pour pouvoir faire plus d'exercices, mon but étant de muscler le haut du corps...
J'ai donc monter un programme que je réalise depuis 2 semaine, 3 fois par semaine (mercredi, vendredi et dimanche) mais la peur de faire des choses inutiles m'a poussé à m'inscrire pour bénéficier de vos expériences

Voici mon programme:

Étirements:10min

Abdos: Crunch 2x20 Crunch oblique 2x20 Flexion latérale 2 séries de 20 de chaque cotés. Gainage abdominal et oblique (30sec-pause-45sec-pause-1min)

Pecs: Pec deck: 10x15kg -10x20kg-10x25kg, pompes prise large et un autre exo dont je connais pas le nom :confused:

Triceps: pompes prise serrée, kick back: 3x10 pour chaque bras à 4kg

Épaules: oiseau (haltères) et un exo avec mon banc

Dos: Tirage poitrine et tirage nuque: (10x15kg-10x20kg et 10x25kg)

Biceps: Curl avec haltères: 5x10 à 6kg

Étirements:5min

Fin

J'hésite à rajouter du curl concentré, car je trouve que cet exo est moins fatiguant que le curl normal.
Je tiens aussi à vous rassurer, je compte augmenter mes poids: (je dis ça pour le curl

)
Je bois aussi beaucoup d'eau pendant mes séances: +1L sur 2h
Voilà, qu'en pensez-vous?

par **Legend44** le 02/09/2010 11h57

Alors, un conseils??? :confused:

Vidéos Youtube · par **Silver** le 02/09/2010 13h47

bah euh... déjà énumère le matos que tu as à disposition

par **Rudy** le 02/09/2010 22h07

Tu ne dois pas choisir un exercice parce qu'il est moins fatiguant qu'un autre :-)

par **Legend44** le 03/09/2010 17h45

Salut, je dispose d'un banc de musculation (voir lien de mon précédent message) et de 2 haltères de 10kg, c'est tout. Je ne compte pas investir dans d'autres matériels: je suis étudiant et pour être hônnete, j'ai pas le compte en banque de Paris Hilton

Je disais qu'il était moins fatiguant car je pensais le remplacer par celui-çi les jours où je serais plus fatigué: par exemple aujourd'hui j'ai remplacé par le curl concentré parce que j'avais des douleurs dans mon bras gauche... Je voulais savoir si mon programme me permettra de progresser: gagner en tour de bras, en puissance prendre de poids. En ce qui concerne la prise de poids, je mange plus pour augmenter mes chances de réussite.

par **Nezumi** le 03/09/2010 17h58

C'est pas en bossant les épaules et les biceps avec tes poids que tu gagneras en puissance et en poids, malheureusement :confused:

par **dhomerazeus** le 03/09/2010 17h58

salut legend,
afin de batir de la masse musculaire il faut souvent apprendre a devenir fort en augmentant ses gharges au fur et a mesure que celle ci se developpe,en ce sens tes halteres de dix kilos risque de freiner considérablement ta progression,tu peux trouver de la fonte pour des somme relativemment modique si tu te donne la peine de chercher.
bon courage

par **Legend44** le 03/09/2010 18h24

Oui!! Je peux faire l'effort d'acheter de la fonte quand même^^ pour l'instant, je préfère faire plus de séries avec moins de poids, mais bientôt, je compte les augmenter, et milieu d'année 2011, je racheterais de la fonte, il y'a un magazin de sport connu là où j'habite, j'ai vu qu'il existait des disques de fonte de 5 et même 10kg!!En tout cas pour l'instant, je préfère ne pas trop forcer, j'ai vraiment rien dans les bras (30cm de tour :confused:

)!! J'aimerais éviter de mes blesser

par **Legend44** le 16/11/2010 21h05

Salut,
j'ai beaucoup modifié mon programme:
Désormais je concentre mes séances de la manière suivante:
-Mardi: Bras
*triceps: kickback: 3x20 à 4kg; Tate press à un bras: 3x20 à 4kg; Extension nuque; 3x10 à 10kg ou Extension des triceps à la poulie avec la corde: 2x20 à 15kg
*biceps: Curl à la poulie basse: 5x15kg

-Jeudi: Epaules, Trapèze et Abdos
*epaules: Oiseau: 5x10 à 4kg; Elevation frontal avec haltère: 5x10 à 4kg
*trapèze: Haussement d'épaules: 2x50 à 10kg
*abdos: Crunch: 5x20; Enroulement de bassin: 3x10; Gainage: 30sec-pause (1min)-45sec-pause (1min)- 1min

Dimanche: Pecs, Dos et Abdos
*pecs: pompes pieds surélevés: 5x10; pull over: 4x20 à 10kg; écarté à la machine: 1x40 à 15kg, 1x30 à 20kg 1x20 à 25kg
*dos: traction à la poulie haute devant: 1x40 à 15kg, 1x30 à 20kg et 1x20 à 25kg; traction à la poulie haute nuque: 1x30 à 15kg, 1x20 à 20kg et 1x10 à 25kg
*abdos: Crunch: 5x20; Enroulement de bassin: 3x10; Gainage: 30sec-pause (1min)-45sec-pause (1min)- 1min

par **itachi91** le 17/11/2010 03h08

Salut ^^

Je me demandais, pourquoi qu'un seul exo pour les biceps ?

Pour les élévations frontales, tu pourrais faire du développé avec haltère à la place.

Pour les pecs t'as pas la possibilité de faire du développé couché avec haltères ? (à la place des pompes)

Pour le dos je pense que tu devrais choisir entre tirage nuque ou devant, mais pas les deux. Et mettre un mouvement de rowing, pourquoi pas rowing avec haltère ?

par **Legend44** le 17/11/2010 22h20

Je ne fais qu'un seul exo pour les biceps, parce que ça me suffit: en général après 5x15 répétitions de l'exercice, je sature, mais je pense (et j'espère surtout^^) que ça va se régler avec le temps... Du développé couché?? hmm... j'y ai songé mais je n'ai pas de banc, pour m'allonger, je serais obliger d'utiliser mon lit ce qui n'est pas top pour l'amplitude des mouvements, non? Au pire je peux ajouter du pull over debout à la poulie haute? C'est vrai que j'ai pas de très beau pecs: ils sont mous et écartés, ça ressemble davantage à des seins :confused:

Sinon, pourquoi pas les 2 tirages, et le rowing haltère, bah j'y avais pas pensé, j'vais tester ça la prochaine fois, ça ressemble un peu au kickback, et puis ça à l'air de muscler pas mal de partie du corps.

par **Legend44** le 21/11/2010 20h30

J'ai réussi à improviser un banc avec 2 chaises et une planche, parfait pour le développé couché avec haltères!! Mac Gyver c'est moi!! :super_lol:

par **Legend44** le 27/11/2010 17h04

verdict: le "banc" est parfait, j'ai fais ma séance avec du DC avec haltères, et j'ai des courbatures sur la partie supérieure des pecs, donc ça les a fait travaillé

par **FuturCoach** le 27/11/2010 17h57

Salut Legend44,

Quand je lis ce que tu as écris ça me rappe moi dans mes débuts avec les Haltères à 4kg

Je sais que je suis nouveau depuis aujourd'hui sur votre forum, mais je me permet de donner quelques petits conseils

Déjà deux petites questions :

- Pourquoi ne fais tu pas ton programme le Lundi, Mercredi et Vendredi ? (Je sais c'est une question bête, mais de manière générale les débutants en musculation travail ces jours là et les autres sont leurs jours de repos)
- Tu ne travail pas les jambes ? (Je sais je suis mal placer pour poser cette question vu que je les travail peu ou pas du tout ^^)

Pourquoi ne ferais tu pas ce type de programme : (en suivant les jours que tu as indiquer) :

- Mardi : Pectoraux, Trpèzes, Biceps
- Jeudi : Jambes, Abdos
- Vendredi : Dos, Epaules, Triceps

Ce n'est qu'une proposition parmis tous les membres du forum

par **Legend44** le 28/11/2010 13h10

Salut FuturCoach,
En fait mes jours d'entrainement sont variables, je suis étudiant et je fais en fonction de mes études, mais je prend soin de laisser toujours au moins un jour de repos entre chaques séances. Pour ce qui est des jambes, effectivement je ne les travailles pas régulièrement :confused:

Je répartis égalemment mes séances en fonction.

par **guyom62** le 28/11/2010 17h34

Tu t'étires AVANT l'entrainement ?

par **RiMa** le 28/11/2010 18h11

Remarque pertinant de guyom62, ne t'étire pas avant, mais après l'entrainement.

par **Legend44** le 29/11/2010 17h07

je ne m'étire pas je m'échauffe

par **Legend44** le 29/11/2010 21h29

L'étirement sert seulement à favoriser la récupération n'est ce pas? ça ne pas influer mon évolution?

par **Rudy** le 29/11/2010 21h30

As tu lu l'article sur les étirements sur le site ? :-)

par **Legend44** le 29/11/2010 21h45

Disons que je l'ai "survolé" :confused:

par **Parfum** le 30/11/2010 00h57

Alors tu sais ce qu'il te reste à faire. :idea:

par **Rudy** le 30/11/2010 18h25

Le lire

par **Legend44** le 30/11/2010 20h42

c'est bien de ce lien que vous parlez? https://www.superphysique.org/musculation/etirements_musculation

par **Rudy** le 30/11/2010 20h56

Ca : https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation

par **guyom62** le 05/12/2010 13h55

Fais bien attention alors, tu as indiqué que tu t'étirais, chose à ne pas faire AVANT l'entrainement mais APRES l'entrainement

Avant l'entrainement, un bon échauffement et surtout pas d'étirement ( regarde ici c'est très bien fait )

par **Legend44** le 13/12/2010 16h44

En effet, les étirements favorisent ma récupération et me font gagner en souplesse.

Je compte acheter une barre pour le DC, mais je peine à choisir pour la taille; je mesure 1m83 et j'hésite entre une barre de 1m80et 2m.

par **Rudy** le 14/12/2010 09h58

2m, c'est mieux :-)

par **Legend44** le 14/12/2010 12h07

par **Legend44** le 18/12/2010 20h44

Et voilà! barre de 2m acheté! ^^ je l'ai testé et c'est carrément plus confortable et moins traumatisant pour les épaules

j'ai acheté 2 disques de 5kg et j'ai 16 kg de fonte à coté
donc au total ma barre va faire 36 kg

j'espère passer les 50 d'ici 3 mois! :super_lol:

par **Rudy** le 20/12/2010 15h34

A toi la masse now ! :cool:

par **Legend44** le 20/12/2010 18h16

Je l'espère :cool:

j'ai pensé au système suivant pour augmenter me force:
1ère séance: 3x18 répétitions à 22kg,
2ème séance: 3x15 à 24kg
3ème séance: 3x12 à 26kg
et ainsi de suite jusqu'a ce que je n'ai plus de fonte... :super_lol:

après j'espère obtenir le résultat suivant:
séance x: 3x18 à 24kg
séance y: 3x15 à 26kg
etc etc
C'est une bonne méthode ou pas?
Je précise que c'est pas beaucoup 22kg, mais que c'est la première fois que je touche une barre ^^