minimo : avis sur mon programme de musculation

par **minimo** le 02/09/2010 11h20

Bonjour,

Je mesure 1m75 environ pour 64 kg environ.
Je suis ectomorphe et je pratique depuis plus d’un an et demi 4 fois par semaine
Tour de poignet environ 14 -15 cm, il me semble.

Mon programme est le suivant :

Lundi Pec/Biceps
- Developpé couché : 3 de chauff + 3 series de 10 a 80 kg (max une fois à 100 kg, il y a un peu de temps)
- Développé incliné : 1 de chauff + 3 séries de 10 entre 60 et 70 kg
- Ecarté a la poulie : 1 de chauf et 3 series de 10 20-25 kg (non indicatif, on a pas tous les memes poulies)
- Curl biceps poulie : 2 de chauff + 3 séries de 10 à 60 kg
- Biceps haltères alterné au pupitre : 3 séries de 10 à 15kg par bras.

Mardi Jambes/Ischios
- Hack squat : 3 de chauff + 3 séries de 10 entre 80 et 95 kg
- Presse a cuisse : 1 de chauff + 3 séries de 10 à 50 kg par jambe
- Legs extention : 1 de chauff + 3 séries de 10 à 40 kg il me semble
- Legs curls : 3 de chauff + 3 séries de 10 à 50kg
- Relevé de jambes debout a la machine : 3 séries de 10 en jambes altérnées (poids me rappelle plus)

Mercredi Repos

Jeudi Dos/ Trapèzes
- Rowing barre : 3 de chauff + 3 séries de 10 entre 50 et 60 kg
- Tirage assis prise serré : 3 séries de 10 à 60 kg
- Tirage devant : 3 séries de 10 à un certain poids
- Tirage arrière : 3 séries de 10 a 50 kg je crois
- Shrug a la barre : 3 séries de 10
- Shrug aux haltères : 3 séries de 10

Vendredi Epaules/Triceps
- développé assis à la machine : 3 séries de chauff + 3 séries de 10 à 45 kg
- développé assis avec haltères alternée : 3 séries de 10 à 15 kg
- élévations latérales avec haltères : 3séries de 10 entre 10 et 12 kg
- Dips lesté de 10 kg : 4 séries de 10
- Triceps a la poulie haute : 1 de chauff + 3 séries de 10 à 60 kg
- Tirage corde : 3 séries de 12 à 25 – 20 kg

Je rajoute des abdos à chaque séances.
Temps de repos variable : 1 min 30 à 2 min 30 gros max.
J’ai de l’endurance.
Le pec gauche plus gros que le droit. Des jambes plus fines que le reste malgré mon acharnement. Des bras correct : 37.5. Une taille fine.

J’aimerais des avis sur mon programme ainsi que des conseils pour les jambes car je les démonte mais ça bouge pas trop (parlons pas des mollets) et pour prendre plus facilement en muscle car je stagne actuellement. J’ai pas des pecs massifs non plus mais ils sont la quand meme !!

Merci par avance !!

par **olivierf57** le 02/09/2010 11h31

il manque certaines infos pour te répondre dont ton age et la diète que tu suis.

L'alimentation est presque plus importante que l'entraînement. Tu auras beau t'entraîner de nombreuses heures, si tu ne manges pas suffisamment, et correctement, tu ne grossiras pas.

par **minimo** le 02/09/2010 11h48

Alors j'ai 24 ans. Pour ma diète, je suis ectomorphe. Je mange pas mal. Pas vraiment de schéma type.
Pas mal de viande rouge le midi, deux steaks (exemple). Pas mal de dessert, yaourt, fromage et le soir j'evite les graisse. Le matin par contre, je mange un bol de lait chocolat, un yaourt et un sachet de biscuit.

Après l'entrainement, je prends des prots et je prends aussi des prots (20 a 40g) a 11h et 16h en collation avec un hydrate (banane ou biscuit).
Bon j'ai tout de meme deja pris 10 kg car avant je faisait que 55 kg (il y a deux ans).
Pour grossir, j'ai du tourner dans les 3500 Kcal sinon je ne grossissais pas... Je me suis gavé comme une oie.

Je prend aussi de la BCAA en post training et de la leucine + whey (40g) + waxy en pré training.

Plus d'infos requises ?

par **olivierf57** le 02/09/2010 12h24

Il ne faut pas diaboliser les graisses, mais consommer les bons lipides. Tu peux regarder sur le site, dans la partie Diététique de Julien, y'a tout ce que tu dois savoir.

Concernant les hydrates de carbones, tu n'en cites pas ? pourtant, c'est avec ces aliments que tu vas réellement grossir dès que ta dose de prots/lipides est optimalisée

par **minimo** le 02/09/2010 13h21

Ba waxy, pates, riz patate, banane, céréales....

Sur l'entrainement rien ? Pour optimiser les jambes et pecs ?

Vidéos Youtube · par **Silver** le 02/09/2010 13h51

Ta séance dos n'est pas super. Pour les épaules aussi, tu bosses trop l'avant et pas l'arrière.
Pour les jambes, fais des séries de 20 reps, mets lourds, il faut que ça brule. N'hésite pas à prendre 3 à 4 minutes de repos s'il le faut.
Pour les pecs, si c'est flagrant, passe aux haltères.

par **minimo** le 02/09/2010 13h56

Pour les épaules dos :
Le premier exercice assis c'est barre nuque derriere la tete donc. Et je met ce que je peux en poids.
Ce n'est donc pas suffisant ?

Les jambes :
Ok c'est bien ce qu'il me semblait !!

Pour le dos, que dois je changer ?

Ce programme est il adapté a ma morphologie ?

Vidéos Youtube · par **Silver** le 02/09/2010 14h03

pour les épaules ça dépend de ton physique, mais 1 exo maxi pour l'avant donc à toi de choisir lequel. l'arrière d'épaule c'est super important.
pour le dos tu fais trop de tirage, 1 seul exo suffit (devant large par exemple) et commence ta séance par ça, vire les shrug, fait 2 exos de rowing (je te laisse chercher lesquels) et entraine tes lombaires.

Je ne peux pas savoir si ça correspond à ta morphologie, si tu veux te documenter sur ce sujet, je te conseille :
-guide des mouvements de musculation, Delavier
-méthode delavier 1 & 2

la nutrition, c'est très important, surtout si tu veux des cuisses

par **minimo** le 12/09/2010 16h04

Ok, merci.

D'autres avis peut etre ?

par **Tom Weldon** le 12/09/2010 16h23

minimo a écrit:D'autres avis peut etre ?

Par ou commencer... Y a pas grand chose qui va dans ton programme..
- Pas besoin de DI vu que tu debutes
- idem pour les ecartes a la poulie
- fais du curl incline plutot que du curl biceps poulie
- vire le biceps halteres au pupitre pour l'instant
- vire la presse a cuisses et le leg extension, gardes le hack squat, et le leg curl uniquement
- ajoutes des hyperextensions pour les lombaires / fessiers
- tu n'as aucun exercice pour les mollets choisis-en un
- choisis entre le rowing barre et le tirage assis prise serree
- choisis entre tirage devant et tirage arriere
- choisis entre le shrug barre et le shrug halteres
- pour les epaules vire les developpe assis, garde les elevations laterales, et ajoutes de 'oiseau
- pour les triceps vire le tirage corde

par **minimo** le 14/09/2010 16h17

Euh j'suis moyennement débutant quand meme.... ça fais plus d'un an que je suis assidu.... Je suis passé de 53 kg a 63 kh bien construit.

Mes perfs sont dans le confirmé suivant le bareme.
Je dirais que je suis intermédiaire mais pas débutant quand meme !!