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Dogfight : avis sur mon programme de musculation

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Dogfight : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dogfight le 05/09/2010 19h23

Voici mon programme pour ma prisse de de masse
J'aurais voulu vos avis pour pourvoir l'améliorer si besoin

Lundi :
pectoraux :
développé couché 4x8
développé incliné avec haltère 4x8
Dips 4x8

biceps:
curl à la barre 4x8
curl avec haltères 4x8
curl prise marteau 4x8

Mardi :
Jambes:
presse à cuisses 4x8
leg extension 4x8
soulevé de terre 4x8
leg culr 4x8

mollets debout 4x8
mollets assis 4x8

abdos

mercredi:
30 minutes de cardio

jeudi:
Dos:
Tractions machine 4x8
rowing barre 4x8
tirage verticale nuque 48
tirage horizontal 4x8
extension lombaire 3x15

triceps:
développé couché prise serré 4x8
extension triceps ac haltère (2bras) 4x8
extension poulie 4x8

vendredi:
épaule:
développé militaire 4x8
élévation latérale 4x8
élévation frontale 4x8
oiseau 4x8

trapèzes:
shrugs 4x8
abdos
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Messagepar Ceraphin le 05/09/2010 22h46

bras : enlève un exo bi et un exo tri (tu n'as pas besoin de 12 series pour la masse des biceps ou des triceps)
dos : garde sois les tractions sois le tirage verticale pas les deux a la fois
épaules : enlève les élévations frontales et remplace les par du rowing menton après l'oiseau pour les deltoïdes postérieurs

sinon tu peux toujours prendre un programme du site.
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Messagepar Rudy le 06/09/2010 17h57

Trop d'exercices pour les bras, et pour le dos aussi ! :-)
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Messagepar Dogfight le 06/09/2010 18h36

Merci pour vos conseils
c'est bon?
Si pour les bras s'enlève le curl prise marteau et pour le dos s'enlève les tractions
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Messagepar Rudy le 06/09/2010 22h40

Enlève plutôt le tirage nuque et le curl haltère ou barre.
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Messagepar Dogfight le 07/09/2010 07h26

Ok merci Rudy
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Messagepar Dogfight le 08/09/2010 08h39

Salut je me demandais quel exercice à enlever aux triceps
Sinon j'aurais voulu savoir si je peux rajouter l'écarté pour les pectoraux
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Messagepar Ceraphin le 08/09/2010 14h20

mets des écartés mais fais moins d'exos pour les dips et les développés.
Enlève la poulie pour les triceps et garde que les exos de base.
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Messagepar Rudy le 08/09/2010 16h26

+ 1. ;)
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Messagepar Dogfight le 08/09/2010 16h47

Merci à vous pour vos conseils!!! :D
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Messagepar Dogfight le 21/11/2010 15h28

Voici un programme sur trois jours j'aurais voulu avoir des avis
Pour savoir si il à besoin d'être corriger
(Je cherche à prendre du muscle sec)

Lundi : Pectoraux, épaules, triceps, abdos

développé couché avec haltère 3x10
développé incliné avec haltère 3x10
pec-deck 2x10

développé assis avec barre 3x10
élévation latérales 3x10
oiseau 2x10

extension verticale avec haltère 3x10
extension à la poulie-haute 3x10

relevé de jambe
crunch

Mercredi : dos, trapèzes, biceps, avant-bras

tirage verticale 3x10
rowing barre 3x10
tirage horizontal 2x10

shrugs avec haltères 3x12

curl à la barre 3x10
curl au pupitre 3x10

flexion des poignets à la barre 3x10

vendredi : jambes, lombaire, abdos

presse à cuisse 3x15
leg extension 3x15
fente avant 2x15
leg curl 3x10

mollets debout 3x15

extension lombaire 3x15
relevé de jambe
crunch

mardi et jeudi cardio pendant 45 minutes
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Messagepar Rudy le 22/11/2010 19h06

Ca peut passer.
Mets 3 séries d'oiseau par contre, c'est important. :-)
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Messagepar Dogfight le 22/11/2010 20h26

Ok merci rudy
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Messagepar Dogfight le 31/01/2012 19h43

Je mesure 1.75m pour 57kg avec un pourcentage de graisse de 11%

Voici mon programme de prise de masse:

Lundi: pec + biceps

développé couché 4x6-8
développé incliné 4x6-8
pec-deck 4x6-8

tractions supination 4xmaxi
curl incliné 4x6-8
abdos

mardi: jambes

presse allonger 4x6-8
leg extension 4x6-8
leg curl debout 4x6-8

mollet debout 3x 6-8
mollet assis 3x6-8

mercredi: cardio 40 min ou repos

jeudi épaule

développer nuque 4x6-8
élèvation latérale 4x6-8
pec-deck inversé 4x6-8

shrugs haltère 4x6-8

abdos

vendredi: dos + triceps

traction prise large 4xmaxi
rowing barre 4x6-8
tirage horizontal 4x6-8

extension nuque 1 bras 4x6-8
extension poulie-haute à la barre 4x6-8

extension lombaire 3x10-20

samedi cardio 40 min ou repos
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Messagepar Steph3000 le 02/02/2012 20h12

les 2 premiers exo similaires pour les pecs, 2 exos de triceps pour le meme faisceau, et quitte à vouloir prendre un peu de force, la rep range est 8-10 est peut etre plus appropriée pour une prise de masse non?

le programme est pas mal dans l'ensemble je trouve ;)
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Messagepar Dogfight le 02/02/2012 20h17

Pour les pectoraux j'ai un retard sur la partie haute et pour les triceps je croyai que les extension à la poulie travaillai le vaste externe?
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Messagepar Steph3000 le 02/02/2012 22h23

A la limite tu peux faire de l'incliner mais faire du développé avec haltere, enfin c'est une idée (pour eviter de faire deux mouvement avec barre plus ou moins incliné donc similaire)

les extensions ça dépend il me semble, avec la corde oui mais avec le reste je suis pas sur, faudrait l'avis d'autres membres :\
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Messagepar Dogfight le 03/02/2012 07h44

Ok merci pour tes conseil! Si tu peux faire un tour sur le plan alimentaire que j'ai poster sur le site ça serait avec plaisir d'avoir de tes conseil dessus!
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Messagepar RiMa le 03/02/2012 08h49

Pour les pectoraux j'ai un retard sur la partie haute et pour les triceps je croyai que les extension à la poulie travaillai le vaste externe?

Si tu as un retard sur la partie haute, ma foi, mise à part le travail en incliné, y'a pas 36 manières.

Pour l'extension poulie haute, le travail sera localisé en fonction de la position de tes coudes.
Plus tu travailles coudes ouverts vers l'extérieur, plus le vaste externe sera sollicité.


Re: Avis sur mon programme prise de masse

Dernière chose.
Ce n'est pas un "programme de musculation" qui définie si tu es en prise de masse ou en régime. C'est ton plan alimentaire.
Tu peux t'entrainer de la même façon en musculation que tu sois en période de gain de muscle, ou de perte de masse graisseuse.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar RiMa le 03/02/2012 08h52

pec-deck 4x6-8
curl incliné 4x6-8
leg extension 4x6-8
leg curl debout 4x6-8
mollet debout 3x 6-8
mollet assis 3x6-8
élèvation latérale 4x6-8
pec-deck inversé 4x6-8
extension nuque 1 bras 4x6-8
extension poulie-haute à la barre 4x6-8


L'ensemble des exercices ne se prêtre pas vraiment à être effectué en séries de 6. Surtout sur du mono-articulaire.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar Dogfight le 03/02/2012 09h38

D'accord merci pour vos réponse et conseil de toute façon je ne cherche qu'a m'améliorer alors vos conseils sont les bienvenu
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Messagepar Dogfight le 03/06/2012 18h44

Salut à tous j'aurais voulu avoir vos avis sur le programme suivant si il y a des choses à rectifier

Jour 1
développer coucher 4x10
développer incliné 4x10
peck-deck 4x10

curl incliné 4x10
curl putitre 4x10


Jour 2 cardio

jour 3
hack squat 4x10
fente avant
leg extension 4x10
leg curl debout 4x10

mollets au choix 4x15

développer haltère 4x10
élévation latérale 4x10
tirage menton 4x10

jour 5

tirage verticale 4x10
rowing barre 4x10
tirage bras tendus 4x10

extension nuque 1 bras 4x10
extension à la poulie 4x10

abdos à chaque séances de muscu
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Messagepar takumi le 03/06/2012 20h05

bonjour,
je dirai que c'est correcte
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar IronLee le 07/06/2012 14h31

Il manque un exo pour le delt posterieur :!:
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Messagepar Dogfight le 17/06/2012 16h50

Salut à tous j'ai vu un programme de muscu sur un site et j'aurais voulu savoir votre opinion dessus
Le voici :

lundi et jeudi :
développer coucher (incliné le jeudi), écarté machine 3x10
tirage nuque 3x10
tirage horizontal 3x10
tirage menton 3x10
élévation latérale 3x10
oiseau 3x10
curl barre 3x10
curl prise marteau 3x10
barre au front 3x10
extension poulie haute 3x10

mardi et vendredi :
presse à cuisse 3x15
fente avant 3x20
leg extension 3x15
leg curl 3x15
extension mollets 3x20
abdos et extension lombaire

Merci d'avance pour vos réponse
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Messagepar Speckator le 18/06/2012 13h26

Tu n'as pas précisé ton niveau et ton passé sportif... tu es débutant non?

Si j'étais toi, j'entrainerai les épaules le jour des jambes pour équilibrer tes séances.

Je ne connais pas ta capacité de récupération, mais ne tombes pas dans le piège du surentrainement, à vouloir aller trop vite on trébuche ;) Je te conseillerai le programme "Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine" que tu trouveras en bas du lien suivant :
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
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Messagepar Dogfight le 18/06/2012 13h42

Merci pour ta réponse. Et pour te répondre cela fait 5 ans que je pratique la musculation sérieusement
Mais depuis plus de 2 ans j'ai une rectocolite ce qui m'a fait régresser et perdre beaucoup de poids.
Et niveau récupération cela dépend des jours si ma santé va bien ou pas
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