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Pas de progression en musculation : insuffisance calorique ?

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Pas de progression en musculation : insuffisance calorique ?

Messagepar xot le 06/09 12h36

Hello :)

Je savais pas trop où poster ça, c'est une question nutrition et entrainement à la fois.

Ma question est la suivante : quand on ne progresse pas, ou pire : qu'on régresse d'une séance à l'autre, est-ce que ça signifie que l'on ne mange pas assez ?

Pour expliquer d'où me vient cette question je dois brièvement expliquer ma situation (bien que je suive régulièrement le forum, je ne participe pas très souvent) :

J'ai 1an1/2 de pratique derrière moi, et j'ai fait une sèche dernièrement sur 4 mois durant laquelle j'ai perdu de la force (et du gras bien entendu^^), donc maintenant j'essaye de repartir une prise de masse un peu dans l'esprit de ce qui est avisé sur le site, c'est-à-dire une diète avec un léger excédent calorique pour prendre du poids doucement, en prenant un minimum de graisse. Via cette PDM, j'espère au moyen terme retrouver ma force d'avant-sèche et au long terme de la dépasser en prenant du muscle.

J'ai bien compris que la progression était un élément fondamental, que ce soit une augmentation des charges utilisées, une augmentation du nombre de répétitions, une diminution des temps de repos, si on veut prendre du muscle, on doit améliorer au moins un de ces aspect d'une séance à la suivante. Si on soulève tout le temps les mêmes charges le muscle n'a aucune raison de grossir, et j'essaye d'appliquer ce principe à mes entrainements.

Or, lors de mes 2 séances pecs de cette semaine, j'ai réalisé de moins bonnes perfs que la semaine précédente et je comprends pas comment c'est possible. En sèche, je veux bien à la rigueur, mais en prise de masse, j'ai du mal à interpréter cette baisse de performance.

Au niveau de mon entrainement, mes séances pecs (vu qu'elles sont en question ici) sont composées de 8 séries d'exos polyarticulaires et 6 séries d'isolation (2x4+2x3), donc je pense pas que ça soit un volume trop conséquent et ni un problème de récupération du système nerveux étant donné que je bosse encore à des charges moins élevées qu'avant ma sèche. Bref, je pense pouvoir écarter l'hypothèse du sur-entrainement.

Depuis la fin de ma sèche, j'ai réintroduit les glucides et augmenté les apports petit à petit, jusqu'à présent où j'ai l'air de me stabiliser et à perdre légèrement en définition (avant je continuais à secher car apports trop bas), donc je suis censé être en léger excédent calorique, mais mes perfs ont baissé.

Ca démotive un peu, j'arrive à la salle pour faire mieux que la semaine dernière et je fais moins bien.
Est-ce que je dois manger plus? Est-ce qu'il y a quelque chose que je fais mal?

En voulantr forcer les choses, je veux pas tomber dans le piège de la prise de masse qui consiste à trop manger et à faire + de gras que de muscle, alors que si ça se trouve, la réponse est ailleurs.

Merci d'avoir pris le temps de me lire! :)
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Pas de progression en musculation : insuffisance calorique ?

Messagepar BodyGilles le 06/09 13h14

14 séries c'est beaucoup quand même si tu forces, 4 exos c'est trop.

Tu dis manger en excédent calorique léger mais ça t'amène à combien de calories? Que manges-tu comme calories? Tu manges quoi avant/pendant/après l'entraînement? Tu bois combien de litres d'eau? Tu fais quoi en dehors des pecs?

Tu dis ne pas être en sur-entraînement car tes charges sont moins grandes qu'avant ta sèche (ou même que pendant ta sèche) mais ça sonne justement comme tu surentraînement, possible qu'il te faille lever le pied un peu (ou manger plus), mais là y a pas assez d'infos pour avoir une piste, on a l'impression que tu fais du tuning pec et c'est tout :idiot:
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Pas de progression en musculation : insuffisance calorique ?

Messagepar xot le 06/09 13h41

merci pour ta réponse !

Je mentionne que les pecs car mes pecs sont assez en retard par rapport au reste de mon physique donc j'aimerais mettre l'accent sur cette partie (c'est pas très original mais bon). au niveau des autres groupes je progresse un peu mais c'est pas la fête non plus.

Je pèse 68kg pour 1m82 (10%MG à vue d'oeil) et j'ai mangé 2800kcal/jour en moyenne sur les 7 derniers jours, donc je tourne aux alentours de cette valeur là. 5 séances split par semaine, les pecs 2 fois, le reste 1 fois. Séances de 50min à 1h15 selon le volume.

Autour de l'entrainement, je mange :

1h30 avant :
75g de thon
75g de flocons d'avoine
---
382Kcal, Prot:28g Glu:53 Lip:7

20min avant :
2/3 dose de whey
---
Prot:16 Glu:2 Lip:1

Pendant:
40g de waxy maize

10min avant la fin :
1 dose 1/2 de whey
---
Prot: 36g Glu:5 Lip:2

45min après :
100g de pâtes au blé complet
90g de blanc de poulet
2 oeufs entiers
100g de sauce tomate
1 gros oignon
2 càs d'huile d'olive
---
866kcal, Prot:56 Glu:101 Lip:30

En ce qui concerne le reste de la journée, je mange à 9h30-11h-13h-15h30, entrainement à 17h, 19h-22h des repas +/- équilibrés avec en général une répartion Prot/Glu/Lip de 30% 50% 25% (200~220g de prot/jour).

Tu penses que 14 séries c'est trop ?

J'ai 2 séances pecs par semaine :

Séance A)
4x Développé décliné (8-12)
3x Ecartés poulie haute (buste droit, accent sur la partie sternale) (12-15)
4x Développé couché haltères (8-12)
3x Ecartés poulie haute (buste penché, accent sur la partie médiane) (12-15)

Séance B)
4x Développé décliné haltères (8-12)
3x Ecartés poulie haute (buste droit, accent sur la partie sternale) (12-15)
4x Développé couché (8-12)
3x Ecartés poulie haute (buste penché, accent sur la partie médiane) (12-15)

C'est sur le premier exo que je régresse, le reste ça bouge pas.
Dernière édition par xot le 06/09 14h32, édité 3 fois.
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Pas de progression en musculation : insuffisance calorique ?

Messagepar gokubalbo le 06/09 13h43

Soit plus patient ca viendra :super_lol:
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Messagepar xot le 06/09 13h45

c'est normal de regresser d'une séance à l'autre? pas de raison de s'inquiéter?
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Messagepar Yann S. le 06/09 13h47

la muscu c'est pas fait pour toi c'est possible aussi...
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Messagepar gokubalbo le 06/09 13h52

Yann t'e :eek: s mechant ^^
Soit patient mec et tu verra bien !!
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Messagepar xot le 06/09 14h10

Yann S. a écrit:la muscu c'est pas fait pour toi c'est possible aussi...


c'était donc ça la raison! pourquoi n'y ai-je pas pensé plus tôt? :idiot:

gokubalbo a écrit:Yann t'e :eek: s mechant ^^
Soit patient mec et tu verra bien !!


merci de toute façon j'ai pas trop le choix :)
je me disais juste que quelqu'un ici aurait peut-être une idée.
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Messagepar Raph92 le 06/09 14h18

Tu fais 28 séries pour la poitrine par semaine, et tu fais 68 kilos. Tu ne penses pas qu'il y ait un problème ?
Sur les programmes du site, c'est une moyenne de 10 séries par semaine pour la poitrine.

Après, il est possible que tu ne forces pas assez.
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Messagepar Mr.Propre le 06/09 14h22

homosexualité refoulée là non? :ill:
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Messagepar xot le 06/09 14h31

Raph92 a écrit:Tu fais 28 séries pour la poitrine par semaine, et tu fais 68 kilos. Tu ne penses pas qu'il y ait un problème ?
Sur les programmes du site, c'est une moyenne de 10 séries par semaine pour la poitrine.

Après, il est possible que tu ne forces pas assez.


Difficile de dire si c'est ça qui est la cause de ma non-progression mais t'as raison pour le nombre de séries, même le programme superpecs c'est 20 séries par semaine (si on considère qu'on fait 4 séries pour les exos de base et 3 pour les exos d'isolation), 28 c'est peut-être trop.
Je vais revoir mon programme pour en réduire le volume, merci!

Mr.Propre a écrit:homosexualité refoulée là non? :ill:

?
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Messagepar Mr.Propre le 06/09 14h37

:rolleyes:
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Messagepar gokubalbo le 06/09 14h38

Ne te prend pas trop la tete ...., il te faut suivre un programme basique et rechercher vraiment les sensations de bonne congestion musculaire propre a celle de la prise de masse!!
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Messagepar tonio69 le 06/09 15h15

Tu montres que ton programme pec,mets tout ton programme pour mieux voir.
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
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Messagepar BodyGilles le 06/09 15h23

Est-ce que tu fais tes séries à l'échec?
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Messagepar xot le 06/09 15h47



à l'échec au plus sur toutes les séries, et au moins sur la dernière série.
pour une rep range de 8-12, je choisis un poids qui me permet d'en faire au moins 8 sur (presque) toutes les séries
et moins que 12 au moins sur la dernière.

donc si j'arrive à 12 reps sur une série, j'arrête même si j'en ai encore 1 ou 2 en stock,
et si j'arrive à 12 reps sur toutes les séries, j'augmente la charge.

pour prendre l'exemple de par exemple mon développé décliné, la semaine dernière ça a donné :

il y a 3 semaines : 9-8-6-6 @ 75kg
il y a 2 semaines : 10-7-6-6 @ 75kg
il y a 1 semaine : 11-8-8-7 @ 75kg
cette semaine, je pensais pouvoir passer 12-8-8-8 mais ça a donné 11-8-8-6 (régression!),
la 12ème rep du premier set, j'ai forcé à fond mais c'est pas passé.

donc là toutes les séries étaient faites à l'échec, et je procède de la même manière pour tous les exos de base.
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Messagepar max2nimes le 06/09 15h57

Mr.Propre a écrit:homosexualité refoulée là non? :ill:



mmmmmddddddddrrrrrrrr!! :lol:
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Pas de progression en musculation : insuffisance calorique ?

Messagepar BodyGilles le 06/09 17h20

Trop de séries à l'échec pour les pecs (ou trop de séries tout court), surtout si tu fais deux séances.
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Messagepar ultra_vegeta le 06/09 17h29

Ohcto ?
"The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow"
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Training Log http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=11320
Diète log http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=13138
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Messagepar ben le 06/09 17h54

15 series c'est bon si tu fait qu'une semaine sans etre a fond,la en 2x par semaine 10 series suffise,le reste tu prend des poids de merde et sa fait que congestioné,c'est pas productif quoi
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Messagepar nanard le 06/09 19h09

fait une sceance par semaine super intensse indentique a celle que tu fait d'habitude mais en y mettan 100% de ton energie , cherche a bien defoncer tes pecs et recommence la semaine suivante .

avec le nombre de serie que tu fait c'est trop deux foi par semaine .

oubli le nombre de reps , cherche plutot a super bien executer le mouvement de maniere a bien exploser tes pecs .

je ne suis pas un expert mais ça me semble etre la solution .
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Messagepar gokubalbo le 06/09 19h37

pousseeeeeeee!!! ^^
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Messagepar xot le 07/09 01h15

ok merci pour vos conseils, je pensais que c'était la nutrition qui clochait, finalement c'était le volume d'entrainement
je vais corriger ça à partir de la semaine prochaine :)
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