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Alfredo : avis sur mon programme de musculation

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Alfredo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alfredo le 07/09/2010 19h10

Bonjour,

Je souhaite installer un nouveau programme dans ma routine, programme qui sera répété un certains nombre de fois dans la semaine. Du coup j'aurais apprécier que certains adepte expérimentés de la musculation donne leur avis sur ce dernier :

(échauffement 15min)
DC prise serrée - 4 x 10-12
Traction prise supination - 4 x 10-12
Dips (65cm (je fais 170cm)) - 4 x 10-12
ABS 8 min
(étirements)

Merci de votre attention.
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Messagepar Rudy le 07/09/2010 22h59

Pourquoi tu ne veux faire que ca comme exercice ? J'ai pas compris un truc. :idiot:
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Messagepar Alfredo le 08/09/2010 12h31

Concernant le bas du corps, je fais du vélo (moyen de transport) sur 5 km deux fois par jour a une allure soutenue, ayant des déjà des problème de genou (cartillage) je ne veux pas mettre en péril ma santé. Même si le vélo n'est pas conseiller je n'ai pas le choix sur ce point.
Ensuite j'ai instaurer ce programme car j'ose espérer qu'il sois complet pour le haut du corps et faisable en peu de temps (environ 40min). Donc l'avis d'un oeil expérimenter n'est pas de refus :p
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Messagepar Rudy le 08/09/2010 16h25

Tu as quoi comme matériel à disposition ?
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Messagepar Alfredo le 08/09/2010 21h24

Un banc, des haltères, une barre, 50kg de fonte (c'est chère pour un ado de 17 ans, mise a part faire la manche je vois pas comment faire :\ ), une barre de traction puis sur mon banc j'ai installer des poignets (en haut des deux poteaux) pour faire des dips.

Je souhaite gagner le maximum de volume musculaire d'ou mes exos. A raison de 48h de repos j'espére obtenir des gains considérable.
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Messagepar Rudy le 09/09/2010 19h36

Je ne comprends pas qu'avec ton matériel, tu te fasses un programme aussi limité !

Tu peux faire plein d'exercices !

Si tu compares par rapport aux programmes débutants du site, tu m'en dis quoi de ton programme ?
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Messagepar Alfredo le 09/09/2010 21h12

Ce ne sont que des exos qui sollicitent un maximum de muscles tout simplement :D
De plus je ne peux pas faire de DC (avec 50kg...). Je souhaite avoir plus de bras étant donné faible mensuration 32cm ( :cry:) tandis que mon tour de poitrine est de 95cm, j'aimerais atteindre les 35cm dans un premier temps. D'ou le DC prise serrée pour les triceps et les tractions en supi pour les biceps. Tu trouve mon programme mal organisé ?
Pour finir au niveau des abdos je vais faire 3x 20 crunch (lest 10kg) puis gainage pour le transverse 3 x 1min.

Je te remercie pour le temps que tu me fournit même si cela est rien ça me fait extrêmement :super_lol:
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Messagepar Rudy le 10/09/2010 21h23

Je trouve que ca manque d'exercice quoi.
Par rapport au programme du site, tu m'en dis quoi ?
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Messagepar Alfredo le 10/09/2010 22h45

Par rapport au programme intermédiaire (ce n'est pas que je veuille sauter les étapes mais par rapport a la grille "Êtes-vous fort ?" je ne suis pas dans débutant :D). Mais je te répond par rapport a ton programme débutant :

Jour 1 :

Traction à la poulie haute devant : Je ne peux pas le faire, pas le matos.
Rowing barre à la Yates en supination : J'ai lu que cette exos n'étais pas conseiller au débutant surtout au ados (j'ai 17ans) puis je suis seul donc me faire aider c'est impossible :\
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : Je ne peux pas le faire, pas le matos.
Curl incliné : A la limite j'aime assez cette exos.
Extension nuque : J'ai tendance a cambrer le dos (naturellement je suis cambré) donc souvent j'ai mal au lombaire, je prèfère faire du barre front ou comme mon programme DC prise sérré.
Crunch à la poulie haute :Je ne peux pas le faire, pas le matos.

Jour 2 :

Développé couché : Pas assez de fonte.
Pull over en travers d’un banc : J'aime assez cette exos, a la limite l'intégré.
Développé avec haltères : J'ai lu du mal dessus aussi pour les jeunes.
Traction prise supination non cambré : Deja intégré
Dips prise serrée : Je les fais a 65cm, faudrais deux chaises (...) :confused:

Je trouve que mon programme est largement mieux que celui du site, ce n'est pas pour dire que ton programme est nul, juste que par rapport a mon matos et mon age je ne le trouve pas approprié.
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Messagepar Rudy le 11/09/2010 16h58

Quand tu ne peux pas faire un exercice, tu le remplaces par un équivalent sur le site :-) Je les aies classé par catégorie pour qu'il soit facile de les intervertir :-)

Si tu juges ton programme mieux que le site, vas y.

Moi, j'en penses que ca ne va pas donner grand chose. :cool:
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Messagepar Alfredo le 11/09/2010 18h50

Pourquoi il n'y aura pas de résultats ? Toi tu en dis quoi de mon programme :super_lol:

Je me dis que c'est comme les assouplissements, mieux vaut faire un muscle 3 fois par semaine environ 10 min que une fois/semaine sur une base de temps d'environ 25 min. Puis étant donné que je n'utilise pas d'exos d'isolation je vois pas pourquoi j'aurais des difficultés pour me développer. Sauf si tu expose tes arguments ce que a mon avis m'aiderais a y voir mieux ;)
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Messagepar John51 le 11/09/2010 19h29

Alfredo a écrit:Pourquoi il n'y aura pas de résultats ? Toi tu en dis quoi de mon programme :super_lol:


Pour les pecs, juste les dips ?ça me parait léger. Si tu peux vraiment pas acquerir plus de fonte, fais des pompes.
Pour le dos, tractions prise supi ? c'est d'abord un exo pour les biceps.
Pour les triceps, si tu veux t'en tenir aux dips pourquoi pas mais en 4*10-12 tu vas vite devoir lesté. Ce qui n'est pas forcement aisé vu ton peu de materiel.
Pour les biceps, donc tractions supi (puis comme ci-dessus.
POur les abdos, le lestage devrait aussi vite faire son apparition.
POur les épaules ? :?:

Et donc probleme de genoux, donc tu ne fais pas les jambes.

Pour moi y'a pas assez de choses pour les pecs. Quasi rien pour le dos et rien pour les épaules.
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Messagepar Alfredo le 11/09/2010 20h02

Les épaules travaille déjà sur des exos polyarticulaire pas besoin de les surmener, surtout que j'ai souvent des courbature ou tendinite a cette endroit.
Les triceps sont déjà travailler avec le DC prise serrée.
Rappelons que l'écartement des dips est de 65cm (je suis assez petit donc bon ça s'accentue encore plus avec moi).
les Dips je les effectues bien propre je descend au plus bas pour remonter au plus haut et ceux d'une manière lente je me sens mieux comme ça (j'ai par la suite lester à 10kg pour le même nombre de répétitions). Puis je pense avoir acquis une force suffisante pour les cette exo donc monter en répétitions jusqu'a 15 voir un peu plus me pose aucun soucis au contraire.
Le dos n'est pas beaucoup présent dans mon programme a la limite traction large prise pronation.
Mais dans ce programme je privilégie les bras comme je suis en retard.
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Messagepar John51 le 11/09/2010 20h25

J'allais écrire encore une grande réponse mais à la limite si ce programme te convient par rapport a ton materiel, tes objectifs, tes sensations, tu ne devrais pas avoir à poster :)
Si tu sens bien tous les muscles voulus, il n'y a aucun problème.

Ensuite, je ne suis pas aussi experimenté que d'autre mais j'ai essayé d'argumenter de mon mieux mais encore une fois mon autre post ne servait pas a grand chose au vu de ta réponse ( sauf peut-être pour le dos :lol: )

Pour finir, Rudy ( le grand manitou de la team :super_lol: ) semble désapprouver ton programmeet il a aps completement tort sur le point où tu demandes un avis sur un programme totalement different de ceux proposé sur le site. Si tu fais un programme différent c'est que tu es assez experimenté pour. Et si tu es assez experimenté pour faire ton propre programme tu ne devrais pas avoir besoin de poser les questions que tu pose.

Bonne chance à toi pour la suite.
Eseperons que, quelques soit ton programme, tes objectif soient atteints :cool:
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Messagepar Alfredo le 11/09/2010 20h34

C'est clair que je manque peut-être d'expérience d'ou mon post, je ne dis pas que ta première réponse ne m'aide pas au contraire intègrer un exos pour le dos me semble une bonne chose. Mais je trouve que le programme du site cible trop les muscles, alors que mon programme y est comme tu dis quasi opposé sur ce point.
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Messagepar Raph92 le 11/09/2010 20h38

Je te donne un exemple :

Jour 1 :

Traction pronation
Rowing un bras
Curl incliné
Barre front
Crunch

Jour 2 :

Développé couché avec haltère
Pull over en travers d’un banc
EL
Traction prise supination non cambré : Deja intégré
Développé couché serré
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Messagepar Alfredo le 11/09/2010 20h38

DC je peux pas. Sinon je trouve ça bien :)
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Messagepar Raph92 le 11/09/2010 20h40

Et bien tu remplaces, tu peux faire des extensions nuques, des extensions au mur sans AUCUN matériel.
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Messagepar Alfredo le 11/09/2010 22h11

Vous trouver que mes trois exos de bases ne constitue pas une séance pleines ?! Il faudrais combien d'exos pour chaque groupe musculaire ...

Pour moi des extensions au mur c'est moins complet qu'un DC prise sérrée pas vous ?
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Messagepar John51 le 11/09/2010 22h24



Perso les extensions au mur me détruisent les poignets :(

sinon...

Intérêt du développé couché prise serrée

Le développé couché prise serrée est l’exercice de base incontestable pour les triceps.

Il permet d’exploiter parfaitement la relation tension/longueur au niveau du triceps tout comme le font les dips prise serrée.


et

Intérêt des extensions des triceps contre un mur

Il s’agit d’une excellente variante du barre au front que l’on peut utiliser n’importe où.


à savoir que les extensions cible que les triceps alors que le dc prise serrée fait aussi intervenir épaules et pecs suivant le positionnement.si tu choisis les extensions, peu-être faudra-t-il rajouter un exo pour les épaules ... ( j'e l'ai fait exprès celle-là ; je suis chiant avec les épaules pas vrai ? :lol: )
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Messagepar Alfredo le 11/09/2010 22h39

Avant je faisais des EL pour le deltoide latéral mais j'ai vite arrêter je trouve que c'est pas encore le moment car mon objectif est d'avoir plus de masse musculaire, après niveau silhouette on verra plus tard :D Puis pour l'antèrieur comme jt'ai dit sur pas mal d'exos il est utilisé. exemple : DC et dips ...

Extensions au mur c'est bien, j'en ai fait durant environ 2 mois mais ça isole le triceps.
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Messagepar Alfredo le 13/09/2010 15h44

1:
(échauffement)
DC prise sérrée - 3 x 10-15
Traction (supination) - 3 x 10
Dips (65cm d'écart) - 3 x 12-15
Traction (pronation large) - 3 x 10
Crunch (lest 10kg) - 3 x 20-30
Gainage (transverse) - 3 x 1min
(étirement)

2:
(échauffement)
Barre front (haltère) - 3 x 10
Curl marteau - 3 x 10
DC (haltère) - 3 x 10
Rowing (banc-haltère) - 3 x 10
Crunch (lest 10kg) - 3 x 20-30
Gainage (transverse) - 3 x 1min
(étirement)

C'est mieux ? :D
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Messagepar Rudy le 14/09/2010 09h56

Pourquoi tu commences par les bras ?
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Messagepar Alfredo le 14/09/2010 12h12

(échauffement)
Traction (pronation large) - 3 x 10
DC - 3 x 10 -
Barre front (haltère) - 3 x 12 - 6kg
Curl marteau - 3 x 10 - 12 kg
Crunch (lest 10kg) - 3 x 20-30
Gainage (transverse) - 3 x 1min
(étirement)

j'ai essayer avec haltères c'est un catastrophe pour changer la fonte.
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Messagepar Rudy le 14/09/2010 22h32

C'est déja mieux.
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Messagepar Alfredo le 15/09/2010 12h46

ok cool merci :)
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Messagepar Alfredo le 29/09/2010 13h37

1:
(échauffement)
DC prise sérrée - 3 x 10-15
Traction (supination) - 3 x 10
Dips (65cm d'écart) - 3 x 12-15
Traction (pronation large) - 3 x 10
Elevations latérales - 2 x10
Haussement d'épaules - 2 x 15
Crunch relevé de bassin - 2 x 20
Crunch (lest 10kg) - 2 x 20
Gainage (transverse) - 3 x 30sec (10kg)
(étirement)

2:
(échauffement)
Traction (pronation sérrée) - 3 x 10
DC - 3 x 10
Barre front (haltère) - 3 x 12
Curl marteau - 3 x 10
Elevations latérales - 2 x10
Haussement d'épaules - 2 x 15
Crunch relevé de bassin - 2 x 20
Crunch (lest 10kg) - 2 x 20
Gainage (transverse) - 3 x 30sec (10kg)
(étirement)


Est-il trop charger ? Je préfère ce genre de programme un peu plus lourd (moins d'1heures tout compris).
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Messagepar Parfum le 02/10/2010 21h40

Ça va. C'est mieux que le premier. Teste tu verras bien. :cool:
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Messagepar Alfredo le 29/11/2010 21h09

Salut,

3 fois par semaine:

DC - 4 séries 1min 30 repos
Traction pronation large - 4 séries 1min 30 repos
Extensions nuque - 3 série 1min repos
Curl incliné - 3 série 1 min repos

Crunch (x6) entre les séries de DC et de tractions.

Je me casse pas trop la tête mais pour une fois j'ai l'impression de prendre au niveau des bras, bonne congestion. Votre avis ?
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Messagepar Rudy le 29/11/2010 21h31

Assez limité mais au moins, tu fais des bons exercices.
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Messagepar Alfredo le 30/11/2010 19h19

C'est ce que je me dis, mais j'ai peur t'en faire trop justement, je devrais donc ajouter quelques exos ou plus simplement (ce je préférerais) ajouter des séries en plus ? Faut prendre en compte que je n'ai pas un niveau énorme puis que je bosse sur ce programme 3fois.
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Messagepar Tom Weldon le 30/11/2010 19h27

Rajoute au moins du rowing et/ou de l'oiseau et/ou des L-Fly si tu fais du DC 3 x / semaine - sinon adieu les epaules !
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Messagepar Alfredo le 30/11/2010 19h57

rowing debout prise large ? Mais pour les autres muscles c'est impec ? J'aimerais avoir plus de bras (sans rentrer dans le stéréotype) je trouve qu'ils sont en retard.
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Messagepar RiMa le 30/11/2010 20h04

Dommage que tu n'incorpores pas d'exercices d'épaules.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Tom Weldon le 30/11/2010 20h13

Alfredo a écrit:rowing debout prise large ?

Non rowing horizontal, type rowing horizontal a la poulie basse par exemple.

Alfredo a écrit:Mais pour les autres muscles c'est impec ?

Non je dirais pas que c'est impec, tres loin de la.. Mais bon si tu veux pas en faire plus ca te regarde !
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Messagepar Alfredo le 30/11/2010 20h20

Au contraire sa me dérange pas t'en faire plus. Augmenter le nombre de séries sur tout les exos plus du rowing, mais augmenter de combien de série ??
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Messagepar Rudy le 30/11/2010 20h21

Disons que tu pourrais faire un programme plus complet.
Si tes bras sont en retard, il faut mettre l'accent dessus :-)
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Messagepar Tom Weldon le 30/11/2010 20h24

Pas plus de series, plus d'exercices. La tu bosses les pecs, le grand dorsal, le biceps, la longue portion du triceps. Tu bosses pas les faisceaux lateral et posterieur de l'epaule, ni la coiffe des rotateurs, ni le trapeze, ni les lombaires, etc etc - et bon, les cannes non plus mais apparemment tu veux pas les bosser.
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Messagepar RiMa le 30/11/2010 20h27

Et les cuissounes ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Alfredo le 30/11/2010 20h32

niveau esthétique je suis satisfait de mes jambes :)

DC - 4 séries
Traction pronation large - 4 séries
rowing - 4 série
Extensions nuque - 3 série
Curl incliné - 3 série

Rajouter des exos mais si je me base sur les programmes qui malheureusement incluent les jambes, je trouve qu'en j'en fais pas mal vous trouver qu'il en faudrais plus ? Du genre 6 série pour les "gros muscles" et 4 pour les plus petit, biceps tri.
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