Lundi : Pectoraux et triceps.
4x12 pompes inclinées
Pourquoi pas faire developper incliné sur un banc? 4x10x40kg écarté à la machine
Pourquoi pas faire ecarté coucher sur un banc? 4x14x12x10x8x6 développé assis à la machine
Pourquoi pas faire du Pull over? 4x12x25kg traction poulie haute prise pronation et supination
Un exo dos pour tricep? 4x8x7.5kg kick back à la poulie basse
un exo inutile a ton niveau 4x14x12x10x8x6 prise marteau à la machine
Un exo biceps pour les triceps? 4x15x40kg abdos crunch machine
4x12 abdos chaise romaine
4x15x60kg lombaire à la machine
Mercredi : Dos / biceps
4x12x10x8x6 tirage poitrine prise large poulie haute
4x12x10x8x6 tirage nuque prise large poulie haute
Tirage poitrine et nuque,c'est pareil 4x12x10x8x6 low row
Retropulsion parfois
C'est quoi sa? 4x10x35kg curl à la machine
Pourquoi pas faire du curl incliné sur banc? 4x12x22.5kg curl poulie basse prise serrées pronation
C'est plus pour l'avant-bras ca,donc supprime 4x10x22kg curl poulie basse prise supination
Fais du curl pupitre ou curl marteau abdos et lombaire
Vendredi : Cuisses / epaule(
Epaules en ayant fais un rappel triceps la veille? )
PResse +leg extension
Et les mollets?Les ischios? 4x12x10x8x6 développé machine convergente
4x10x25kg, élévation frontale pronation poulie basse
Avant d'epaule inutil pour l'instant donc supprime 4x10 élévation latérale à un bras
4x12x5kg oiseau buste penché à un bras,
4x12x2.5kg rotation interne poulie basse à genoux)
abdos + lombaire
Tu t'entraine trop,tu te repose vraiment que le dimanche.Il faut au moins 2jours complet de repos total(snas rien faire).
Pourquoi faire des rappel?
Supprime les rappel et pousse a fond quand il le faut.
Autre solution:prend un programme du site