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"Crevette" cherche conseils quand à son entrainement...

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"Crevette" cherche conseils quand à son entrainement...

Messagepar Nicolas.B le 08/09/2010 18h46

Bonjour à tous,
Je me nomme Nicolas, âgé de 18ans, je suis ce que vous appelez une "crevette" :). 1m82, pour seulement 63.5kg !!
L'an dernier, j'ai commencé à m'intéresser à la musculation afin de me bâtir un corps d'homme! Je me suis donc inscrit dans une salle de sport qui, ne répondais pas à mes besoins : une majorité de personne cherchant a conserver la ligne, ou a perdre du poids...ambiance plus conviviale que sportive (je ne suis pas contre la convivialité, loin de là! Mais le temps d'attente pour changer de machine était long du au fait que les gens bavardaient...).
Bref, j'ai cette année décidé d'arrêter la salle, et privilégié la musculation chez moi (tout en étant conscient que j'aurai moins de matériel). J'ai donc acheté un peu de matériel...
Ce qui m'amène aujourd'hui à poster sur ce forum, c'est que je souhaiterais que les sportifs confirmés que vous êtes, puissiez m'indiquer mes erreurs pour que je puisse les corriger, et que je puisse pratiquer cette discipline qu'est la musculation, au mieux et sans dangers.
J'ai déjà beaucoup appris en lisant les différents postes tels que "programmes pour les débutants; les 10 erreurs souvent commises...etc...", mais j'aimerai bénéficier des bienfaits du dialogue :).

[A noter que pour pallier à mon manque de poids, j'ai pris rendez-vous chez une nutritionniste]

Je vais commencer par vous détailler la manière dont je m'entraine actuellement, je posterait ensuite des images du matériel dont je dispose.

Je débute mes séances, par des étirements basiques, pendant 5 à 10min.
Puis par un tirage avant, avec 20~25kg, 3-4 séries de 10 répétitions.
Après j'augmente progressivement vers 35kg, avec lequel, je fais 5séries de 10 répétitions.
J'enchaine ensuite par 5séries de 10 répétitions de "répulsion triceps", en appui sur un banc.
Puis 5séries de 10 répétitions, de butterfly à 15kg. (Bientôt à 20kg)
Puis 5séries de 10 répétitions, de "flexion biceps" sur pupitre à 25kg.
Je termine enfin par 5séries de 10 répétitions, de "développé assit", avec 40-45kg.

Je n'ai pas fait de sport des vacances, dut à un manque de temps, et j'ai repris voilà une semaine avec une grande volonté de progresser et de me développer. Jusqu'à hier, j'ai fait une séance chaque jour, en rajoutant un jour sur deux 5séries de 20 répétitions d'abdominaux sur ma planche. Maintenant que j'ai lu nombres d'articles sur SuperPhysique ;), je compte ne plus négliger le bas du corps, et n'effectuer mes séances qu'un jour sur deux comme conseillé, en travaillant les abdominaux le jour de repos, car sur une seule séance je manque parfois de temps...j'espère que je ne persiste pas, en faisant ça, dans mes erreurs de novice.

Voilà maintenant le matériel dont je dispose.










(je viens juste de faire l'acquisition de cette barre)

J'attends les commentaires et critiques : "Pour progresser, la critique, j'accepterai" ;)
(J'espère n'avoir pas polluer mon post d'informations inutiles)
Merci !
Nicolas.B
 
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Messagepar Rudy le 08/09/2010 20h31

Tu as beaucoup de poids à ta disposition ?
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Messagepar Nicolas.B le 08/09/2010 20h44

J'ai 36kg de fonte, le banc en comporte 50kg, et j'ai la possibilité d'acheter encore de la fonte si nécessaire...
"Il ne faut jamais remettre à demain, ce que l'on peut faire après-demain!"
Nicolas.B
 
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Messagepar Rudy le 09/09/2010 19h34

Commence par acheter deux haltères et des poids en plus, ca va t'ouvrir beaucoup plus de possibilité pour t'entrainer :-)
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Messagepar Nicolas.B le 09/09/2010 21h23

J'avais oublié de préciser, que j'avais déjà deux haltères, avec lesquelles je remplace parfois l'exercice de curl sur pupitre, par curl avec haltères (même nombre de séries/répétitions), avec 12kg sur chaque haltère.
Mais je ne comprends pas pourquoi tu me conseil d'acheter de la fonte supplémentaire, sachant que je ne fait aucun exercice avec mes barres, me demandant plus de 36kg, cela m'évitera juste de changer mes poids d'une barre à l'autre...??

Je sais que je ne suis qu'un débutant parmi tant d'autres, qui demande la même chose que mes prédécesseurs, mais je souhaite vraiment progresser et je suis très motivé, je réitère donc ma demande de conseils quand à mon entrainement... J'ai déjà consulté le programme s'adressant aux débutants, mais ne pratiquant pas en salle, il m'est difficile de réaliser ces exercices...
J'espère que les sportifs confirmés accepteront de m'accorder quelques minutes de leur temps!! :)
Merci!
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Messagepar Soap le 09/09/2010 21h49

Remplace les exercices par des semblables.

Il te faut plus de fonte pour les exercices genre développé ou rowing. Avec 36KG t'es un peu limité quoi :D
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Messagepar Nicolas.B le 09/09/2010 22h03

Soap a écrit:Remplace les exercices par des semblables.
Il te faut plus de fonte pour les exercices genre développé ou rowing. Avec 36KG t'es un peu limité quoi :D


Quels exercices remplacer? Par lesquels?
Pour le développer assit, il y a 50kg sur mon banc, et je ne parviens pas encore a faire 5séries de 10rep avec ce poids, de plus pour rajouter du poids je dois rajouter une haltère sur les poids du banc, mais je sais pas quel est le poids maximal que le banc peut supporter sans s'abimer...
Je n'ai pas inclus de rowing dans ma séance, dois-je rajouter du "Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts" ? A quel moment l'inclure?

(PS: je n'ai, hélas, pas la possibilité de travailler en salle...donc je ne peux pas faire de DC)
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Messagepar Ceylan Ali le 11/09/2010 10h37

Commence par suivre un programme du site, tu gagneras énormément de temps (et du muscle) :D
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Messagepar Nicolas.B le 11/09/2010 11h01

Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

* Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12

Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15 >je n'ai pas de swiss ball, mais je peux en faire sur ma planche a abdos, je pense que c'est équivalent?

* Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15


Tous les exercices en rouge, sont ceux que je ne peux pas exécuter n'ayant pas le matériel nécessaire, il faut donc que je les remplace par autre chose, mais quoi? :s

Est ce que quelqu'un peut m'expliquer (ou me donner un lien) ce qu'est l'exercice de "l'auto-stop", et comment le réaliser?
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Messagepar Rudy le 11/09/2010 17h00

Normalement, tu peux remplacer chaque exercice en rouge par des exercices se trouvant dans la même catégorie que celui-ci :-)

Auto-stop = L-Fly sur le site :-)
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Messagepar Max le 11/09/2010 17h09

La plus part sont executables avec des halteres courtes.
Regardes dans ton coin si il n'y a pas un "cash converters" ou "euro cash" ou encore "cash express", dans ces magasins il y a pratiquement TOUJOURS des halteres courtes et de la fonte a des prix du tonerre.
Sinon regardes sur leboncoin, a la limite même pour un banc, pour 40/50€ on a des trucs pas trop mal ;)

C'est con de se priver d'exercices qui sont pas mal quoi, alors que pour pas grand chose tu peux les faire. Sinon vends ton machin domyos pourri et achete un bon banc ;)

Pour le L-Fly : Cela doit dépendre des personnes, mais pour favoriser le recrutement de l'infra épineux, je "rentre" moins le bras, mais je le sors beaucoup plus tout en sortant la cage durant la phase ou tu tires vers l'exterieur. A voir comment tu le sens.
Instagram : instagram.com/max_csn/

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