Bonjour à tous
J'ai 15 ans (16bientôt) je mesure 1m80 pour 70-75 kilos (Que de la graisse, peu voir pas de muscle.) Etant petit j'ai enchaine les sports , foot, basket, hand, aikido... mais depuis 3 ans je ne fais plus aucun sport. Je souhaiterais donc me mettre à la musculation. Ca fais 2 mois que je commence à m'y mettre à fond(Lecture de site tel que SP, all muscu, akelys). Je suis motivé, je sais que c'est pas du jour au lendemain que mon corps changera, qu'il faut de la patience,du courrage, souffrir, qu'on sera déçu que les resultats ne viennent pas aussi vite qu'on l'imaginé !
J'ai donc elaborer mon programme et je voudrais le soumettre à vos critiques, conseil, modifications. (Je suis endophorme je pense)
Voici donc mon programme full body : (Lundi & Vendredi Haut Mercredi bas dites moi si c'est bon ou bien je fais lundi, mercredi et vendredi haut & bas)
Lundi :
+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 4*10
+ Entraînement du dos :
- Rowing 3*10
- L'oiseau 3*10
+ Entraînement des épaules :
- Développé millitaire 3*10
+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10
+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10
+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 4*20
- Crunch jambe tendue 4*20
- Crunch oblique 4*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20
Mardi REPOS
Mercredi :
+ Entraînement des jambes :
- Squat 2*20
- Extensions mollets 4*20
+ Entraînement des ischios
- Leg curl 4x20
+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 4*20
- Crunch jambe tendue 4*20
- Crunch oblique 4*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20
Jeudi REPOS
Vendredi :
+ Entraînement des pectoraux :
- Développé incliné 4*10
+ Entraînement du dos :
- Tirage nuque-poitrine 3*10
- L'oiseau 3*10
+ Entraînement des épaules :
- Èlevations latérales3*10
+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10
+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10
+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 4*20
- Crunch jambe tendue 4*20
- Crunch oblique 4*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20
Samedi REPOS
Dimanche : Cardio