par Ryder75 le 10/09/2010 15h13
Bonjour,
Je pratique la musculation depuis 1 an, avec quelque fois une pratique irrégulière, je désire néanmoins reprendre sérieusement après 1 mois d'arrêt, et je désire faire une prise de masse. Mes performances sont de 70kg en 10rm, 30kg au curl barre, 35kg rowing barre couché sur un banc...
Les trois premières semaine je pense m'entraîner d'abord en force pour pouvoir avoir un volume d'entraînement plus élevé lors de la phase masse. Je m'entraîne 3x par semaine, je précise que je m'entraîne chez moi et que je suis donc limité dans le choix des exercices, je vais cependant en salle 1x par semaine avec ma fac, je peux donc entraîner mes jambes que une fois par semaine.
Entraînement de force 3 semaine:
Crunch: 2X12 lesté
Obliques: 2X12 lesté
Gainage
Développé couché cycle casabianca
Rowing barre couché sur banc/Tractions 3X5
Développé millitaire/ Rowing menton 3X5
Presse à cuisse (1X par semaine) 3X5
Leg curl (1X par semaine 3X5)
Barre front 3X5
Curl pupitre 3X5
Après les 3 semaines je passe en format de travail 3X8 afin de travailler efficacement la masse. Je préfère éviter de multiplier les exercices étant en prise de masse et donc je privilégie l'intensité avec une augmentation de la charge à chaque entraînement dès que je valide mon format.
Qu'en pensez vous?
Merci de vos avis