Bonjour à tous,
Je me représente 24 ans,je fais 1m82 et 88 kilos actuel, je m'entraîne depuis 1 an et demi dans une salle municipale avec peu de matériel à disposition notamment pour les jambes,
Je me suis coqueter un programme d'entraînement personnalisé pour cet hiver selon mes points forts et faible, et selon le matos disponible ( banc DC olympique, banc réglable inclinable et déclinable , repose barre RBR, poids, barres, haltères, poste de traction à poulies hautes et basse)
Mes points fort : triceps, trapèze, dos, épaule intérieur (bcp de DC auparavant)
Points faible : biceps à la ramasse, extérieur des épaules, pec
Je voudrais vos lumières pour me dire si trop chargé, pas assez, et cohérent avec mes points faible
LUNDI : ABDO/PECS/TRICEPS/BICEPS
Abdo avec échauffement
PECS : développé couché barre 5 à 6 X 8 -12
Pull-over 3 X 15-20
butterfly finition 3 X 15- 20
TRICEPS : Dips 4 X 8- 12
Barre au front 4 X 8- 12
Extension poulie haute 3 X 15-20
BICEPS : Curl marteau 3 X 8-12
Curl marteau poulie basse 3 X 15-20
Mercredi : Lombaire/DOS/EPAULE/JAMBE
Lombaire avec échauffement
DOS : Rowing barre à la yates supi 4 X 8-12
Rowing haltère 1 bras 3 X 8 -12
Traction à la poulie haute nuque ou poitrine 4 X 10-15
EPAULE : développer nuque 4 X 8-12
élévation latérales 3 X 10-15
élévation frontale poulie 3 X 10-15
JAMBE : Squat 4 X 10-15
Pas de matériel
VENDREDI : ABDO/BICEPS/PECS
échauffement avec abdo
BICEPS : Curl barre EZ ou droite 4 X 8-12
Curl Haltère incliné 4 X 10-15
Curl allongé poulie basse 3 X 10-15
PECS : développé couché haltère 4 X 8- 12
écarté couché 3 X 10-15
????????????????????? X
C'est là mon problème car je veux faire une séance différente du lundi et uniquement haltère, sachant que l'incliné ne me convient pas (je prends tous dans les épaules) que me conseillez vous pour finalisé mon programme ??
merci à tous